“Alguns exercícios para os glúteos são adequados para maximizar a tensão muscular; outros são melhores para produzir uma queimadura. Este treino envolve todas as ações primárias dos músculos, usando uma variedade de intervalos de repetição para atingir as diferentes fibras musculares glúteas ”, diz o treinador Bret Contreras, C.S.C.S., também conhecido como “o cara do glúteo”, que criou este treino.
“Ele foi projetado para abranger todos os métodos de desenvolvimento de um músculo, o que, em última análise, dará a você a incrível forma de glúteo que você deseja.”Nathalia Melo, a profissional de biquíni da IFBB brasileira, nos mostra como juntar tudo isso com algumas de suas picapes favoritas.
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Dustin Snipes
Impulso de quadril com barra
Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Sente-se no chão, com a parte superior das costas apoiada em um banco plano, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Coloque uma barra acolchoada nos quadris.
Empurrando para cima através dos calcanhares, levante os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e o tronco e o centro estejam alinhados com o quadríceps; mantenha os tornozelos diretamente sob os joelhos.
Segure uma contagem, apertando os glúteos no topo do movimento. Abaixe lentamente os glúteos em direção ao chão sem tocar todo o caminho de volta para baixo. Faça um total de 10 repetições, 2-3 séries.
Dica: Certifique-se de não arquear a coluna ou hiperestender a parte inferior das costas. Não fique na ponta dos pés.
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Dustin Snipes
Déficit de agachamento búlgaro dividido
Trabalho: Glúteos, Quads
Fique em um lado de um banco plano, com a parte superior do pé direito no banco e o pé esquerdo em cima de uma etapa aeróbica cerca de dois pés na frente do banco (sem elevadores). Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Dobre lentamente ambos os joelhos em cerca de 90 graus, permitindo que sua perna direita fique mais baixa do que a altura do degrau.
Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
Execute 8 repetições; mude de lado e repita. Faça 2-3 séries.
Dica: Não permita que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés enquanto dobra a perna.
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Dustin Snipes
Pausar o agachamento do cálice
Trabalho: Glúteos, Quads
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora (cerca de 30 graus), segurando um haltere verticalmente com as duas mãos na frente do peito, cotovelos próximos aos lados.
Dobre os joelhos em um agachamento profundo, trazendo os cotovelos entre os joelhos. Mantenha o peso sobre os calcanhares e o tronco ereto.
Faça uma pausa para uma contagem de três segundos na parte inferior, depois empurre para cima com os calcanhares de volta para começar. Repita para um total de 8 repetições, 2-3 séries.
Dica: Não levante seus quadris mais rápido do que seus joelhos.
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Dustin Snipes
Deadlift
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, segurando uma barra na frente das coxas com uma pegada de mão (palmas voltadas para as coxas).
Inclinando-se para a frente a partir dos quadris, leve lentamente a barra até o nível do joelho, empurrando os glúteos para trás; arqueie a coluna ligeiramente enquanto abaixa.
Inverta o movimento, inclinando a pelve ligeiramente para cima enquanto você fica em pé; empurrar os quadris para frente e apertar os glúteos com força no início do movimento. Faça um total de 2-3 séries de 8 repetições.
Dica: Sinta o alongamento em seus isquiotibiais conforme você abaixa o peso em direção ao chão.
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Dustin Snipes
Cabo quadrúpede
Trabalho: Glúteos
Coloque uma bancada plana na frente de uma máquina de cabo. Prenda uma tira de tornozelo em torno da perna direita usando a pilha de peso inferior. Ajoelhe-se com a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco, o pé direito apoiado no chão. (Você pode segurar o suporte de peso com a mão direita para apoio ou mantê-lo no banco.)
Levante a perna direita para trás até a altura do quadril, apertando os glúteos no início do movimento. Abaixe lentamente o pé sem tocar o chão; repetir por 20 repetições.
Troque as pernas e repita. Faça 2-3 séries por perna.
Dica: Mantenha a coluna neutra; não se sobrecarregue no topo do movimento.
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Dustin Snipes
Pausar impulso de quadril de uma perna
Trabalho: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Sente-se no chão entre dois bancos planos colocados a cerca de um metro de distância. Coloque a sola do pé esquerdo no banco da frente e incline-se para trás no banco de trás, levantando ambos os braços para os lados na altura dos ombros. Levante o pé direito ligeiramente.
Empurrando o pé esquerdo, estenda os quadris para cima, dobrando o joelho esquerdo cerca de 90 graus para formar uma linha reta na parte de trás do corpo, comprimindo os glúteos.
Mantenha o joelho direito dobrado e mais alto do que a perna esquerda.
Faça uma pausa no topo por três segundos, depois abaixe, tocando os glúteos brevemente no chão antes de repetir. Faça 8 repetições; mude de lado e repita; faça 2-3 séries por lado.
Dica: Use uma amplitude total de movimento, alcançando a extensão total do quadril na parte superior. Experimente estes três exercícios para uma bunda de biquíni.
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Dustin Snipes
Subida de marisco deitado de lado
Trabalho: Glúteos
Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados à sua frente, as pernas empilhadas, apoiando a parte superior do corpo com o antebraço no chão sob o ombro. Coloque a mão direita no quadril.
Levante os quadris do chão, usando os glúteos para conduzir o movimento. Ao subir, levante o joelho direito acima do quadril, mantendo a perna esquerda no chão.
Parte inferior das costas para baixo, trazendo as pernas juntas. Faça 10 repetições; mude de lado e repita. Faça 2-3 séries no total.
Dica: Aperte os glúteos com força no início do movimento.
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