O objetivo desta coluna é triplo. O objetivo número um é como um "curso de atualização" para levantadores experientes. Claro, no fundo, você pode saber dessas coisas, mas já faz tanto tempo que você leu sobre isso pela primeira vez que esqueceu a lógica por trás do assunto.
Em segundo lugar, esta coluna é para os leitores que acabaram de se formar nas revistas de banca de jornal. Talvez eles não tenham lido nada além de "Muscle and Fitness" nos últimos anos e, como tal, não saibam praticamente nada sobre a ciência do esporte, exceto talvez a "ciência" do Sr. Treinamento de glúteo de Olympia Ronnie Coleman.
Por último, esta coluna é para o novato que pode ter tropeçado neste site e erroneamente pensado que pousou em algum planeta estranho habitado por uma raça estranha de cientistas de foguetes de levantamento de peso que, às vezes, escorregam para o dialeto dos surfistas. Ao ler esta coluna, o novato pode se aclimatar à atmosfera rarefeita, lentamente, para não entender as curvas.
Se, como o ditado sugere, eu sou o que como, sou uma massa de proteína em pó, peitos de frango, salmão cru, ovos cozidos, hambúrgueres de peru e um ou outro bife. Em vez de cabelo, tenho tiras de charque para o cabelo. Em vez de mãos, jarretes de presunto gigantes. Minha bunda? Dois pedaços de bife de flanco de grau A.
Sim, a proteína é o meu aperto principal, meu compadre, a Jane para o meu Dick. Embora a gordura e os carboidratos também sejam importantes, muitas vezes são incidentais à minha procura de alimentos. É o teor de proteína que determina cada refeição, cada escolha do menu, cada entrada na geladeira ou no armário.
Se não contiver uma quantidade apreciável de proteína, não terá o prazer de ser submetido a peristaltismo pelo meu trato digestivo.
Tenho certeza que é assim que acontece com todos os levantadores. A proteína é rei, mas como muitos reis antes dela, ela é mal compreendida e os rumores abundam. Daí este artigo. Ele aborda 8 das perguntas mais comuns sobre proteínas.
Quanta proteína posso comer de uma vez?
Leia quase todas as revistas de fisiculturismo ou “fitness” (a diferença é que as revistas de fisiculturismo são direcionadas àqueles que Veja como eles se exercitam e as revistas de fitness são direcionadas para aqueles que não parecem estar fazendo exercício), e você verá a única "verdade" nutricional que resistiu ao teste do tempo: só pode digerir 30 gramas de proteína de uma vez.
Coma mais do que isso e você terá sobrecarregado seu sistema digestivo deficiente. Os intestinos se rebelarão, e a proteína extra será rejeitada como uma nota de um dólar enrugada colocada em uma máquina de Coca-cola. É um absoluto, como a velocidade da luz.
O problema é que não há absolutamente nenhuma evidência em qualquer lugar que sugira que a barreira de 30 gramas realmente existe. A origem desse número é uma incógnita.
A verdade é que ninguém sabe qual é realmente o "limite de velocidade" da proteína. Pode ser 30 gramas, mas também pode ser 60, 80 ou até 100 gramas. Muito provavelmente depende de coisas como tempo de trânsito intestinal (quanto mais lento, geralmente melhor), comprimento do trato digestivo e talvez até mesmo eficiência enzimática.
No entanto, pelo que a maioria de nós já viu e experimentou, não há razão para pensar que seu corpo não consegue lidar com quantidades de até 60 gramas por sessão, especialmente se os 60 gramas forem em uma bebida à base de líquido (o que é muito mais fácil digerir do que um pedaço gigante de bovino).
As barras de proteínas são boas fontes de proteína?
Bem, eles poderiam ser, se os fabricantes de barras colocassem um pouco de esforço e criatividade em seus produtos.
A maioria de nós pega uma barra de proteína quando está correndo e carregar um liquidificador não é exatamente prático. Existem tantas opções, porém, e nossa principal consideração na escolha de qual barra comer é frequentemente a quantidade de proteína que a barra contém. Na verdade, gramas de proteína se tornaram uma espécie de corrida espacial, cada empresa superando a outra em seus esforços para enfiar o máximo de proteína possível em cada barra.
Primeiro houve a barra de 10 gramas, depois a barra de 20, 30 e até mesmo a barra de 40 gramas. Em breve, os bares virão com uma daquelas coisas que costumavam usar para enfiar pólvora na boca aberta de um canhão.
O problema é que colocar proteína em uma barra de alimentos representa um problema. Ele age como serragem na medida em que suga a umidade, muitas vezes deixando você com uma barra muito parecida com a que você encontraria empilhada no quintal de um dono negligente de cachorro, depois de ser assada no sol por alguns dias.
Entããão, em um esforço para contornar este problema, os fabricantes de barras começaram a colocar gelatina, muitas vezes derivada de cascos de cavalo, em suas barras. Fornece umidade e, além disso, o FDA reconhece a gelatina como um tipo de proteína!
No entanto, você deve ter notado que ninguém realmente ficava muito forte por comer Jell-O. Testemunha Bill Cosby.
Não contribui para a síntese de proteínas, nem evita a degradação de proteínas e, além de ter uma mistura de aminoácidos pobre em geral, está faltando até um aminoácido (metionina).
Então, se você olhar o invólucro dos ingredientes da sua barra de comida favorita e vir “gelatina” listada como talvez o segundo, terceiro ou mesmo quarto ingrediente, há uma boa chance de que cerca de 30% dos gramas de proteína na barra você tá comendo vem do senhor. Pés de ed.
Devo usar uma proteína Time-Release antes de ir para a cama?
Nós usava pensar que as proteínas de liberação de tempo mudariam o mundo do fisiculturismo. Nossa teoria era que, ao pegar um desses filhotes antes de ir para a cama, você escapava de todo o tango de dois passos para frente e um para trás que ocorre durante o sono.
As 6-8 horas que você passa dormindo com uma ereção noturna representam a parte mais longa do dia em que você fica sem comida ou, mais especificamente, proteína. Digamos que você seja um bom fisiculturista e tenha comido alguma proteína antes de ir para a cama. Isso é ótimo, mas cerca de quatro horas depois, o corpo começa a usar nutrientes armazenados para energia. Seu corpo começa a bater no fígado e nos músculos em busca de glicose e aminoácidos necessários, e continua até você acordar e encher sua goela com café da manhã.
Então, em nossa ingenuidade, pensamos que uma proteína de liberação prolongada que continuasse fornecendo aminoácidos ao corpo a noite toda seria uma ótima ideia. Bem, éramos culpados de pensamento unidimensional. Em vez de pensar fora da caixa, confinamos nosso pensamento a um pequeno canto da caixa, aquele que ainda tinha algumas migalhas de biscoito de Graham por aí.
E então nós - junto com outra empresa - tentamos desenvolver uma proteína de liberação controlada usando a tecnologia de lipossomas. Finalmente conseguimos, mas depois de fazermos, percebemos que tínhamos um elefante branco em nossas mãos.
Algo que não tínhamos pensado mudou nosso pensamento. Digamos que você dê aminoácidos intravenosos a alguém por um longo tempo, digamos 6 horas. Bem, a síntese de proteínas aumenta da marca de 30 minutos para cerca de 2 horas. Depois disso, a síntese de proteínas praticamente retorna à linha de base.
Tradução: manter a proteína elevada constantemente não levará ao aumento das taxas de síntese protéica. No entanto, se você tem um pedaço de proteína na hora zero e, em seguida, tem outro pedaço quatro horas depois, você obtém um enorme salto na síntese de proteínas. Segunda tradução: você precisa de grande ou fásico rajadas de proteína a cada poucas horas para manter a síntese protéica funcionando.
Embora fosse bom ter um suplemento de proteína bomba-relógio que liberasse um pico de proteína 4 horas após a ingestão, atualmente não está ao alcance da tecnologia.
Então, o que um garoto apaixonado por proteínas deve fazer? Bem, você só tem realmente uma escolha, que é beber uma bebida protéica na hora de dormir e acordar depois de 4 ou mais horas para tomar outra.
Mas, se isso for muito problemático ou um pouco anal, você pode comer uma proteína de digestão lenta como o queijo cottage antes de ir para a cama ou beber uma bebida protéica feita de caseína e soro de leite. Ambos farão a mesma coisa que qualquer uma das proteínas de liberação programada no mercado, só que serão muito mais baratos.
Uma coisa que você definitivamente deve fazer antes de ir para a cama, no entanto, é certificar-se de usar um bom hidratante, especialmente ao redor dos cotovelos para remediar aquelas manchas secas que são tão desagradáveis à vista.
Quanta proteína devo comer?
A American Dietetics Association diz que você só precisa de 0.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esta recomendação também se aplica a gafanhotos, torradeiras e preguiças.
Como você pode imaginar, não o compramos. Aqui está o problema: as recomendações ADA, por definição, se aplicam a aproximadamente 97.5% da população. Considerando os cerca de 280 milhões de pessoas nos Estados Unidos.S. sozinho, isso significa que provavelmente há um monte de preguiçosos por aí que precisam de mais, muito mais, e a maioria desses preguiçosos são chamados de atletas.
No entanto, no que deve ter sido algum tipo de revelação religiosa, a ADA relutantemente admitiu que os atletas podem precisar de um pouco mais de proteína. Como tal, eles aumentaram a escala. Eles agora sugerem que os atletas de resistência precisam de 0.55 a 0.65 gramas por libra e os treinadores de peso precisam de 0.65 a 0.80 gramas por libra.
Bem, isso não é ruim, mas aqueles de nós que estão no negócio há muito tempo geralmente viram profundo coisas acontecem quando você aumenta a ingestão de proteínas para 1.5 a 2.0 gramas por libra. Barrigas musculosas se arredondam, a perda de gordura aumenta, as carteiras financeiras aumentam de valor e a escória do chuveiro quase desaparece. Ok, estou brincando sobre os dois últimos pontos, mas não sobre os dois primeiros.
Existem estudos que apóiam essas recomendações decididamente mais sofisticadas? não. O mais próximo que podemos chegar é de alguns estudos romenos que sugeriram que 1.6 para 1.8 gramas por libra pode funcionar para destruidores de bolas. Outros estudos, como os conduzidos por Tarnopolsky, sugeriram que atletas de resistência - mas não fisiculturistas - precisam de aproximadamente 1.7 vezes o U.S. RDA. Tenha em mente, porém, que o que os pesquisadores chamam de "musculação" é o que você ou eu podemos chamar de punheta. Em outras palavras, os três conjuntos de pesquisadores de supino geralmente prescrevem como um protocolo de treinamento não duplica exatamente o que a maioria de nós faz na academia e, como tal, não leva a nenhum resultado de pesquisa realista.
Independentemente disso, quando você vê que o aumento da ingestão de proteínas leva a músculos maiores e melhores repetidamente (como nós), você não pode deixar de chegar à conclusão de que mais - até certo ponto - é melhor.
Nossa recomendação geral para a fase normal de treinamento é de pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal e 1.5 a 2.0 gramas por libra de peso corporal durante as fases de treinamento de serviço pesado onde você deseja progredir e rápido.
Devo comer proteína de soja?
A Food and Drug Administration dos EUA acha que você deveria. Atualmente, eles permitem que os produtos de soja façam as seguintes afirmações:
“25 gramas de proteína de soja por dia, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.”
Infelizmente, o que a Food and Drug Administration não sabe, ou sabe e não diz por causa dos conglomerados de soja realmente ricos e poderosos, é que a soja provavelmente é uma coisa muito ruim, quando consumida em quantidades tão grandes quanto 25 gramas por dia.
O que a declaração deve dizer é o seguinte:
“25 gramas de proteína de soja por dia, como parte de um estilo de vida ruim em geral, pode levar a uma tireóide hipoativa, aumento dos níveis de estrogênio, redução da contagem de espermatozoides, morte de células testiculares e redução dos níveis de testosterona. Coma!
Sim, essa afirmação sobre a redução do risco de doenças cardíacas? Pelo menos um estudo mostrou que pode diminuir os níveis de HDL (o colesterol "bom") e aumentar os níveis de lipoproteínas em homens saudáveis (os níveis de lipoproteínas são um indicador "arma fumegante" de doenças cardíacas).
Os principais culpados são provavelmente algumas isoflavonas encontradas na proteína de soja: daidzeína e genisteína. Claro, não consigo imaginar nenhuma empresa realizando a difícil e cara tarefa de eliminar essas isoflavonas do produto. Se o fizessem, o produto provavelmente seria proibitivamente caro. Além disso, no que diz respeito às propriedades anabólicas da soja, não se compara ao soro de leite ou caseína.
Se você é mulher e acabou de preencher seu formulário de AARP, vá em frente e coma soja sem se preocupar muito com isso. Todos os outros deveriam rejeitá-lo.
O que é melhor, caseína ou whey?
Bem, a caseína costuma ganhar competições frente a frente em laboratórios de pesquisa, mas provavelmente não importa tanto qual proteína você ingere para promover seus esforços de construção muscular.
Eu sempre afirmei que se você pegasse 10 clones e os fizesse treinar e viver da mesma maneira por um ano - a única diferença é qual proteína em pó ou MRP eles ingeriram - você não encontraria tanta diferença.
Dito isso, admito que estudos têm mostrado que a ingestão de caseína leva a uma maior deposição de proteína do que o soro de leite. Também inibe a degradação de proteínas em um grau maior do que o soro de leite. Aparentemente, quando você ingere caseína, ela forma uma espécie de massa gelatinosa em seu estômago, levando assim o seu sistema mais para absorvê-la e garantindo um fluxo razoavelmente constante de aminoácidos na corrente sanguínea.
Por outro lado, a proteína do soro é esvaziada muito rapidamente do estômago, o que leva a um aumento na síntese de proteína muscular sem uma mudança na degradação de proteínas.
Vários estudos também mostraram que a caseína leva a ganhos superiores de força em relação ao soro de leite, além de ter a maior quantidade de glutamina de todas as proteínas mais comumente consumidas.
Ainda assim, o whey certamente tem seu lugar. Como mencionado, a proteína do soro é rapidamente digerida e causa um rápido aumento na síntese protéica, tornando-a a coisa ideal para engolir imediatamente após o treino.
O melhor conselho que podemos dar é usar Ambas caseína e soro em seus esforços de musculação.
Existem tantos tipos de proteína de soro de leite. Qual é melhor?
O consumidor médio de proteína de soro provavelmente encontrará três tipos diferentes de soro de leite, e todos têm a ver com a forma como a proteína foi processada.
O primeiro tipo é whey hidrossolatos. Isso se refere apenas a uma proteína onde longas cadeias de aminoácidos foram quebradas em pequenos grupos de aminoácidos ou aminoácidos independentes. Quando você ingere qualquer tipo de proteína, ela eventualmente se torna hidrolisada em seu intestino, desde que você tenha as enzimas necessárias para fazer o trabalho.
Colocar suas proteínas em um estado hidrolisado significa que muito do trabalho já foi feito para você. Como tal, esses tipos de proteínas são assimilados muito mais rapidamente do que outros tipos não hidrolisados.
O segundo tipo de proteína de soro comumente encontrada é o soro de leite isola. Estes são wheys solitários que passam a maior parte do tempo trancados em seus quartos até que enlouquecem e acabam em uma torre de vigia em algum lugar com um rifle de alta potência. Nah, eles são realmente um tipo de soro de leite concentrado de várias fontes de laticínios. Eles geralmente usam filtros de cerâmica para isolar a proteína e o resultado final é uma proteína de alta qualidade que não foi submetida ao calor. Consequentemente, ele não perdeu nenhuma de suas propriedades imunoestimulatórias supostas.
A terceira proteína de soro de leite mais comumente encontrada é chamada troca iônica soro de leite. Este é simplesmente um soro de leite que foi purificado pelo controle das cargas químicas das proteínas. Eles usam produtos químicos para fazer isso, de modo que a proteína acaba ligeiramente danificada, ou desnaturado, mas o produto final é o mais puro de todas as proteínas do soro.
Faz diferença qual você usa? Provavelmente não, exceto no caso do período pós-treino. Isso é quando você deseja uma proteína de ação rápida e facilmente digerível como um hidrossolato de soro de leite.
A garota que me dá pedicure é especialista em nutrição. Ela diz que o excesso de proteína causará sérios problemas de saúde. Ela esta certa?
Você sabe, ouvimos isso o tempo todo de calouros da faculdade que estão fazendo seu primeiro curso de nutrição.
A maioria das alegações tem a ver com a forma como a alta ingestão de proteínas pode causar danos aos rins. Infelizmente, esta conclusão foi o resultado de um salto defeituoso de lógica equivocada. É verdade que dietas ricas em proteínas são difíceis para pacientes com doença renal. No entanto, isso não é motivo para extrapolar que a mesma ingestão de alto teor de proteína danificará os rins de homens e mulheres saudáveis.
Veja desta forma, se dietas ricas em proteínas causam problemas renais, você não esperaria ver uma alta incidência de doença renal em atletas que começaram a treinar com pesos e comer muita proteína nos anos 50, 60 e 70? Não aconteceu.
Da mesma forma, dizem que dietas ricas em proteínas fazem com que o cálcio seja sugado pelos ossos. Isso é verdade. No entanto, beber um único copo de leite por dia (ou tomar o equivalente em cálcio) forneceria cálcio suficiente para repor a quantidade de cálcio sacrificada em uma dieta rica em proteínas.
E, por último, diz-se que dietas ricas em proteínas estão fortemente correlacionadas com doenças cardíacas. Isso pode ter sido verdade nos dias anteriores à existência das proteínas em pó e os atletas de força dependiam exclusivamente de grandes quantidades de proteína animal, muitas vezes rica em gordura saturada, mas certamente não é o caso agora.
Provavelmente, há muito mais perguntas frequentes sobre proteínas, mas achamos que já resolvemos os problemas. Agora saia e esmague os argumentos de qualquer estudante de nutrição mal-humorado do primeiro ano ou Músculo e condicionamento físico leitor.
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