7 maneiras de construir músculos teimosos

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Michael Shaw
7 maneiras de construir músculos teimosos

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Você nunca vai crescer um músculo teimoso batendo nele uma vez por semana. Três a seis vezes por semana resolverá o problema, se programado corretamente.
  2. Em vez de usar o mesmo conjunto estagnado e esquema de repetições, faça vários, como 5 séries de 4-6, 3 séries de 8-12 e 3 séries de 15-25.
  3. Não se trata apenas de séries e repetições, mas também de velocidade de repetição. Use uma variedade, incluindo concêntricos rápidos e excêntricos lentos.
  4. Consumir mais carboidratos na hora de treinar uma parte teimosa do corpo. A insulina é sua amiga se você está treinando forte.
  5. Use superconjuntos pré-exaustão e pós-exaustão para trazer à tona um músculo retardado.

1. Treine um grupo muscular teimoso com mais frequência

Uma maneira infalível de trazer à tona uma parte do corpo teimosa é treiná-la com mais frequência. Duas a três vezes por semana funciona bem uma e outra vez.

Por exemplo, ter dificuldade em fazer seus braços crescerem? Tente acertá-los na segunda, quarta e sexta-feira por cerca de 6 semanas ou mais.

Você pode ficar ótimo, limítrofe incrível, resultados atingindo uma parte fraca do corpo cinco, até seis vezes por semana. No entanto, se você for tentar essa estratégia, há algumas coisas que você precisa ter em mente para que funcione.

Para começar, mantenha o volume sob controle. Se você for treinar uma determinada parte do corpo com mais frequência, precisará diminuir o número de séries cada vez que treinar. Então, se você está atingindo uma parte do corpo três vezes por semana, três séries de dois exercícios diferentes seriam suficientes em cada treino.

O mesmo se aplica à intensidade - você precisará diminuir um pouco mais. Costumo recomendar treinar até a falha concêntrica, mas você deve evitar fazer isso quando estiver treinando uma parte do corpo com mais frequência. Em vez disso, deixe um ou dois representantes no buraco.

Da mesma forma, guarde repetições forçadas, negativas e outras técnicas de aumento de intensidade para outra hora. Seu sistema nervoso vai agradecer.

Não é apenas o treinamento para essa parte do corpo que você precisa manter sob controle. Se você está tentando melhorar suas costas, por exemplo, planeje fazer mais um programa de manutenção para suas outras partes do corpo.

Da mesma forma, não é apenas a recuperação de cada músculo que precisa ser levado em consideração. Em vez disso, é a recuperação de todo o seu corpo que é importante. Então, se você vai explodir um grupo muscular específico, é importante que seu corpo tenha os recursos de recuperação para se recuperar dessa explosão.

Se você quiser aprender três novas línguas estrangeiras, você não tentaria aprender todas ao mesmo tempo. Em vez disso, você se concentraria em um de cada vez. O mesmo para trazer partes do corpo. Escolha um de cada vez para se concentrar.

2. Isolar Músculos Retardados

O isolamento de parte do corpo muitas vezes recebe o rótulo de "não funcional", mas se você está tentando fazer crescer uma parte do corpo em particular, isolar adequadamente esse músculo tem uma função importante.

Digamos que seu principal exercício para quadríceps seja agachamento, mas seus quadríceps estão ficando para trás. Tente fazer agachamento hack em vez de agachamento com barra para variar. Ou você pode implementar extensões de perna para garantir que seus quadríceps estejam recebendo um estímulo mais direto e direcionado.

Quando se trata de isolar um músculo, selecione um exercício que realmente permita que você sinta esse músculo trabalhando. Isso pode ser diferente para pessoas diferentes.

Por exemplo, eu posso realmente isolar meu peito com halteres, embora algumas pessoas não os sintam de maneira tão direcionada. Talvez crossovers de cabo ou uma variação de flye de máquina permitiriam que você obtivesse uma contração mais isolada em seus peitorais. Tudo o que funciona.

Por outro lado, não desista necessariamente de um exercício porque ele não isola como você acha que deveria. Talvez seu formulário precise de um pequeno ajuste.

Seguindo o exemplo dos halteres para o peito, talvez você precise levantar um pouco a caixa torácica para colocar mais tensão em seus peitorais e menos em seus deltóides anteriores. Independentemente do exercício, apenas a menor mudança na forma (como posição da mão ou foco mental) pode fazer toda a diferença.

3. Use uma variedade de esquemas de conjuntos / representantes

A maioria de nós tende a ter uma faixa de repetições favorita. O mesmo vale para os intervalos de descanso entre as séries. Embora a preferência de intervalo de repetições possa variar entre as partes do corpo, é muito fácil continuar treinando do jeito que você gosta ou do jeito que acabou de se tornar um hábito.

Por exemplo, eu tendo a treinar costas e pernas em uma faixa de repetições mais alta com pesos mais leves, mas eu prefiro treinar bíceps com peso mais pesado e menos repetições. Em qualquer caso, fazer a mesma coisa com muita frequência não vai fornecer a variedade de estímulos que resultará em hipertrofia máxima.

Em vez de usar o conjunto, repetição e intervalos de descanso de sua preferência, use uma abordagem mais holística e faça um pouco de cada. Dessa forma, você estimula o músculo de maneiras diferentes, o que acaba levando a diferentes tipos e métodos de hipertrofia.

Aqui estão três protocolos gerais de conjunto, repetição e repouso:

  • 5 x 4-6 com 150-180 segundos de descanso
  • 3 x 8-12 com 90-120 segundos de descanso
  • 3 x 15-25 com 30-60 segundos de descanso

Uma boa regra prática é fazer um exercício em cada uma das formas acima, repetição e descanso. Essa é uma boa maneira de mantê-lo honesto e ter certeza de que você não está simplesmente treinando da maneira que você prefira para.

4. Implementar diferentes velocidades de repetição

Assim como tendemos a preferir um determinado número de repetições, também tendemos a preferir - e utilizar em excesso - certas velocidades de repetição. É melhor implementar variedade para estimular o músculo de maneiras diferentes.

Como regra geral, faça a parte concêntrica ou de levantamento de cada repetição de uma maneira mais rápida, enquanto faz a parte excêntrica ou de abaixamento de uma maneira mais lenta e controlada.

Mas mesmo que você siga essas diretrizes, você ainda pode variar a velocidade real substancialmente. Fazer repetições mais rápidas é uma ótima maneira de maximizar a geração de energia e recrutar mais unidades motoras. Basta ter um pouco de cuidado ao treinar com um ritmo rápido, especialmente ao passar da parte excêntrica para concêntrica de cada repetição.

Por outro lado, uma velocidade de repetição lenta maximiza a tensão - e subsequentemente o recrutamento da unidade motora - maximizando o número de conexões entre os filamentos de actina e miosina. Isso resulta em menos estresse no componente elástico e mais estresse no componente contrátil das fibras musculares de trabalho.

O fato é que as repetições rápidas e lentas são fisiologicamente diferentes, mas nenhuma é necessariamente melhor. É por isso que é importante variar sua velocidade de repetição. Você pode implementar essa variedade de conjunto para conjunto, de exercício para exercício, ou do dia a dia.

5. Aumente a ingestão de carboidratos em seu treino

Minha estratégia nutricional favorita para ajudar a trazer à tona uma parte do corpo teimosa é consumir mais carboidratos antes de treinar essa parte do corpo e depois. Esta é uma ótima maneira de aproveitar os efeitos anticatabólicos e anabólicos da insulina.

Digamos que suas costas estejam ficando para trás. Na refeição ou duas antes de treinar suas costas, certifique-se de comer grandes quantidades de carboidratos. Isso não apenas aumentará a insulina, mas também completará os estoques de glicogênio nas células musculares de suas costas.

Se cronometrada corretamente, aquela refeição ou suplemento de carboidratos pré-treino também irá garantir que seus níveis de glicose no sangue estejam onde deveriam estar no início do seu treino.

Em seguida, 30 minutos após terminar o treino de costas, faça outra refeição com bastante carboidrato. Mais uma vez, isso reduz a quebra de proteínas ao aumentar a insulina, mas também reabastece rapidamente os estoques de glicogênio muscular, iniciando assim a recuperação.

Outra forma de implementar essa estratégia é comer mais carboidratos durante o dia anterior treinar aquela parte do corpo. Isso é particularmente eficaz se você for treinar sua parte fraca do corpo logo de manhã, ou se tiver feito uma dieta baixa em carboidratos, pois permitirá mais tempo para reabastecer os estoques de glicogênio.

Treinar uma parte do corpo quando ela está repleta de glicogênio não é apenas divertido por causa da bomba insana que produz, mas com o tempo também ajudará a expandir a fáscia que envolve o músculo.

Independentemente das estratégias de treinamento que você pode implementar, certifique-se de ter bastante carboidratos peri-treino ao treinar seus grupos musculares em atraso.

6. Faça Negativos

Um dos estímulos para a hipertrofia é o microtrauma no músculo, e uma das melhores maneiras de causar o microtrauma é implementar repetições pesadas excêntricas ou negativas.

O método geral de implementação de negativos é usar um peso próximo ou mesmo um pouco maior do que o seu 1RM. Em seguida, abaixe o peso de maneira lenta e controlada. Obviamente, você provavelmente precisará de ajuda para fazer negativas. Vamos usar o supino como exemplo.

Depois de tirar a barra da prateleira, comece abaixando o peso enquanto conta até cinco - como em mil um, mil e dois e assim por diante. Em seguida, peça ao seu observador para ajudá-lo a retornar o peso à posição inicial e repetir. Quando você não consegue mais controlar o peso durante a descida, está feito.

Devido à necessidade de um bom observador, combinado com o fato de que você essencialmente não consegue fazer negativos, eles não serão muito divertidos. Goste deles ou não, os negativos são uma forma comprovada de aumentar a força e, por fim, aumentar o tamanho.

7. Faça supersets

De todas as maneiras de trazer à tona uma parte do corpo atrasada, os superconjuntos são minhas favoritas. Simplesmente faça dois ou mais exercícios consecutivos, essencialmente sem descanso entre eles.

Para músculos difíceis de crescer, estamos nos referindo principalmente a exercícios de supersetting dois (ou às vezes três). Este pode ser um superconjunto pré-exaustão, onde você faz um exercício de isolamento seguido por um exercício composto, um pós-exaustão onde você faz um exercício composto seguido por um exercício de isolamento, ou pode até ser dois exercícios compostos ou dois exercícios de isolamento.

  • Um exemplo de superconjunto de pré-exaustão seria fazer curvas de concentração antes de fazer curvas com barra.
  • Um exemplo de superconjunto pós-escape seria o agachamento com barra seguido de extensões de perna.

Independentemente do tipo de superconjunto, o objetivo é o mesmo - sobrecarregar metabolicamente o músculo em atividade. Da mesma forma, por causa do tempo prolongado sob tensão e oclusão de sangue, os superconjuntos resultarão em uma bomba expansiva realmente boa.

Tente usar superconjuntos pré-exaustão e pós-exaustão. Como acontece com a maioria das estratégias, nenhuma delas é superior, elas são apenas diferentes. A variedade é fundamental quando se trata de criar um músculo teimoso.


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