Se você já fez dieta para uma competição de fisiculturismo - ou por um longo período apenas para reduzir a gordura corporal - então você sabe o que quer fazer logo depois disso: nada além de comer todos os alimentos decadentes que você tem evitado no passado alguns meses. Claro, essa é uma maneira de seguir uma dieta restrita, mas pode se transformar em um desastre, resultando em ganhos surpreendentes de gordura corporal. Uma estratégia melhor é usar esse tempo para ganhar montes impressionantes de músculos, aproveitando o efeito de rebote do corpo. Os melhores ganhos de um ano inteiro geralmente vêm nas primeiras semanas após uma fase de corte, tornando esse período de tempo ideal para o crescimento. Na verdade, você pode facilmente adicionar quantidades substanciais de massa muscular real em apenas seis semanas. Aqui estão sete etapas que você pode usar para fazer a transição de uma dieta direta para seis semanas de anabolismo puro.
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O sortudo fisiculturista tem um metabolismo fantástico que permite que ele seja dilacerado até os ossos, mas retenha uma valiosa massa muscular durante uma dieta pré-competição. Para muitos, preparar-se para um concurso é um exercício de fome modificada. Alguns fisiculturistas precisam cortar quase tudo - gordura, carboidratos e calorias totais - enquanto aumentam o tempo gasto em exercícios aeróbicos para facilitar a queima de gordura corporal.
A verdade é que todo o processo de dieta é difícil para o corpo e muitas vezes o leva a um estado catabólico crônico em que ele perde alguns músculos ou, na melhor das hipóteses, luta para manter a massa muscular. A vantagem é que, quando o processo potencialmente catabólico é aliviado, o corpo supercompensa, reverte as marchas e se recupera em um estado anabólico muito forte.
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Ao fazer dieta, você está sempre restringindo algo. Consumir menos carboidratos e menos gordura resulta em menos energia. Isso pode desencadear a perda muscular, mas também aciona sinais anabólicos que podem preparar o corpo para um grande crescimento quando você termina a dieta - desde que haja quantidades suficientes de carboidratos e gorduras em seu programa de nutrição renovado.
Depois de fazer dieta, o corpo não pode esperar para começar a crescer, contanto que você reintroduza as quantidades certas desses nutrientes. Além disso, hormônios e enzimas ajudam a dar início à bola de crescimento. Quando você faz dieta, os níveis de testosterona podem cair. Quando você começa a comer novamente, eles rapidamente se recuperam. Os níveis crescentes de testosterona, juntamente com um aumento na ingestão de alimentos, resultam em ganhos rápidos e substanciais de massa muscular. Além disso, enquanto as reservas musculares de carboidratos armazenados (glicogênio) diminuem durante a fase de dieta, as enzimas armazenadoras de glicogênio que potencialmente empacam muitos carboidratos estão trabalhando além do tempo. Quando você termina sua dieta e começa a comer mais alimentos de qualidade, seu corpo incha com grandes estoques de glicogênio, o que afeta diretamente o crescimento.
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Não existem dois fisiculturistas com o mesmo metabolismo. Essa é uma das razões pelas quais os competidores fazem dieta com diferentes quantidades de carboidratos. Alguns comem uma dieta de baixo teor de carboidratos para serem cortados, enquanto outros comem uma dieta de baixo teor de carboidratos modificada. Nenhum dos casos justifica consumir carboidratos após uma competição e esperar crescer sem engordar. Seja exigente e tenha uma abordagem inteligente.
Para os fisiculturistas com quem trabalho, descobri que se você fez dieta com 170 g de carboidratos por dia, pode esperar um crescimento sem ganhar gordura corporal, consumindo um total de 320 g de carboidratos por dia durante as primeiras três semanas após sua dieta Estágio. Se você comeu 300 g por dia durante a dieta, passe para 450 g por dia. As melhores fontes são carboidratos de queima lenta, como aveia, pão integral, arroz integral e inhame com as refeições e carboidratos simples ou açúcares antes e depois dos treinos.
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O corpo é uma máquina interessante. Conforme você o alimenta após uma fase de dieta, seu metabolismo realmente aumenta. Ao fazer isso, você deve continuar a adicionar mais carboidratos para compensar o aumento - adicionar 150 g de carboidratos por dia parece funcionar melhor.
Se você não adicionar mais carboidratos na quarta semana, seu corpo pode parar e não conseguir continuar a obter ganhos musculares adicionais devido à falta de energia que entra para apoiar seu metabolismo crescente. Portanto, das semanas quatro à seis, adicione mais 100-125 g de carboidratos por dia à sua dieta. Se você estivesse comendo 320 g no final da terceira semana, poderia ir para 420-445 por dia; se você estava comendo 450 g por dia, vá para 550-575.
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Serei o primeiro a dizer que uma dieta extremamente pobre em gorduras continua sendo uma maneira excelente e comprovada de vencer para a competição ou para a praia. A dieta de baixo teor de gordura extrema elimina o principal macronutriente que provavelmente interfere na eliminação da gordura corporal - a gordura da dieta - e permite que você mantenha seus carboidratos um pouco mais elevados durante a fase de corte. A grande desvantagem das dietas com muito baixo teor de gordura é que elas também podem causar uma queda na testosterona, hormônio do crescimento (GH) e insulina, como o fator de crescimento I (IGF-I).
Mas, adivinhe? Quando você volta a comer os tipos certos de gordura nas primeiras semanas após a dieta, isso ajuda a sustentar os níveis de testosterona, GH e IGF-I e, como mencionado na etapa dois, o aumento dos níveis de testosterona tem um forte efeito na adição de massa de qualidade. Aumente sua gordura dietética nas primeiras três semanas em 40-50 g por dia e adicione mais 10-15 g diariamente nas semanas quatro a seis. As fontes ideais de gordura incluem uma mistura das seguintes: gorduras saturadas, encontradas em carne magra e laticínios integrais; gorduras ômega, de salmão e suplementos de óleo de peixe; e gorduras monoinsaturadas, encontradas em abacates, azeitonas, nozes e azeite de oliva.
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Você tem que bater proteína para crescer, certo? Esse não é necessariamente o caso nas primeiras semanas após uma dieta. Fazer seu corpo compensar e crescer é realmente uma questão de aumentar a energia. Faça isso consumindo mais carboidratos e gordura na dieta e, é claro, cortando os exercícios aeróbicos durante esse período de tempo.
Dito isso, quanta proteína você precisa? Nas primeiras seis semanas após uma dieta ou competição, um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é mais do que suficiente e um pouco menos é suficiente. Por que? Eficiência. Quando você aumenta as calorias adicionando carboidratos e gordura, você diminui a necessidade de maior ingestão de proteínas. O combustível adicionado de carboidratos e gordura torna o corpo extremamente eficiente em armazenar proteínas nos músculos. Uma maior ingestão de carboidratos e gorduras também diminui a necessidade de proteína adicional comumente consumida durante a fase de dieta. Os níveis crescentes de testosterona e GH apoiam ainda mais a capacidade do corpo de captar e usar proteínas sem desperdício, outra razão pela qual as necessidades de proteína não são tão grandes quanto muitos pensam durante um período pós-dieta.
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Claro, como você treina também pode impactar o crescimento. Geralmente, durante uma dieta, além de realizar exercícios aeróbicos, os fisiculturistas tendem a treinar com alto volume e alta intensidade. Quando você sai de sua restrição calórica, você também deve mudar seus treinos. Para obter melhores resultados, tire uma ou duas semanas de folga dos exercícios para permitir que seu corpo se recupere. Em seguida, volte a fazê-lo com poucas repetições e pesos pesados. Isso ajudará você a aumentar seus ganhos de força e massa muscular.
Os fisiculturistas costumam desperdiçar o período depois de uma competição ou dieta em sua ânsia de parar de se preocupar com a ingestão de alimentos, em vez disso, aproveitam a pausa como uma chance para comer o que quer que tenham vontade de comer. Uma estratégia muito melhor é ver essas seis semanas como o momento ideal para o crescimento - aumentando as calorias de carboidratos e gorduras de qualidade, você pode aproveitar esta janela anabólica estreita, mas potente, de oportunidade para obter ganhos sólidos.
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