7 dicas surpreendentes para armas maiores

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Milo Logan
7 dicas surpreendentes para armas maiores

Com tanta conversa hoje em dia sobre "treinamento funcional", parece que o treinamento de braço despencou em popularidade. Embora possa ser o caso em alguns círculos, para aqueles de nós que começaram a levantar pesos na esperança de obter braços musculosos que se assemelham aos de um super-herói, fazer um trabalho direto de bíceps e tríceps nunca sairá de moda.

Ter braços grandes e musculosos que esticam as mangas da camisa também nunca sai de moda, então vamos dar uma olhada em algumas estratégias que você pode usar para impulsionar o crescimento do braço.

1 - Trem em todas as faixas de representação

As pessoas costumam perguntar "Devo fazer repetições baixas, médias ou altas?”Quando eles realmente deveriam estar perguntando” Quando devo fazer repetições baixas, médias e altas?”

Você vê, um fisiculturista que deseja braços maiores precisa estimular aqueles bi e tri com uma variedade de estímulos a fim de maximizar o crescimento de vários componentes do próprio tecido muscular.

Um atleta como um lutador de classe de peso deve se concentrar principalmente em fazer coisas de baixa repetição com uma alta velocidade de repetição para maximizar a potência. Um fisiculturista deve fazer isso e fazer séries que maximizam o tempo sob tensão para maximizar a área da seção transversal do músculo.

Como regra geral, para maximizar o tamanho do braço, gaste cerca de um terço do seu tempo de treinamento fazendo repetições baixas, um terço fazendo repetições moderadas e um terço fazendo séries de repetições mais altas. Isso irá garantir que você forneça aos seus braços vários tipos de estimulação, causando, assim, o crescimento muscular por meio de uma variedade de mecanismos.

2 - Treinar menos braços

Para aqueles que realmente gostam de treinar, o erro mais comum cometido quando se trata de treinar os braços é fazer muito trabalho geral do braço.

Tenha em mente que toda vez que você faz um exercício para as costas que envolve flexão do cotovelo, você também está usando seu bíceps. Mesmo que seu treinamento de costas não esteja "sobrecarregando" seus bíceps, o estresse geral ainda é um tanto cumulativo, aumentando ao longo do tempo.

Ainda mais importante é considerar a quantidade de trabalho realizado por seu tríceps durante os exercícios de empurrar o peito e os ombros. Quer se trate de um supino normal, um supino inclinado com halteres, um supino com barra em pé ou um push-up básico, os movimentos de pressão colocam uma boa dose de estresse no tríceps.

Em um esforço para obter braços maiores, muitas pessoas compreensivelmente adicionam conjuntos de trabalho de bíceps e tríceps ao seu programa de treinamento, mas o problema pode não ser a falta de estimulação. O problema pode ser que o estresse geral colocado no bíceps e tríceps durante a semana é maior do que eles podem se recuperar adequadamente. E se você não se recuperar, você não cresce.

Então, se você achar que seus braços não estão crescendo, dê uma olhada no volume geral do tórax, ombros e costas que você faz a cada semana. Se o seu volume de treinamento com as partes do corpo de empurrar / puxar for muito alto, a falta de crescimento do braço pode muito bem ser decorrente do overtraining.

3 - Treinar braços mais!

Embora muitos trainees entusiastas não progridam no tamanho do braço devido ao fato de estarem treinando em excesso, muitas pessoas caem no outro extremo do espectro e poderiam usar um trabalho de braço mais direto ... especialmente mais freqüente trabalho de braço.

Para fazer essa estratégia funcionar, no entanto, você deve ter certeza de que está começando de um estado totalmente recuperado. Se você precisar tirar uma semana inteira de folga do treinamento, ou um mês de folga do treinamento direto para o braço, vá em frente e faça isso antes de aumentar o volume e a frequência do seu treino.

Em geral, acho que bíceps e tríceps crescem bem e podem se recuperar de aproximadamente 9-12 séries de trabalho por semana. Mas, em vez de fazer todas essas séries em um treino, você pode realmente acelerar o crescimento do braço dividindo o volume de treinamento ao longo de três exercícios semanais de braço.

Após cerca de quatro semanas fazendo isso, adicione um pouco mais de volume (um conjunto de trabalho ou dois por semana) se você ainda estiver se recuperando e progredindo bem. Faça o mesmo em mais duas semanas, se aplicável, após o que será o tempo para a recuperação necessária.

Amostra de rotina de treinamento de braço de alta frequência

Segunda-feira

Exercício Jogos Reps
UMA Barbell Curl 5 5
B Triturador de crânios 4 7

quarta-feira

Exercício Jogos Reps
UMA Inclinar a ondulação com halteres 4 8-12
B Extensão unilateral do haltere suspenso 4 8-12

sexta-feira

Exercício Jogos Reps
UMA Preacher Curl 2 12-15
B V-Bar Pushdown 3 12-15

4 - Use Formulário Direcionado

Se você tem testículos, obtém uma certa sensação de poder do foco e do esforço necessários para levantar "pesos pesados".”Mas se o seu objetivo é obter braços maiores, então você vai ter que ficar de olho no seu ego e se certificar de que está estimulando da forma ideal seus bíceps e tríceps ao treiná-los.

Não, isso não significa que você tem que optar por pesos maricas e sempre treinar como a polícia está observando. Mas você deve sempre treine com segurança o suficiente para que o peso do estresse seja colocado em seus músculos, não em suas articulações.

Para manter sua forma sob controle, controle a parte excêntrica (ou decrescente) da repetição o suficiente para que possa durar pelo menos dois ou três segundos. Não faça isso necessariamente com todas as repetições, mas certifique-se de que pode.

Da mesma forma, concentre-se no músculo que você está trabalhando como se fosse tudo o que existisse. Quando você estiver fazendo rosca direta, imagine seu bíceps braquial encurtando na subida e depois alongando na descida.

A principal coisa a ter em mente em relação à forma de treinamento de braço é ter certeza de que você realmente sente seus bíceps e tríceps trabalhando quando você os está treinando. Se você não conseguir uma boa conexão mente-músculo ao treinar seus braços, alivie o peso, diminua a velocidade e / ou ajuste sua forma um pouco até fazer.

Lembre-se, os atletas treinam os movimentos e os fisiculturistas treinam os músculos. Se você quer braços como um fisiculturista, concentre-se em seus bíceps e tríceps, não na flexão e extensão do cotovelo.

5 - Fique mais enxuto

Em termos literais, ficar mais magro não é realmente uma dica para tornar seus braços maiores. Pensando bem, emagrecer geralmente melhora a sensibilidade à insulina, o que torna mais fácil obter nutrientes produtores de crescimento dentro das células musculares ... mas estou divagando.

Remover uma camada de gordura de seus braços é a melhor coisa que você pode fazer para torná-los Veja Maior!

Quem se importa com o que seus braços realmente medem? Isso só importa ao monitorar seu progresso para que você possa ver o que está funcionando e o que não. O que importa é a aparência de nossos braços. E ficar mais magros faz nossos braços parecerem maiores e melhorar!

Toda vez que começo a fazer dieta para um concurso, alguém diz: "Cara, seus braços parecem enormes! Quanto peso você ganhou?”

Quando eu digo a eles que na verdade perdi 4,5 quilos, eles não acreditam em mim, porque podem ver com seus próprios olhos o quanto meus braços estão "maiores". Mas o que eles realmente veem são braços que parecem maiores porque não estão mais cobertos por uma espessa camada de gordura.

Assim como você pode fazer duas montanhas parecerem maiores cavando o vale entre elas, você pode fazer seus bíceps, tríceps e ombros parecerem maiores ao se livrar da gordura entre eles.

6 - Treine Bi's e Tri's Juntos

Inicialmente, eu suspeito que emparelhar tríceps com tórax e / ou ombros enquanto treina bíceps depois das costas seria provavelmente o melhor, pois permite mais dias de descanso e recuperação para o bíceps e tríceps. Embora isso certamente funcione, não é a melhor abordagem. Nem treinar bíceps após tórax e tríceps após ombros.

Repetidamente, os melhores resultados de construção do braço vêm do treinamento de bíceps e tríceps no mesmo dia e em um dia próprio.

Obviamente treinar braços (ou qualquer parte do corpo) quando você está fresco e cheio de ATP e glicogênio tem vantagens sobre treiná-los quando você está exausto de treinar outra parte do corpo, mas os benefícios parecem ir além da simples falta de fadiga.

A superioridade do crescimento do braço por ter um dia de braço é tão óbvia que não pude deixar de colocar minha cabeça para pensar para pensar em uma explicação. Eu suspeito que treinar bíceps e tríceps (e subsequentemente o grande braquial) na mesma sessão coloca uma força significativamente mais externa e, portanto, expansiva na fáscia circundante do que treinar cada um separadamente.

Feito repetidamente ao longo do tempo, isso promoveria o crescimento e a expansão da fáscia densa que envolve seu braço, especialmente se você esticar completamente os braços enquanto eles ainda estão bombeados.

Seja devido à expansão fascial, melhor energia ou uma combinação delas, treinar tríceps, bíceps e seu amigo, o braquial, tudo na mesma sessão é uma ótima estratégia para fazer com que a hipertrofia do braço se mova na direção certa.

7 - Salve Seus Cotovelos

Quer você goste ou não, para que seus braços cresçam e continuem grandes, você precisa ter cotovelos saudáveis ​​e sem dor. E como alguém que teve e tratou lesões no cotovelo, posso dizer que é muito mais fácil evita eles do que para fixar eles!

O primeiro passo para manter seus cotovelos livres de tendinite é usar um peso que você possa controlar, não um peso que controle vocês.

Esmagadores de crânios (extensões de tríceps), que por acaso são um dos melhores exercícios de tríceps que existem, tendem a causar tendinite do cotovelo se praticados o ano todo. Claro que há muitos fatores envolvidos, mas se você tem trituradores de crânio em sua rotina mais de oito meses por ano, a probabilidade de tendinite do tríceps aumenta!

Para estar seguro, faça os trituradores de crânios em um ciclo de treinamento e depois deixe-os fora do próximo. Essa área logo acima de seus cotovelos vai agradecer.

Resumo do Big Arm

  • Perceba que não há número mágico de repetições, séries ou exercícios que farão seus braços crescerem melhor. A variedade é crítica.
  • Ainda mais importante é que você fique livre de lesões. Caso contrário, você vai acabar assistindo a atrofia de seus braços em vez de hipertrofia!
  • Faça um favor às suas armas, dando-lhes o seu próprio dia, usando uma forma direcionada e controlada.

Coloque algumas dessas dicas em prática agora e prepare-se para esticar as mangas da camisa em alguns meses!


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