7 movimentos para esculpir todo o seu corpo

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Lesley Flynn

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Conheça Latorya Watts

Latorya Watts não começou como um concorrente de primeira linha. Na verdade, Watts, 35, subiu ao palco pela primeira vez há cinco anos como atleta de biquíni NPC. Mas depois de ficar em último lugar em várias competições, ela percebeu que a divisão não era para ela e se afastou do esporte.Felizmente para Watts, seu treinador, Manuel Torres, reconheceu seu potencial, bem como uma habilidade natural para adicionar músculos de qualidade, e sabiam que juntos poderiam construir um físico vencedor. “Eu não estava nem um pouco confiante em passar para a figura”, diz Watts. “Não conseguia me imaginar assumindo esse compromisso de preparar e construir um físico que pudesse chegar perto de competir com os melhores da categoria.”Em 2011, Watts entrou na divisão de bonecos NPC, ficando entre os 5 primeiros em seus dois primeiros shows e, finalmente, conseguindo uma vitória geral em sua cidade natal no Las Vegas Classic. Watts estava a caminho, conquistando o primeiro lugar no Campeonato dos EUA de 2013 e se tornando uma IFBB profissional em sua primeira exibição nacional. No ano seguinte, ela levou para casa o quinto lugar em sua estreia no Olympia. Ela intensificou seu jogo até o auge e foi coroada como a Srta. Figura Olympia 2015, e novamente em 2016.“Depois de vencer o Olympia, fiquei feliz, em choque, entorpecido e, ao mesmo tempo, tive uma sensação de alívio”, diz Watts. “Manuel e eu temos trabalhado arduamente para essa vitória, então, quando nossa visão se tornou realidade, foi uma sensação avassaladora.“Depois de levar para casa a medalha, ela acrescenta, ela finalmente sentiu a confiança de que precisava em seu físico. “Só espero ser uma inspiração para qualquer pessoa com um sonho. Basta ser positivo e saber que tudo é possível se você acreditar e permanecer paciente.”Agradecemos a Torres por criar um programa de treinamento que enfatiza os ombros naturalmente largos e a cintura fina de Watts. “Nós nos concentramos em dar a seus ombros uma aparência atlética agradável para adicionar ao V-taper”, explica ele. Para a parte inferior do corpo, o foco está na conexão isquiotibial e glúteo para elevar os músculos dos glúteos e criar uma aparência arredondada e tonificada. Aqui, Torres compartilha alguns dos movimentos favoritos de Watts para trabalhar seus ombros, costas, pernas e glúteos.

Elevação lateral de braço único

Trabalho: Deltóides mediais Fique de frente para o lado do banco inclinado com o assento posicionado verticalmente. Coloque o pé esquerdo no assento, joelho dobrado a 90 °, segurando as costas do banco com a mão direita. Segure halteres leve a médio na mão esquerda com a palma voltada para trás.Levante o peso para o lado esquerdo, trazendo o braço paralelo ao chão e inclinando o peso ligeiramente para baixo.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por lado.

Elevação do deltóide traseiro curvado

Trabalho: Deltóides traseiros Fique em pé com os pés afastados do quadril, segurando halteres leve a médio em cada mão. Dobradiça para frente a partir da cintura, trazendo o torso paralelo ao chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os pesos na frente das canelas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.A partir daqui, levante os pesos para fora e para cima, mantendo o peso voltado para trás e mantendo o resto da parte superior do corpo imóvel. Segure uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta para começar e repetir.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

Elevação frontal escalonada

Trabalho: Deltóides dianteiros Fique próximo ao lado direito do banco inclinado, segurando as costas do banco com a mão esquerda e um halter leve a médio na mão direita voltado para fora da coxa direita. Cambaleie o pé direito na frente do esquerdo, dedos do pé esquerdo tocando o calcanhar direito.Inclinando-se ligeiramente para longe do banco, levante o braço direito para a frente até a altura do ombro e abaixe.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por braço.GORJETA: Afastar-se do banco e cambalear os pés adiciona mais tensão à frente dos deltóides.

Elevação Lateral Sentada

Trabalho: Deltóides mediais Sente-se segurando um halter de leve a médio em cada mão com as palmas voltadas para dentro.Levante lentamente os pesos até a altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados; ponta da frente dos pesos em direção ao chão.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.GORJETA: Mire os delts frontais, laterais e traseiros com conjuntos de volume mais alto que bombeiam os músculos menores.

Hip Bridge

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais; quadril sob a barra da máquina de flexão de isquiotibiais, joelhos dobrados cerca de 90 °. Encoste-se no banco com as mãos sob a cabeça, cotovelos para fora. Levante os quadris, apertando os glúteos conforme você sobe.Segure uma contagem e parte inferior das costas para começar.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

Glute Push

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais Ajoelhe-se no chão de quatro na frente da máquina de curvar para isquiotibiais, com a planta do pé direito sob a parte inferior da almofada da máquina de curvar.Pressione a barra para trás, empurrando o calcanhar direito. Segure uma contagem e lentamente traga o peso de volta para começar.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por perna.

Ondulação do tendão

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais Deite-se na máquina de flexão de isquiotibiais de forma que a parte inferior das coxas fique na borda do banco e a parte inferior das panturrilhas sob a barra.Levante o tronco do banco, mantendo o peso do corpo nos antebraços. Empurre os quadris contra o banco e arqueie ligeiramente as costas enquanto curva a barra em direção às coxas, mantendo os pés flexionados. Segure uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

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Conheça Latorya Watts

Felizmente para Watts, seu treinador, Manuel Torres, reconheceu seu potencial, bem como uma habilidade natural para adicionar músculos de qualidade, e sabiam que juntos poderiam construir um físico vencedor. “Eu não estava nada confiante em passar para a figura”, diz Watts. “Não conseguia me imaginar assumindo esse compromisso de preparar e construir um físico que pudesse chegar perto de competir com os melhores da categoria.”

Em 2011, Watts entrou na divisão de figuras NPC, ficando entre os 5 primeiros em seus dois primeiros shows e, finalmente, conseguindo uma vitória geral em sua cidade natal no Las Vegas Classic. Watts estava a caminho, conquistando o primeiro lugar no Campeonato dos EUA de 2013 e se tornando uma IFBB profissional em sua primeira exibição nacional. No ano seguinte, ela levou para casa o quinto lugar em sua estreia no Olympia. Ela intensificou seu jogo até o auge e foi coroada como a Srta. Figura Olympia 2015, e novamente em 2016.

“Depois de vencer o Olympia, fiquei feliz, em choque, entorpecido e, ao mesmo tempo, tive uma sensação de alívio”, diz Watts. “Manuel e eu temos trabalhado arduamente para essa vitória, então, quando nossa visão se tornou realidade, foi uma sensação avassaladora.“Depois de levar para casa a medalha, ela acrescenta, ela finalmente sentiu a confiança de que precisava em seu físico. “Só espero ser uma inspiração para qualquer pessoa com um sonho. Basta ser positivo e saber que tudo é possível se você acreditar e permanecer paciente.”

Agradecemos a Torres por criar um programa de treinamento que enfatiza os ombros naturalmente largos e a cintura fina de Watts. “Nós nos concentramos em dar a seus ombros uma aparência atlética agradável para adicionar ao V-taper”, explica ele. Para a parte inferior do corpo, o foco está na ligação entre tendão e glúteo para elevar os músculos dos glúteos e criar uma aparência arredondada. Aqui, Torres compartilha alguns dos movimentos favoritos de Watts para trabalhar seus ombros, costas, pernas e glúteos.

Elevação lateral de braço único

Trabalho: Deltóides mediais

Fique de frente para o lado do banco inclinado com o assento posicionado verticalmente. Coloque o pé esquerdo no assento, joelho dobrado 90 °, segurando o encosto do banco com a mão direita. Segure halteres leve a médio na mão esquerda com a palma voltada para trás.
Levante o peso para o lado esquerdo, trazendo o braço paralelo ao chão e inclinando o peso ligeiramente para baixo.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por lado.

Elevação do deltóide traseiro curvado

Trabalho: Deltóides traseiros

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando halteres leve a médio em cada mão. Dobradiça para frente a partir da cintura, trazendo o torso paralelo ao chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os pesos na frente das canelas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
A partir daqui, levante os pesos para fora e para cima, mantendo o peso voltado para trás e mantendo o resto da parte superior do corpo imóvel. Segure uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta para começar e repetir.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

Elevação frontal escalonada

Trabalho: Deltóides frontais

Fique próximo ao lado direito do banco inclinado, segurando as costas do banco com a mão esquerda e um halter leve a médio na mão direita voltado para fora da coxa direita. Cambaleie o pé direito na frente do esquerdo, dedos do pé esquerdo tocando o calcanhar direito.
Inclinando-se ligeiramente para longe do banco, levante o braço direito para a frente até a altura do ombro e abaixe.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por braço.

GORJETA: Afastar-se do banco e cambalear os pés adiciona mais tensão à frente dos deltóides.

Elevação Lateral Sentada

Trabalho: Deltóide medial

Sente-se segurando um halter de leve a médio em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
Levante lentamente os pesos até a altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados; ponta da frente dos pesos em direção ao chão.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

GORJETA: Mire os delts frontais, laterais e traseiros com conjuntos de volume mais alto que bombeiam os músculos menores.

Hip Bridge

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais

Traga quadris sob a barra da máquina de flexão de isquiotibiais, joelhos dobrados cerca de 90 °. Encoste-se no banco com as mãos sob a cabeça, cotovelos para fora. Levante os quadris, apertando os glúteos conforme você sobe.
Segure uma contagem e parte inferior das costas para começar.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.

Glute Push

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais

Ajoelhe-se no chão de quatro na frente da máquina de flexão de isquiotibiais, com a planta do pé direito sob a parte inferior da almofada da máquina de flexão.
Pressione a barra para trás, empurrando o calcanhar direito. Segure uma contagem e lentamente traga o peso de volta para começar.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições por perna.

Ondulação do tendão

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais

Deite-se na máquina de flexão de isquiotibiais de forma que a parte inferior das coxas fique na borda do banco e a parte inferior das panturrilhas sob a barra.
Levante o tronco do banco, mantendo o peso do corpo nos antebraços. Empurre os quadris contra o banco e arqueie ligeiramente as costas enquanto curva a barra em direção às coxas, mantendo os pés flexionados. Segure uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.