Se você tem estado intermitente com o seu progresso em direção ao condicionamento físico geral e obter aquele corpo dos sonhos que você sempre quis, não se preocupe. Talvez você ocasionalmente escorregue, espiralize, se recupere e sacuda a poeira. Enxague e repita.
Mas quando se trata de progresso, o nome do jogo é consistência. Se você quer aquele biquíni ou um espólio que influencia as pessoas nas redes sociais, precisa começar a consertar algumas dessas falhas comuns de condicionamento físico e estilo de vida que se opõem ao progresso pelo qual você trabalhou arduamente.
Analise o que você está fazendo de errado, corrija e comece a ver os resultados que deseja com estas dicas.
Apenas aparecer e seguir em frente não é suficiente para ficar em forma e ver os resultados que você deseja ..
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Não há nada como aquela sensação de ir de tudo, e é por isso que o treinamento intervalado de alta intensidade está no topo de muitos exercícios obrigatórios para uma mulher em forma. Mas muito treinamento HIIT pode sair pela culatra.
“O treinamento repetitivo de alta intensidade pode estressar tanto o coração quanto os músculos”, observa Jari Love, um treinador de Calgary, Canadá, cujos populares exercícios Get Ripped se concentram principalmente nos métodos HIIT. Em vez de fazer exercícios consecutivos ou vários treinos HIIT por semana, tente subbing em um ou dois dias de cardio mais leve, como uma corrida de 30 minutos ou natação.
“Fazer um treino menos intenso após um dia difícil pode ajudar com o próximo treino HIIT, mas, mais importante, evita dores musculares e lesões”, diz Love. E não se esqueça de que seus treinos devem sempre incluir algum tipo de aquecimento por pelo menos 5-10 minutos antes de aumentar a intensidade.
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Você está condicionado a ir à academia dia após dia, mas todos nós precisamos de um tempo livre.
“Toda a magia acontece quando você está descansando”, diz Andrea Barkley, uma treinadora de Phoenix, AZ. “Malhar é catabólico: você está constantemente quebrando seus músculos. O descanso é anabólico: é o momento de reparar e reconstruir.”
A regra de ouro para a maioria dos praticantes de exercícios: descanse pelo menos um dia - e até quatro - por semana, dependendo da intensidade de seus treinos.
“Você ainda pode sair e se mover. Faça uma caminhada, faça ioga, experimente meditação, dança, qualquer coisa que seja revigorante ”, acrescenta Barkley. “Eu chamo isso de dias de 'trabalho'.”
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Se você não estiver usando um rolo de espuma como parte de sua preparação ou recuperação do treino, é hora de começar.
“A implantação é vital para ajudar seus músculos e fáscias [o tecido que cobre os tendões e músculos] a permanecerem saudáveis”, explica Geralyn Coopersmith, fisiologista do exercício e diretora do Nike SPARQ Performance Training. A fáscia tem uma qualidade viscosa que pode facilmente se prender, causando nós e aderências, diz Coopersmith. Resultado: tensão e desconforto que podem comprometer seu desempenho e causar lesões.
“Pense nisso como escovar os dentes, algo que você faz todos os dias para se manter saudável”, acrescenta ela. “Mesmo cinco minutos de rolamento por dia podem melhorar drasticamente a forma como seus músculos se sentem e funcionam.”Comece colocando o rolo sob as panturrilhas e vá subindo até os ombros, rolando lentamente para a frente e para trás sob todo o corpo; quando você chegar a um ponto apertado, continue rolando por cerca de 10-15 segundos até que comece a se soltar.
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Se você faz compras no piloto automático e não consegue se lembrar da última vez em que seu almoço ou jantar não incluiu frango grelhado, pode ser hora de revisar o planejamento do seu cardápio.
“Seu corpo precisa de uma variedade de alimentos para se manter saudável”, diz Laura Mak Quist, uma treinadora de Los Angeles. “Quando você come constantemente a mesma coisa, não só fica entediado, mas também se priva de nutrientes importantes.”Experimente adicionar uma ou duas coisas novas ao seu menu todas as semanas, seja um novo vegetal, como berinjela ou quiabo do corredor de hortifrutigranjeiros, ou um tipo diferente de grão integral, como farro ou amaranto.
“Aproveite o que está na estação para obter algo fresco e delicioso”, acrescenta ela.
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Vamos enfrentá-lo: confiar apenas em barras energéticas ou shakes para recuperação ou um impulso pré-treino muitas vezes tira do caminho escolhas muito mais nutritivas.
“Quando você trabalha duro, você precisa da melhor nutrição possível”, diz Barkley. “A maioria dos produtos embalados carece dos micronutrientes importantes encontrados nos alimentos 'reais'.”Em vez de sempre pegar uma barra ou pó, experimente uma maçã mergulhada em manteiga de coco, uma coxinha de frango grelhado com a pele (é bom para você!), ou um pequeno hambúrguer alimentado com capim com purê de abacate por cima como lanche da tarde.
“Esses alimentos estimulam o crescimento e a reparação celular e são bem metabolizados no corpo”, acrescenta Barkley.
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É fácil ficar obcecado com pesagens diárias, especialmente se você estiver focado em um grande evento como uma competição de fitness. Mas esses números inconstantes não são a melhor indicação de seus resultados.
“Em vez de se preocupar com a escala, concentre-se mais na composição corporal”, aconselha Ryan Ehler, um treinador em Chandler, AZ. “Se você está levantando peso e comendo uma dieta rica em proteínas, pode não ver seu peso diminuindo, mas sua gordura corporal pode estar mudando - dramaticamente.”
Use uma escala que meça os níveis de gordura ou faça medições semanais. “Se algo não mudar depois de duas ou três semanas consecutivas, é um sinal de que você precisa fazer algumas mudanças em sua dieta ou treino”, acrescenta Ehler.
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Se for uma escolha entre bater o botão de soneca ou pegar seus tênis e as chaves do carro, muitas garotas em forma geralmente escolherão o último. Mas um bom sono também desempenha um papel importante em ajudá-lo a ficar magro e forte.
“O sono é quando seu corpo é capaz de continuar aquele importante processo de reparação”, observa o fisiologista do exercício Brad Schoenfeld, autor de The MAX Muscle Plan. “Se você priva regularmente seu corpo de descanso, isso prejudica sua capacidade de sintetizar novo tecido muscular ou recuperar.”Tente apagar as luzes um pouco mais cedo e certifique-se de que seu quarto seja escuro, confortável e propício para pegar muitos Zs.
“Não é apenas a quantidade de sono que importa”, acrescenta Schönfeld. “É também a qualidade.”
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Seu repertório de exercícios provavelmente inclui uma mistura sólida de agachamentos, pressões, estocadas e roscas, mas é importante certificar-se de que você está movendo seu corpo em todas as direções.
“Muitas mulheres, especialmente aquelas que estão em boa forma, tendem a trabalhar no mesmo plano de movimento repetidamente”, observa Barkley. “Mas, no mundo real, estamos fazendo coisas como girar de um lado para o outro ou diagonalmente em vários planos.”
Adicione alguns movimentos de múltiplas direções à sua rotina, como woodchops ou scorpion raises (barriga para baixo, braços estendidos para os lados, dedos do pé opostos em direção às palmas das mãos) para aumentar a força do núcleo e dar um desafio cardiovascular adicional.
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Aumentar a carga de peso ou suar por meio de um novo plano de intervalo pode ajudar sua rotina a manter seu progresso, mas para um avanço real, você precisa ocasionalmente reduzir a marcha.
“Uma boa rotina de exercícios não envolve apenas treinar em intensidades diferentes, mas também saber quando recarregar ou reduzir as coisas”, diz Schoenfeld. -Programas periodizados (construídos em blocos definidos de intensidade) podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Tente organizar seus treinos com três semanas de trabalho árduo e uma semana de recuperação em volume e intensidade.
“Isso ajudará a prevenir o overtraining e a mantê-lo no caminho certo para fazer mudanças positivas”, acrescenta ele. “No final do dia, é o pacote total de exercícios que realmente importa.”
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