Qualquer fanático por fitness sabe que, quando se trata de fazer progresso, seguir uma rotina de recuperação é tão importante quanto seguir seu plano de treino se quiser ficar maior e mais forte (afinal, você não pode fazer um bom treino se você está constantemente ferido ou tem uma amplitude de movimento limitada). E embora tomar medidas básicas como o aquecimento adequado ou alongamento possam ajudar, às vezes você só precisa de um pouco mais.
Outra maneira de melhorar a mobilidade, tornar-se mais flexível e prevenir lesões é a liberação miofascial autocuidada ou massageando seus próprios músculos. Você provavelmente já sabia disso, e apostamos que ainda tem um rolo de espuma para provar isso. Mas mesmo isso não é o fim do caminho quando se trata de maximizar a recuperação muscular e obter ganhos significativos. Há um mar infinito de métodos para facilitar a recuperação muscular e ainda mais ferramentas para fazê-lo, então reduzimos alguns de nossos favoritos.
Clique para obter algumas das melhores ferramentas de recuperação para mantê-lo no caminho certo para um físico perfeito.
9 ferramentas para ajudá-lo a recuperar-se de maneira mais inteligente e obter ganhos significativos
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Claro, você provavelmente tem um rolo de espuma - ou, pelo menos, sua academia tem - e conhece os benefícios de incluir esta atividade essencial em sua rotina. Mas um modelo como o Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hiperice.com) leva a espuma enrolando alguns entalhes. Oferece três velocidades de vibração intensa para ajudá-lo a se aprofundar em seus músculos com mais facilidade do que com o rolamento de espuma tradicional. E confie em nós - realmente entra lá. Até mesmo a superfície do Vyper é do próximo nível, apresentando uma textura lisa e com sulcos que se adapta ao seu corpo e realmente entra lá. Parece intenso no início, mas quando você se acostumar com isso, seus músculos doloridos não serão capazes de obter o suficiente.
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A estimulação eletrônica tem sido usada por fisioterapeutas há muito tempo como uma forma de ativar os músculos e reduzir a dor, mas como uma ferramenta de recuperação muscular, ela está provavelmente apenas atingindo o seu ritmo no mainstream - e a tecnologia em si já percorreu um longo caminho. Veja, por exemplo, o Wireless USA 2.0 Kit de estimulador muscular com TENS da Compex ($ 1.099.99, compexusa.com). Seus eletrodos sem fio fornecem estimulação nervosa elétrica neuro-muscular para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente pós-treino e aumentar o desempenho ao ativar adequadamente grupos de músculos específicos antes de começar a levantar. E sem fios significa sem emaranhados ou restrições irritantes. Depois de seguir as instruções e colocar as almofadas de eletrodo nos locais certos e conectar os pods, deixe o estímulo de próximo nível fazer o seu trabalho.
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Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
Para aqueles nós impossivelmente apertados em seus músculos, uma bola de lacrosse pode ser seu novo melhor amigo. É simples, é barato e vai muito fundo para aliviar a tensão. Coloque-o entre você e uma parede para atingir suas costas, ombros e glúteos. Também é uma ótima maneira de aliviar a fascite plantar - basta rolar para frente e para trás ao longo do arco do pé. Se você quiser estender seus eretores de coluna sem se preocupar em atingir sua coluna, você também pode prender duas bolas juntas para criar um rolo de zona dupla. Você pode encontrá-los em praticamente qualquer loja de artigos esportivos ou online. (Por exemplo, esses que custam $ 3 cada em dickssportinggoods.com)
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Se seus pés precisam seriamente de um pouco de amor, considere ir para um rolo feito para fazer o trabalho, como Nano Foot Roller da TriggerPoint ($ 25, terapia.com). Será uma virada de jogo se você tiver fascite plantar, e ainda se sentirá incrível se você não. O Nano rolo vem em duas densidades - firme e extra-firme - para que você possa escolher com base no nível de intensidade de sua preferência. Nem sempre você percebe os músculos dos pés enquanto está bombeando o ferro, mas eles também merecem um pouco de tratamento corporal.
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Pekic / Getty
Você pode estar acostumado a usar halteres para treinar, mas não os relegue ao seu uso intra-treino tradicional. Particularmente após um dia de perna de nível seguinte, uma barra pode ser útil para massagear seus músculos. É como um rolo de espuma, mas aumentou alguns entalhes. Apenas coloque uma barra descarregada no chão, sente-se próximo a ela com as pernas estendidas e pegue uma das pontas, colocando-a em sua perna e rolando-a para frente e para trás. Não vai se sentir bem no começo, então brinque com a quantidade de pressão que você aplica até que você se acostume.
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Mobilidade e flexibilidade são aspectos essenciais para se manter livre de lesões, não importa o que seus treinos envolvam. Em dias de parte superior do corpo, uma barra de mobilidade é a ferramenta de aquecimento perfeita para manter os ombros saudáveis e melhorar a amplitude de movimento. Barra de mobilidade de metal durável do ProBar ($ 200, probarmobilidade.com) é uma versão três em um aprimorada de uma barra de mobilidade clássica - ela pode ser construída como uma barra longa, uma barra curta ou duas barras, e 1 adicional.Pesos de 1 lb podem ser anexados para aumentar a resistência. A construção da barra longa também apresenta um design de torção e puxão com resistência com mola que ajuda a corrigir padrões de movimento inadequados e diminuir sua chance de ferimentos.
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Rolos de espuma são ótimas ferramentas para aquecer ou esfriar por meio da liberação auto-miofascial, mas outra ótima opção é um bastão de massagem como o STK Sleek Handheld Massage Stick da TriggerPoint (US $ 30, terapia.com). Os bastões de massagem têm o benefício adicional de serem menores, tornando-os mais portáteis e facilitando a localização de certos músculos e o controle da quantidade de pressão aplicada.
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Bastões de massagem com pontos de pressão, como Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) são reconhecidamente muito intensos. Com um nome que inclui a palavra "beastie", você sabe que pode esperar um efeito sério. E com certeza, esta barra oferece uma massagem profunda que é provavelmente tão intensa quanto seus treinos. Este massageador de bastão apresenta dois dos Beasties da marca, cada um dos quais com 60 protuberâncias superfirmes e de alto perfil para cavar mais fundo e trabalhar quaisquer músculos menores que seu rolo de espuma possa negligenciar. Ele também vem com dois suportes seguros e removíveis, se você preferir usar as mãos livres com sua massagem profunda.
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Em um ponto ou outro, quase todo atleta tem uma reclamação ou duas relacionadas às suas costas. A liberação auto-miofascial é uma ferramenta útil, mas evitar sua coluna enquanto você atinge os músculos pode ser complicado. Rolo compacto específico da parte traseira de Gaiam ($ 15, Gaiam.com) é tão acessível quanto a recuperação pode ser, mas é inegavelmente mais elegante do que as bolas de lacrosse mencionadas acima (e não envolverá fita descascada ou desgastada em nenhum momento). Se sua parte inferior das costas ou pescoço estiver perpetuamente tenso, este rolo de zona dupla permite que você afunde com segurança esses músculos sem se preocupar em bater inadvertidamente na coluna e causar lesões.
Voltar para a introduçãoClaro, você provavelmente tem um rolo de espuma - ou, pelo menos, sua academia tem - e conhece os benefícios de incluir esta atividade essencial em sua rotina. Mas um modelo como o Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hiperice.com) leva a espuma enrolando alguns entalhes. Oferece três velocidades de vibração intensa para ajudá-lo a se aprofundar em seus músculos com mais facilidade do que com o rolamento de espuma tradicional. E confie em nós - realmente entra lá. Até mesmo a superfície do Vyper é do próximo nível, apresentando uma textura lisa e com sulcos que se adapta ao seu corpo e realmente entra lá. Parece intenso no início, mas quando você se acostumar com isso, seus músculos doloridos não serão capazes de obter o suficiente.
A estimulação eletrônica tem sido usada por fisioterapeutas há muito tempo como uma forma de ativar os músculos e reduzir a dor, mas como uma ferramenta de recuperação muscular, ela está provavelmente apenas atingindo o seu ritmo no mainstream - e a tecnologia em si já percorreu um longo caminho. Veja, por exemplo, o Wireless USA 2.0 Kit de estimulador muscular com TENS da Compex ($ 1.099.99, compexusa.com). Seus eletrodos sem fio fornecem estimulação nervosa elétrica neuro-muscular para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente pós-treino e aumentar o desempenho ao ativar adequadamente grupos de músculos específicos antes de começar a levantar. E sem fios significa sem emaranhados ou restrições irritantes. Depois de seguir as instruções e colocar as almofadas de eletrodo nos locais certos e conectar os pods, deixe o estímulo de próximo nível fazer o seu trabalho.
Para aqueles nós impossivelmente apertados em seus músculos, uma bola de lacrosse pode ser seu novo melhor amigo. É simples, é barato e vai muito fundo para aliviar a tensão. Coloque-o entre você e uma parede para atingir suas costas, ombros e glúteos. Também é uma ótima maneira de aliviar a fascite plantar - basta rolar para frente e para trás ao longo do arco do pé. Se você quiser estender seus eretores de coluna sem se preocupar em atingir sua coluna, você também pode prender duas bolas para criar um rolo de zona dupla. Você pode encontrá-los em praticamente qualquer loja de artigos esportivos ou online. (Por exemplo, esses que custam $ 3 cada em dickssportinggoods.com)
Se seus pés precisam seriamente de um pouco de amor, considere ir para um rolo feito para fazer o trabalho, como Nano Foot Roller da TriggerPoint ($ 25, terapia.com). Será uma virada de jogo se você tiver fascite plantar, e ainda se sentirá incrível se você não. O Nano rolo vem em duas densidades - firme e extra-firme - para que você possa escolher com base no nível de intensidade de sua preferência. Nem sempre você percebe os músculos dos pés enquanto está bombeando o ferro, mas eles também merecem algum tratamento de pele.
Você pode estar acostumado a usar halteres para treinar, mas não os relegue ao seu uso intra-treino tradicional. Particularmente após um dia de perna de nível seguinte, uma barra pode ser útil para massagear seus músculos. É como um rolo de espuma, mas aumentou alguns entalhes. Apenas coloque uma barra descarregada no chão, sente-se próximo a ela com as pernas estendidas e pegue uma das pontas, colocando-a em sua perna e rolando-a para frente e para trás. Não vai se sentir bem no começo, então brinque com a quantidade de pressão que você aplica até que você se acostume.
Mobilidade e flexibilidade são aspectos essenciais para se manter livre de lesões, não importa o que seus treinos envolvam. Em dias de parte superior do corpo, uma barra de mobilidade é a ferramenta de aquecimento perfeita para manter os ombros saudáveis e melhorar a amplitude de movimento. Barra de mobilidade de metal durável do ProBar ($ 200, probarmobilidade.com) é uma versão três em um aprimorada de uma barra de mobilidade clássica - ela pode ser construída como uma barra longa, uma barra curta ou duas barras, e 1 adicional.Pesos de 1 lb podem ser anexados para aumentar a resistência. A construção da barra longa também apresenta um design de torção e puxão com resistência com mola que ajuda a corrigir padrões de movimento inadequados e diminuir sua chance de ferimentos.
Rolos de espuma são ótimas ferramentas para aquecer ou esfriar por meio da liberação auto-miofascial, mas outra ótima opção é um bastão de massagem como o STK Sleek Handheld Massage Stick da TriggerPoint (US $ 30, terapia.com). Os bastões de massagem têm o benefício adicional de serem menores, tornando-os mais portáteis e facilitando a localização de certos músculos e o controle da quantidade de pressão aplicada.
Bastões de massagem com pontos de pressão, como Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) são reconhecidamente muito intensos. Com um nome que inclui a palavra "beastie", você sabe que pode esperar um efeito sério. E com certeza, esta barra oferece uma massagem profunda que é provavelmente tão intensa quanto seus treinos. Este massageador de bastão apresenta dois dos Beasties da marca, cada um dos quais com 60 protuberâncias superfirmes e de alto perfil para cavar mais fundo e trabalhar quaisquer músculos menores que seu rolo de espuma possa negligenciar. Ele também vem com dois suportes seguros e removíveis, se você preferir usar as mãos livres com sua massagem profunda.
Em um ponto ou outro, quase todo atleta tem uma reclamação ou duas relacionadas às suas costas. A liberação auto-miofascial é uma ferramenta útil, mas evitar sua coluna enquanto você atinge os músculos pode ser complicado. Rolo compacto específico da parte traseira de Gaiam ($ 15, Gaiam.com) é quase tão acessível quanto a recuperação pode ser, mas é inegavelmente mais elegante do que as bolas de lacrosse mencionadas acima (e não envolverá fita adesiva ou descascada em qualquer momento). Se a região lombar ou o pescoço ficarem perpetuamente tensos, este rolo de zona dupla permite que você afunde com segurança esses músculos sem se preocupar em bater inadvertidamente na coluna e causar lesões.
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