Elevadores combinados são ótimos equalizadores para seus músculos abdominais. Basta alguns movimentos de alta potência como esses, conforme demonstrado pela profissional de biquínis Jessica Paxson Mone, para criar tensão em todo o corpo e queimar gordura teimosa. Tradução: aqui está a dinamite da beleza de que você precisa para esculpir um núcleo digno de cobiça.
Treino de: Gino Caccavale
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Tom Corbett
Estocada Lateral com Elevação Lateral
Trabalho: Ombros, núcleo, pernas
Fique em pé com os pés juntos segurando um halter de 3 a 7 libras em sua mão direita.
Execute uma estocada lateral para a esquerda, trazendo o halter para o arco interno do pé esquerdo.
Em seguida, empurre lateralmente de volta para ficar de pé e levante a perna esquerda até que o joelho esteja a 90 °. Simultaneamente, levante o haltere para a direita com um braço reto, levantando o braço paralelo ao chão. Execute 2 séries de 15 repetições.
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Tom Corbett
Bosu Agachamento - Salte e Segure
Trabalho: Núcleo, pernas
Fique em pé sobre uma bola de Bosu, com o lado plano para baixo, com os pés separados por cerca de 20 cm. Agache-se até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão e estenda os braços para frente. Segure por 10 segundos.
Pule para cima, pressionando os braços ao lado do corpo, depois aterrisse em uma posição agachada, com os braços para frente e segure. Repita para 2 séries de 15 repetições.
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Tom Corbett
Prensa de ombro de uma perna com extensão de perna
Trabalho: Ombros, núcleo, quadríceps
Fique em pé sobre a perna esquerda com um haltere de 4,5 kg em cada mão. Levante os braços até a altura da cabeça e dobre os cotovelos em 90 °. Eleve a perna direita à frente, joelho dobrado a 90 °.
Pressione para cima e simultaneamente estenda a perna direita para a frente. Retorne ao início, núcleo engajado. Faça 2 séries de 12 repetições em cada perna.
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Tom Corbett
Bosu Prensa de peito com um braço e levantamento de pernas
Trabalho: Peito, abdômen
Segurando um haltere na mão direita, deite-se sobre uma bola Bosu - com o cóccix virado para baixo, com o cóccix um pouco abaixo do topo - até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão. Com o joelho direito dobrado 90 °, endireite e levante a perna esquerda do chão.
Simultaneamente, realize uma pressão torácica com o braço direito e levante a perna esquerda a 45 ° do chão, esmagando para cima na parte superior do movimento para envolver seu abdômen. Volte ao início, descendo o braço direito e a perna esquerda paralelos ao chão, mantendo o braço imóvel ao lado do Bosu. Faça 2 séries de 15-20 repetições.
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Tom Corbett
Double Bosu Incline Pushup
Trabalho: Peito, ombros, tríceps, núcleo
Com um Bosu no chão, com o lado plano para baixo, coloque outro Bosu em cima dele, com o lado redondo para baixo. Assuma uma posição inclinada de flexão com os pés na largura do quadril.
Desça em uma flexão sob controle e, em seguida, volte ao início. Faça 2 séries de 12 flexões. Avançado: execute em uma perna.
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Tom Corbett
Levantamento terra com bola medicinal de uma perna
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, núcleo
Fique em pé sobre a perna direita segurando uma medicine ball de 4,5 kg, com a perna esquerda esticada e ligeiramente levantada atrás de você.
Mantendo o joelho direito "macio", abaixe a med ball até a altura do tornozelo e levante a perna esquerda até que esteja paralela ao chão. Volte ao início, até que a bola média esteja no meio da coxa e seu dedo do pé direito esteja atrás do calcanhar esquerdo. Repita para 2 séries de 12 repetições em cada perna.
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Tom Corbett
Bosu Cable Row de Plank
Trabalho: Core, back
Assuma a posição de prancha com sua mão direita em um Bosu e seus pés no chão, um pouco mais largo que seus quadris. Alcance para frente e agarre um cabo de polia baixa com sua mão esquerda.
Mantendo as costas retas e o centro engajados, faça uma fileira de cabos com a mão esquerda até que seu punho esteja sob seu ombro. Faça 2 séries de 20 repetições lentas usando peso leve a moderado.
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