Eu estava lendo o blog de Alwyn Cosgrove outro dia e ele contou uma história sobre Albert Einstein. Aqui está um trecho do blog do AC:
Um dos alunos assistentes de Albert Einstein certa vez perguntou a ele: "Professor Einstein, que teste estamos aplicando aos alunos esta semana?”Einstein respondeu:“ O mesmo teste que aplicamos a eles na semana passada.”
Perplexo, o aluno assistente respondeu: "Mas professor Einstein, já aplicamos esse teste a eles.”Einstein respondeu pacientemente:“ Sim, mas as respostas são diferentes esta semana.”
Eu tinha ouvido essa história anos atrás, mas foi uma boa atualização e achei que funcionou bem para o treinamento. Também me lembrou que outra edição das Regras de Waterbury está atrasada.
Na verdade, embora as perguntas das pessoas permaneçam as mesmas, algumas das respostas continuam mudando.
A pergunta foi feita um milhão de vezes: Qual é a melhor combinação de conjunto e repetição para hipertrofia? Normalmente, você ouvirá uma resposta como “3-4 séries de 10-12 repetições.”
Tudo bem, e tem sido usado com sucesso por eras. No entanto, não é específico o suficiente.
Digamos que dois caras seguiram esse conselho e o aplicaram no agachamento de costas. Um cara pode fazer 30 repetições; o outro cara pode nocautear 48 repetições. Ambos seguiram o conselho corretamente, mas deixe-me dizer, há uma diferença significativa entre 30 e 48 repetições - especialmente com um exercício exigente como o agachamento.
Eu sou muito específico com minhas diretrizes de treinamento. Ao longo dos anos, descobri que, ao fornecer orientações precisas de volume - digamos, 25 no total de repetições com uma carga que você poderia levantar sete vezes na primeira série - me permite manipular facilmente o plano de treinamento de um cliente sem recorrer a um jogo de adivinhação. Esta é a abordagem que utilizo em meu livro, Huge in aurry.
Se seu desempenho estava sendo prejudicado em um programa, isso poderia ser devido ao volume excessivo de um exercício exigente. Quando as diretrizes de volume são específicas, posso ajustá-las facilmente. Posso diminuir o volume se ele estiver diminuído ou posso aumentá-lo de forma constante ao longo do tempo para que seus músculos cresçam. Se, no entanto, eu prescrevesse uma série de séries e repetições, seria muito mais difícil descobrir o que o estava atrapalhando ou limitando seus ganhos.
Este conselho é semelhante à história que ouvi sobre Dorian Yates - um cara que é conhecido por ser impecável com sua alimentação e que tinha corpo para provar isso. De qualquer forma, um cara uma vez pediu a ele um conselho nutricional:
“Quantos gramas de carboidratos, proteínas e gordura você está consumindo por dia?”Yates perguntou.
“Não sei”, respondeu o cara.
Yates respondeu: "Então, como posso ajudá-lo?”
Todo mundo quer construir músculos, perder gordura e se tornar mais atlético. No entanto, muito poucas pessoas podem realizar essa sagrada tríade de treinamento. Por que? Porque você nunca melhorará uma qualidade específica de condicionamento físico, a menos que a treine.
Os lutadores devem treinar para força, resistência e mobilidade. Uma vez que esses três componentes cobrem o espectro básico de condicionamento físico, um lutador tem um corpo tão poderoso quanto parece.
Eu costumava pensar que a genética era a razão pela qual a maioria dos atletas de força têm corpos tão incríveis. Isso foi até eu começar a trabalhar principalmente com lutadores de artes marciais mistas, boxeadores e lutadores de jiu-jitsu.
Esses caras progridem mais rápido do que qualquer um que você já viu na academia. E não é só genética. Estive perto de centenas deles - alguns com genética mais pobre do que o cara gordo que não sai da bicicleta reclinada - e depois de colocar alguns meses de sangue, suor e lágrimas, todos acabam parecendo muito impressionantes ( alguns acabam parecendo, bem, Georges St. Pierre).
A boa notícia é que você não precisa deixar seu emprego para se tornar um CEO do setor de "ground and pound.”Tudo que você precisa fazer é começar a treinar como um cara cujo salário depende do desenvolvimento de altos níveis de força, resistência e mobilidade ao mesmo tempo.
Aqui está um circuito que projetei para um dos meus clientes, o próximo astro do MMA e lutador do Strikeforce Kevin Casey:
Descanse 15 segundos e repita 1A-1D mais quatro vezes
Obviamente, isso não é tudo que eu o mando fazer em nossos treinos, mas retrata a importância de se mover constantemente em planos diferentes enquanto desafia diferentes grupos de músculos em seu corpo inteiro - apenas como uma luta.
Se você entrar na academia e escolher aleatoriamente os exercícios tradicionais com barra, sem dúvida, perderá a resistência e a mobilidade de que precisa para ter uma aparência e se sentir melhor. Comece a treinar seu corpo para se mover melhor e você acabará com uma aparência melhor.
Uma das melhores dicas que posso dar é parar de fazer exercícios cardiovasculares tradicionais em uma esteira ou bicicleta. Em vez disso, trabalhe com um treinador de wrestling, jiu-jitsu ou judô e faça disso o seu treinamento de sistemas de energia. Você ficará mais magro, mais forte e mais móvel. E qualquer força que estiver faltando será compensada com alguns circuitos por semana como o que eu descrevi acima.
Treinar como um lutador garante que você ganhará força, resistência e mobilidade ao mesmo tempo.
Fazer dieta teve uma má reputação. Provavelmente porque houve algumas dietas horríveis ao longo dos anos. A dieta da sopa de repolho, qualquer pessoa?
Mas não deixe que algumas maçãs podres estraguem todo o maldito cacho. Existem dietas saudáveis e eficazes, como a Dieta Velocity 3.0. isso lhe dará resultados excelentes.
“Você não deve fazer dieta. Você deve fazer mudanças no estilo de vida ”, dizem eles.
Esta é a maneira como eu vejo isso. Quando você conseguir o corpo que deseja, deve seguir um plano nutricional sólido para manter sua magreza. Um bom exemplo é o planejamento da dieta de Lonnie Lowery para o longo prazo. Agora, isso não significa que seguir as orientações de Lonnie não o ajudará a perder gordura. Mas perder muita gordura rapidamente exige uma abordagem alimentar que não pode ser mantida por toda a vida.
Uma dieta é o que você faz quando precisa fazer mudanças significativas na composição corporal em um curto período de tempo.
Absorva o que é útil; rejeite o que é inútil.
Admito francamente que este mantra de Bruce Lee tem sido uma pedra no meu sapato desde que o ouvi pela primeira vez. É uma pena, porque Bruce deixou para trás algumas técnicas e filosofias incríveis que podem ser aplicadas ao treinamento e também à vida. E tenho certeza que ele teve boas intenções quando falou essas palavras. Mas, assim como o conselho de Woody Allen de "80% do sucesso é apenas aparecer", a declaração de Lee foi explodida fora do contexto.
O primeiro problema com este conselho é que você deve tentar de tudo. O segundo problema é, bem, você deve tentar de tudo.
Fazer uma escolha inteligente não depende de tentar tudo sob o sol - não há tempo suficiente. Se você tivesse um milhão de dólares para investir, você tentaria aleatoriamente qualquer abordagem de investimento? Claro que não: há muito a perder.
A melhor estratégia é pesquisar que tipo de resultados as pessoas experimentaram ao seguir programas elaborados por treinadores de boa reputação. Isso é fácil de fazer hoje em dia, dada a abundância de informações que estão disponíveis instantaneamente na ponta dos dedos. E dado que temos apenas um corpo, não faz sentido adotar uma abordagem tão frouxa para o treinamento.
Há uma razão pela qual não dormimos em pé - é um conselho de merda. Não preciso vender meu Tempurpedic para saber que diminuir a qualidade do meu sono vai prejudicar minha saúde e recuperação.
Encontre uma pessoa que alcançou o que você deseja, dadas as limitações e circunstâncias semelhantes, e faça o que ela fez.
Recebi muitos e-mails de pessoas que estão confusas porque meus treinos parecem muito curtos no papel.
“Não devo treinar por pelo menos uma hora?"Eu fui questionado ad nauseam.
Este problema se resume à quantidade de tempo que você descansa entre as séries. Nunca fui fã dos períodos de descanso de 3 a 5 minutos. Claro, isso vai tornar seu treino mais longo, mas também vai matar seu condicionamento e perder seu tempo na academia. Meus treinos não duram muito porque eu uso principalmente períodos curtos de descanso.
Faça qualquer treino de musculação que dure uma hora e reduza os períodos de descanso para que leve apenas 30 minutos para ser concluído. Não faz sentido que o treino seja mais desafiador e melhor para mudar seu corpo?
Meu único propósito ao compartilhar minhas informações de treinamento é melhorar a qualidade do seu tempo de treinamento. Quando você se concentra em recrutar tantos grupos musculares quanto possível com cada repetição, quando você faz um ou dois exercícios compostos para seu peito e ombros em vez de sete exercícios de isolamento, e quando você mantém os períodos de descanso curtos, você pode sair da academia em menos tempo. Mas, ao mesmo tempo, você acabará fazendo mais trabalho.
Aparentemente, somos atraídos por números redondos. De que outra forma você pode explicar por que "10 repetições por série" foi prescrito um milhão de vezes, mas 11 não?
O mesmo é verdade com o tempo que você passa na academia. Se você simplesmente se concentrar em passar uma hora na academia, perderá o foco de por que está realmente lá: para fazer progressos.
Tenho trabalhado com um desses jovens celebridades de Hollywood que quer o que todo cara quer: braços grandes, peito grande, parte superior das costas grande.
Eu o treino todas as manhãs por uma hora (ok, aproximadamente uma hora), então temos o básico coberto: treinamento intenso de sistemas de energia de corpo inteiro, treinamento pesado com pesos, etc.
Mas sendo um jovem cheio de testosterona, ele queria mais.
Portanto, fiquei feliz em oferecer um suplemento simples de treinamento de alta frequência (HFT) para seu programa.
Aqui está o que eu pedi para ele fazer:
Exercícios:
Toda essa sequência leva menos de 5 minutos, não exige nenhuma ida à academia e, o melhor de tudo, funciona! Ele ganhou 3/4 "na parte superior do braço e a medida do tórax cresceu 1.5 "após um mês deste protocolo. Seu agente até o acusou de entrar no suco.
Você pode projetar um protocolo semelhante para qualquer parte traseira do corpo. Basta mantê-lo simples. Use exercícios que não exijam equipamento e concentre-se em adicionar repetições ao longo do tempo. Faça isso por 3-4 semanas antes de fazer uma pausa e você gostará do que ver.
Outra pergunta que sempre me perguntam é: “Qual é um bom livro para aprender sobre treinamento?”
Eu costumava sempre hesitar por um segundo quando essa pergunta me era feita. A questão é que existem bons livros de treinamento com base científica, existem livros de treinamento internos e existem livros que enfocam os aspectos psicológicos e motivacionais do treinamento. Cada elemento é importante, mas não existe um livro que cobre tudo isso.
Agora sim, graças a Alwyn Cosgrove.
Ele montou, Lift Strong, um livro de 800 páginas em CD com artigos de mais de 50 dos melhores no ramo de fitness. E o melhor de tudo, cada centavo dos $ 24.O preço de compra por 99 vai diretamente para a The Leukemia and Lymphoma Society.
A maioria dessas regras poderia usar um artigo inteiro para explicar completamente. Então, se houver algum que realmente desperte seu interesse, me avise e eu o adicionarei à minha lista.
Nesse ínterim, aplique essas regras à sua vida e treinamento e você colherá grandes benefícios!
Ainda sem comentários