Você sabe que não deve acreditar nos rumores da escola primária de que fazer exercícios para o peito ajudará a aumentar o tamanho de seus seios. Ninguém nunca foi do Azeite para o Coelho Jéssica simplesmente fazendo flexões - que nós saber de. Mas, se você perdeu elasticidade com a idade e / ou com a amamentação, seus seios provavelmente não estão tão empolgados como eram no início dos 20 anos. Sem marcar uma consulta com um cirurgião plástico, você posso faça algumas melhorias sutis no vigor de seus seios com a rotina de treinamento certa.
“Você não pode reduzir no local ... mas você pode meio que treinar no local”, diz Autumn Calabrese, C.P.T., criador do programa 21-Day Fix e Beachbody on Demand 80-Day Obsession. "O que quero dizer com isso é que se você quer bíceps maiores, então você precisa trabalhar seus bíceps, ou, se você quiser uma bunda mais arredondada e bem torneada, você precisa trabalhar esses músculos. O fato é que, com seios mais empinados, isso vem mais do tecido adiposo do que da construção muscular.”
“Concentre-se em tonificar o inteiro parte superior do corpo, incluindo os músculos do peito, para que possamos pelo menos construir os músculos do peito um pouco, e moldar a parte superior do corpo e trabalhar os músculos da postura para que você fique de pé bem e erguido e segurando os ombros para trás. Isso vai ajudar a manter as coisas parecendo mais puxadas para cima e para trás do que se você estivesse curvado para a frente. O objetivo é treinar a parte superior do corpo e, obviamente, trabalhar o peito - mas também trabalhar os músculos das costas, para que sua postura seja muito boa.”
Incorpore três ou quatro desses exercícios para o peito em sua rotina de exercícios para levantar as garotas, endireitar-se e ficar melhor em sua roupa Lulu Lemon favorita.
Esses exercícios irão ajudá-lo a esculpir essas curvas cobiçadas.
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Calabrese recomenda começar com um clássico: a flexão. Isso pode ser feito de joelhos se você for um iniciante, mas se você puder ir para uma posição de flexão completa, melhor ainda. Dessa forma, você obterá mais engajamento principal com isso.
“Eu preferiria que um cliente fizesse uma flexão em um haltere ou em uma medicine ball, ou mesmo apenas nas placas de pulso”, diz Calabrese. "Quanto mais elevado você está, mais fundo no peito você pode ir. Ao colocar sua mão em [halteres mantidos paralelos um ao outro] ou ao colocar uma mão em uma medicine ball, você pode aprofundar um pouco mais o músculo do peito, então você coloca mais estresse nele. Mais tensão e estresse no músculo ajudará a construí-lo um pouco mais.”
Tente começar com duas séries de 15 flexões se você for um iniciante.
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Se você estiver em um nível de condicionamento físico intermediário, Calabrese recomenda fazer uma flexão em uma linha renegada com halteres de 4,5 kg para trabalhar os músculos das costas.
Faça uma flexão e, em seguida, reme o braço direito de volta no topo da prancha para uma linha renegada. Em seguida, faça outra flexão e reme o braço esquerdo para uma linha renegada, ela sugere.
Se você for intermediário a avançado, faça três séries de 10 repetições ou três séries de 12 repetições e use um peso um pouco mais pesado, como um haltere de 12 ou 15 lb se você for capaz de fazer o exercício corretamente.
“Este é mais um movimento composto. Você está batendo no peito, batendo nas costas e trabalhando o núcleo, então é um bom exercício de corpo inteiro ”, diz Calabrese.
Quer pular a flexão de linha renegada? Faça flexões com uma das mãos em uma medicine ball para entrar mais profundamente nos músculos do peito graças à elevação, Calabrese sugere. Se você está começando, pode fazer isso de joelhos.
Experimente oito flexões com a mão direita na medicine ball. Em seguida, mova a bola para a esquerda e faça oito flexões com ela sob a mão esquerda.
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Depois de fazer flexões, você pode virar e fazer este exercício dinâmico para o peito deitado de costas. Posicione-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os abdominais engajados e a região lombar pressionada. Comece com uma medicine ball de 6 a 8 lb.
"Faça as mãos em um triângulo na medicine ball, segurando-a junto ao peito, perto do coração. Conforme você explode para cima, você apenas joga um pouco para cima, pega-o com os braços estendidos, deixa-o cair suavemente em seu peito e deita-se novamente. Você está basicamente jogando para cima ao estourar os braços e apertar os músculos do tórax enquanto pressiona, obtendo um pouco de trabalho extra no tórax. Este é um ótimo exercício para fazer depois de uma flexão, porque você já está um pouco cansado das flexões ”, diz Calabrese.
“Gosto da gravidade de estar de costas porque permite que você afunde mais profundamente nos músculos do peito do que fazer um exercício normal de bola na parede”, diz ela.
Comece com duas séries de 15 repetições e a partir daí.
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“Este é o meu exercício favorito de peitoral para ter um busto empertigado, enquanto trabalhava as costas ao mesmo tempo”, diz Michele Sotak, uma personal trainer certificada de Chicago.
Enquanto os músculos do tórax e das costas estão sendo trabalhados durante o exercício, o peito assume uma grande porcentagem da carga, diz Sotak. Durante um pulôver com halteres usando um banco, conforme você levanta o peso de trás da cabeça para trás sobre o peito, seus ombros se estendem devido à contribuição do músculo do peito. “Se você quer construir um busto alegre, o pullover com halteres é um ótimo exercício para incluir no seu treinamento”, diz Sotak.
Segure a haste de um haltere único (mira para 10-12 a 15 libras) com as duas mãos e deite-se perpendicularmente em um banco plano de modo que a parte superior das costas e pescoço fiquem apoiados no banco.
“Com os pés apoiados no chão, levante os quadris para a posição de ponte de modo que as coxas e o tronco fiquem em linha reta”, diz Sotak. “Comece com o haltere colocado sobre o peito com os braços totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos principalmente retos enquanto abaixa o halter atrás da cabeça. Continue até que os braços estejam paralelos ao chão e, em seguida, com os braços totalmente estendidos, traga o halter de volta à posição inicial.”
Se você decidir fazer este pulôver com halteres ou um pulôver lat (usando dois halteres em um banco ou bola de estabilidade), você está trabalhando os músculos que ajudarão na sua postura.
“Ao fazer pullovers, você está atingindo os músculos da postura e sendo capaz de ter costas fortes para que possa ficar em pé e puxar tudo para trás”, diz Calabrese.
Faça duas séries de 15 repetições de um peso desafiador com boa forma.
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“Este é um exercício divertido de HIIT durante o treino de peito”, diz Sotak.
Aumentar sua frequência cardíaca com exercícios HIIT ajuda a adicionar um componente cardiovascular a este treino de força e aumenta a queima de calorias. Você vai queimar mais gordura adicionando exercícios cardiovasculares ao seu treino de tórax, o que ajuda a queimar mais calorias em repouso.
Use um remédio de 15 libras ou uma bola de pancada e fique de frente para a parede, ficando em uma postura atlética a 1,20 m. Segure a bola com as duas mãos na altura do peito. Pressione a bola de forma rápida e explosiva para longe do peito e na parede para que ela quique de volta. Pegue a bola e imediatamente jogue-a de volta. Execute 20 repetições.
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Não se deixe intimidar por usar a máquina de cabo em sua academia. Este exercício para o peito trabalha os músculos do peito e seu núcleo, diz Sotak. A grande coisa sobre a máquina de cabo é que você pode mudar esse movimento de iniciante para intermediário apenas movendo o pino para ajustar a pilha de peso.
Fique de costas para a estrutura da máquina com uma alça em cada mão e os pés em uma posição de postura escalonada. Estenda na sua frente, palmas para baixo. Mantenha os ombros abaixados, o peito ereto, o centro tenso e a mão esquerda no lugar na alça. Traga o braço direito para trás em um ângulo de 90 ° até sentir um leve alongamento no peito e, em seguida, pressione para frente para retornar à posição inicial. Repita com a mão esquerda, mantendo a direita na posição central.
Faça 10 repetições de cada lado para um total de 20 repetições e faça três séries, sugere Sotak.
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Depois de concluir um exercício para as costas, Calabrese sugere voltar para um exercício que trabalhe os músculos do peito, como uma mosca no peito com halteres.
Você pode fazer este movimento em uma bola de estabilidade, no chão ou em um banco. Comece com um halter de 10 ou 12 lb em cada mão. Mantenha as mãos acima do coração com uma pequena dobra nos cotovelos e certifique-se de que as palmas estejam voltadas uma para a outra.
Em seguida, abra os braços bem afastados um do outro de maneira lenta e controlada até que fiquem na horizontal. “Você está usando os músculos do peito para desacelerar e, em seguida, realmente apertando à medida que eles sobem e obtendo aquele pequeno aperto extra na parte superior. Pense em trazer os antebraços de volta para o toque ”, diz Calabrese.
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