O power clean muitas vezes se espalha como um jogo de telefone em academias e garagens - quanto mais longe da fonte original, menos se assemelha a um movimento que valha a pena e, em vez disso, torna-se uma maneira de ficar completamente estimulado por meio de instruções de baixa qualidade e até mesmo de uma execução pior.
Com o esporte de levantamento de peso sendo tão obscuro nos Estados Unidos, pode ser extremamente difícil para os caras encontrar um treinador qualificado, razão pela qual muitos o usam como uma desculpa para substituí-los por alternativas menos do que ideais.
O power clean, se realizado corretamente, fornecerá um estímulo único para melhorar a explosividade do quadril e joelho, o que se traduzirá em mais força e mais músculos. E na minha opinião, isso pode ser absolutamente aprendido sem um treinador.
Mas, como qualquer movimento habilidoso, o power clean não será dominado rapidamente. Não importa o quão bem você aprenda, você nunca terminará completamente. É por isso que seu objetivo não deve ser o domínio imediato, mas o desenvolvimento relativamente rápido de uma técnica segura e eficaz para que você possa colocá-la para funcionar em seu programa de treinamento.
Uma limpeza traz uma barra do chão para os ombros do levantador. O potência qualificador descreve a altura em que a barra é recebida e presa: com as coxas acima da horizontal. Ou seja, em uma limpeza, o atleta recebe a barra nos ombros a alguma altura entre ficar em pé e agachar, continua na parte inferior de uma posição de agachamento e termina o levantamento ficando de pé novamente.
Em um poder limpo, o atleta puxa a barra de forma idêntica, mas deve recebê-la nos ombros e parar de se mover para baixo antes afundando depois de um agachamento paralelo. Em outras palavras, o power clean significa que o atleta deve puxar a barra mais alto, chegar por baixo dela mais rápido e parar de se mover imediatamente.
Não importa o quão forte você seja, você deve começar com uma barra descarregada para os estágios iniciais de aprendizagem. Alguns de vocês podem até precisar usar uma barra de técnica mais leve.
Não se preocupe com o peso neste momento - seja paciente, aprenda bem o movimento e muito rapidamente você será capaz de levantar muito mais do que se insistir em carregá-lo imediatamente. Vá se esconder no canto da academia se você estiver envergonhado. Quando você ressurgir, ficará orgulhoso de sua capacidade de limpeza poderosa.
As etapas a seguir devem ser realizadas até que você se sinta confortável com elas e possa executá-las de forma consistente. Mantenha o número de repetições consecutivas em um máximo de cinco.
Embora possa parecer estranho aprender a limpar o poder de trás para frente, quero salientar que você não pode ir para um lugar que não existe. Sem uma posição de recepção, não podemos puxar para baixo da barra. Sem puxar para baixo da barra, podemos fazer uma limpeza poderosa. Então vamos começar por aí.
A posição de recepção para o power clean é a mesma que a limpa, que é (ou deveria ser) a mesma do agachamento frontal, ou seja, a barra está em seus ombros. Receber limpezas poderosas nas mãos e nos braços é uma ótima maneira de se preparar para lesões nas mãos, pulsos, cotovelos e ombros.
Além disso, queremos "receber" a barra em vez de pegá-la. Para pegar algo, é necessário que você não entre em contato com ele imediatamente antes. Em contraste, queremos manter uma conexão firme com a barra durante todo o movimento até o último momento possível, quando a barra for finalmente apoiada em nossos ombros.
Passo 1 - Segure a barra com as mãos na largura do punho fora dos ombros - suas mãos não devem estar em contato com os ombros na posição superior. A partir daqui, relaxe a sua pegada, levante os cotovelos, empurre os ombros para a frente e ligeiramente para cima e deixe a barra rolar sobre os dedos e no espaço entre os deltóides e a garganta. (Se este espaço não existir, ou você não está empurrando seus ombros para frente e para cima, ou você precisa trabalhar em sua mobilidade escapular.)
Se a barra estiver colocando muita pressão em sua garganta, puxe sua cabeça para trás - não a incline para trás. Se a barra está em contato com suas clavículas, você precisa encolher os ombros um pouco mais.
Para ter certeza de que a barra está apoiada em seus ombros e não em suas mãos, retire suas mãos de baixo da barra e estenda os braços à sua frente. A barra não deve se mover.
Esta é a posição em que você tentará receber a barra.
Um dos erros mais comuns é não puxar ativamente sob a barra depois de acelerá-la para cima. Com pesos mais leves, você poderá simplesmente cair embaixo da barra a tempo. Conforme os pesos ficam mais pesados, você não será capaz de acelerar a barra tanto, e o menor momento resultante significa menos tempo antes que a barra mude de direção, o que significa que você tem menos tempo para mudar de direção e se posicionar sob a barra. Nesses casos, um puxão ativo e agressivo contra a barra é necessário para que você consiga vencer a barra.
Passo 2 - Fique em pé com a barra na altura dos braços à sua frente, puxe os cotovelos o mais alto possível, direcionando-os para os lados à medida que sobem. Isso fará com que a barra fique mais ou menos no nível do peito. Não se incline para a frente sobre a barra e não tente levantá-la - em vez disso, levante os cotovelos.
Passo 3 - A partir desta posição de espantalho, puxe os cotovelos para trás e chicoteie-os ao redor da barra para a posição de recepção que você praticou anteriormente. Imagine a barra como o ponto de articulação dos cotovelos e certifique-se de que fica bem perto do seu corpo. Conforme seus cotovelos se movem, a barra sobe até seus ombros, e você pode relaxar sua pegada e deixá-la se acomodar na posição de recepção adequada.
Passo 4 - Quando você conseguir encaixar a barra suavemente em seus ombros com alguma consistência a partir desta posição de espantalho, comece o exercício com os braços estendidos e execute todo o movimento suavemente. Certifique-se de que os cotovelos sobem e saem, não para trás. Este é o movimento do braço para puxar sob a barra.
Etapa 5 - Quando estiver confortável com isso, você pode colocá-lo em uso e passar a puxar por baixo da barra. Começando novamente da posição do espantalho com os pés separados na largura do quadril, levante e mova os pés rapidamente para a posição de agachamento enquanto executa o puxão sob a barra, puxando-se para um agachamento com um quarto de profundidade. Quando você puder fazer isso suavemente, comece o exercício com a barra no comprimento do braço.
Passo 6 - Com a barra na altura dos braços e os pés na largura do quadril e ligeiramente virados para fora, contraia os glúteos para estender um pouco os quadris através da barra e mude para os calcanhares o máximo possível. Isso o colocará com as pernas aproximadamente na vertical e os quadris ligeiramente hiperestendidos. Isso se aproxima da posição que você deve estar no topo de sua puxada (embora seus tornozelos fiquem um pouco estendidos durante a puxada real).
Passo 7 - A partir desta posição estendida, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos levemente e deixe a barra deslizar por suas pernas até chegar à parte inferior das coxas. Nesta posição, suas costas devem estar estendidas de forma segura, suas canelas verticais, a barra em leve contato com suas pernas e seus ombros ligeiramente na frente da barra e seus joelhos. Mantenha a cabeça erguida e os olhos para frente.
Passo 8 - Volte a estender lentamente para a posição de chegada simulada, certificando-se de puxar ativamente a barra contra você com seus dorsais e ombros, mantendo seu peso sobre os calcanhares. Aumente gradualmente a velocidade na qual você vai desta posição da coxa para a posição estendida, certificando-se de continuar empurrando contra o chão com as pernas enquanto estende os quadris. Você começará a subir naturalmente na ponta dos pés na parte superior - apenas tome cuidado para manter o peso para trás para permanecer equilibrado na mesma posição.
Etapa 9 - Quando você aumentar a velocidade o suficiente, você sentirá a barra subindo e, possivelmente, um pouco para frente. Deixe-o subir, mas guie-o perto do seu corpo, mantendo os cotovelos subindo e descendo, como você fez ao praticar a tração sob.
Etapa 10 - Assim que estiver confortável com esta tração controlada, é hora de colocar as peças juntas e executar uma limpeza poderosa a partir da posição de suspensão. Defina a posição da sua coxa com cuidado e garanta o equilíbrio adequado antes de iniciar o levantamento.
Leve suas pernas contra o chão e termine a extensão do quadril completamente com os glúteos. No momento em que você atingiu esta posição final com as pernas e quadris, levante e mova seus pés para a posição de agachamento e execute o puxão para baixo em um quarto do agachamento - não tente puxar a barra mais alto encolhendo os ombros.
Parabéns, você acabou de fazer uma limpeza rápida.
Conforme você continua praticando, tenha em mente que a profundidade real na qual você recebe a barra aumentará com o peso devido à sua capacidade decrescente de acelerar e elevar a barra. Se você realizar sua tração corretamente, você sempre estará no lugar certo para receber a barra por causa da conexão que está mantendo.
Embora o hang power clean em si seja um excelente exercício para a explosão do quadril e das pernas, eu ainda gosto de puxar do chão.
O objetivo de puxar do chão é colocá-lo na mesma posição de suspensão da qual você está levantando. Queremos uma foto sua tirada no momento em que a barra atinge a parte inferior das coxas durante uma limpeza poderosa para parecer idêntica a uma foto sua na posição inicial pendurada. Para fazer isso, sua posição fora do chão pode ter que se desviar um pouco de sua posição normal de levantamento terra.
Passo 11 - Com os pés separados na largura do quadril e ligeiramente virados para fora, coloque a barra sobre a planta dos pés. Obtenha uma pegada limpa, coloque as costas em um arco completo, empurre os joelhos levemente para fora e abaixe os quadris até que os ombros estejam diretamente acima da barra. De lado, seus braços devem estar aproximadamente verticais.
Seus joelhos ou coxas podem estar em leve contato com a parte interna de seus braços. Se você não consegue manter as costas estendidas nesta posição, você precisa trabalhar sua flexibilidade e força nas costas. Mantenha a cabeça erguida e os olhos fixos à frente. A barra não precisa estar tocando suas canelas.
Etapa 12 - Quebre a barra do chão sem sacudir e mude para os calcanhares imediatamente. Conforme a barra passa por seus joelhos, certifique-se de puxá-la ativamente de volta para suas pernas. Deve permanecer próximo às suas coxas e deve entrar em contato entre o meio e a parte superior da coxa. Ao atingir a posição da coxa da qual você levantou anteriormente, acelere agressivamente até o topo da tração.
Inicialmente, o puxão do chão para a posição de suspensão pode ser feito muito lentamente para garantir o posicionamento adequado. Você pode até mesmo realizar elevações parciais do chão para as coxas com uma pausa na posição de pendurar. Conforme você fica mais confortável e consistente, a velocidade dessa tração pode ser aumentada. Em qualquer velocidade, nunca deve haver um ponto no qual a barra desacelera ou pausa.
Conforme você continua realizando limpezas intensas, não hesite em retornar a qualquer um desses exercícios para praticar os elementos do levantamento que estão causando problemas. Na verdade, não é uma má ideia realizar várias repetições de cada exercício como parte do aquecimento.
Se você decidir incluir limpezas energéticas em seu programa de treinamento (e por que não faria isso depois de aprender todos os passos?) se compromete a continuar melhorando sua execução.
Porque quanto melhor for o seu poder de limpeza, melhor será a aparência e o desempenho do seu corpo.
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