Se você acha que tem levantado muito e se alimentado direito, mas ainda está fraco, gordo ou magro, é hora de mudar sua abordagem.
Aqui estão sete coisas que você provavelmente está fazendo que são exatamente Por quê você não está vendo resultados.
Para aqueles de nós que não mamam na tetina da deusa Esteroidia, a hipertrofia não é um processo localizado. É sistêmico.
Na maioria das vezes, com estímulo suficiente, o crescimento muscular acontece por todo o corpo, em vez de em um pequeno local. Como tal, fazer um trabalho que enfatiza o inteira corpo - colocar uma grande carga na coluna que todo o corpo deve suportar - causará mais crescimento em seu bíceps do que trabalhar o bíceps diretamente.
Colocando de outra forma, fazer levantamento terra pesado com barra de armadilha fará mais para tornar seus braços maiores do que fazer cachos.
Uma regra prática popular no mundo do levantamento de peso afirma que, para ganhar uma polegada de circunferência em seus braços, você precisa ganhar cerca de 7 quilos de músculo, e isso está muito certo.
Caso contrário, você veria caras andando por aí sem treinar nada mas bíceps e, como resultado, eram tipos T-Rex inversos com braços enormes e pequenos corpos minúsculos. Mas você não.
Um programa específico para bíceps certamente adicionará algum tamanho de braço, contanto que você esteja fazendo tudo certo, mas os resultados geralmente seriam insignificantes em comparação com o que você obteria se fizesse um programa tendencioso para o levantamento terra ou algum outro grande movimento corporal total.
Da mesma forma, um programa específico para o bíceps ajudaria se você fez os grandes movimentos o tempo todo, mas precisa de um catalisador específico para a área.
Os esteróides, no entanto, tornam todo o seu corpo ultra-responsivo a qualquer tipo de estresse mecânico. Se você estiver usando quantidades suficientes de esteróides, tudo funciona.
O problema é que todas aquelas rotinas específicas de partes do corpo publicadas por incontáveis revistas de fisiculturismo “escritas” por fisiculturistas nos prestaram um enorme desserviço.
Eles convenceram muitos de nós a nos concentrar em cachos, coices, encolhimentos, elevações anteriores do deltóide e extensões de perna quando deveríamos ter passado muito tempo colocando grandes cargas sistêmicas em nossa coluna com movimentos compostos.
Há alguns anos, visitei uma daquelas exposições de corpos inquietantes que exibiam condenados há muito mortos e ressecados. Enquanto caminhava pelas telas com uma careta perpétua, não pude deixar de notar como cada músculo de cada corpo parecia interconectado.
Ocorreu-me o quão ridículo era supor que você pudesse realmente "isolar" um músculo em um exercício. Algum o movimento que você faz envolve uma orquestra de músculos. É por isso que dividir os treinos por parte do corpo pode ser prejudicial para o progresso.
A divisão tradicional de sua parte corporal pode ser assim:
Mas existem alguns problemas com este layout.
Durante toda a última metade da semana - treinamento no peito, depois nos ombros e, em seguida, nos braços - seus treinos envolvem vários músculos sobrepostos, então você está realmente treinando tríceps e, em menor extensão, deltóides anteriores, três dias seguidos.
Além disso, se você treinar isquiotibiais usando levantamento terra romeno e, em seguida, fizer remadas dobradas para as costas no dia seguinte, você estará realmente estressando as redes dois dias seguidos porque as linhas dobradas envolvem uma longa sustentação estática do tendão.
Se esses exemplos não se enquadram na definição de overtraining, não sei o que.
No entanto, os exercícios push-pull evitam tudo isso, agrupando todos os músculos envolvidos na puxada (costas, bíceps, deltóides traseiros, armadilhas, antebraços, isquiotibiais) em uma sessão e todos os músculos envolvidos no empurrão (tórax, tríceps, quadríceps, panturrilhas, delts lateral e anterior) em outro.
Ao separar as partes do corpo por função, você também pode ir à academia com mais frequência porque seus músculos permanecem frescos. Se você ficar especialmente selvagem com a variação de séries e repetições em cada sessão, você poderia atingir cada grupo muscular até três vezes por semana.
Você provavelmente acha que precisa comer uma refeição de proteína cerca de uma hora antes de treinar e comer novamente cerca de uma hora após o treino.
Bastante simples, mas aquela refeição pré-treino aumenta os níveis de insulina e os nutrientes se acumulam no hormônio e são transportados para as células musculares.
Isso parece bom em teoria, mas, infelizmente, os níveis de insulina estão praticamente de volta ao normal no momento em que você começa o treino, permitindo que o hormônio antagonista glucagon comece a roubar aminoácidos dos músculos para que possa convertê-los em glicose de que os músculos precisam como combustível.
Outros hormônios catabólicos, como epinefrina e cortisol, também foram liberados e começam a roubar mais energia do corpo, geralmente da própria proteína, e quanto mais duro o treino, maior é a quebra da proteína.
Claro, testosterona, GH e IGF-1 também foram convocados, mas seus números são muito pequenos e sua aparência é muito transitória para reagir. A insulina também poderia revidar, mas agora está em falta.
Após o treino exaustivo, o levantador vai para casa e derrama um shake de proteína em sua goela, mas a essa altura suas células musculares estão surdas, mudas e cegas a qualquer aumento de insulina.
Como resultado, a insulina pode transportar aminoácidos para as portas das células musculares e bater tão alto quanto quiser, mas a insulina vai desligar a TV bem baixo e fingir que ninguém está em casa. Sem um lugar para ir, grande parte da glicose acaba indo direto para o armazenamento de gordura.
E claro, a proteína não será armazenada como gordura, mas fará com que os vagabundos corram para o fígado, que é uma espécie de purgatório para aminoácidos não utilizados. O resultado líquido deste tipo de nutrição de treino é pouco ou nenhum estímulo anabólico e talvez até algum armazenamento de gordura.
No entanto, agora sabemos como manipular todos esses hormônios e nutrientes em um grau muito maior. O levantador iluminado tem uma proteína e carboidratos bebida antes de seu treino, e é um pouco mais sofisticado do que era usado no passado.
Esta bebida moderna contém di- e tripeptídeos exclusivos que são absorvidos diretamente na corrente sanguínea, junto com um bolo saudável de carboidratos funcionais facilmente digeridos. A insulina começa a aumentar, é claro, e a glicose e os aminoácidos são transportados para as células musculares.
Quinze minutos antes do treino, o moderno o levantador experiente em nutrição ingere outra mistura de carboidratos funcionais e proteínas de ação rápida. Isso garante que a insulina ainda está fluindo e trabalhando em suas capacidades máximas. Durante o treino em si, nosso levantador esclarecido continua a saborear esta mesma mistura de proteína / carboidrato.
A esta altura, durante o que normalmente seria a parte metabolicamente mais devastadora do treino, seus níveis de insulina estão altos e os hormônios antagônicos como o glucagon e os catabólicos como o cortisol e a epinefrina estão todos trancados no porão, com medo de sair.
Em vez de serem assediados por hormônios agressivos, os músculos estão, na verdade, sendo alimentados à força com os nutrientes certos para que os processos anabólicos possam ser realizados.
Após o treino, nosso levantador moderno prepara para si mesmo outra pequena bebida de proteína ou "pulso", e como suas células musculares ainda são sensíveis à insulina, os di- e tripeptídeos frescos são rapidamente transportados para as células musculares ainda gananciosas.
O resultado líquido desta abordagem é a síntese de proteínas superelevadas, baixos níveis de hormônios catabólicos e aumento da oxidação de gordura.
E, se você realmente pesasse os músculos deste levantador evoluído, você veria que seus músculos estão realmente mais pesados do que se ele tivesse seguido a velha abordagem de "refeição sólida primeiro".
A mensagem deve ser clara. Pratique nutrição de última geração para exercícios.
Certeza de que pareceu fazer sentido. Você faz seu exercício aeróbico logo de manhã e, como ainda não comeu, os níveis de glicogênio estão baixos e o corpo tem que recorrer à queima de ácidos graxos como combustível.
Como resultado, você pode ver a gordura derretendo fora de você, ou então a história continua.
Existem dois aspectos que precisamos examinar. O primeiro é simplesmente ... funciona?
A maioria dos estudos realmente sugere que você queima mais ácidos graxos em jejum, mas os números estão por toda parte. Um estudo recente sugere que o cárdio em jejum queima cerca de 17% mais ácidos graxos do que o cárdio sem jejum. Mas vamos olhar em termos de calorias reais.
Se 30 minutos de cardio em estado estacionário sem jejum queimar cerca de 300 calorias, e você fizer isso três vezes por semana, você queimará 900 calorias. Fique com esse plano por 26 semanas e você queimará 23.400 calorias, o que equivale a cerca de 6.6 libras de gordura ... mais seis meses.
No entanto, e se superestimarmos e presumirmos que fazer cardio em jejum queima espetaculares 30% a mais de calorias, ao mesmo tempo que admitimos que não há um único estudo que demonstre ser naquela eficaz.
Queimar 30% mais calorias ajudaria a queimar míseros 0 a mais.07 libras por semana, o que se soma a outras 2 libras de gordura perdidas no mesmo período de seis meses.
Não é muito impressionante, não é?? E isso está sendo excessivamente generoso com os números, mas é pelo menos alguma coisa, então precisamos ver se há alguma razão para não fazermos cardio em jejum.
Para isso, precisamos olhar do ponto de vista da “saúde muscular”. Sabemos que os níveis de cortisol são mais elevados pela manhã, e se você não comer, ele permanece elevado. Se você fizer cardio em jejum nesse estado, os níveis de cortisol aumentam ainda mais, e essa é uma das melhores maneiras de perder músculo.
Em vez disso, passe a fazer exercícios aeróbicos matinais em um estado "pós-absortivo", que é um estado em que você não está em jejum, mas também não está digerindo alimentos ativamente. você pode conseguir isso bebendo uma mistura de di- e tripeptídeos (como Mag-10®) que são absorvidos quase diretamente na corrente sanguínea com muito pouca digestão ativa.
Dessa forma, você pode manter o cortisol baixo e forçar seu corpo a queimar glicogênio e ácidos graxos.
Então, sim, o cardio tecnicamente em jejum queimará mais gordura do que o cardio sem jejum, mas o número total de calorias extras queimadas é bastante anêmico. No entanto, cardio em jejum irá tb elevar os níveis de cortisol e queimar músculos preciosos, por isso é contraproducente, na melhor das hipóteses.
Se o agachamento e o levantamento terra são os grandes movimentos sistêmicos da parte inferior do corpo, o pull-up carregado é um dos maiores e piores movimentos sistêmicos da parte superior do corpo.
O pull-up irá trabalhar o lats, o redondo maior e o menor, infraespinhoso, rombóide, levantador da escápula, trapézio, deltóide, peitoral maior e menor, o braquial, braquioradial, bíceps braquial, até mesmo os abdominais e tríceps braquial.
Resumindo, ele constrói tudo o que queremos, exceto as pernas, é claro. E isso é apenas o padrão, pull-up de peso corporal. O que estou enfatizando é o carregado puxar para cima.
Muitas pessoas podem fazer um número impressionante de flexões simples, mas o fortalecimento muscular virá do acréscimo de carga usando um cinto com pesos, colete ou até mesmo segurando um haltere com os pés.
O aumento da resistência e a faixa de repetições relativamente mais baixa trazem ainda mais do sério potencial de construção muscular deste exercício esquecido. Os pulldowns de cabo não têm nada em pull-ups carregados.
Ninguém realmente faz melhorias com o treinamento. Em vez disso, eles fazem melhorias a partir de recuperando do treinamento.
Descansar e dormir são essenciais, mas muitas pessoas levam o conceito de recuperação ao extremo.
A menos que você tenha corrido uma ultramaratona carregando uma pedra Atlas, você não precisa passar seus dias de folga emulando um cadáver em um Barcalounger.
Em vez disso, pratique recuperação ativa técnicas como empurrões de Prowler, balanços de kettlebell, trabalho com marreta ou até mesmo subir algumas colinas de bicicleta.
O treinamento com pesos envolve movimentos excêntricos e concêntricos, mas são os movimentos excêntricos (abaixando ou negativos) que podem causar danos ao músculo e aumentar a dor, e é essencialmente a atividade excêntrica que você precisa para se recuperar.
Os melhores exercícios de recuperação ativa são não excêntricos ou majoritariamente movimentos não excêntricos.
Como tal, você pode fazê-los em seus "dias de recuperação" para aumentar o fluxo sanguíneo geral, o que melhora a recuperação, e queimar algumas calorias extras após uma "refeição de trapaça de dia de descanso" que de outra forma seria armazenada como gordura, para promover progresso de aperfeiçoamento físico.
Não estou sugerindo que você faça esses movimentos em todos os dias de folga da academia, mas não há razão para que você não possa fazê-los duas vezes por semana e ter um dia de folga para descanso completo.
Por exemplo:
Todos dizem para você comer seis refeições por dia, ou a cada 2-3 horas, desde o dia em que você se interessou em criar um corpo bufão.
A premissa era manter os níveis de açúcar no sangue "estáveis", nunca se permitindo ficar com fome. O problema é que não há evidências que sugiram que funcione, e há muitas evidências de que não. Tem a ver com insulina.
Em pessoas normais e saudáveis, a glicose é captada pela corrente sanguínea e movida para as células, onde é queimada como combustível. Este processo é mediado pela insulina, que é produzida pelo pâncreas após uma refeição.
No entanto, a glicose pode se acumular no sangue se as células não forem capazes de utilizá-la adequadamente, o que é uma condição chamada resistência a insulina. Os diabéticos tipo II são um excelente exemplo disso.
Eles não conseguem lidar adequadamente com as quantidades de glicose no sangue porque comeram tanto ou comeram tão mal que as células relutam em utilizar o açúcar, então o pâncreas continua produzindo mais e mais insulina sem sucesso.
Contanto que as células beta do pâncreas sejam capazes de lançar insulina suficiente nas células para superar a resistência, você está bem; glicose no sangue pode permanecer na faixa saudável.
Com o tempo, porém, a resistência à insulina aumenta e pode levar ao pré-diabetes ou diabetes do tipo II, porque as células desgastadas não conseguem acompanhar o aumento da necessidade de insulina.
Infelizmente, você já pode estar à beira da resistência à insulina porque tem mantido os níveis de insulina perpetuamente elevados com o dogma do fisiculturismo de “6 refeições por dia”. Embora suas células já tenham sido bastante sensíveis à insulina, agora elas se tornaram lentas.
Então, se as palavras "musculoso" ou "permabulking" descrevem seu físico ou se você come carboidratos indiscriminadamente, você provavelmente é pelo menos um pouco resistente à insulina.
Para mudar isso, considere comer 3, talvez 4, refeições por dia em vez de 6. Tome um farto café da manhã com proteínas, gorduras inteligentes e carboidratos funcionais, e o mesmo para o almoço. Faça um pulso de proteínas no meio da tarde, seguido por um jantar de proteínas e gorduras saudáveis.
Em dias de treino, faça a mesma coisa, exceto substituir seu almoço por sua nutrição de treino. Além disso, considere o uso de Indigo-3G® para uma série de benefícios físicos e de saúde.
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