Você pode colocar a mão nas costas e apertar uma pequena poça sob a faixa do sutiã? Isso é gordura de volta. Não é apenas irritante, mas também aparece como uma gordura volumosa para as costas quando você está vestindo um suéter, camisa ou vestido apertado e seu sutiã está bem fechado. Você pode ficar em pé com os ombros para trás e puxar a barriga, mas, infelizmente, isso não vai esconder a gordura das costas.
Felizmente voce posso exploda essa área das costas (e a gordura do sutiã) fazendo uma mistura de exercícios cardiovasculares - recomendamos HIIT (exercícios intervalados de alta intensidade) - e exercícios de treinamento de força que definirão os músculos das costas. Trazer de volta sexy é possível! Comece com estes exercícios para as costas de treinadores projetados para direcionar a gordura nas costas do sutiã. Combine-o com um plano alimentar limpo, HIIT, e muita água e sono, e você estará no seu caminho para ficar sexy em vestidos e camisas sem costas na primavera.
1 de 8
IngredientesPhoto / Getty
“O remo é o aquecimento perfeito para exercícios para as costas, que é o principal grupo de músculos que você usará para destruir a protuberância da gordura do sutiã”, diz Michele Sotak, uma treinadora de Chicago. “Também queima calorias e aquece outros grupos musculares. Você não pode reduzir a gordura no local, mas este exercício de alta intensidade atinge as costas enquanto queima calorias, o que o faz perder gordura em geral.”
Coloque os pés e segure a alça com as palmas das mãos voltadas para baixo. Estique as pernas de forma explosiva, mas não trave os joelhos. Mantenha as costas retas e os abdominais engajados e incline-se ligeiramente para trás enquanto rema a alça até a parte inferior do peito, onde a faixa do sutiã atinge. Inverta o movimento e repita por 5 minutos.
2 de 8
ljubaphoto / Getty
“Este exercício atinge a linha do sutiã em grande momento!”Diz Sotak.
Sente-se no assento e ajuste as almofadas das coxas para que os quadríceps fiquem confortavelmente sob o apoio e não haja muito espaço para movimentos, aconselha Sotak. Isso evita que os joelhos se levantem enquanto você faz um esforço para puxar a barra para baixo. Segure a barra com uma empunhadura ampla. Mantendo as costas retas, puxe a barra para baixo até o nível do queixo ou um pouco mais para baixo em direção ao peito enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Mantenha os pulsos neutros o tempo todo, sem balançar o corpo, sugere Sotak. Retorne lentamente a barra à altura total e repita o exercício.
3 de 8
Michele Sotak
Este é um exercício abdominal, mas também visa os músculos das costas, por isso é um exercício eficiente, diz Sotak. (Continue clicando para outra variação de linha de prancha que atinja suas costas.)
Configure um lado da máquina de cabo em uma configuração de baixa altura perto da parte inferior. Coloque os cotovelos no chão na posição de prancha do antebraço, mantendo seu corpo em linha reta e os pés mais afastados do que você normalmente faria em uma prancha. Você deve estar posicionado a cerca de 2 pés de distância da máquina de cabo, de modo que quando você agarra a alça e seu braço é estendido, a pilha de peso não fica parada - dessa forma, há resistência em todo o movimento. Conforme você rema o braço de volta em direção à cintura, concentre-se em manter o cotovelo dobrado perto do corpo e manter o alinhamento da coluna, mantendo o núcleo engajado.
Faça 12 a 15 repetições de cada lado. Descanse e faça duas a três séries.
4 de 8
Michele Sotak
Os músculos menores do deltóide posterior são importantes para ombros fortes e saudáveis, mas também garantem que você fique incrível em vestidos sem costas e blusinhas. Direcione seus delts traseiros com este exercício flye da Sotak.
Pegue as alças TRX e dê alguns passos para trás.
Você pode manter seus pés ligeiramente inclinados para suporte. Incline-se para trás, de modo que seus braços fiquem estendidos à sua frente. Contraia os músculos entre as omoplatas, mantendo os braços ligeiramente dobrados e não bloqueados. Abra os braços para o lado enquanto puxa seu corpo para a posição vertical. É desafiador puxar seu corpo para cima neste ângulo. Retorne lentamente à posição inclinada para trás. Esse é um representante.
Faça 15 repetições e duas a três séries.
5 de 8
Michele Sotak
Este exercício atinge as costas e o peito, visando a protuberância das costas, bem como a área frontal do peito, onde a flacidez fica perto das axilas, diz Sotak.
Fique de pé e fique de frente para uma máquina de cabo ajustável com um anexo de barra reta posicionado em uma configuração alta. Segure a barra com uma empunhadura overhand, mãos na largura dos ombros.
Mantendo os braços esticados, puxe a barra até as coxas enquanto pressiona as omoplatas e mantém o núcleo tenso. Cave a barra em seus quadríceps. Isso força você a pausar e se engajar e, em seguida, retornar à posição inicial.
“Seu lats estará queimando após 12-15 repetições de um peso desafiador!”Diz Sotak. Apontar para dois a três sets.
6 de 8
Per Bernal
“A máquina de pullup assistida em sua academia é perfeita para iniciantes”, diz Sotak. “As máquinas podem ajudar a garantir a segurança e a boa forma, o que é uma ótima maneira de aprender a mecânica corporal deste exercício.”
Você pode querer definir o peso para 20 libras a menos do que o seu peso e fazer algumas repetições para ver se é desafiador o suficiente. Se você os completar muito facilmente, reduza o peso de assistência. (Quanto maior o peso na máquina, mais fácil será o exercício.)
Coloque os joelhos nas almofadas e segure as alças mais largas da barra pullup com uma empunhadura overhand. “Quanto mais largo você vai com as mãos, mais você atinge o dorsal, que é a zona problemática para protuberância do sutiã”, diz Sotak.
Mantenha seu torso o mais vertical possível com o núcleo apertado e engajado. Lentamente estique os braços e desça até que seus braços estejam em extensão total na parte inferior. Puxe-se totalmente para cima até que seu queixo passe pela barra e você possa olhar para a máquina. Faça uma breve pausa e aperte as omoplatas.
Faça 12 a 15 repetições e duas a três séries. Puxe-se totalmente até o topo antes de descer da máquina, um pé de cada vez.
7 de 8
Edgar Artiga
Beachbody supertrainer Jericho McMatthews recomenda estes exercícios intermediários para explodir a gordura para trás e direcionar a área acima e abaixo do seu sutiã. Este exercício HIIT aumentará sua freqüência cardíaca.
Com um haltere em cada mão, desça ao solo em uma posição de prancha (punhos sob os ombros, costas retas, abdominais tensos, pés na largura dos ombros). Enquanto envolve seu núcleo, pule com os dois pés, joelhos na direção dos cotovelos, em uma "postura de urso".
Salte rapidamente de volta para uma prancha completa, concentrando-se na boa postura. Em seguida, desenhe um halter em direção à cintura; mantenha o cotovelo próximo ao corpo e o peito alinhado ao chão (evite a rotação excessiva do tronco). Coloque o halter de volta para baixo e repita do outro lado. Então, volte para a prancha de salto. Repita a sequência completa.
Desempenhe por 45 segundos seguido por um descanso de 15 segundos. Procure fazer 2 a 3 séries de sessões de trabalho de 45 segundos.
8 de 8
Revista M + F
Este exercício de corte de madeira rotacional para todo o corpo da McMatthews trabalha os músculos centrais e oblíquos e ajudará a aumentar a força na região lombar.
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e segure um halter com as duas mãos. Em seguida, gire seu torso para a direita e levante o halter até que ele esteja sobre o ombro direito. Agache-se enquanto gira o torso para a esquerda e traga o halter na diagonal ao longo do corpo até que esteja próximo ao quadril esquerdo. Repita em um lado por 45 segundos e, em seguida, troque de lado. Descanse por 15 segundos após completar ambos os lados.
Ainda sem comentários