9 movimentos de treino do boot camp de consolidação do corpo

A versatilidade de treinamento parece atingir seu pico durante o verão, então não seja pego sem ideias de exercícios enquanto você está em movimento! Este treino de treinamento para firmar o corpo da cabeça aos pés mudará a maneira como seu corpo lida com a gordura. Destina-se a desafiá-lo física e mentalmente, com movimentos que trabalham os ombros, tórax, núcleo e toda a parte inferior do corpo. Ele constantemente dispara o foco da parte superior do corpo para a parte inferior e vice-versa, exigindo mais absorção de oxigênio, o que significa uma maior queima de calorias. Além disso, você pode fazer este treino sem absolutamente nenhum equipamento. Sem desculpas. Você consegue fazer isso! 

A treinadora Leslie Maltz, CPT, proprietária do Backyard Bootcamp, diz: “Use a primeira rodada para aquecer e colocar sua forma no ponto. Na rodada de 60 segundos, atinge 80-85% de intensidade, e a rodada relâmpago de 30 segundos está 100% completa!!” 

TEMPO TOTAL: 60 minutos (com aquecimento e resfriamento)

• RODADA 1: 20 minutos: 90 segundos por exercício + 30 segundos de descanso entre cada exercício 
• 2 ª RODADA: 15 minutos: 60 segundos por exercício + 30 segundos de descanso entre cada exercício 
• RODADA 3: 10 minutos: 30 segundos por exercício + 30 segundos de descanso entre cada exercício  

Movimentos de iniciante:

• Passo lateral
• Abdominais
• Flexões de joelhos
• Walking Lunges
• Flexões de joelhos para tríceps
• Jumping Jacks
• Prancha
• Agachamentos
• Hip Bridge
• Pike Press

Movimentos intermediários / avançados: 

• Patinadores de velocidade
• V-ups 
• Recusar flexões (se banco ou cadeira estiverem disponíveis)
• Salto Split Lunges 
• Flexões ou mergulhos estreitos de tríceps (se houver bancada disponível) 
• Power Sprawls 
• Flexões de pé
• 180 Jump Squats 
• Ponte elevada para quadril (se houver degrau baixo) 
• Recusar Pike Press (se degrau ou banco disponível)  

Os treinos dela

Treino de treinamento de biquíni de Emily Skye

Aumente a sua construção muscular magra e a queima de gordura com este treino da treinadora especialista Emily Skye

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Por Bernal / M + F Magazine

salto agachamento

TRABALHO: Core, glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas 

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, as mãos ao lado do corpo.
• Inicie com os quadris e empurre o cóccix para trás em um agachamento.
• Partindo da base do agachamento, balance os braços para cima enquanto pula e vira o corpo na direção oposta.
• Aterrisse suavemente em um agachamento, mantendo o peito para cima.
• Imediatamente balance os braços para cima e volte para a posição inicial. 

GORJETA: Movimentos dinâmicos como esses são enganosamente desgastantes, então mantenha um bom ritmo e forma durante todo. Não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés e mantenha o peito para cima.  

VEJA TAMBÉM: 17 exercícios HIIT para que você nunca fique entediado neste verão

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Recusar Pike Press

TRABALHO: Deltóides, Pecs, Tríceps e Core 

• Fique no topo de uma posição de flexão de braço, com os braços esticados e as mãos na largura dos ombros. Coloque os pés em um degrau de um pé de altura e pressione os quadris para cima em direção ao teto até que o torso esteja perpendicular ao chão, caminhando com as mãos alguns centímetros para trás, as pernas retas.
• Abaixe o topo da cabeça em direção ao chão; pressione de volta. 

GORJETA: Para tornar este movimento mais fácil, execute com os pés no chão. 

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Walking Push Up

Etapas mostradas em ordem anti-horária (do canto superior esquerdo)

TRABALHO: Deltóides, Pecs, Tríceps, Serratus Anterior e Core 

• Fique no topo de uma posição de flexão de braço, mãos sob os ombros, braços retos, pés na largura do quadril e corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• "Pise" perna esquerda e a mão esquerda para o lado.
• Faça uma flexão e pressione de volta.
• Mantendo os braços retos e o abdômen tenso, traga a mão esquerda e o pé para trás para começar. Repita, "pisando" com a mão direita e o pé para a direita e desça na flexão. Passo alternativo para a esquerda e para a direita. 

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SPEED SKATER

TRABALHO: Glúteo Médio, Glúteo Máximo, Quads, Bezerros, Velocidade e Estabilidade 

• Fique de pé com o pé direito na frente do esquerdo, peso apoiado no pé direito.
• Balance a perna esquerda para o lado e salte o mais longe que puder para a esquerda, girando os braços para a esquerda simultaneamente e trazendo a perna direita para trás, colocando os dedos do pé de trás para baixo apenas se precisar de equilíbrio.
• Imediatamente lance seu pé direito para o lado e passe os braços sobre o corpo enquanto salta para a direita. 

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V-Up

TRABALHO: Core e Quads

• Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas e as mãos estendidas acima da cabeça.
• Ao expirar, contraia o abdômen para levantar os braços e as pernas do chão até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e o tronco esteja a cerca de 45 graus do chão.
• Inalar; retornar o corpo ao chão sem tocar as mãos ou pés, relaxando a coluna no chão, endireitando as pernas e arqueando os braços acima da cabeça. 

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Salto Split Lunge

TRABALHO: Flexores do quadril, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, velocidade e estabilidade 

• Fique em uma postura dividida, com um pé cerca de 3 pés na frente do outro, mãos nas laterais, cotovelos dobrados.
• Abaixe em uma estocada com peso uniforme até que a coxa da frente esteja paralela ao chão, enquanto você balança os braços para trás simultaneamente. Não deixe o joelho de volta tocar o chão.
• Do fundo da estocada, balance os braços para frente e pule para cima. Alterne as pernas no ar e pouse com o pé oposto à frente. 

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NARROW TRICEPS PUSHUP

TRABALHO: Ombros, peito e tríceps 

• Fique no topo de uma posição de flexão com as mãos colocadas mais próximas e ligeiramente viradas, os dedos quase se tocando. Coloque os pés na largura do quadril e certifique-se de que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Inspire e abaixe o corpo até que seu peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire para pressionar de volta. 

VEJA TAMBÉM: Experimente o Rolling Pushup

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PONTE DE QUADRIL ELEVADA

TRABALHO: Glúteo Máximo e Isquiotibiais

• Deite-se com a face para cima na frente de um pé - banco alto, bola ou degrau. Coloque os pés no banco de forma que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e mantenha as mãos para baixo perto dos quadris, os braços esticados.
• Apoie o abdômen e aperte os glúteos para levantar os quadris o mais alto possível ou até que o tronco e as pernas estejam alinhados.
• Abaixe o tronco até que esteja quase tocando o chão, mantendo a tensão em seus glúteos e tendões. 

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RECUSAR PUSHUP

TRABALHO: Deltóides, Pecs, Tríceps, Serratus Anterior e Core 

• Fique no topo de uma posição de flexão de braço, com os braços esticados e as mãos na largura dos ombros. Coloque os pés em um banco ou degrau com um pé de altura e, em seguida, estique as pernas até que seu corpo forme uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
• Abaixe o tronco em direção ao chão, tomando cuidado para não balançar as costas.
• Empurre de volta para o topo da flexão. 

VEJA TAMBÉM: Aperfeiçoe sua flexão sempre