Quando eu tinha 20 anos, decidi que finalmente era hora de me levantar e começar a agachar. Todos os artigos que li me informaram que os agachamentos eram o rei dos exercícios e que qualquer um que os evitava era basicamente um bichano enorme.
Além disso, naquela época (aproximadamente 1997), os artigos chegaram a me dizer que os agachamentos levariam minha testosterona ao teto para que todos os meus músculos, mesmo os da parte superior do corpo, começassem a crescer rapidamente!
Esta brociência pode ter se revelado dramaticamente superestimada (Schoenfeld, 2013), mas, no entanto, ajudou a me convencer a começar a agachar, então, por mais equivocada que algumas das informações possam ter sido, a mensagem geral foi boa.
Durante minha primeira sessão de agachamento, fiz séries com 95 libras, 115 libras e 135 libras como um chefe. Uma semana depois, eu estava movendo 185 libras. Em um mês, estava perdendo 225 libras. E ainda me lembro da sensação da minha primeira série de agachamentos de 275 libras. Eu orgulhosamente fiz 5 repetições e meus quadríceps estavam em chamas. Logo eu estaria agachando três pratos!
Muito impressionante, certo?
Aqui está a coisa maluca: em minha mente, eu estava indo fundo - pelo menos em paralelo. No entanto, fiquei mortificado ao saber que o que eu pensava ser "agachamentos profundos" na verdade não eram nem meio agachamentos, mas mais como um quarto de agachamento.
Pouco depois da minha grande série com 275 libras, algo muito memorável aconteceu. Uma montanha gigantesca de um homem se aproximou de mim e proferiu dezenove palavras que mudaram sua vida:
"Por que você não cai para cento e trinta e cinco libras e se agacha profundamente como um homem de verdade?”
Eu me virei para olhar em sua direção, mas ele nem mesmo olhou na minha direção ou alterou seu andar. Era como se eu fosse insignificante demais para ser digno de contato visual. Por trás, o cara parecia que poderia agachar e levantar peso. Em retrospecto, acho que pode ter sido Bill Kazmaier.
Eu tropecei por alguns minutos, tentando o meu melhor para justificar ficar com a carga mais pesada. Para minha sorte, em um raro momento de pensamento racional aos 20 anos, decidi seguir o conselho do homem. Coloquei meu rabo entre as pernas, tirei as placas e deixei cair a carga para 135 libras.
Passei a realizar três séries de agachamentos profundos. Senti os músculos trabalhando de maneiras que nunca haviam funcionado antes. De agora em diante, eu era um invasor legítimo. No ano seguinte, minhas pernas cresceram loucamente - acho que meus quadríceps e adutores dobraram de tamanho.
Mais vital para o meu aprendizado de longo prazo, porém, é que percebi a importância de usar uma gama completa de movimento e priorizar a forma adequada em relação ao carregamento. Os ganhos de força virão muito mais rápido se você primeiro construir uma base adequada de boa forma.
O agachamento profundo tem feito maravilhas para mim, mas vamos ver o que a pesquisa tem a dizer sobre a profundidade do agachamento.
Aqui estão 7 razões pelas quais você deve agachar profundamente:
Em 2002, Caterisano et al. investigou a profundidade do agachamento e a atividade EMG dos quadríceps, presuntos e glúteos. Embora a atividade do quadríceps e do presunto não tenha mudado, a atividade máxima do glúteo aumentou com o aumento da profundidade.
Devo mencionar que há uma grande falha neste estudo em que os pesquisadores usaram as mesmas cargas com as diferentes profundidades. Todos nós sabemos que levantadores podem agachar um quarto mais do que meio agachamento e meio agachamento mais do que agachamento profundo. No entanto, este estudo indica que ir mais fundo leva a uma maior ativação do glúteo.
Em 2012, Bryanton et al. investigou a profundidade do agachamento e os momentos articulares nos tornozelos, joelhos e quadris. Conforme a ROM de agachamento foi mais profunda, os quadris acabaram pegando mais carga em comparação com os joelhos e tornozelos. Isso dá suporte ao estudo Caterisano citado no motivo # 1.
Gorsuch et al. (2012) mostraram que o agachamento paralelo levou a uma maior atividade eretor da espinha e reto femoral em comparação com o agachamento parcial, indicando que há maiores requisitos de estabilidade lombo-pélvica ao se aprofundar.
Em 2012, Hartmann et al. examinou a transferência de agachamentos profundos versus agachamentos parciais no desempenho do salto vertical. Os pesquisadores descobriram que o agachamento profundo (frontal e traseiro) se transferiu favoravelmente para o salto, enquanto o agachamento quarto pesado não.
Esformes & Bampouras (2013) descobriram que agachamentos paralelos provocaram maior PAP do que agachamentos quarto. Para quem não está familiarizado com PAP, basicamente significa que realizar uma atividade (agachamento, neste caso) pode melhorar o desempenho subsequente, aumentando a produção de força muscular.
Os agachamentos paralelos melhoram o desempenho do salto de contra-movimento (maior altura de salto, potência de pico, impulso e tempos de vôo) em um grau maior do que o agachamento de um quarto. Portanto, se estiver realizando treinamento de contraste / complexo, agachamentos mais profundos são uma escolha mais sábia do que parciais.
Um novo estudo de Bloomquist et al. (2013) investigaram os efeitos do agachamento profundo versus o treinamento de agachamento raso em uma série de variáveis. O agachamento profundo produziu uma hipertrofia das pernas muito maior em comparação com o agachamento superficial. Agachamentos mais profundos também levaram a maiores alturas de salto, dando suporte ao estudo de Hartmann citado no motivo # 4.
Em relação aos ganhos de força em agachamentos profundos e superficiais, ambos os tipos de agachamento irão melhorar a força de agachamentos rasos e profundos. No entanto, os estudos de Bloomquist e Hartmann mostram que agachamentos mais profundos levam a maiores ganhos de força em agachamentos profundos e maior força de extensão de joelho em comprimentos musculares longos, indicando que os ganhos de força são um tanto específicos para a amplitude de movimento (ADM) empregada.
Realizar agachamentos superficiais irá de fato levar a maiores ganhos de força em agachamentos superficiais em comparação com a realização de agachamentos profundos, mas isso não resulta em maior hipertrofia ou adaptações de salto.
Um agachamento profundo e pesado requer uma sinfonia de ações articulares e musculares devidamente orquestradas. Os pés do agachamento devem ficar firmemente plantados enquanto os quadris afundam entre as pernas. As pernas são forçadas para fora, de modo que acompanhem os pés, enquanto o tornozelo permite que os joelhos se projetem para fora sobre os dedos dos pés.
A coluna vertebral mantém a maior parte de seus arcos naturais e permanece estável sob carga pesada, o núcleo é apoiado para apoiar a coluna, a pélvis mantém muito de sua inclinação natural e os braços seguram a barra firmemente na parte superior das costas.
É uma coisa bonita, tudo bem, mas eu seria o primeiro cara a dizer que nem todo mundo consegue agachamento profundo. Eu treinei muitas pessoas que não podiam ir além do paralelo sem que sua forma se deteriorasse drasticamente. Inferno, eu até treinei pessoas que tinham uma mobilidade tão ruim do quadril e / ou tornozelo que não conseguiam alcançar o paralelo mesmo depois de alguns meses de exercícios corretivos e treinamento de agachamento.
Exercícios de mobilidade do quadril, tornozelo e torácica, exercícios de estabilidade do núcleo e exercícios de ativação de glúteos podem ajudar muito as pessoas a atingir a profundidade adequada. No entanto, devido a variações anatômicas no quadril, como cam ou pinça femoroacetabular síndrome do impacto, há muitos levantadores que nunca serão capazes de agachar profundamente com a forma adequada (Lamontagne 2009).
Além disso, algumas pessoas com problemas nos joelhos, como condromalácia, artrite ou meniscos rasgados, não devem agachar profundamente devido ao aumento da compressão patelofemoral e tibiofemoral inerente ao agachamento profundo (Schoenfeld 2010).
Dito isso, se você pode agachar profundamente com boa forma e sem dor, então você definitivamente deve escolher o agachamento profundo como sua variante primária. Devo também mencionar que os levantadores de peso devem passar a maior parte do tempo agachados em paralelo, ou pelo menos logo acima ou logo abaixo do paralelo.
Agachamentos parciais produzem resultados parciais. Se você deseja construir glúteos e coxas maiores, desenvolver maior estabilidade central, pular mais alto e / ou aumentar seu total de levantamento de peso, então você precisa se agachar profundamente.
Alguns levantadores podem presumir erroneamente que já estão agachados, mas o que sentimos nem sempre é confiável. Eu recomendo que alguém filme você de uma visão lateral na altura do joelho para que você possa ver por si mesmo o quão profundo você está indo.
Você pode ter que reduzir a carga significativamente no início para começar a atingir a profundidade adequada, mas dentro de alguns meses você vai recuperar sua força, desta vez usando muito mais ROM.
De alguém que experimentou os resultados em primeira mão, acredite em mim quando digo que aprender a agachar profundamente vale o esforço.
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