A criação de metas de treino alimenta a motivação. Mas quando você define seus objetivos muito alto e não tem um plano de ataque claro, esses objetivos podem se tornar forças intimidadoras e desmotivadoras, especialmente quando você não está progredindo tão rapidamente quanto esperava.
Uma maneira de evitar ficar sobrecarregado ao definir metas é implementar o S.M.UMA.R.T. sistema, uma abordagem de cinco etapas que pode mantê-lo focado e no caminho certo. A sigla significa resultado específico, mensurável, alcançável, relevante e baseado no tempo. Se seus objetivos não se encaixam nessas categorias, você pode precisar repensar o quão realistas eles são e considerar ajustá-los.
Depois de conseguir bloquear e carregar seus objetivos no S.M.UMA.R.T. fórmula, você criou um caminho que o ajudará a alcançar até mesmo as metas mais elevadas - como as nove que listamos - até o final do ano.
Use este método para atingir seus objetivos dentro e fora da academia.
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Dois elementos são cruciais aqui: tempo e controle meticuloso de calorias.
“Você provavelmente não perderá tanta gordura corporal em um ou dois meses”, diz o fisiculturista profissional natural profissional Mike Lipowski, proprietário da Pure Physique Gym em Shrub Oak, Nova York e autor de Pure Physique: como maximizar a perda de gordura e o desenvolvimento muscular.
“Primeiro determine suas necessidades calóricas e de macronutrientes e, em seguida, dê a si mesmo algo que possa ser alcançado, como perder meio quilo para um quilo por semana.“Você pode pensar que o caminho mais fácil é uma dieta radical. Errado. Eles podem ser ruins para o seu coração, retardar o metabolismo e deixá-lo desprovido de nutrientes essenciais. Em vez disso, visite um nutricionista ou use uma ferramenta online que calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e ingestão calórica aproximada.
“Você também pode acompanhar seu progresso com fotos”, ele sugere. “Alguém pode sentir que não está fazendo nenhum progresso semana após semana, mas as imagens mostram uma diferença visível e ajudam a evitar que alguém se sinta desanimado ou como se estivesse se movendo muito lentamente em direção ao seu objetivo quando, na verdade, está se movendo no ritmo ideal.”
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Isso vai exigir muita prática.
“Se você está fazendo dois exercícios de banco e agachamento por semana, um deles pode ser uma rotina normal de força com peso pesado e poucas repetições para desenvolver a força”, explica Lipowski, “e o segundo pode ser sobre como aprimorar a habilidade do movimento , não sobre empurrar-se para o fracasso.”Ele também sugere reduzir as demandas em outras áreas do treinamento para que a recuperação vá para os músculos usados no banco e no agachamento.
“O treino menos intenso deve ser para encontrar pontos fracos nos movimentos”, acrescenta. “A partir daí, você vai querer utilizar técnicas como negativos, repetições forçadas, contenções estáticas e divisão da amplitude de movimento (ROM) pela metade para produzir a estimulação necessária para trazer essas áreas para cima.”
As sustentações estáticas, em que você mantém o peso em uma posição fixa por um breve período de tempo, aumentam a massa muscular geral. Um estudo de 10 semanas também descobriu que as imobilizações estáticas levam a aumentos na massa muscular, bem como na força dinâmica e estática.
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Para iniciantes motivados, adicionar essa quantidade de músculo magro não deve representar um grande problema ao longo de um ano.
“Quando você começa, tudo o que você precisa fazer é aparecer na academia, levantar corretamente e ser consistente”, revela Lipowski. “São os levantadores intermediários e avançados que precisam perceber que mesmo os melhores fisiculturistas naturais não ganham mais do que um a dois quilos de músculo magro em um ano.”
Em outras palavras, fazer isso acontecer exigirá paciência e métodos de treinamento criativos e experimentais.
“Eu sugiro um 'blitz' por um período de duas semanas, onde você dobra a quantidade de trabalho que você faz em termos de frequência e volume, e mistura outras variáveis que você normalmente não usa, como treinamento de zona, repetições forçadas, negativos - basicamente qualquer coisa que faça com que seu corpo ultrapasse o que está acostumado ”, diz Lipowski. “Depois de duas semanas, reduza as coisas para permitir que o corpo se recupere. Experimente uma blitz duas vezes por ano.”
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Você precisará aperfeiçoar a habilidade de pular em conjunto com o fortalecimento dos músculos utilizados no próprio salto.
“Analise sua forma de salto e detecte como você pode envolver mais músculos para se mover com mais força a cada salto”, sugere Lipowski. “A força virá de fazer exercícios de resistência pesados, como o agachamento e leg press, e aumento da panturrilha e do glúteo. Planeje praticar pulos todos os dias e certifique-se de definir a forma do movimento explosivo.”
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Experimente passar por um período de especialização.
Talvez duas a três semanas, em que você se concentra no bíceps e todas as outras partes do corpo ficam em segundo plano. Você pode fazer isso uma a duas vezes por ano.
Para exaurir os músculos, você precisará introduzir novos métodos de estimulação.
Isso pode incluir ângulos variados, alterar os níveis de resistência, alterar séries e repetições (superconjuntos, trisséries, séries gigantes) e implementar técnicas avançadas como repetições forçadas e negativas.
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Você essencialmente terá que seguir as mesmas diretrizes de adicionar uma polegada ao seu bíceps.
“Experimente os métodos mencionados acima para alterar os ângulos e a resistência, mas você também pode dividir o movimento em duas batidas na metade superior da panturrilha e, em seguida, na metade inferior”, explica Lipowski. “Seguras estáticas também podem ser benéficas para aumentar a circunferência de suas panturrilhas.”
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Lipowski sugere adicionar mais sessões de treinamento intervalado de alta intensidade, onde você aumenta progressivamente a quantidade de tempo de trabalho com esforço máximo.
Sugerimos investir em um novo par de tênis de corrida, porque para fazer isso você precisa correr para melhorar a resistência e a força cardiovascular.
“Adote uma abordagem progressiva para alcançar seu esforço máximo”, diz ele. “Então, se você estiver correndo, comece com 10 sprints por ¼ de milha ao redor da pista, depois corra ¼, e então dê o máximo ¼ e corra no último quarto. Da próxima vez, talvez você esteja correndo metade da pista, correndo ¼ e depois correndo mais ¼ .”
Este tipo de treinamento intenso também pode ajudar a atingir a meta nº 1 (diminuir a gordura corporal em 5%).
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Comer uma variedade maior de alimentos limpos e saudáveis pode quebrar a monotonia, aumentar os níveis de energia e garantir que você esteja recebendo a quantidade adequada de vitaminas, minerais e nutrientes para ajudar seu corpo a se recuperar de forma mais eficiente de exercícios cansativos.
Uma maneira fácil de conseguir isso é fazer duas saladas coloridas por semana. Planeje incluir diferentes vegetais, frutas e proteínas em cada.
Por exemplo:
Pronto, você já está com 17 alimentos.
Procure também diversificar os ingredientes do seu shake de proteína: aveia, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, cerejas, mirtilos, morangos, framboesas, abacaxi, banana, iogurte, passas e nozes de macadâmia. Agora você tem até 29 alimentos.
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Para produzir veias atraentes que saltam, você precisa queimar o excesso de gordura e aumentar a massa muscular. Tudo se resume a duas coisas: volume de sangue e quão magro você é.
Você vai querer se manter hidratado, manter a ingestão de carboidratos alta e reduzir a gordura subcutânea; procure obter sua gordura corporal abaixo de 10%. Boas fontes de carboidratos complexos incluem batatas, feijão, arroz integral, ervilhas, aveia, quinua e lentilhas.
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