Isso pode parecer contra-intuitivo, mas o agachamento mantém seu levantamento terra sob controle. Se você só fizesse levantamento terra e nunca agachasse, seus quadris eventualmente disparariam para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante no quadril.
Seus quadríceps precisam ser muito fortes no levantamento terra, pois eles obviamente ajudam você a dirigir com as pernas, iniciar a tração com uma posição inferior do quadril, evitar que o tronco fique muito horizontal na decolagem e evitar arredondamentos excessivos.
Por seis semanas, tente agachar pesadamente três vezes por semana. Durante este tempo, não faça nenhum levantamento terra pesado. Em vez disso, faça puxadas de esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 repetições.
Acho que essa estratégia parece absurda? Pense de novo. Muitos levantadores de peso descobrem que depois de seguir protocolos intensivos de agachamento, como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força de levantamento terra aumenta.
Mas não confie nesta estratégia durante todo o ano. Se você quiser maximizar sua força de levantamento terra, você definitivamente terá que empurrar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.
Converse com 100 levantadores de peso sobre seus exercícios favoritos de assistência ao levantamento terra e você obterá 100 respostas diferentes. Cada levantador tem fraquezas específicas que podem ser fortalecidas por meio de diferentes elevadores de assistência.
Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais fortes em estantes ou blocos do que no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando puxados de blocos de 3-4 polegadas. Levantadores que são mais fracos com uma amplitude de movimento reduzida tendem a obter mais parciais do que levantadores que são mais fortes com parciais.
Aqui estão alguns dos exercícios que você normalmente ouvirá crédito de levantadores fortes por ajudá-los a construir seu levantamento terra:
Experimente estes exercícios para descobrir o que funciona melhor para você. Além disso, certifique-se de utilizar uma variedade de intervalos de repetições. Pedi ao levantador de peso Dan Green sua dica número um de construção de levantamento terra e ele recomenda que você execute regularmente o levantamento terra com as pernas rígidas.
Dan faz isso enquanto está de pé em um bloco de 4 polegadas para maior amplitude de movimento do quadril e seu melhor levantamento para o levantamento terra com perna rígida é 615 libras x 6 repetições.
Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não se preocupe com isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam confiar em agachamentos e variedade para construir seu levantamento terra, esta dica recomenda ultra-especificidade.
Por um período de seis semanas, puxe pesado duas vezes por semana:
Durante este tempo, não agache pesado. Faça agachamento de esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 3 repetições.
Se você puxar sumô, concentre-se em aumentar sua força convencional por alguns meses. Se você usar o convencional, passe alguns meses aumentando sua força de sumô.
Os dois estilos podem se alimentar um do outro, e você não quer um grande desequilíbrio entre a força do levantamento terra convencional e de sumô de qualquer maneira. Além disso, você deve incorporar o levantamento terra de posição semi-sumo (largura média) de vez em quando.
Repetições de pausa são a arma preferida do levantador de peso Mike Tuchscherer. Ele para na parte inferior do elevador, a cerca de 2,5 ou 5 centímetros do chão. No entanto, você pode pausar onde quiser, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos. Você também pode pausar duas vezes ao longo da ROM.
Pausar o levantamento terra exige disciplina, pois é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante uma pausa no meio de uma repetição.
Você nunca pode ser muito forte no chão. Quanto mais forte for a sua força inicial, mais rápido você moverá a barra através da região de aderência, o que aumentará suas chances de alcançar o travamento.
Além disso, quanto melhor você conseguir manter a posição adequada do chão, mais fácil será o bloqueio.
O que parece melhorar a força do levantamento terra no chão varia de um levantador para outro, mas algumas opções incluem levantamento terra de esforço dinâmico, levantamento de peso de pausa, levantamento de terra deficitário, levantamento de terra com agarramento rápido, agachamento de costas, agachamento frontal, agachamento búlgaro dividido e leg presses.
Você nem sempre puxará a barra do chão em uma posição perfeita, e o caminho da barra também não será sempre sólido. Nessas situações, o bloqueio será marcadamente mais difícil de alcançar.
Além disso, ao atingir o máximo, uma grande porcentagem de levantadores descobrirá que sua posição da coluna se dobra um pouco antes da decolagem, tornando o travamento mais difícil de alcançar. Então, você vai querer que sua força de bloqueio seja o mais forte possível.
O que melhora a força de bloqueio do levantamento terra varia de um levantador para outro, mas algumas opções incluem levantamento terra com faixas, levantamento terra em cadeia, levantamento terra americano, puxada de bloqueio, impulsos de quadril na barra, pontes de glúteos na barra e extensões pesadas das costas.
Alguns levantadores de sorte possuem naturalmente uma força de preensão insanamente forte. Eles nunca precisam treinar sua aderência especificamente. Sua pegada fica mais forte fazendo levantamento terra e realizando trabalho para a parte superior do corpo, como exercícios com halteres, encolher de ombros e queixos.
Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força de levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Quando eles usam tiras, eles são marcadamente mais fortes e, devido à sua fraca força de preensão, seus músculos parecem paralisar - os extensores de quadril e joelho simplesmente não se ativam ao máximo.
O fortalecimento da pegada melhora a confiança, aumenta a ativação muscular em todo o corpo e permite uma maior aceleração fora do chão.
Realize qualquer um dos seguintes exercícios para fortalecer sua pegada: caminhadas do fazendeiro, remadas Kroc, pendura estática, sustentação estática da barra, encolhimento dos ombros com pegada overhand dupla, fileiras dobradas com pegada overhand dupla, supino e / ou pinças.
Outra opção é simplesmente manter a posição superior por um longo tempo durante a última repetição de sua série mais pesada de levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso, e claramente funciona para ele.
Você deve ter ouvido que, para melhorar seu levantamento terra, é necessário fortalecer um músculo específico, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais ou eretores. Mas você pode descobrir que consegue mais trabalhando em técnica em vez de realizar movimentos de isolamento / direcionados para um músculo específico.
Por exemplo, o levantador de peso Chris Duffin fornece o seguinte conselho: “Se você está se perguntando se precisa construir uma coluna lombar mais forte para melhorar seu levantamento terra, você precisa olhar para o seu técnica.”
Em outras palavras, ao invés de realizar vários movimentos de extensão da coluna ou movimentos direcionados para as costas, apenas trabalhe puxando com um arco sólido repetidamente até que se torne automático.
Os músculos eventualmente ficarão fortes nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Essa estratégia requer paciência e consistência, mas paga dividendos ao longo do tempo.
Da mesma forma, certifique-se de que a barra roça suas pernas durante o levantamento terra - ela nunca deve estar mais do que uma polegada de distância das canelas ou das coxas em toda a amplitude de movimento concêntrico e excêntrico.
Outro conselho excelente vem do levantador de peso Tom Martin:
“Não tente sair de uma posição inicial excessivamente otimista. Configure de forma que seus quadris fiquem na mesma posição em que estarão quando a barra realmente deixar o solo. Se você se posicionar com seus quadris tão baixos que eles disparam 10 "antes de o peso realmente se mover, você a) será puxado para uma posição em que não apertou, eb) perderá muita velocidade do chão.”
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