Eu tenho uma mente aleatória. Manter o foco em qualquer tarefa pode ser um verdadeiro desafio para mim, para grande desgosto de muitos dos meus antigos professores. Meu plano para este artigo era examinar várias das minhas dicas de treinamento favoritas que você pode implementar hoje em seu próprio treinamento, mas meu cérebro sobrecarregado com DDA não teria nada disso.
Duas ideias tornaram-se três, depois quatro, depois cinco e assim por diante. Eu finalmente coloquei um limite para a maldita coisa aos nove, o que é adequado, já que este é meu nono artigo para a T NATION até agora.
Ver? Existe um método para minha loucura.
Um dos muitos benefícios do treinamento unilateral é que ele ajuda a equilibrar os desequilíbrios entre os membros. A sabedoria convencional diz para fazer o membro mais fraco primeiro para evitar exacerbar o desequilíbrio e, em seguida, combinar esse número de repetições com o membro forte.
Eu nunca fui um fã desse método. Embora possa ajudar a criar equilíbrio, está vendendo o membro forte, uma vez que você não está trabalhando com sua capacidade.
Em vez disso, tente fazer o membro forte primeiro e, em seguida, force-se a igualá-lo no lado fraco. Você obviamente não será capaz de fazer tudo em uma série contínua, então faça o máximo que puder com boa forma, pare por 10 segundos e respire fundo algumas vezes, então continue até que você corresponda às repetições que obteve no lado forte - mais um 1-2 extra para uma boa medida.
Portanto, um conjunto típico pode ter a seguinte aparência:
Lado direito - 10 repetições
Lado esquerdo - 7 repetições, pausa de 10 segundos, 4 repetições.
Isso oferece o melhor dos dois mundos, porque você pode equilibrar os desequilíbrios enquanto continua a fortalecer o membro forte.
A importância de desenvolver uma dobradiça de quadril tecnicamente sólida não pode ser exagerada. Você precisará dele se quiser ficar forte em levantamento terra, levantamento terra romeno, bom dia, levantamento olímpico, balanço de kettlebell; basicamente todos os ganhadores de dinheiro da cadeia posterior.
Também ajudará muito a mantê-lo livre de lesões nesses exercícios. Se você não consegue dobrar corretamente nos quadris, você geralmente compensa arredondando a parte inferior das costas, uma receita para mancar pelo escritório como o Quasimodo da contabilidade.
É um padrão de movimento simples, mas muitos levantadores simplesmente não conseguem acertar, o que é uma grande razão pela qual tantos se machucam.
Começando com os joelhos ligeiramente flexionados, pense em empurrar o bumbum para trás o máximo que puder, sem dobrar mais os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém as costas neutras ou ligeiramente arqueadas. Dan John faz um ótimo trabalho explicando isso em Metabolic Swing. Olha isso.
Ainda não entendi direito? Tente esta dica: imagine-se tentando fazer xixi matinal sem mãos com uma tesão. Voila, você acabou de fazer uma dobradiça de quadril. (Senhoras, vocês devem tentar isso também, pelo menos para ver o que seu homem tem que enfrentar.)
Agora vá fazer isso no ginásio. Apenas certifique-se de colocar algumas calças primeiro.
Salvo certas lesões, acho que as flexões devem ser um grampo em quase todos os programas de levantadores.
Há muito a ganhar sendo bom neles. Não há melhor exercício para construir o lats, que desempenha um grande papel em praticamente todos os levantamentos importantes. Tente levantar pesos grandes, agachamento frontal ou levantamento terra com dorsais fracos. Não vai acontecer.
Durante uma fase de ganho de massa, as flexões não só construirão grandes quantidades de músculos, mas também ajudarão a mantê-lo sob controle para evitar o ganho excessivo de gordura. Embora as flexões sejam definitivamente mais fáceis quanto mais você for, se você estiver ganhando um bom peso, seu desempenho nas flexões não deve sofrer muito. Se isso acontecer, há uma boa chance de você estar engordando.
Da mesma forma, as flexões agem como um grande incentivo durante um programa de perda de gordura porque quanto mais magro você fica, melhor você será nisso.
Estabeleça como meta ser capaz de fazer pelo menos 10-12 repetições limpas com seu próprio peso corporal.
Esta é uma extensão do número 3.
Eu nunca olhei para uma pessoa e pensei: "Uau, esse cara precisa parar de trabalhar na parte superior das costas."Eu iria mais longe e diria que nem tenho certeza se existe muito trabalho com a parte superior das costas. Todos nós provavelmente poderíamos usar mais.
Fortalecer a parte superior das costas ajudará a compensar todas as pressões horizontais (i.e. supino) e desleixo que fazemos regularmente, o que ajudará muito na melhoria da postura e na prevenção de lesões nos ombros.
Se você não se importa com isso e só quer ter uma aparência melhor e levantar mais peso, você ainda deve prestar atenção. Melhorar sua postura fará com que seu peito pareça maior instantaneamente. O fato é que se eu tivesse uma semana para falar sobre a aparência do seu peito, a primeira coisa que provavelmente faria seria atacar a parte superior das costas. É tão profundo.
A parte superior das costas também é frequentemente o elo mais fraco em muitos outros exercícios importantes. Se você já lutou com sua forma de levantamento terra (especialmente o bloqueio) ou teve problemas para segurar a barra para agachamentos frontais, você sabe exatamente o que quero dizer. Fortaleça a parte superior das costas e seus outros levantamentos frequentemente disparam imediatamente.
Então o que você deveria fazer?
A parte superior das costas pode suportar uma tremenda carga de trabalho e, na minha experiência, responde melhor a uma frequência mais alta. A chave é escolher os exercícios certos e modular a intensidade e o volume. Como mencionado anteriormente, as flexões são fantásticas, mas eu as limitaria a duas vezes por semana, no máximo, para evitar problemas de ombro e cotovelo.
Nos outros dias de treinamento (2-3 dias por semana), eu optaria por puxões horizontais que não estressem a parte inferior das costas, uma vez que a parte inferior das costas é muito mais lenta para se recuperar e é atingida durante a maioria dos treinos.
Boas opções incluem filas invertidas, filas com halteres, filas com apoio no peito, band pull-aparts, Batwings e face pulls. Se você tem correias de suspensão, uma das minhas favoritas são puxões de rosto invertidos.
Três séries de 8-12 repetições devem ser suficientes. Não se preocupe tanto com o peso e não exagere a ponto de começar a afetar o resto de seus treinos. Concentre-se em fazer os movimentos corretamente e usar os músculos certos para fazer o trabalho. Isso me leva direto ao meu próximo ponto.
A melhor coisa que já fiz para a minha carreira de levantamento de peso foi obter um diário de bordo. Felizmente, fiz isso muito bem desde o início, poupando-me anos de girar a roda.
A próxima melhor coisa que fiz foi comprar uma câmera de vídeo. Meu único arrependimento é não ter entendido antes.
Eu nunca tive um treinador ou um treinador para me mostrar as cordas quando eu estava começando. Aprendi lendo e observando outras pessoas na academia e, em seguida, tentando imitar o que estavam fazendo. O problema é que a maioria dos frequentadores de academia tem a cabeça firmemente presa no reto quando se trata de treinamento, então foi realmente um caso de cegos guiando cegos.
Fui bem intencionado, mas equivocado. Eu nunca perdi os treinos, nunca, e trabalhei pra caramba toda vez que pisei no ginásio. Eu sabia que a chave do sucesso era a resistência progressiva, então lutei com unhas e dentes para vencer o diário de bordo, e o fazia na maioria das vezes. Prestei atenção aos pequenos detalhes, como séries, repetições e períodos de descanso.
O que eu negligenciei, no entanto, foi a boa forma. Não é que eu não me importasse com isso, é que eu realmente não sabia melhor. Sinceramente, pensei que minha forma era boa - isto é, até que me observei. Esse foi um despertar rude. Você escolhe, eu estava fazendo errado. Quanto mais eu empurrava, mais minha forma se deteriorava.
Tive que baixar os pesos e começar do zero. Fale sobre humilhar. Você nunca percebe o quão difícil é um agachamento completo do que um quarto de agachamento até a primeira vez que você tem que retirá-lo de 365 para 135.
Aprenda com meus erros e desenvolva uma boa forma desde o início. Se você o deixou deslizar, retire-o, alivie a carga e reserve um tempo para acertar. Até você fazer, nada mais importa. A programação extravagante é inútil se você não pode executar os exercícios corretamente.
Se você tiver a sorte de ter levantadores competentes em sua academia, peça ajuda. Se você é como eu e tem que fazer tudo sozinho, invista em uma câmera e filme-se sobre todos os principais movimentos. Com sites como este, você pode obter uma crítica sólida em questão de minutos.
Você também não precisa de nada caro. Eu usei a mesma pequena câmera digital por cinco anos e tem estado bem. Acredite em mim, além do seu diário de bordo de dois dólares, será o melhor dinheiro que você já gastou.
É da natureza humana gravitar em torno das coisas que fazemos melhor e evitar as coisas que somos ruins. Na academia, isso geralmente se manifesta quando priorizamos nossos pontos fortes e negligenciamos nossos pontos fracos.
Embora possa ser um comportamento humano normal, não o torna certo. Esta é uma receita para criar desequilíbrios, o que nos leva à estagnação e / ou lesão. Eu digo "nós" porque também sou culpado, e é algo que tenho que trabalhar conscientemente.
Certamente, não estou defendendo que você dê igual prioridade a todas as partes do seu treinamento, e sempre haverá algumas coisas que são mais importantes para você do que outras. Estou sugerindo que você procure as fraquezas gritantes e ataque-as de frente, mesmo que não veja o benefício imediato.
Por exemplo, passei por uma fase em que parei de fazer qualquer treinamento básico específico. Eu justifiquei para mim mesmo dizendo que "os abdominais são feitos na cozinha" e "o núcleo trabalha o suficiente com exercícios compostos pesados", mas na verdade eu estava apenas sendo preguiçoso e não gostava de fazer isso.
Fiquei bem por um tempo, mas com o tempo, alguns dos meus elevadores começaram a travar e minhas costas começaram a me incomodar. Eventualmente, eu desabei e decidi adicionar algum trabalho de estabilização de núcleo de volta à mistura. Dentro de algumas semanas, meu agachamento frontal aumentou e minha dor nas costas foi embora. Engraçado como isso funciona.
O ponto principal é: não faça apenas o que você gosta.
Aposto que você sabe exatamente qual é o seu maior ponto fraco. Talvez seja sua força central, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, mobilidade, o que quer que seja. Agora é só uma questão de agir e fazer um esforço consciente para melhorá-lo.
Isso pode significar colocá-lo em primeiro lugar no treino para garantir que você lhe dê total atenção, ou pode significar dedicar um dia inteiro a mais a cada semana especificamente a esse ponto fraco. Apenas faça. Sem desculpas.
Caminhadas estocadas são um dos meus exercícios favoritos para uma perna só. Também é muito avançado, por isso, antes de tentar abordá-lo, sugiro que você dedique algum tempo para dominar o agachamento parcial, o agachamento parcial búlgaro e os avanços regulares primeiro.
Frequentemente, você verá investidas carregadas segurando halteres nas laterais ou com uma barra nas costas. Embora certamente não haja nada de errado com nenhum dos métodos, raramente o vejo sendo feito corretamente.
Em vez disso, vejo uma grande tendência de inclinar-se para frente, às vezes a ponto de cair. Não me importo com uma ligeira inclinação para frente quando está sendo realizada sem carga (a inclinação para frente demonstrou aumentar a ativação do glúteo), mas quando você adiciona pesos pesados à mistura, está colocando a região lombar em uma posição precária. Parte do problema é simplesmente ficar muito pesado, mas a colocação dos pesos agrava o problema.
Insira a versão inicial.
Comece segurando um haltere na posição do cálice até perder o peso antes de passar a usar uma barra com um agachamento frontal.
Eu gosto mais desse estilo de carregamento por alguns motivos:
Apenas certifique-se de começar de forma conservadora e seguir a progressão que descrevi acima para evitar ser crivado de DOMS. Não diga que eu não te avisei.
O trabalho de mobilidade está para o treinamento assim como os vegetais estão para a dieta.
Podemos não gostar de comer vegetais, mas fazemos isso mesmo assim, porque eles são bons para nós. Sabemos que a proteína atua como os blocos de construção para os músculos, mas se apenas comermos carne e nada mais, poderemos estar fora das tabelas na escala de grandiosidade, mas estaríamos deixando muito na mesa nutricionalmente. Os vegetais fornecem fibras e nutrientes e nos ajudam a nos sentir bem, portanto, embora possam não contribuir diretamente para a construção muscular, certamente ajudam indiretamente.
O mesmo se aplica ao trabalho de mobilidade. Certamente não é tão sexy e divertido quanto o treinamento com pesos, mas ainda é de vital importância. Provavelmente não contribuirá diretamente para o ganho de músculos (ainda não vi um iogue levantado, nem me importaria muito com isso), mas pode aumentar o processo de construção muscular, ajudando-nos a nos sentir melhor, mover-se melhor e recuperar melhorar.
Não estamos necessariamente buscando alcançar o status de Gumby, mas um certo nível de flexibilidade e mobilidade é essencial para treinar forte e evitar lesões. Eu poderia ficar aqui sentado o dia todo mastigando pregação de largura de banda sobre como você deve agachar pelo menos paralelamente e dar-lhe todas as ótimas dicas e exercícios para fazer isso, mas se você estiver preso nos quadris e tornozelos, nada disso vai matéria.
Por mais que seja uma droga (acredite, eu também não gosto), faça disso uma prioridade. No começo, vai dar muito trabalho. Eu descobri que, assim como com os vegetais, a chave é a consistência. Prefiro que você passe 15 minutos por dia, todos os dias da semana, do que 30 minutos 2 a 3 vezes por semana.
Eu recomendo fazer um pouco antes e durante seus treinos, e então passar uns bons 10-15 minutos de alongamento à noite em casa antes de ir para a cama. Acho que fazer isso à noite me ajuda a relaxar e aliviar um pouco a dor causada pelo levantamento de peso, e posso fazer isso na frente da TV, então não é tão chato.
Faça enquanto você assiste Costa de Jersey e alongue cada vez que Ronnie e Sam lutam ou Snooki diz algo idiota. Você ficará curado em nenhum momento. Você também será significativamente mais estúpido, mas pelo menos será mais flexível.
Este artigo é um bom ponto de partida para alguns alongamentos, e aqui estão alguns exercícios de mobilidade ativa rápidos e fáceis para tentar.
A boa notícia, porém, é que, uma vez que você desenvolve uma boa mobilidade, não é preciso muito para mantê-la se você treinar consistentemente em toda a amplitude de movimento. Até chegar a esse ponto, porém, faça dessas coisas seu melhor amigo.
Nada me irrita mais na academia do que alguém me pedir uma vaga e depois dizer: “Não tenho certeza se vou conseguir isso.”
Minha resposta é sempre a mesma: "Venha me buscar quando tiver certeza.”
Não digo isso para ser um idiota ou porque sou preguiçoso e não quero vê-los, digo isso porque para ter sucesso, você absolutamente deve acreditar em si mesmo. Se você entrar em um set pensando que não vai conseguir, é provável que não. Você deve estar totalmente comprometido e ter um objetivo distinto (e realista) em mente, e não deve haver nenhuma dúvida em sua mente de que você pode realizá-lo. Se você não está confiante, nem deveria tentar.
Eu acredito muito na conversa interna positiva (observe a parte "eu" da conversa interna; ninguém quer ouvir você buzinando). Eu não estou falando sobre alguma coisa frutada para se sentir bem. Estou falando sobre entrar na zona em que você está no modo de ataque e nada pode pará-lo. Sempre que vou para cima para pegar um peso, estou absolutamente convencido de que vou dominá-lo. Isso não quer dizer que sempre faço isso, mas ter a mentalidade certa pelo menos me dá uma chance de lutar.
Eu avisei que isso seria aleatório. Algumas coisas podem ser novas para você, enquanto outras podem simplesmente servir como um lembrete do que você já sabia, mas pode não estar colocando em prática. De qualquer forma, espero que você possa obter algumas dicas úteis para aumentar seu treinamento.
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