8 exercícios de máquina de ginástica que podem ser trocados por pesos livres

As academias ainda estão fechadas e as pessoas ao redor do mundo continuam a praticar o distanciamento social e a auto-quarentena. Ainda assim, embora estejamos todos presos a fechaduras no lugar, ainda temos que treinar.

O problema é que nem todos nós temos um arsenal completo de equipamentos de ginástica a que normalmente recorreríamos durante nossa rotina de exercícios habitual. Isso significa que precisamos A) não fazer nada e virar uma poça de flacidez até que possamos voltar à academia, ou B) aceitar a realidade da situação e nos adaptar e ajustar para preservar seus ganhos.

Vamos com a opção B (temos certeza de que você também).

Nas últimas semanas, temos oferecido exercícios e dicas sobre o treinamento de peso corporal e treinamento de peso livre na esperança de ajudar a aliviar a ansiedade da separação que você está sentindo em sua casa, longe de casa. Para preencher essa lacuna, aqui estão nossas melhores trocas de exercícios que podem ser feitas em casa com o equipamento que você já possui.

O que naquela mau? Significa que estamos assumindo que a maioria de vocês não tem espaço ou fluxo de caixa (especialmente agora, se você foi demitido ou liberado) para um rack elétrico, máquina de ferreiro ou bancada. É por isso que optamos por fornecer ideias e instruções detalhadas para movimentos que envolvem halteres, uma barra e um banco ajustável.

Dicas de treino

5 exercícios de troca para ganhos mais rápidos

Faça essas substituições-chave para acelerar os ganhos de força e tamanho.

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Maridav

Pulldown para frente

Alvo: Voltar

Troca de peso corporal:  Se sua casa estiver equipada com uma barra fixa, esse é o substituto óbvio para o menu suspenso. Aqueles de nós que não têm um por perto, precisam ser mais criativos com as costas.

Troca de halteres: Embora o ângulo de ataque não seja o mesmo, a fileira do haltere dobrada para duas mãos funciona bem no lugar dos suspensões. Faça isso da mesma forma que faria em uma remada com barra curvada, exceto com halteres. Você pode segurar o estilo de punho de martelo de peso ou usar um punho overhand para imitar a versão com barra.

Troca de barra: Pulôver Barbell

• Como: Deite-se em um banco plano, barra em suas mãos. No início, dobre os cotovelos para abaixar a barra perto da testa; mantenha a dobra do cotovelo durante todo o movimento. Abaixe a barra atrás de sua cabeça e do banco até que você tenha alcançado um bom alongamento e o peso esteja a centímetros do chão, então levante a barra de volta para cima e sobre o seu rosto até chegar ao seu peito.
• Ponto chave: Para manter a ênfase nos músculos das costas, mantenha os cotovelos dobrados durante todo o movimento.

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Obradovic

Fileira de cabos assentada

Alvo: Voltar

Troca de halteres: A troca fácil é a linha de haltere de um braço. Mantenha as costas retas e observe sua forma neste movimento; se você não pode mover o halter sem inglês do corpo, alivie a carga.

Troca de peso livre: T-Bar Row

• Como: Prenda uma extremidade de uma barra em um canto da sala e carregue o peso até a extremidade que se estende para dentro da sala. Ande com as pernas abertas na barra com uma postura na largura dos ombros, depois se abaixe e segure a barra com uma empunhadura de taco de beisebol de mão próxima à mão. Mantenha os joelhos dobrados, as costas retas e o peito para cima enquanto puxa o peso para cima em direção ao seu peito. Aperte as omoplatas de volta no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a barra para baixo. Não permita que o peso toque para baixo entre as repetições.
• Ponto chave: Troque periodicamente a empunhadura de modo que sua mão esquerda fique por cima durante algumas séries e sua mão direita por cima em outras séries.

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Locrifa

Elevação da panturrilha em pé

Alvo: Bezerros

Troca de halteres: Uma boa opção é o levantamento de panturrilha em pé com uma perna. Segure um haltere em uma mão enquanto executa repetições na borda de um degrau ou plataforma semelhante. Com a mão livre, segure uma viga de suporte vertical ou parede para se equilibrar. Troca de mãos em cada conjunto.

Troca de peso livre: Burro Calf Raise

• Como: Encontre uma escada e fique no primeiro ou segundo degrau. Curve-se e coloque as mãos contra o degrau diretamente à sua frente. Suas costas devem estar retas, suas pernas quase completamente retas e a planta dos pés na borda do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares em direção ao chão e, em seguida, flexione ambas as panturrilhas para levantar.
• Ponto chave: Para maior eficácia, peça a alguém que se sente na parte inferior das suas costas e quadris (com cuidado). Isso adicionará resistência e, surpreendentemente, algum equilíbrio ao exercício. Quando você se cansa, a pessoa pode desmontar e você pode realizar algumas repetições extras para uma série de queda.

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Urbancow

Máquina Pec Deck

Alvo: Peitorais

Troca de Dumbell: A alternativa clara é Dumbbell Flye, que envolve o mesmo movimento que você executa em um deck pec, apenas deitado de costas em vez de sentar. Visualize "criando um círculo" ou "abraçando uma árvore" com os braços para ajudar a promover a forma adequada.

Troca de peso livre: Flexão de declínio amplo para estreito

• Como: Ponha-se no chão na posição padrão de flexão e coloque os pés em uma superfície elevada e segura, como um banco ou lance de escadas. Começando com uma pegada ampla (cerca de 4-8 polegadas fora da largura dos ombros), execute uma flexão, estendendo os braços totalmente e abaixando o corpo até um ponto onde o peito está a cerca de uma polegada do chão. Depois dessa série inicial de flexões largas, estreite sua pegada e repita.
• Ponto chave: Continue a mover suas mãos para mais perto com cada série sucessiva até que você tenha completado uma gama completa de flexões largas e estreitas.

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Edgar Artiga

Cabo Pressdown

Alvo: Tríceps

Troca de peso corporal: O Bench Dip é um ótimo substituto; coloque as mãos em um banco plano e os pés em uma cadeira e execute o movimento de mergulho. Para aumentar a resistência, peça a alguém que coloque uma placa de peso em seu colo. Conforme você se cansa, você pode perder a placa e continuar como se estivesse executando uma série de queda.

Troca de peso livre: Dumbbell Skullcrusher

• Como: Segure dois halteres com uma empunhadura de martelo e deite-se com a face para cima em uma bancada plana. Posicione os braços ao lado da cabeça e estenda os braços retos sobre o peito. Abaixe o peso dobrando os cotovelos para trazer os halteres de volta para o topo da sua cabeça e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.
• Ponto chave: Se você não tiver um observador, pode realizar este exercício com um braço de cada vez e se localizar com o braço que não trabalha.

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Edgar Artiga

Máquina de extensão de perna

Alvo: Pernas

Troca de halteres: Na dúvida, inove. A Extensão com Halteres Sentado com Uma Perna usa um halter no lugar da máquina. Sente-se em um banco com os joelhos pendurados na beirada. Coloque um haltere no tornozelo do pé que trabalha, mantenha os dedos dos pés flexionados para cima e estenda a parte inferior da perna para cima até que a articulação do joelho esteja reta. Em seguida, abaixe para o início e repita para repetições.

Troca de peso livre: Agachamento Sissy Pesado

• Como: Fique de lado, segure em uma moldura de porta ou outro objeto estável com uma mão e segure uma placa de peso em seu peito com a outra mão. Assuma uma postura muito estreita e fique na ponta dos pés. Mantendo o peito para fora e as costas tensas, dobre os joelhos para trás para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha o peito apontado para o teto e fique na ponta dos pés. Retorne ao início flexionando seus quadríceps para trazer seu torso de volta à posição vertical.
• Ponto chave: Para garantir um desenvolvimento equilibrado, alterne qual braço segura o peso. Além disso, nunca permita que seus calcanhares toquem o chão.

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Matt Lincoln

Máquina de flexão de perna deitada

Alvo: Isquiotibiais

Troca de halteres: Experimente a flexão de perna com haltere deitado. Deite-se de bruços em um banco plano, segure um haltere entre os pés e execute uma flexão de perna. O equilíbrio adicional necessário requer mais músculos estabilizadores - para que você obtenha o melhor retorno do seu investimento.

Troca de peso livre: Deadlift romeno de perna única Kettlebell

• Como: Fique de pé com um halter em cada mão, pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com um pé de 6-12 polegadas. Mantendo a cabeça e o peito para cima, as costas retas e a perna da frente esticadas, mas não travadas, dobre os quadris. Concentre-se na perna da frente ao descer - a perna de trás serve apenas para se equilibrar. Abaixe os halteres ao longo da perna da frente; quando chegarem ao meio da canela, inverta o movimento, concentrando-se em flexionar os tendões da perna da frente.
• Ponto chave: Repita todas as repetições na perna de trabalho antes de alternar. Use alças se necessário.

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rock-the-stock

Máquina de leg press

Alvo: Quads

Troca de barra: Embora o agachamento com barra seja o ideal, muitas academias domésticas não têm um power rack, que você precisa fazer com segurança. No entanto, se você tiver um bom conjunto de alças para lidar com pesos pesados, um agachamento com halteres vai resolver.

Troca de peso corporal: Wall Sit

• Como: Coloque as costas contra a parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os pés apoiados no chão e as costas rentes à parede e mantenha essa posição por 10-15 segundos. Aumente esse tempo conforme você fica mais forte. Você pode se identificar empurrando suas coxas.
• Ponto chave: Para maior resistência, segure halteres, extremidades planas apoiadas em cada quadrante superior.

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Per Bernal

Máquina de leg press

Alvo: Quads

Troca de halteres: Embora o agachamento com barra seja o ideal, muitas academias domésticas não têm um power rack, que você precisa fazer com segurança. No entanto, se você tiver um bom conjunto de alças para lidar com pesos pesados, um agachamento com haltere resolverá.

Troca de peso corporal: Wall Sit

Coloque as costas contra a parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os pés apoiados no chão e as costas rentes à parede e mantenha essa posição por 10-15 segundos. Aumente esse tempo conforme você fica mais forte. Você pode se identificar empurrando suas coxas.

Ponto chave: Para maior resistência, segure halteres, extremidades planas apoiadas em cada quadrante superior.