7 movimentos para a missa

Hoje em dia, inovador parece significar ineficaz. Os "sábios" de força online apresentam cinquenta novas variações de exercícios diários que não têm sustentabilidade real ou utilidade em um programa. Movimentos básicos que construíram homens poderosos por décadas foram aparentemente abandonados para discussões desnecessárias de minúcias.

Estou cansado de pessoas que não são perceptivelmente dominantes fisicamente tentando ensinar aos outros como ser grande e forte. Prefiro ouvir de caras como Jim Wendler e Dave Tate, que realmente sabem como é entrar em uma sala e saber que são os mais fortes e “mais difíceis de matar.”

Embora seja ignorante não prestar atenção à pesquisa, é igualmente ignorante não prestar atenção às evidências anedóticas de atletas e treinadores de grande força que estiveram lá e treinaram com sucesso seres humanos respirantes para serem grandes e fortes, de novo e novamente.

Posso atestar que você aprende bem rápido o que funciona e o que não funciona quando a segurança de seu emprego depende de você manter os atletas seguros e ao mesmo tempo torná-los maiores, mais fortes e mais rápidos.

Os 7 movimentos a seguir são o que eu aprendi com excelentes treinadores de força e condicionamento da faculdade e da NFL que se encaixam nessa categoria. Esses exercícios são os básicos que usei para fortalecer os músculos de atletas universitários D1 de todos os tipos de corpo e também de mim durante anos.

1 - Prensa para prancha de alça média

Pranchas de prancha são ótimas para desenvolver força de bloqueio no supino, mas também para construir ombros e tríceps grandes, mas subtrair uma prancha de cada conjunto torna ainda melhor.

• Comece com 3 pranchas e faça uma série pesada de 5 repetições. Use uma carga apreciável, mas escolha um peso que você poderia, hipoteticamente, fazer 2 repetições a mais se você realmente trabalhasse.
• Descanse por 45-60 segundos, tire uma prancha e subtraia 5-15 libras antes de fazer mais 5 repetições.
• Repita, subtraindo uma placa todas as vezes até que você não tenha mais placas. Em seguida, faça mais uma série descendo até o peito.

Seu primeiro conjunto usa o peso mais pesado porque você tem a maior vantagem mecânica e o peso diminui à medida que sua ROM aumenta.

2 - Push Press

Independentemente de sua opinião sobre a saúde dos ombros, o levantamento acima da cabeça é uma das melhores maneiras de construir ombros largos. O mergulho adicional e o impulso do quadril do push press permitem que mais peso seja levantado com um pouco menos de trituração dos ombros, o que é sempre uma coisa boa para um atleta ou levantador de competição.

O push press, embora normalmente rotulado de levantamento para desenvolver força, também é ótimo para hipertrofia.

Considerações:

• Ao mergulhar em um quarto de agachamento, mude seu peso para trás e, em seguida, lance o peso acima da cabeça. Tente travar os cotovelos logo após ou ao mesmo tempo que estende os quadris e joelhos.
• Conforme a barra limpa seu queixo, desloque seu peso para a frente e por baixo da barra, empurrando sua cabeça no topo para garantir que a barra esteja sobre suas orelhas e, subsequentemente, seu centro de gravidade.
• Contraia todo o corpo e aperte a barra com força (flexionando o tríceps) na parte superior para envolver mais músculos e estimular maior crescimento muscular. Segure-o nesta posição no topo por 1.5- 2 segundos.

3 - Poderoso encolher de ombros a partir de uma caixa

Normalmente considerado como uma progressão para ensinar o limpo, encolher de ombros poderoso também é uma ótima maneira de obter as armadilhas e a parte superior das costas que você sempre quis ... se feito corretamente. Eu prefiro estes para construir aquele "grande jugo" em vez de encolher de ombros rígidos porque você pode carregar a barra com muito mais peso. O peso adicionado e o movimento de corpo inteiro constroem uma parte superior das costas maior.

Considerações:

• Certifique-se de estender os quadris na parte superior e apertar os ombros para cima e para trás em um movimento fluido. Não há necessidade de ficar na ponta dos pés, apenas empurre seus quadris de forma explosiva.
• Coloque o peso nas caixas entre cada repetição, mas apenas por um momento, tempo suficiente para você reiniciar para a próxima repetição. Descobri que não fazer isso joga os levantadores fora de posição e reduz a eficácia.

4 - Deadllift Romeno Resistido por Banda (RDL)

Construir isquiotibiais e glúteos impressionantes parece iludir muitos levantadores e atletas. Talvez seja porque eles farão flexões de tendão até que seus joelhos caiam, mas ainda se recusam a fazer um RDL pesado ou propulsores de quadril. Um dos meus movimentos favoritos para construir essa impressionante cadeia posterior é a banda resistida RDL. Ficar em cima de uma faixa torna a parte superior da extensão mais difícil e realmente desafia os extensores do quadril de uma maneira única.

5 - Agachamento frontal da caixa

Registrei mais horas em uma sala de musculação do que gostaria de lembrar e ainda não encontrei nenhum exercício ou levantamento de quadríceps uniarticular dominante que construa grandes quadríceps como um bom e velho agachamento frontal. Na verdade, toda vez que me afasto deles, minhas pernas começam a parecer pequenas.

Adicionar uma caixa adiciona um componente diferente, pois ajuda a eliminar o elástico quicar você obtém do ciclo de alongamento-encurtamento e permite uma contração muscular mais poderosa. Certifique-se de sentar por um segundo inteiro, mas mantenha a tensão na parte inferior e não balance excessivamente para trás. Eu também gosto do agachamento frontal de caixa porque é um levantamento que você pode usar tanto como levantamento de força e, neste caso, um levantamento auxiliar para aumentar a massa.

6 - Estocada com marcha reversa pesada

Existem livros inteiros escritos sobre o ângulo do joelho e do quadril na estocada de caminhada. Tanta coisa foi escrita que as pessoas agora estão com medo de fazer isso por medo de que seus joelhos não passem pelos dedos dos pés corretamente, fazendo-nos aparentemente perder a guerra contra o terror.

Eu gosto da estocada reversa porque é na verdade uma regressão da estocada para frente e pode ser realizada com mais facilidade e, portanto, carregada de forma mais pesada. Um atleta ou levantador pode ficar em uma posição de estocada melhor e o empurrão adicional da perna dianteira é ótimo para aumentar a ativação muscular.

Acho que é legal dar 100 passos de caminhada em estocadas seguidas, mas prefiro apenas segurar halteres mais pesados ​​(o que é claro, é um ótimo trabalho de preensão para construir antebraços maiores) e limitar as repetições a 4-6 por perna. Descobri que este método constrói pernas maiores de qualquer maneira, contanto que você faça séries suficientes e mantenha os períodos de descanso relativamente baixos.

7 - Puxão de face pesada

Todos nós sabemos que puxar o rosto pode ser um ótimo exercício corretivo ao enfatizar a contração lenta durante a retração escapular.

Aqui está minha pergunta - uma vez que temos o ritmo escápula-umeral normal, por que não adicionar mais peso e usá-lo para construir uma grande parte superior das costas? As puxadas no rosto são uma ótima ferramenta para fazer exatamente isso e já vi colocar mais músculos na parte superior das costas do que qualquer outra coisa.

Considerações:

• Você pode inclinar-se um pouco para trás desde o início para se proteger com a carga mais pesada, mas não flexione e estenda excessivamente a parte inferior das costas enquanto puxa.
• Esqueça as altas repetições e puxe algum peso para séries de 5-6 repetições.

Preocupações de programação

Antes de liberar você para treinar massivamente, lembre-se de que esses são movimentos grandes e compostos que causam muita fadiga. Por causa disso, fazer séries de altas repetições não é aconselhável.

Para construir músculos, você precisa de um volume de depleção muscular e precisa de tensão. Para esses fins, isso significa fazer repetições relativamente baixas - 5 a 6 - enquanto mantém as séries moderadamente altas e descansando apenas 45-60 segundos entre.

Não que o treinamento de alta repetição não tenha seu lugar para alguns levantadores, mas com grandes movimentos como esses, manter as repetições baixas e forçar o peso é melhor.

Embora esses movimentos precisem ser vistos como trabalho de assistência para seus levantamentos principais que são os principais desenvolvedores de força em seu programa (movimentos de agachamento, pressão e puxada), eles ainda são ótimos acréscimos a qualquer programa para ganhar músculos extras.

Crescer!

Eu digo que é hora de estabelecermos uma nova lei - nenhum treinador de força ou "especialista" pode escrever ou comercializar seus métodos "de ponta" para construir tamanho e força sem primeiro produzir evidências verificáveis ​​de que eles conseguiram isso no passado, ambos consigo mesmos e especialmente com os clientes.

Se essa lei entrar em vigor, posso garantir duas coisas: você teria muito menos treinadores escrevendo sobre força e desenvolvimento em massa, e os que o fazem teriam programas construídos em torno de trabalho básico, pesado e sem sentido.