Francamente, não fui feito para levantamento terra. Meus braços e dedos são muito curtos e minhas coxas sempre atrapalham meu bloqueio. Mas, em vez de amaldiçoar meu infortúnio, simplesmente decidi usar todo o conhecimento que tinha disponível para puxar grande. E eu fiz.
Houve, no entanto, um período de três anos em que fiquei preso na baixa faixa de 500 libras. Mas depois que aprendi alguns truques, minha tração disparou para mais de 600 e até puxei 700 neste verão.
Eu tentei de tudo para melhorar meu puxão e aprendi muito, então se você gosta de puxar, prepare seu bloco de notas. É hora de definir alguns PRs de puxar!
Isso pode parecer muito óbvio, mas muitos levantadores não dedicam um dia para puxar.
Claro, eles vão treinar o agachamento usando o modelo Westside com grande sucesso e geralmente farão algum tipo de variação de agachamento ou bom dia no dia de esforço máximo e, em seguida, agachamento de caixa no dia dinâmico. Eles podem fazer puxadas de velocidade após o agachamento de caixa, mas geralmente é um segundo movimento, e levantamento terra raramente é feito no dia de esforço máximo.
Não foi diferente comigo. Quando minha equipe e eu mudamos para um dia dedicado de levantamento terra, nosso número de levantadores de peso de 600 libras aumentou drasticamente. Temos até cinco pessoas que agora podem puxar mais de 700. Nada mal.
Então, a primeira dica é bem básica. Se você luta para puxar, certifique-se de dedicar um dia por semana para puxar. Não precisa ser pesado o tempo todo. Trabalho de velocidade e trabalho de volume também é ótimo, mas certifique-se de que você está puxando com freqüência suficiente para realmente aplicar sua técnica.
Você pode estar dizendo a si mesmo: "Eu acabei de ler isso corretamente?”
Sim, use alças de elevação. Olhe para qualquer deadlifter forte. Quase todo extrator forte utiliza tiras no treinamento em algum ponto.
As alças permitem que você sobrecarregue o levantamento terra, além de tirar o controle da equação. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver realizando muitas repetições. Se o seu objetivo é sobrecarregar a cadeia posterior, o uso de tiras garantirá que sua pegada não falhe antes que seus grandes grupos musculares.
Eles também ajudam a proteger as mãos. Se você está puxando uma barra de levantamento terra, suas mãos vão ser mastigadas com muitas repetições. Se você rasgar um calo, não poderá treinar, então seja sábio e certifique-se de não fazer muito trabalho de repetição alta sem alças.
A maioria dos levantadores pensa que o uso de tiras vai matar os ganhos de aderência e prejudicar sua tração. Eles devem considerar que provavelmente não conseguirão lidar com o volume e a intensidade de que precisam para progredir se puxarem com as mãos nuas o tempo todo.
No entanto, meu conselho é não usar alças durante suas puxadas de esforço máximo. Conjuntos de 1-3 repetições devem ser feitos sem alças para que você esteja confiante em sua força de preensão e técnica. O uso de alças certamente pode atrapalhar sua forma se você usá-las com muita frequência.
É importante utilizar exercícios especiais para ajudar a construir a parte superior e inferior do elevador.
Esses movimentos suplementares devem ser feitos após os conjuntos de trabalho de levantamento terra primário. Geralmente, séries de 5-8 repetições funcionam melhor, mas triplas e simples mais pesadas podem ser feitas ocasionalmente no lugar dos levantamentos terra tradicionais.
Para trabalhar o bloqueio, puxões de bloco são essenciais. Estes são melhores do que a tração do rack, uma vez que a barra flexiona exatamente como se fosse do chão. Se você não tem blocos, pode empilhar pratos ou degraus.
Existem muitas maneiras de trapacear ao arrancar os pinos. E quando se trata disso, você não pode realmente imitar a posição de levantamento terra adequada, a menos que esteja puxando blocos. Apenas transfere melhor.
Para força de fundo de linha e velocidade de piso, deadlifts de déficit são impressionantes. Ficar em cima de um prato tornará o início muito mais difícil e ajudará a construir a base de um levantamento terra.
Isso é extremamente importante se você tiver problemas para mover pesos do chão. Não precisa enlouquecer com a altura dessas. Alguns centímetros são adequados para puxões de déficit e podem levar a ganhos enormes.
Tornar suas puxadas mais fortes e mais longas pode ajudar muito na sua força. A amplitude de movimento adicionada e o tempo sob tensão ajudará a construir o levantamento terra de forma eficaz. Duas ótimas maneiras de fazer isso são deadlifts pausados e deadlifts snatch-grip.
Deadlift pausado: Um deadlift pausado é um deadlift realizado com "paradas", que são apenas pausas em certos pontos do levantamento. Você pode pausar em qualquer ponto que quiser, mas em geral, o meio da canela e logo abaixo do joelho funcionam muito bem.
Os deadlifts pausados irão aumentar o tempo geral sob tensão, uma vez que você está parando em certos pontos do elevador. Este exercício não só aumentará a força, mas também a técnica.
O fato é que se você não encontrar a posição adequada durante uma pausa em um ponto fraco, não será capaz de completar o levantamento. Como tal, o levantamento terra pausado força você a aprender a posição adequada em diferentes estágios do levantamento.
Deadlift Snatch-Grip: Um Deadlift Snatch-Grip é um Deadlift de Gripada. Ao obter uma pegada mais ampla, você estenderá a amplitude de movimento da tração. Isso faz com que a barra trave muito mais alto e aumenta o tempo sob tensão.
Mortes de aperto rápido trabalham as costas e as pernas de uma maneira única. Se você quiser estender a amplitude de movimento ainda mais, você também pode usar sapatos com salto. Este é um exercício brutal, mas funciona muito bem na construção de todo o lado posterior.
Use alças para ambos os exercícios para que você possa economizar sua aderência e maximizar os ganhos.
Você deve treinar com ambas as posturas, convencional e sumô. O levantamento terra convencional trabalha mais as costas e isquiotibiais, enquanto o levantamento terra de sumô é ótimo para aumentar a força do quadril e das pernas.
Claro, ambos trabalham toda a cadeia posterior, mas a ênfase é bem diferente. Ficar forte em ambos os estilos irá ajudá-lo a alcançar total destreza de puxar.
Para levantadores mortais convencionais, adicionar puxadas de sumô também pode ajudar a dar-lhes força nos quadris e dar um descanso à região lombar. As puxadas de sumô podem aumentar seu agachamento devido ao aumento da força do quadril. Não é de suma importância dominar os dois estilos, mas é inteligente treinar os dois, já que trabalham diferentes grupos musculares e podem ajudá-lo a ficar mais forte no geral.
Para ter uma ótima tração, você não pode apenas contar com uma coluna forte. Você também precisa de pernas fortes.
Variações de agachamento profundo ajudarão a sua força de levantamento terra do chão para que você possa utilizar suas pernas, bem como suas costas para fazer a barra se mover. Algumas variações especiais de agachamento também trabalharão a parte superior das costas e o núcleo de uma maneira única, o que também ajudará na força de puxar.
Os agachamentos frontais e de pausa com uma barra de segurança (a barra reta também funciona muito bem, mas a barra de agachamento de segurança apenas joga você para frente) são ótimas variações de agachamento para melhorar o levantamento terra. Ambos os exercícios requerem uma tonelada de força superior das costas e do núcleo.
O levantamento terra pode ser um levantamento muito mental, por isso é importante estar no estado de espírito correto. Da mesma forma, cercar-se de pessoas positivas e motivadoras é muito importante para o sucesso em qualquer coisa e certamente pode ajudá-lo a puxar.
Para ajudar a vencer os pontos, aqui estão dois exemplos de exercícios de levantamento terra que incorpora os princípios acima.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Trabalho de agachamento frontal até triplo pesado sem alças | ||
| B | Posição da competição pausada levantamento terra com alças, pausa de 3 segundos no meio da canela | 3 | 5 |
| C | Agachamento frontal | 3 | 8 |
| D1 | Elevação da perna pendurada (trabalho abdominal) | 2 | 12 |
| D2 | Extensão das costas (trabalho da corrente posterior) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (grip) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Fileira de cabo baixa | 2 | 20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Speed Pull com 70% do peso da barra mais correntes | 6 | 2 |
| B | Deadlift de déficit com alças | 3 | 5 |
| C | Agachamento de pausa na barra de segurança com pausa de 3 segundos | 3 | 8 |
| D1 | Curva lateral (trabalho ab) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (trabalho em cadeia posterior) | 2 | 12 |
| D3 | Pinça de placa (aperto) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
Ainda sem comentários