Se seus exercícios de empurrar estagnaram ou estão causando dor, aqui estão sete novos exercícios projetados para colocar um pouco de músculo em sua parte superior do corpo.
As variações do supino com halteres com um braço são normalmente feitas de duas maneiras. Ou você usa apenas um haltere e faz todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado, ou você pega dois halteres e faz as repetições de forma alternada: direita, esquerda, direita, esquerda, etc.
Enquanto ambas as versões funcionam, para um pouco de demolição extra, tente segurar dois halteres e pressionar com um braço enquanto segura o outro braço em um ângulo de aproximadamente 90 graus e, em seguida, repetir ao contrário do outro lado em um conjunto contínuo.
Você quer que o braço que não pressiona seja dobrado aproximadamente 90 graus, o que coloca o halter a alguns centímetros do peito, forçando o peito daquele lado a se contrair com força o tempo todo. Eu prefiro uma pegada neutra.
Faça isso depois de terminar sua outra pressão do dia: 1-2 séries de 5-8 repetições de cada lado. Repetições mais baixas tendem a funcionar melhor porque, de outra forma, exige que o peso caia para níveis embaraçosamente baixos, o que estudos têm mostrado que podem ser extremamente prejudiciais para o ego.
Como um bônus, há também uma demanda substancial no núcleo para manter seu torso estável, então você não quer ficar ganancioso indo muito pesado e acabar caindo do banco.
Os exercícios peitorais deslizantes estão entre os meus exercícios peitorais favoritos. Eu costumava progredir usando um colete mais pesado, mas coletes mais pesados me fazem sentir mais nos ombros, e não de um jeito bom. Agora comecei a colocar pequenas placas de peso no topo dos controles deslizantes.
Fazendo dessa maneira, você sentirá ainda mais em seu peito - o que significa algo, visto que esta é uma tocha de peito completa para começar - com muito menos estresse sobre os ombros.
Um pouco de peso ajuda muito, então não tenha medo de estourar aqueles 2.5 que você geralmente tem orgulho de tocar.
Francamente, a versão regular da mosca de peito deslizante é muito difícil para a maioria das pessoas.
Se for esse o caso, tente fazer apenas a parte excêntrica. Comece na posição de flexão com as mãos nos controles deslizantes e lentamente estenda os braços para fora dos lados, certificando-se de manter uma ligeira flexão nos cotovelos para manter o estresse no peito e ombros.
Inicialmente, abaixe-se até que seu estômago toque o chão, toque seus joelhos, recarregue seu corpo e traga-se de volta à posição inicial.
Depois de fazer isso, abaixe-se em um padrão de mosca e, em seguida, coloque as mãos sob os ombros e empurre-se de volta sem tocar seu torso no chão.
Você também pode fazer a partir dos joelhos, se necessário.
Não pense nisso como um exercício fraco. É muito mais difícil do que parece.
O supino com barra de pegada neutra - seja com a barra suíça, barra de futebol, barra Dead-Squat® ou algo semelhante - é uma ótima alternativa de pressão para pessoas cujos ombros não toleram o supino.
Se você ajustar a técnica e transformá-la em mais uma pressão de "aperto", também pode ser um baita explosão no peito.
Vai se parecer com uma prensa de piso normal, com algumas diferenças importantes. O diabo está nos detalhes.
Com uma prensa de solo tradicional, você configura com o peito para cima, os ombros puxados para trás e um ligeiro arco na parte inferior das costas, e no excêntrico você pensa em dobrar os cotovelos e usar os dorsais para puxar a barra até o peito. Para facilitar isso, uma dica comum é pensar em “quebrar a barra.”
Isso é bom para propósitos de força, mas na verdade tira o estresse dos peitorais e o coloca nos dorsais. Com a versão “squeeze”, você deseja se posicionar com a parte inferior das costas apoiada no chão e tentar abaixar o peito de propósito em vez de estufá-lo.
Depois de desamarrar a barra, dobre os cotovelos ligeiramente e alargue-os. Então, na descida, em vez de pensar em quebrar a barra, pense em apertar os braços, como se estivesse dando um abraço em alguém.
Você não será capaz de juntar os braços a menos que tenha a força de um super-herói para dobrar o metal, mas o ato de tentar cria uma enorme tensão nos peitorais. Mantenha aquela ligeira curva nos cotovelos e não suba até o topo para manter a tensão constante nos peitorais.
É semelhante a um aperto com halteres, apenas com uma pegada mais ampla e um potencial de carga muito maior, embora a pegada mais ampla pareça atingir o peito com um pouco mais de força.
E quando você usa a empunhadura semi-supinada na barra de agachamento morto, tem uma sensação incrível no peito - quase como um supino com pegada reversa - ao mesmo tempo que é muito confortável para os ombros.
Se você estiver usando uma barra suíça ou uma barra de futebol, use as alças que permitem uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Se você estiver fazendo certo, você obterá uma grande bomba apenas com a barra.
Há algum tempo, apresentei a você um dos meus exercícios de ombro favoritos, o levantamento lateral de minas terrestres:
Leva apenas alguns conjuntos para saber que este exercício é um goleiro. O arco da mina terrestre realmente a torna uma elevação frontal, lateral e posterior do deltóide, tudo em um - e é absolutamente incrível.
Para aqueles que querem aumentar ainda mais a aposta, tente fazê-los com resistência de banda para estourar seus ombros de uma maneira que você nunca sentiu antes.
Fique perpendicular à mina terrestre (ou apenas coloque uma barra em um canto) com a barra em sua mão direita e posicione sua mão direita mesmo com seu bolso esquerdo. Em seguida, prenda uma faixa ao redor da manga da barra e fique na outra extremidade com o pé esquerdo.
A partir daí, mantenha o braço reto e execute um movimento do tipo elevação lateral.
A resistência da banda funciona perfeitamente com o arco da barra para criar uma tração diagonal cruzada que é muito boa.
Para obter o benefício total da resistência da banda, mantenha os braços retos tanto no concêntrico quanto no excêntrico e certifique-se de controlar ambas as fases da repetição também. Haverá uma tendência de dobrar o braço e apressar o excêntrico, mas isso só servirá para tirar a tensão da banda, que você não quer.
Como referência, uma minibanda parece aproximadamente equivalente a 12 libras adicionais na barra, o que para este exercício é muito. Então, se a banda for demais no começo, comece com a barra e vá subindo.
Se a pressão acima da cabeça incomodar a parte inferior das costas, ou se você tem tendência a inclinar-se para trás ao fazê-los, tente fazê-los a partir da posição meio ajoelhada.
Se você tiver um rack de energia, é melhor executá-los com os pinos. Eu sugiro fazê-los com a barra Dead-Squat porque você pode se posicionar dentro da barra e permite uma pegada neutra. Uma barra regular também funciona.
Embora você não precise perder peso tanto quanto imagina, ainda acho que eles funcionam melhor quando feitos como um exercício de pressão secundária mais tarde no treino, depois de já ter feito seu trabalho mais pesado.
Ele também desafia a estabilidade do quadril e do núcleo, portanto, do ponto de vista da programação, você tem uma pequena margem de manobra. Se você deseja aumentar a força de pressão acima da cabeça ou elevar os ombros, pode até programá-los como um exercício básico para dar aos ombros algum trabalho extra.
Um dos meus clientes estava lidando com dor persistente no cotovelo que o impedia de fazer qualquer trabalho direto real do tríceps, especialmente movimentos do tipo extensão, como trituradores de crânios. Este exercício foi a solução.
Descobri que os exercícios que mais irritam o tríceps são aqueles em que há um alto grau de flexão do cotovelo e aqueles em que a preensão desempenha um papel importante. Então comecei a pensar em uma maneira de eliminar a preensão e minimizar a flexão do cotovelo, e voila, extensões deslizantes de tríceps com peso corporal.
Ao adicionar os controles deslizantes, você pode deslizar as mãos para a frente no excêntrico para que o braço não flexione além de 90 graus.
Comece com os pés no chão em posição de flexão com as mãos em um par de controles deslizantes. A partir daí, mantenha uma posição semelhante a uma prancha com seu torso e deslize as mãos até que seus antebraços toquem o chão.
Faça uma pausa e volte à posição inicial. Se você precisar de mais um desafio, eleve seus pés e / ou adicione um colete de peso.
Comece de forma conservadora. Estes têm uma tendência a deixar o tríceps brutalmente dolorido.
Você realmente sentirá isso no abdômen também, o que faz sentido porque, do ponto de vista central, funciona de forma semelhante a um movimento de rolagem de roda abdominal ou tipo serra.
Quanto mais para fora você deslizar, mais envolverá o núcleo e mais você limitará a flexão do cotovelo, mas não vá tão longe a ponto de começar a arquear excessivamente a região lombar. Se você os sente nas costas, você foi longe demais.
Dê uma chance a algumas dessas variações de exercícios e leve o desenvolvimento da parte superior do corpo a novos níveis.
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