8 exercícios inovadores criados por fisiculturistas lendários

Os exercícios não existiam apenas. Provavelmente não é um fato que passa pela sua mente, mas cada variação de uma ondulação, pressão, puxão - você escolhe - foi o núcleo da imaginação de algum entusiasta do fisiculturismo em algum ponto.

Através dos séculos, os homens fortes buscaram novas maneiras de impressionar e entreter as massas; os fisiculturistas inventaram movimentos para aumentar a hipertrofia; e levantadores de peso tentaram qualquer variação que os ajudasse a levantar mais peso. Avance até hoje, e a lista de exercícios que existe provavelmente poderia chegar à lua e voltar.

Para educá-lo e celebrar os inovadores por trás de alguns dos exercícios mais exclusivos que existem, compilamos uma lista de oito movimentos com nomes de lendas do levantamento de peso. Você provavelmente já ouviu falar de alguns desses exercícios, como o Arnold Press, mas alguns podem ser novos para você.

De qualquer forma, encorajamos você a ler e, em seguida, encontrar uma maneira de incorporar isso ao seu programa de treino. Afinal, cada movimento nesta lista é resultado de tentativa e erro, e eles resistiram ao teste do tempo por uma razão - eles funcionam.

Notícias

13 fisiculturistas da velha escola que ainda vão à academia

Eles podem não competir mais, mas ainda se preocupam com os pesos.

Leia o artigo

1 de 8

Per Bernal

Arnold Press

Inventor: Arnold Schwarzenegger

No passado, o lendário fisiculturista que virou estrela de cinema que virou governador, Arnold Schwarzenegger deu uma nova guinada (literalmente) no supino com halteres. Ele afirma que sua versão recruta mais músculos do ombro, e considerando que Arnold ganhou seu primeiro Mr. Olympia aos 20 anos, que pode argumentar?

Como fazer isso:

1. Segure dois halteres em seus ombros, as palmas das mãos voltadas para você.
2. Pressione e gire as palmas das mãos para fora em um movimento fluido.
3. Inverta o movimento no excêntrico.

2 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

J.M. Aperte

Inventor: J.M. Blakely

Powerlifter J.M. Blakely é conhecido por ganhar e cortar 45 quilos antes da competição - ele iria tão longe a ponto de molhar uma pizza grande em azeite de oliva, além de engolir de 10 a 15 barras de Hershey. Não faça isso.

Se você está procurando ultrapassar seu platô de supino, então definitivamente tente seu movimento característico, o J.M. Press-um supino de punho fechado, híbrido de triturador de crânios que tem ajudado muitos praticantes de bancada de peso a aumentar sua carga.

Ele fortalece seus tríceps, sobrecarregando-os com mais peso do que você normalmente levantaria com movimentos como o esmagador de crânios.

Como fazer isso:

1. Prepare-se em um supino com uma pegada firme.
2. Abaixe a barra e, quando começar a sentir a tensão no tríceps mudar para o peito, traga a barra de volta para o crânio. O caminho da barra deve se parecer com um L maiúsculo.
3. Contraia o tríceps com força e inverta a barra de volta à posição inicial.

3 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Svend Press

Inventor: Svend Karlsen 

Homem forte norueguês e vencedor do prêmio de homem mais forte do mundo em 2001, Svend Karlsen sabe algumas coisas sobre como levantar objetos pesados. Ao contrário de sua tonelagem normal, no entanto, seu exercício homônimo, o Svend Press, é menos intenso do que içar uma pedra Atlas ou puxar um ônibus de dois andares. Apesar de ser executado com peso leve, este movimento auxiliar provoca uma grande quantidade de tensão no peito, para peitorais maiores e mais resistentes.

Como fazer isso:

1. Pegue duas placas padrão de 4,5 kg e aperte-as uma contra a outra, com força.
2. Em seguida, empurre os pesos para longe de seu corpo até que seus braços estejam totalmente travados.
3. Volte à posição inicial.

A contração isométrica no peitoral é única para este movimento e diferente de uma mosca ou pressão padrão - quanto mais forte você apertar as placas, mais forte será a contração do tórax, e uma contração maior leva a maiores ganhos.

4 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Meadows Row

Inventor: John Meadows

John “the Mountain Dog” Meadows é um fisiculturista famoso por seu condicionamento granular e exercícios de entorpecimento muscular e um treinador que preparou uma infinidade de musculosos, como os profissionais da IFBB Mark Dugdale e Amit Sapir, para o palco. A razão pela qual ele é procurado é que ele é um inovador na academia, usando vários implementos e ângulos para tentar recrutar cada fibra muscular que puder. E dessa experimentação surgiu Meadows Row, seu exercício homônimo que agora é conhecido entre os levantadores de peso como um notório blaster da parte superior das costas com uma longa amplitude de movimento que recruta o máximo de músculos.

Como fazer isso:

1. Apoie uma barra em um canto ou use um acessório de mina terrestre.
2. Fique perpendicular à barra e segure a ponta com a mão mais próxima da barra.
3. Em seguida, puxe as omoplatas para trás e reme a barra até a caixa torácica, segurando na parte superior por uma contagem de dois.

5 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Gironda Sternum Chinup

Inventor: Vince Gironda

Apelidado de “O Guru de Ferro”, Vince Gironda treinou fisiculturistas como o primeiro Mr de todos os tempos,. Olympia, Larry Scott e estrelas de Hollywood como Denzel Washington e Cher. Rumores dizem que ele até expulsou Clint Eastwood de sua academia após um desentendimento! Gironda estava à frente de seu tempo em métodos de nutrição e treinamento, e seu giro no chinup, que aumenta a amplitude de movimento, ainda é praticado hoje.

Como fazer isso:

1. Pendure-se na barra com uma pegada normal.
2. Comece o movimento como em uma barra fixa normal e puxe-se para cima em direção à barra.
3. No meio do movimento, incline-se para trás e contraia o dorsal com força para trazer a parte inferior do tórax ou esterno para a barra.

6 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Zottman Curl

Inventor: George Zottman

O homem forte da virada do século, George Zottman, era um personagem e tanto. Ele tinha antebraços de 15 polegadas e teve um bom desempenho em seus 50 anos. Além disso, ele estabeleceu um recorde mundial com um braço limpo sentado e pressão de 175 libras - uma marca que ainda não foi quebrada. Mas sua maior reivindicação à fama é, sem dúvida, o Zottman Curl, que ele fazia regularmente para aumentar sua força de aperto bestial. Você pode querer experimentar de vez em quando também.

Como fazer isso:

1. Enrole os halteres para cima, com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. No início do movimento, vire as palmas das mãos e, em seguida, abaixe lentamente os halteres.
3. Reinicie na parte inferior e repita.

7 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Jefferson Deadlift

Inventor: Charles Jefferson

Segundo os rumores, o homem forte Charles Jefferson poderia quebrar correntes amarradas em sua cintura, levando-o a ser contratado pela Barnum & Bailey Circus. Outros feitos de força incluem um levantamento terra parcial de 1.571.5 libras, usando um aparato especial e içando uma bigorna de 176 libras pelo chifre em um esbelto 170 libras. Ele também é creditado por criar esta variação incomum de levantamento terra, que desafia o núcleo e os quadrantes mais do que o levantamento terra padrão.

Como fazer isso:

1. Escale a barra com uma perna na frente e uma perna atrás.
2. Segure a barra, mas se sinta confortável.
3. Coloque os pés no chão e levante-se. A barra deve subir bem perto de sua virilha na posição superior.

Este levantamento aumentará sua força anti-rotacional, que se aplica a todos os outros movimentos compostos.

8 de 8

Por Bernal / M + F Magazine

Pallof Press

Inventor: John Pallof

O fisioterapeuta John Pallof reabilitou e treinou vários dos melhores atletas olímpicos e profissionais, como Lee Stempniak dos Carolina Hurricanes e Travis Stevens do USA Judo. Seu próprio exercício central anti-rotação pode ser aplicado em uma reabilitação, pré-reabilitação ou configuração de desempenho. A recompensa é um núcleo mais forte e estável.

Como fazer isso:

1. Fique perpendicular a uma faixa ou cabo e segure-o.
2. Mantenha-o próximo ao peito, tensione o núcleo e empurre-o para longe de você em linha reta. Resista ao impulso de girar.