7 refeições saborosas e saudáveis ​​de férias para manter sua dieta no caminho certo

As férias não precisam ser sinônimo de comida com alto teor calórico que o coloca no modo de trapaça em tempo integral toda vez que você se senta com amigos ou família. Nossa coleção de novos clássicos sazonais traz dicas de sabores familiares de férias sem a culpa.

“Mulheres saudáveis ​​e em forma desejam que as refeições do feriado sejam tão coloridas e nutritivas quanto durante o resto do ano”, observa Tara Mardigan, M.S., R.D., um nutricionista residente na cidade de Nova York e co-autor de Cozinha Real Fit.

As receitas de Mardigan, mostradas aqui, são todas ricas em nutrientes, simples de preparar e cheias de sabor, sem excesso de gordura, açúcar ou sal.

Ao usar temperos criativos e adicionar algumas indulgências, você se sentirá como se estivesse participando das celebrações sem sacrificar todo o seu trabalho árduo - para que possa saudar o sentimento de ano novo e estar ótimo!

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Moya McAllister

Flank Steak Strips Com Avelãs Temperadas Sobre Feijão Preguiçoso

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 70 min.   | TEMPO DE COZEDURA: 28 min.

Ingredientes

• 1/2 xícara de molho de soja
• 1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
• 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 2 colheres de sopa de gengibre picado
• 2 dentes de alho, prensados ​​ou picados
• 2 batatas-doces, fatiadas e assadas
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de salsinha picada e mais para enfeitar
• 1 1/2 lb de bife de flanco
• 1 cebolinha verde picada
• Sal marinho e pimenta a gosto
• PARA AVELÃ:
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 2 colheres de chá de mel
• 1/2 colher de chá de sal marinho
• 1/2 colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de páprica húngara
• 3/4 xícara de avelãs sem sal sem casca

PARA FEIJÕES PREGUIÇOSOS

• 1/4 xícara de água
• 1 lb de feijão verde fresco (feijão verde pequeno), lavado, pontas ásperas aparadas
• Suco de 1 limão
• 1/2 colher de chá de sal marinho

instruções

1. Misture os primeiros 8 ingredientes para o bife em uma tigela. Coloque a mistura em um saco de freezer, em seguida, adicione o bife e sele. Cubra bem e deixe em temperatura ambiente por 30-60 minutos.
2. Enquanto isso, prepare as avelãs e o feijão. Pré-aqueça o forno a 375 °. Misture óleo, mel, sal e especiarias em uma tigela pequena. Adicione as avelãs e misture para revestir uniformemente. Espalhe as nozes em uma assadeira em uma única camada e asse por 10-12 minutos ou até dourar. Retire do forno; deixou de lado.
3. Coloque a água em uma panela média em fogo médio. Adicionar feijão. Cozinhe por cerca de um minuto. Adicione o suco de limão e cozinhe mais um minuto. Retire do fogo. O feijão deve ser verde brilhante e crocante. Polvilhe sal por cima.
4. Cubra o bife com jalapeño e grelhe até ficar cozido no ponto desejado, cerca de 6 minutos de cada lado para malpassado. Retire do fogo; deixe descansar por 5-10 minutos. Fatie o bife em tiras finas. Enfeite com avelãs, cebolinha e salsa fresca. Sirva com feijão preguiçoso.

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Moya McAllister

Pedaços de Batata Doce de Maple Chia

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 min.   | TEMPO DE COZEDURA: 40 min.

Ingredientes 

• 2 batatas-doces bem lavadas, com pele, cortadas em pedaços pequenos
• 1 ½ colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de xarope de bordo puro
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de chá de canela
• 1 colher de sopa de sal marinho

INSTRUÇÕES 

1. Pré-aqueça o forno a 350 °. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte com uma pequena quantidade de óleo.
2. Coloque as batatas-doces na tigela. Adicione óleo de coco, xarope de bordo, sementes de chia, canela e sal.
3. Massageie a mistura nas batatas-doces para revestir uniformemente.
4. Asse por 40 minutos ou até que as partes externas estejam marrom claro e as partes internas estejam macias. Vire os pedaços em 20 minutos.

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Moya McAllister

Chutney de cranberry doce e salgado

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 min.   | TEMPO DE COZEDURA: 20 min.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 alho-poró, cortado ao meio no sentido do comprimento, bem lavado, cortado em fatias finas e enxaguado novamente
• ½ colher de chá de canela moída na hora
• 1 pedaço do tamanho de uma unha de gengibre fresco, cortado em cubos
• ½ colher de chá de gengibre moído na hora
• ¼ colher de chá de noz-moscada moída
• 1 maçã torta grande, sem caroço e cortada em cubos (descasque se desejar)
• 2 xícaras de cranberries frescas congeladas (se congeladas, não descongele)
• ½ xícara de xarope de bordo puro
• ¼ xícara de vinagre de maçã
• ¼ xícara de açúcar mascavo
• 5 colheres de sopa de água, dividido
• 2 colheres de sopa de cerejas secas, picadas grosseiramente (cranberries secas podem ser um substituto)
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• ¾ colher de chá de sal marinho
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída

instruções

1. Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo baixo. Adicione o alho-poró, mexendo ocasionalmente por cerca de 5 minutos. Junte a canela, o gengibre e a noz-moscada. Cozinhe por 1-2 minutos.
2. Aumente o fogo para alto; misture os ingredientes restantes. Leve a mistura para ferver e mexa para que os ingredientes fiquem bem misturados.
3. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a mistura até que os cranberries estejam partidos e os pedaços de maçã estejam macios, 10-12 minutos. Se a mistura estiver muito grossa, adicione 1-2 colheres de sopa de água e mexa.
4. Retire do fogo. O chutney vai engrossar ligeiramente à medida que esfria. Prove o tempero, adicionando mais sal, pimenta, xarope de bordo, gengibre, noz-moscada ou canela, conforme desejado.

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Moya McAllister

Purê de couve-flor carmesim

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 min.  | TEMPO DE COZEDURA: 10 min.

Ingredientes

• 1 xícara de água
• 1 xícara de caldo de galinha, dividido
• 1 cabeça de couve-flor, cortada em pedaços médios
• 3 colheres de sopa de Skyr puro e gordo ou iogurte grego
• 1 colher de chá de páprica húngara
• 1 limão, espremido e com casca
• 1 dente de alho
• 1/4 xícara de queijo cheddar; desfiado (ou parmesão ou Asiago)
• Sal marinho e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de tomilho fresco ou cebolinha picada e reserve para enfeitar

instruções

1. Em uma panela média, adicione água e meia xícara de caldo de galinha. Traga para ferver. Adicione a couve-flor e cozinhe por cerca de 5-7 minutos ou até ficar macia.
2. Seque bem. Seque com um pano de prato. Adicione a couve-flor quente a um processador de alimentos ou liquidificador.
3. Adicione o caldo restante, iogurte, páprica, suco de limão, alho, queijo, sal e pimenta. Faça um purê até quase ficar homogêneo. Adicione um pouco mais de água ou caldo de galinha se desejar uma consistência mais fina. Despeje em uma tigela de servir e cubra com tomilho ou cebolinha ou raspas de limão.

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Moya McAllister

Frango Assado Com Tangerina Harissa E Menta

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 30 min.  | TEMPO DE COZEDURA: 30 min.

Ingredientes

• 1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
• 1 colher de sopa de mel
• 2 dentes de alho esmagados
• 2 colheres de chá de harissa
• 1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica
• 2 peitos de frango grandes com pele (ou 4 peitos menores com cerca de 4 onças cada)
• 1 tangerina, cortada em fatias, descasque intacta
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara de folhas de hortelã fresca, picadas (guarde algumas para enfeitar)

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 °. Misture o azeite, o vinagre, a harissa e a pimenta da Jamaica em uma tigela pequena. Adicione a mistura ao saco do freezer, em seguida, adicione os peitos de frango e feche o saco. Cubra bem e deixe descansar em temperatura ambiente por 30-60 minutos, ou marinada por algumas horas ou durante a noite na geladeira.
2. Adicione o frango a uma assadeira com fatias de tangerina por cima e por baixo. Asse o frango por cerca de 30 minutos ou até que esteja cozido com um tampo glaceado e carne macia.
3. Retire do forno. Polvilhe os seios com sal, pimenta e hortelã picada, além de algumas folhas inteiras como enfeite.

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Moya McAllister

Couves de Bruxelas Bostonian

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 min.  | TEMPO DE COZEDURA: 45 min.

Ingredientes

• 5 xícaras de couve de Bruxelas, fundo cortado, dividido pela metade
• 2 xícaras de peras frescas fatiadas, sem pele, cortadas ao meio
• 1/4 xícara de noz-pecã crua
• 1 xícara de cranberries (frescas ou congeladas)
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite virgem extra

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350 °. Forre uma assadeira com papel alumínio ou graxa com um pouco de óleo.
2. Combine couve de Bruxelas, peras, nozes, cranberries, sal e pimenta na assadeira. Regue com azeite. Asse por 35-40 minutos.

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Moya McAllister

Salmão Com Ervilhas E Alho Francês

PORÇÕES: 4 | TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 min.  | TEMPO DE COZEDURA: 20 min.

Ingredientes

• 3 colheres de chá de azeite virgem extra
• 4 pequenos alho-poró, lavado, picado (pontas verdes ásperas descartadas)
• 2 xícaras de ervilhas, frescas ou congeladas
• 1 xícara de cranberries (frescas ou congeladas)
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
• 4 filés de salmão selvagem (4 onças cada)
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado, mais algumas para enfeitar
• 1/2 limão fresco, fatiado para enfeitar (opcional)

instruções

1. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho-poró, ervilhas, sal e pimenta e cozinhe por 10 minutos.
2. Em outra panela, aqueça o azeite restante. Tempere o salmão com sal e pimenta e cozinhe por 4 minutos, com a pele para baixo. Vire o salmão e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione manjericão à mistura de alho-poró.
3. Para servir, coloque alho-poró e ervilhas em um prato e coloque o salmão por cima (ou cubra o salmão com alho-poró e ervilhas). Enfeite com manjericão fresco e rodelas de limão.

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