As revistas de fitness estão cheias deles. Os trapos de musculação estão cheios deles. Até mesmo a T-Nation está cheia deles: artigos sobre como perder gordura e descobrir seu abdômen. O que está a faltar? Simples: informações sobre como fique assim uma vez que você alcançou seu objetivo.
Às vezes, nós, ratos de academia treinados para resistência, zombamos dos tipos donas de casa por causa de suas dietas ioiô. No entanto, muitos de nós não fazem a mesma coisa, apenas dê nomes diferentes como "fase de massa" ou "fase de corte?”Bem, não há nada de errado em ganhar peso durante certas épocas do ano, mas esse desejo de tamanho às vezes resulta em um cara que basicamente parece gordo 300 dias por ano.
Boas armadilhas, mas bons punhos de amor também. Ótima adiposidade central que encurta a vida, você tem aí, amigo.
Hoje em dia, prefiro ficar abaixo de 12% ao ano. Agora estou sentado em 9% e me sinto incrível. Este, aliás, não é um estado natural para mim. Eu era gordinho durante a maior parte da minha infância e andava no trem expresso gordo na faculdade. Com muito treinamento, estratégias de nutrição de tentativa e erro e alguns bons suplementos, fui capaz de vencer a batalha da protuberância. Vencer a batalha? Sim, mas a guerra nunca acaba.
Como é que ninguém fala sobre as dificuldades de se manter magro? Provavelmente porque a maioria das pessoas é gorda e há apenas um público maior (sem trocadilhos) para artigos de como perder do que artigos de como evitar. Este artigo pode mudar isso.
Veja como aprendi a ficar na zona de gordura corporal de um dígito, apesar da minha genética de menino gordo e de meu jeito de homem faminto. Não há muita ciência profunda aqui, apenas estratégias práticas para ajudá-lo a se manter maduro por mais de algumas semanas de cada vez.
Dica nº 1: varie estrategicamente o tamanho da refeição.
Aqui está o furo: Coma um grande café da manhã. Coma refeições médias e frequentes durante o dia. Coma uma pequena refeição à noite.
A ciência apoiou esse estilo de comer, mas quero me concentrar nas coisas do bom senso. Um grande café da manhã faz duas coisas:
1) Quebra o jejum do sono. Você precisa de muita comida boa de manhã porque não comeu a noite toda. Tome café da manhã todos os dias, e coma um grande!
2) O café da manhã alimenta você pelo resto do dia. Basicamente, você pode “queimar” quase tudo que comer no café da manhã porque ficará acordado nas próximas 15 ou 16 horas. Estudos têm mostrado que os saltadores do café da manhã tendem a compensar mais tarde no dia. Em outras palavras, eles pulam o café da manhã e comem merda no almoço e à noite. Não é exatamente a chave para a magreza de longo prazo.
Ok, então um grande café da manhã é uma boa ideia. Então, por que um pequeno jantar? Quase pelo mesmo motivo: você está prestes a ir para a cama; seu corpo vai usar essa energia calórica ou armazená-la? Guarde, é claro.
Eu gosto de estratégias alimentares que foram apoiadas pela ciência e levantadores de trincheiras, e este truque de dimensionamento de refeições não é novo. O fisiculturista Lee Haney usou-o no passado, e estudos nutricionais comprovam isso hoje.
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Dica # 2: cronometrar estrategicamente a ingestão de carboidratos e gorduras.
Vou manter a linguagem bem simples: seu corpo lida muito melhor com carboidratos pela manhã. Ele lida mal com carboidratos à noite, mas tende a lidar melhor com as gorduras.
Portanto, siga o fluxo natural do seu corpo: tome uma boa dose de carboidratos no café da manhã e consuma menos à noite. Da mesma forma, mantenha as gorduras dietéticas baixas de manhã e mais altas à noite. Dr. Lonnie Lowery se refere a isso como Nutrição Temporal, e funciona, especialmente se você estiver em uma fase em que deseja ficar muito magro e evitar o ganho de excesso de gordura.
Com base nas dicas 1 e 2, veja como um café da manhã e jantar típico será para mim:
Café da manhã (grande, baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos, alto teor de fibras)
Duas porções de aveia Quaker Old Fashioned, Fiber One ou Post Shredded Wheat 'n Bran
Duas porções de Grow!
Uma porção de bebida láctea Hood Carb Countdown
Duas porções de frutas (frutas vermelhas, banana, abacaxi, etc.)
Jantar (última refeição do dia, pequeno, baixo teor de carboidratos, rico em gorduras boas)
Filés de atum ou peito de frango
Salada verde com molho à base de azeite
Essa estratégia básica me mantém com 9% de gordura corporal sem sacrificar uma boa nutrição anabólica. Em outras palavras, não me sinto privado e não estou abrindo mão de ganhos musculares, embora obviamente não ganhe músculos tão rápido quanto faria em um ciclo tradicional de "aumento de volume". E isso é bom quando meu objetivo principal é o lean.
Agora, a exceção à diretriz acima é o pós-treino. Eu treino por volta do meio-dia, então essa estratégia funciona para mim. No entanto, se você treinar à noite, não se preocupe com uma bebida rica em carboidratos após o treino. Como Dr. Lowery afirmou que o período pós-treino é o “grande corretor.”Carboidratos consumidos após o treinamento são“ colocados para trabalhar ”, então tê-los, mesmo se você treinar às 21h.
Dica nº 3: Aumente seu NEPA.
Quando eu caí de cerca de 12% para 9% de gordura corporal, uma das estratégias que usei foi uma caminhada diária. Eu sei, eu sei, eu mesmo provoquei esses "caminhantes" gordinhos no passado. “Faça um verdadeiro treino!”Eu queria gritar da janela da minha caminhonete. Mas se você já está treinando com pesos e talvez fazendo alguns sprints, uma caminhada matinal ou noturna irá realmente levá-lo ao próximo nível de magreza, e guarda você aí.
O aumento do NEPA (atividade física sem exercício) é uma ferramenta poderosa quando você deseja manter seu abdômen totalmente visível. Você só pode estar na academia de três a cinco horas por semana; e o resto do tempo? Para jóqueis de mesa, aumentar ativamente a NEPA pode ser a diferença entre a gordura corporal de um dígito e "cara musculoso com síndrome do intestino gordo.”
Para impulsionar meu NEPA, eu subo escadas sempre que possível, estaciono longe das lojas, então terei que andar mais, me recuso a rolar minha bagagem no aeroporto e geralmente tento dar mais passos por dia. Você pode fazer isso ou simplesmente fazer uma caminhada programada. Eu geralmente coloco um livro de áudio, coloco meu Labrador na coleira e saio cedo de manhã antes do café da manhã ou tarde da noite após minha última refeição. O ritmo é rápido, mas não é exatamente “cardio.”
Nunca pensei que isso fizesse muita diferença até alguns meses atrás, quando parei de fazer. Embora minha dieta e treinamento com pesos permanecessem os mesmos, minha gordura corporal subiu lentamente de volta para os dois dígitos. Depois de duas semanas voltando ao hábito de caminhar, voltei ao prazer de um dígito; tudo pela atividade ridiculamente simples de andar mais.
Dica nº 4: pare com as refeições fraudulentas (ou a maioria delas, de qualquer maneira).
Minha filosofia costumava ser esta: coma limpo durante toda a semana; me recompensar com pilhas de lixo no fim de semana. Aqui está o que me acordou. Um dia estou em um seminário no Canadá com o Dr. John Berardi. Estamos atirando na merda e menciono minha filosofia de "passar o tempo no fim de semana". JB me olhou de cima a baixo, seus olhos parando no intestino que eu tinha na época, e disse: "Não está funcionando, não é??”
Oh cara, eu xinguei aquele bastardo arrogante por dias. Mas ele estava certo.
Nos anos que se seguiram, reduzi os leitões apenas aos sábados e, em seguida, uma estratégia de "uma refeição alternativa por semana". Eu lentamente me tornei mais magro e mais magro. Hoje em dia, as refeições fraudulentas raramente acontecem. Depois da Dieta Velocity, perdi o gosto pela maioria dos alimentos fraudulentos. Simplesmente parei de gostar da maioria deles e desenvolvi um gosto por alimentos mais saudáveis, um efeito colateral inesperado, mas muito apreciado, dessa dieta rigorosa.
Algumas semanas atrás, tive a chance de ir ao The Cheesecake Factory, um restaurante que costumava ser minha escolha definitiva para uma refeição cheat. Eu planejava me sujar também; fazia meses desde que eu mergulhei em uma grande sobremesa de 1000 calorias. Eu cheguei lá e, para minha surpresa, eu simplesmente não queria. O hábito estava finalmente morto. (Eu comi uma ótima salada de bife tailandesa em vez disso.)
Para aqueles que ainda estouram fora de suas dietas pelo menos uma vez por semana, eu só peço que você examine seus objetivos e seu físico. Se você é um cara magro tentando ganhar peso, bem, uma pizza inteira no sábado à noite pode não ser uma coisa ruim.
Mas se você é como eu, um cara “em forma” com instinto, então talvez seja hora de mudar. Eu sugeriria uma abordagem passo a passo. Tenha apenas um cheat por semana se você estiver tendo dois. Se você estiver tendo um, vá para um a cada duas semanas.
Abaixe-se. Quebre o ciclo. Você se sentirá melhor, terá uma aparência melhor, será mais saudável no longo prazo e as mulheres agarrarão sua bunda.
Dica 5: não coma muito tarde da noite.
Para encurtar a história: por anos eu me preocupei em "ficar catabólico" enquanto dormia à noite. Eu visualizei meu músculo arduamente ganho atrofiando enquanto eu sonhava com tiras de pele de leopardo.
Para evitar isso, fiz uma grande refeição antes de dormir. Quero dizer, logo antes. Eu engolia a última mordida quando minha cabeça batia no travesseiro. Adivinha? Eu nunca poderia ficar realmente magro fazendo isso. Gordura corporal de um dígito me desafiou.
Resumindo, parei de fazer isso. Agora eu não como nas duas horas ou mais antes de dormir. Agora posso facilmente ficar em 9%. Coincidência? Acho que não.
Ainda me preocupo um pouco com a perda de músculos, mas desde que minha última refeição seja rica em proteínas e de digestão lenta, e enquanto eu acordar para um grande café da manhã igualmente rico em proteínas, então não perco músculos.
Agora, se você é um adolescente magrinho e ganancioso, vá em frente e coma antes de dormir. Talvez tome um shake de proteína no meio da noite também. Mas se você tem lutado para permanecer magro e tem "tendências de menino gordo", não coma logo antes de dormir.
Dica # 6: não coma tanto nos dias de folga.
Isso é muito simples. Você precisa de mais combustível para passar por um treino difícil e queima mais combustível (calorias) durante ele. Então, nos seus dias de folga, coma um pouco menos para corresponder ao seu menor gasto de energia.
Quanto menos? Brinque com isso. Existem muitas variáveis envolvidas, mas tente 100 a 300 calorias a menos e veja o que acontece.
Se você usa uma bebida pós-treino de qualidade como Surge, então você já deve estar seguindo esta dica, já que você só ingere esse suplemento em dias de treinamento de peso de qualquer maneira.
Dica # 7: use Carbolin 19.
Carbolin 19 é um suplemento interessante porque pode lhe dar uma vantagem nas fases de massa e de corte. Resumindo, o que você notará é um mudança na composição corporal em direção à massa magra. Eu considero o Carbolin 19 um produto básico para a pessoa que quer ganhar massa muscular enquanto permanece magra. Para informações mais detalhadas, clique AQUI.
Magreza de longo prazo
Essas estratégias não são para todos. Eles são para o cara ou garota que perdeu muita gordura e quer mantê-la. Se você é do tipo que fica desfiado no verão e aumenta no inverno, essas dicas devem ajudá-lo a se manter magro durante todo o verão.
Essas estratégias também podem ajudá-lo se você for um cara como eu: um ex-gordo que emagreceu, adora e se recusa a engordar novamente. Para você, essas dicas podem ser a chave para a magreza de longo prazo!
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