No fisiculturismo, pernas fortes e abertas podem atrair a atenção dos juízes, bem como a admiração da multidão, mas se suas pernas não forem tão Forte como aparecem, ninguém é o mais sábio. Os protocolos de hipertrofia normalmente defendem o volume sobre a força pura e os totais de repetições sobre a intensidade da repetição. Os levantadores olímpicos, por outro lado, normalmente têm pernas que são tão fortes e poderosas quanto parecem - os protocolos de treinamento centram-se na potência, velocidade e técnica.
Essas 7 dicas se concentram em crescer pernas maiores e mais largas através da perspectiva de alguém que já andou nos dois mundos.
Aprenda os prós e os contras de cada disciplina.
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Você pode não querer subir na plataforma para enfrentar um clean-and-jerk de 400 libras, mas, ocasionalmente, desenvolvendo o mesmo tipo de treinamento usado por esses atletas de plataforma, você pode colher alguns dos benefícios de tamanho.
O levantamento de peso olímpico combina a velocidade de um velocista de 100 metros, a flexibilidade e a explosão de uma ginasta e a força bruta de um linebacker. Portanto, há muita atividade muscular em todos os tipos de fibras musculares quando você treina os levantamentos olímpicos. Quando você está fazendo um supino ou rosca bíceps, menos vai para isso. Cada fibra deve disparar em uma velocidade para um levantamento olímpico bem-sucedido, o que significa que mais músculo total é recrutado.
Dica profissional: Encontre um treinador olímpico confiável ou um competidor competente em sua área para ajudar a ensinar alguns dos movimentos e seus componentes. Você não pode aprender com vídeos e livros - você precisa de um especialista. Existem ângulos de joelho, ângulos de quadril, vários estágios de tração ... é muito mais técnico do que a maioria dos levantamentos padrão. Você só quer aprender a maneira certa de fazer isso para incorporá-lo ao seu programa no seu ritmo.
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Um primeiro remédio típico para pessoas que tentam aumentar as pernas é fazer mais: mais exercícios, mais séries, mais repetições. Mas se você está tendo problemas para crescer, tire uma página do livro de levantamento de peso olímpico e faça menos.
Treinar com mais frequência com menos volume pode ajudar seu corpo a responder com um tamanho maior. Em um levantamento como o clean and jerk, você agacha para puxar o peso do chão, então, você pega o peso no topo descendo para outro agachamento, então você faz um agachamento parcial para explodir o peso acima da cabeça. Esse é um representante. Então, fazer isso exige muito do levantador e ele, compreensivelmente, abaixa o volume para que possa fazer isso com mais frequência e suas pernas cresçam como resultado.
Dica profissional: Quando você treina muito um músculo, não dá tempo suficiente para que ele descanse para permitir o crescimento. Se suas pernas não estão crescendo, treine-as menos. Treine 1-2 dias por semana no máximo, com uma abordagem mais moderada ao volume, depois descanse. Ou estique seu tempo entre as sessões de pernas para 10 dias em vez de 6-7.
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Esta é uma distinção importante. Alguns caras insistem em adicionar peso à barra todas as semanas. Essa pode ser uma boa abordagem se você estiver treinando para força pura, mas não se seu objetivo for aumentar o tamanho. Quando eu estava competindo, meu melhor 1RM no agachamento foi de 600 libras ... com um peso corporal de 135. Mas estávamos treinando para força todos os dias, nunca levando nenhuma série além de cinco repetições.
Dica profissional: Se a força é o objetivo, você deseja aumentar suas cargas a cada 2-3 semanas ou menos. Para massa, trata-se mais de decomposição e recuperação muscular. Na minha opinião, a melhor abordagem é forçar seus músculos a resistir e superar a carga com maior tempo sob tensão. Resista completamente - negativos e positivos de 4-5 segundos. Não precisa travar os joelhos no topo de um agachamento - você deseja manter a carga sobre os músculos. Não se concentre muito em adicionar resistência, mas se concentre na própria resistência. Se o objetivo é potência ou explosão, treine para isso - mas para o tamanho, repetições lentas e consistentes são as melhores. Entenda que você pode não ser capaz de levantar tanto, mas suas pernas provavelmente aumentarão de tamanho muito mais rápido.
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Nenhuma surpresa aqui. Esteja você treinando para tamanho, força, capacidade atlética ou apenas para ser respeitado em um par de shorts, você tem que agachar. Você tem que agachar. O agachamento é o rei de todos os exercícios. Não há substituto. Eu entendo que algumas pessoas podem ter problemas com as costas ou ombros, mas existem outras opções, como agachamento com halteres, agachamento com máquina e leg press.
Dica profissional: Se você leva a sério o tamanho, o agachamento precisa fazer parte do seu programa. Por recrutar tantos músculos e desencadear uma resposta hormonal tão elevada, pode provocar um crescimento rápido - não apenas nas pernas, mas em todo o corpo. Se você realmente quer construir quadriciclos de campeonato, você precisa agachar.
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Pessoas que pensam que vão apenas levantar agachamentos parciais pesados e ter pernas maiores estão perdendo. Para obter aquela varredura, aquela lágrima, grandes glúteos, você tem que descer. Isso é amplamente baseado na flexibilidade de seus quadris, mas se você praticar com a barra (ou cargas mais leves) e aprender como descer e posicionar seu corpo corretamente na parte inferior, isso permitirá que você use os músculos de seus quadríceps, internos coxas e glúteos. Baixe o peso um pouco. Para construir músculos, temos que usar uma gama completa de movimentos.
Dica profissional: Treine o agachamento com frequência. Não é verdade que levantar pesos limita a flexibilidade. Levantar por meio de uma amplitude de movimento completa e adequada, combinado com aquecimento adequado e alongamento regular, pode realmente aumentar a flexibilidade a longo prazo. Estudos mostram que agachamentos mais profundos proporcionam maiores ganhos de tamanho sem aumentar o risco de lesões.
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Você é um daqueles caras que está tentando construir pernas maiores e um tanquinho ao mesmo tempo? Isso vai ser difícil porque você tem que limitar a quantidade de cardio que está fazendo se espera obter quadríceps maiores.
Lembre-se de que a recuperação é tudo e é difícil recuperar as pernas se você fizer uma corrida aeróbica após a sessão de pernas. Se você estiver de volta na esteira no dia seguinte, não há descanso. Músculos maiores demoram mais para se recuperar. Eu não faço nenhum cardio tradicional.
Dica profissional: Dê uma olhada honesta em sua rotina de cardio. Se suas pernas são teimosas em crescer, reduza um pouco a duração e a frequência para ver se isso ajuda. Se você mantém sua dieta limpa, você não precisa de tanto cardio. Salve-o para quando você adicionar o tamanho que deseja.
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zeljkosantrac
Você já fez meio de um treino de perna, apenas para cair no chão, tonto, incapaz de recuperar o fôlego? Isso pode ser um indicador de um bom treino para alguns, mas para mim, é um sinal de que você não se abasteceu adequadamente.
Um dia antes do dia da perna, tendo a aumentar um pouco os carboidratos, especialmente na noite anterior. Na manhã de, tento tomar um café da manhã com alto índice glicêmico para aumentar meu açúcar no sangue, porque vou punir meu corpo na academia, então preciso de muito combustível. Eu ainda recebo minha proteína, é claro. No dia das pernas, comerei 1-1 ½ xícaras de arroz antes e depois. Depois de um treino, você precisa aumentar sua insulina, então farei algo muito rico em açúcar. Para mim, isso significa seis datas e um shake de proteína. Tâmaras são muito ricas em açúcar.
Dica profissional: Se você vai ficar duro no dia da perna, certifique-se de não economizar carboidratos no dia anterior. Também tente ingerir alguns açúcares de digestão rápida na manhã e imediatamente após o treino.
Moji Oluwa é personal trainer, especialista em força e coreógrafa posando em Los Angeles, com 27 anos de experiência em esportes e treinamento. Ele foi capitão da equipe olímpica de levantamento de peso da Nigéria em 1996 e é um fisiculturista natural premiado com 28 primeiros lugares e 17 títulos gerais para acompanhar seus sete prêmios de Melhor Poser. Ele viaja para posar como convidado em shows de fisiculturismo natural e faz discursos motivacionais para faculdades, escolas secundárias, escoteiros, lares de meninos e igrejas. Para obter mais conselhos sobre treinamento, visite seu site pessoal em http: // www.mojifitness.com.
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