7 exercícios para esculpir uma figura de ampulheta

Quando você imagina exercícios para a forma perfeita de ampulheta, as chances são de que o foco está nos movimentos abdominais. A aparência de uma cintura fina pode ser o objetivo, mas há uma variedade de diferentes grupos musculares necessários para alcançar esta silhueta invejável. “Equilibrar os músculos e as curvas na parte superior, central e inferior do corpo é fundamental”, explica a treinadora e nutricionista registrada Jenny Champion.

Aqui, os especialistas campeões e treinadores baseados no Reino Unido Polina Liu avaliam os exercícios que podem ser integrados em sua rotina semanal para levá-lo a uma figura de ampulheta.

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Braço lateral levantado

Trabalho: Braços e ombros

• Usando pesos de 5 libras, levante os braços ao lado do corpo para formar um “T.”
• Execute 8-12 repetições e repita por 5 séries.

Como atinge a figura de uma ampulheta: “Este exercício é muito simples, mas muito eficaz para dar aos seus braços e ombros uma aparência musculosa e tonificada”, diz Champion.

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Alternating Dumbbell Press

Trabalho: Peito, ombros, tríceps e costas

• Traga dois halteres até o nível dos ombros, pressione um para cima e puxe-o para baixo enquanto pressiona simultaneamente o outro para cima.
• Um aumento e uma diminuição contam como um representante. Comece com 6-8 repetições para 3-5 séries. 

Como atinge a figura de uma ampulheta: “O haltere irá melhorar e tonificar seus ombros e costas, que são essenciais para dar forma à metade superior dessa ampulheta ”, diz Liu. “Acho que as mulheres raramente trabalham a parte superior do corpo o suficiente, então fazemos isso [as repetições] gradualmente.”Você pode fazer isso em pé ou deitado em um banco, conforme a ilustração.

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Per Bernal

Mason Twist

Trabalho: Todo o núcleo, da frente para trás

• Sentado no chão com os joelhos dobrados, segure uma medicine ball de 8-10 libras a cerca de 10 centímetros do umbigo.
• Levante um pouco os pés do chão e incline-se ligeiramente para trás.
• Comece a girar lentamente o máximo que puder em direção ao chão para a direita e, em seguida, gire para a esquerda.
• Certifique-se de mover-se lentamente e focar apenas em mover os músculos centrais. (Braços e pernas não devem se mover.)
• Execute 8-12 repetições de cada lado e repita por 5 séries.

Como atinge a figura de uma ampulheta: Este alongamento na posição sentada e rotativo abre os músculos oblíquos e a cintura, proporcionando uma seção mediana tonificada e muscular que ajuda a atingir a menor parte do formato de ampulheta.

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James Farrell

Impulso de quadril

Trabalho: Glúteos

• Apoie as costas em um banco seguro, com os pés apoiados no chão. (Ou, comece no solo, como ilustrado acima.) Coloque um peso em seu colo, se necessário.
• Inspire e empurre os quadris para cima, apertando os glúteos.
• Para aumentar a intensidade, você pode fazer isso em uma perna ou em uma bola BOSU. Se você for realmente forte, pode fazer isso com uma perna só e com uma bola BOSU.
• Execute 8-12 repetições por cerca de 3-5 séries com um peso razoavelmente alto.

Como atinge a figura de uma ampulheta: Este movimento trabalha os músculos que lhe darão um traseiro bem torneado, diz Liu. “Eles são um exercício versátil que pode ser feito com ou sem pesos e ainda assim ser desafiador.”Ela sugere diminuir o número de repetições conforme você ganha força e, em vez disso, adicione mais séries (e tempo de descanso).

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Edgar Artiga

Pontes

Trabalho: Músculos centrais, glúteo máximo e isquiotibiais

• Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril.
• Levante os quadris do chão até que a pélvis crie uma linha reta das costelas aos joelhos. (Deitar ao lado de um espelho é útil para ter certeza de que você está mantendo seus quadris altos o suficiente.)
• Segure por 1-2 segundos na parte superior e depois solte.
• Execute 8-12 repetições e repita por 5 séries.

Como atinge a figura de uma ampulheta: “Pontes são um dos melhores exercícios para obter um saque alegre”, explica Champion, “que é exatamente o que você quer emparelhado com aquela cintura afiada.” 

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Per Bernal

Puxões de rosto

Trabalho: Parte superior das costas (rombóides) deltóides posteriores, costas e ombros

• Coloque a faixa ou pilha na altura do peito, afaste-se e segure a outra extremidade com as duas mãos. 
• Fique em uma posição firme e, em seguida, puxe o peso de volta para o rosto. Dica: você pode fazer isso com bandas de resistência ou a pilha de cabos na academia.
• Comece com peso leve e séries de 15-20 até ficar cansado. 

Como atinge a figura de uma ampulheta: Este movimento ajuda as mulheres a definir suas costas e ombros, diz Liu. “Mais importante, é um ótimo exercício para ajudar na postura e ajudar o corpo com o peso dos seus seios.”Como os músculos rombóides são relativamente pequenos, ela sugere um peso mais leve para se concentrar em trabalhá-los em vez dos músculos maiores circundantes.

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Per Bernal

Lateral Lunges

Trabalho: glúteo médio, coxas externas (quadríceps laterais), coxas internas

• Segure um peso, geralmente halteres ou kettlebells, e mergulhe o mais fundo que for confortável para o lado.
• Para desafios extras, adicione halteres e execute uma linha vertical no topo do movimento.

Como atinge a figura de uma ampulheta: Lateral lunges trabalha o glúteo médio, o músculo que fica na borda externa de seu quadril, a parte externa das coxas (quadríceps laterais) e como um bônus adicional, a parte interna das coxas também, explica Liu. “Todos nós queremos tonificar esses bits!”