Um Guia para o Álcool de Musclehead

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Yurchik Ogurchik
Um Guia para o Álcool de Musclehead

O álcool tem um yin e um yang. Em doses baixas - uma ou duas bebidas por dia - tem benefícios potenciais para a saúde. Em altas doses, nos faz destruir carros, bater nas esposas de nossos amigos e nos aliviar nas piscinas de estranhos.

Mas você não precisa que eu fale sobre os perigos do consumo de álcool. A questão-chave em sua mente, sem mencionar a minha, é quanto você consegue beber antes que pequenos animais comecem a usar sua barriga para fazer sombra em dias de sol.

O álcool faz você engordar?

Acredite ou não, esta não é uma pergunta fácil de responder.

Álcool (um termo mais amplo para etanol ou álcool etílico) é uma daquelas substâncias que confunde a linha entre alimentos e drogas. É tecnicamente um macronutriente como carboidratos, proteínas e gordura, com sete calorias por grama. (Carboidratos e proteínas têm quatro calorias por grama, e gordura tem nove.) E onde você tem calorias, você deve ter energia utilizável.

Mas é aí que começa a ficar complicado.

Ao contrário do que alguns universitários possam acreditar, não é um nutriente essencial; o corpo não precisa dele para crescimento e sobrevivência e, ao contrário dos carros com motores de combustão interna, os humanos não podem usar o etanol como combustível. Seu corpo o vê como uma toxina e luta para se livrar dele assim que for ingerido. É por isso que tem um efeito térmico maior do que outras macros, o que significa que leva mais calorias para processar do que carboidratos, gordura ou mesmo proteína.

Mas antes de examinar isso com mais detalhes, aqui estão algumas informações úteis para manter em mente. Quando falamos sobre álcool em geral, falamos sobre o número de bebidas por dia ou por semana ou por entrada. Mas na pesquisa, costumamos falar em gramas de etanol por dia. Veja como traduzir gramas em número de bebidas e calorias totais:

Teor de álcool em doses padrão de bebidas

  • 12 onças de cerveja = 153 calorias e 13.9 gramas de álcool
  • 12 onças de cerveja light = 103 calorias e 11 gramas de álcool
  • 5 onças de vinho (tinto) = 125 calorias e 15.6 gramas de álcool
  • 5 onças de vinho (branco) = 121 calorias e 15.1 grama de álcool
  • 3 onças de saquê = 117 calorias e 14.1 grama de álcool
  • 1 1/2 onças de licor (80 provas ou 40 por cento de álcool) = 97 calorias e 14 gramas de álcool

Um estudo descobriu que os homens que consomem uma média de 56 gramas de etanol por dia (quatro cervejas) consomem 16 por cento mais calorias totais do que um grupo equivalente de não bebedores. Os dois grupos - bebedores e não bebedores - tiveram quantidades idênticas de atividade física. (10) Então, logicamente, você pensaria que os bebedores engordaram alguns quilos.

Eles não. Ambos os grupos tinham o mesmo índice de massa corporal, apesar de todas as calorias em excesso para os bebedores.

O álcool também tem uma vida secreta como um super-herói lutador de gordura, habilmente disfarçado de vício viciante?

É duvidoso. Ninguém jamais mediu o que aconteceria se você combinasse dois grupos de bebedores e não bebedores, consumindo um número igual de calorias totais, e os seguisse ao longo do tempo.

Um estudo comparou duas dietas para perder peso (1.500 calorias por dia, ou o equivalente às migalhas de um dos lanches matinais de John Berardi). Em uma dieta, os indivíduos obtiveram 10 por cento de suas calorias totais do vinho branco - 150 calorias, ou pouco mais de um copo por dia. O outro grupo obteve 10 por cento de suco de uva. (11) Após três meses, o grupo do vinho branco perdeu quase um quilograma a mais de peso corporal total (um quilograma é 2.2 libras), embora a diferença não seja estatisticamente significativa.

Ninguém sabe como isso funcionaria com o tempo. Meu palpite é que o efeito provavelmente seria neutro. Embora o álcool estimule um maior gasto calórico, ele também suprime a oxidação da gordura da dieta - seu corpo queima mais calorias, mas menos gordura.

Dito isso, outra linha de pesquisa sugere que a ativação do álcool de AMPk, uma enzima reguladora do metabolismo, ajuda a perder gordura, aumentando a sensibilidade à insulina. (12,13)

Efeitos na massa muscular e testosterona

O álcool destrói a massa muscular? Talvez, mas voce tem que beber muito. A maior parte da pesquisa em humanos sobre o efeito do álcool no metabolismo da proteína muscular é feita em alcoólatras que consomem cronicamente mais de 100 gramas de etanol - pelo menos sete drinques - por dia. Entre um e dois terços desses bêbados acabam com "miopatia por álcool", uma condição caracterizada por fraqueza e atrofia muscular, quedas frequentes e dificuldade para caminhar. (14) A alta ingestão de álcool tende a deslocar os nutrientes essenciais, o que significa que os bebedores casuais não têm probabilidade de perder a massa muscular conquistada com tanto esforço.

Se você é um daqueles bebedores casuais, não fique convencido ainda: em outro estudo, duas a três cervejas por dia mostraram reduzir os níveis de testosterona em 6.8 por cento durante um período de três semanas. (15) Mas mesmo essas notícias não são necessariamente ruins. A cerveja também aumentou os níveis de sulfato de desidroepiandrosterona (DHEAS) em 16.5 por cento. A elevação de DHEAS tem o potencial de diminuir o risco de doença cardiovascular. Podemos apenas especular sobre o impacto desses resultados, uma vez que os pesquisadores não mediram os efeitos no desempenho ou na composição corporal.

Outro estudo avaliou o efeito agudo da intoxicação por álcool na resposta hormonal pós-exercício, usando levantadores treinados como sujeitos. (16) Depois de um treino, metade dos sujeitos receberam o equivalente a cinco bebidas. Os pesquisadores então monitoraram os níveis de hormônio de todos os indivíduos durante as cinco horas seguintes. Nenhuma diferença foi observada na testosterona e outros hormônios relacionados em nenhum dos grupos. O cortisol foi elevado no grupo do etanol, mas apenas por um curto período.

Curiosamente, conheço muitos atletas e fisiculturistas que em média dois ou três drinques por dia e continuam a ficar mais fortes e ganhar massa muscular. O cara mais idiota que conheço bebe uma garrafa de vinho tinto todas as noites. (Em comparação com o resto das coisas que ele está usando, ele provavelmente considera relativamente seguro.)

Esses caras teriam ganhos ainda melhores sem o Two Buck Chuck? Talvez, mas meu palpite é que o consumo moderado de álcool, ou a ausência de álcool, tem muito pouco efeito sobre as muitas variáveis ​​que determinam o tamanho e a força.

No entanto, a história é diferente com exercícios de resistência. Em um estudo, os voluntários trabalharam até a exaustão em ergômetros e então dado o equivalente a 10 bebidas. Que suprimiu a produção de testosterona. (17) Como todos os estudos de efeito agudo, este implora por uma versão de longo prazo, examinando os efeitos ao longo de um período de semanas ou meses - pelo menos para ver atletas de resistência cronicamente bêbados (no interesse da ciência, claro).

Mas nenhum conselho de ética vai aprovar um estudo como esse, o que me leva ao próximo ponto.

Efeitos no desempenho do exercício e na recuperação

Se é difícil obter aprovação para um estudo no qual atletas ficam bêbados após um treino, imagine como seria difícil conseguir luz verde quando levantadores ou corredores ficam bêbados antes.

Mas, acredite ou não, já foi feito.

Em um estudo, os participantes receberam o equivalente a cerca de seis bebidas e, em seguida, foram testados para força e resistência. Na verdade, eles foram testados antes, durante e 24 e 48 horas após a ingestão do álcool. (18) Ao contrário do que os pesquisadores esperavam, o álcool não teve efeito observável em nenhum dos testes de força. Além disso, não houve aumento da creatina quinase, um indicador de dano muscular.

Em um estudo semelhante, o equivalente a cerca de cinco bebidas antes do teste não teve efeito sobre a força isométrica, rigidez muscular, dor muscular ou atividade da creatina quinase em comparação com o grupo sem álcool do estudo. (19)

Para atletas de resistência, o álcool não parece interferir na reposição de glicogênio após o esgotamento. Isso é importante quando você considera que um corredor, nadador ou ciclista pode ter vários eventos em um dia, ou uma bateria à noite seguida pelas finais na manhã seguinte. Qualquer atraso na recuperação pode ser a diferença entre ganhar e perder. Um estudo deu aos atletas de resistência o equivalente a 10 bebidas após um treino exaustivo. Houve um atraso estatisticamente insignificante na ressíntese de glicogênio na marca de oito horas, e nenhum após 24 horas.

Acho que é encorajador saber que se um corredor é estúpido o suficiente para beber 10 drinques depois de uma corrida quando ele sabe que tem outro em oito horas, seu corpo ainda armazenará energia suficiente para competir.

Armazenar energia através do álcool é provavelmente uma má ideia.

A desidratação é outro problema para atletas que gostam de levar uma surra na noite anterior ao jogo. Aqui está o que você precisa saber: quanto mais concentrada a fonte de álcool, maior sua capacidade de desidratar.

Em um estudo, por exemplo, bebidas contendo 4 por cento de álcool ou mais aumentaram a produção de urina. (21) Isso inclui qualquer coisa mais forte do que cerveja light. O licor forte tem um efeito diurético especialmente potente. Por exemplo, uma onça de uma bebida à prova de 80 (40 por cento de etanol) contém 10 mililitros de etanol e 15 mililitros de água. No entanto, os sujeitos do estudo acabaram urinando 100 mililitros, ou quatro vezes mais do que despejaram. (22)

O consumo excessivo de álcool e o desempenho geralmente não combinam bem, mas, mais uma vez, é o trabalho de resistência que leva o maior golpe. Pesquisas sobre jogadores de rúgbi após uma noite de bebedeira mostram que o desempenho aeróbio é afetado, enquanto o desempenho anaeróbico não é afetado. (23) Marque mais um para a nossa equipe.

E os benefícios para a saúde?

Meu editor me avisou que os leitores da Testosterone Nation podem não querer ler sobre os efeitos do álcool na saúde a longo prazo. Ainda assim, acho que o assunto é interessante o suficiente para justificar um pequeno desvio do assunto de se tornar enorme e veemente.

Todos nós sabemos que o abuso grave de álcool traz consigo o risco de dependência, doença hepática, insuficiência cardíaca e uma vida rica em merda. Nem preciso dizer, certo? Por outro lado, o consumo moderado de álcool parece ter benefícios mensuráveis ​​para a saúde.

O consumo moderado de cerveja (11 a 22 onças por dia) melhorou a resposta imunológica em dois estudos recentes. (1,2) Outro estudo mostrou que melhorou as concentrações de lipídios no sangue. (3) Beber três a quatro copos de cerveja por dia reduziu a proteína C reativa (ligada à inflamação e doenças cardíacas) e o fibrinogênio (ligado à coagulação do sangue e trombose) em 35 por cento. (4) Isso aponta para um mecanismo antiinflamatório que pode explicar parcialmente a ligação entre consumo moderado de álcool e menor risco de doenças cardíacas.

Uma variedade de estudos mostrou os benefícios cardioprotetores de cerca de uma ou duas taças de vinho tinto por dia. (5) Os nutrientes do vinho (como reservatrol e proantocianidina) e o álcool beneficiam seu coração de diferentes maneiras. (6) Os nutrientes combatem o estresse oxidativo, enquanto o álcool melhora a vasodilatação (abrindo seus vasos sanguíneos) e o fluxo sanguíneo. Outros benefícios incluem aumento de HDL (o "bom" colesterol) e redução da agregação plaquetária, mais conhecido como coagulação do sangue. Se você quiser escolher minuciosamente as melhores maneiras de proteger seu coração, variedades mais escuras de cerveja e vinho tendem a ter maior teor de polifenóis. (7)

Não há muitos dados sobre os benefícios potenciais para a saúde do licor forte. Mas com o pouco que temos, os benefícios parecem semelhantes. O conhaque, por exemplo, foi mostrado em um estudo para aumentar os níveis de antioxidantes no plasma. (8) Conhaque, Armagnac (um conhaque semelhante ao conhaque) e bourbon são todos ricos em ácido elágico, um antioxidante com propriedades antimicrobianas e anticâncer. (9)

Cerveja em mente ..

Cerveja também é nossa amiga? O vinho é um alimento saudável? Você pode viver mais bebendo mais bourbon?

Resumindo, o álcool não é essencial para uma boa saúde e não há razão para pensar que melhora seu desempenho em nada. Mas, ao mesmo tempo, beber moderadamente (até dois drinques por dia) pode ajudar a proteger seu coração sem ter um efeito negativo em sua busca por uma boa aparência nua.

Se você ainda não bebe, não há razão para começar. E se você bebe muito, você arrisca muito. Mas se você é um bebedor perfeito - você bebe o suficiente para aproveitar os benefícios sem nunca acordar com uma ressaca (ou, pior, com um estranho que também está de ressaca) - não há razão para parar.

Talvez o conselho mais simples seja este: se você bebe tanto que atrapalha seu treinamento, você precisa diminuir. Se a quantidade que você bebe nunca interfere em nada importante, vamos nos reunir para tomar uma cerveja algum dia.

Referências

  1. Romeo J, et al. Efeitos do consumo moderado de cerveja na imunidade de primeira linha de adultos saudáveis. J Physiol Biochem. Junho de 2007; 63 (2): 153-9.
  2. Romeo J, et al. Mudanças no sistema imunológico após o consumo moderado de cerveja. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (4): 359-66. Epub 28 de agosto de 2007.
  3. Romeo J, et al. Efeitos do consumo moderado de cerveja no perfil de lipídios no sangue em espanhóis adultos saudáveis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junho de 2008; 18 (5): 365-72. Epub 31 de outubro de 2007.
  4. Sierksma A, et al. O consumo moderado de álcool reduz os níveis plasmáticos de proteína C reativa e fibrinogênio; um estudo de intervenção randomizado e controlado por dieta. Eur J Clin Nutr. 2002.
  5. Iiu L. et al. Consumo moderado de vinho na prevenção da síndrome metabólica e suas complicações médicas relacionadas. Alvos de medicamentos para doenças imunológicas endocr Metab. Junho de 2008; 8 (2): 89-98.
  6. Das S, et al. Evidência experimental dos efeitos cardioprotetores do vinho tinto. Exp Clin Cardol. Primavera de 2007; 12 (1): 5-10 ..
  7. Lugasi A, Hovari J. Propriedades antioxidantes de bebidas alcoólicas e não alcoólicas comerciais. Nahrung. Abril de 2003; 47 (2): 79-86.
  8. Kiviniemi TO, et al. Efeitos do conhaque na reserva de fluxo coronariano e no status antioxidante do plasma em homens jovens saudáveis. Ultrassom Cardiovasc. 3 de junho de 2008; 6: 25.
  9. Goldberg DM, et al. Constituintes fenólicos, furanos e status antioxidante total de bebidas destiladas. J Agric Food Chem. Outubro de 1999; 47 (10): 3978-85.
  10. Gruchow HW, et al. Consumo de álcool, ingestão de nutrientes e peso corporal relativo entre adultos norte-americanos. Am J Clin Nutr. Agosto de 1985; 42 (2): 289-95.
  11. Flechtner-Mors M, et al. Efeitos do consumo moderado de vinho branco na perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2004; 28 (11): 1420-6.
  12. McCarty MF. O consumo regular de etanol promove a sensibilidade à insulina e a magreza ao estimular a proteína quinase ativada por AMP? Hipóteses Médicas. Setembro de 2001; 57 (3): 405-7.
  13. McCarty MF. A atividade de sensibilização à insulina do consumo moderado de álcool pode promover a magreza em mulheres. Hipóteses Médicas. Maio de 2000; 54 (5): 794-7.
  14. Preedy VR, et al. Miopatia alcoólica: mecanismos bioquímicos. Dependência de álcool de drogas. 01 de agosto de 2001; 63 (3): 199-205 ..
  15. Sierksma A, et al. Efeito do consumo moderado de álcool nos níveis plasmáticos de sulfato de desidroepiandrosterona, testosterona e estradiol em homens de meia-idade e mulheres na pós-menopausa: um estudo de intervenção controlado por dieta. Alcohol Clin Exp Res. Maio de 2004; 28 (5): 780-5.
  16. Koziris LP, et al. Efeito da intoxicação aguda pós-exercício com etanol na resposta neuroendócrina ao exercício de resistência. J Appl Physiol. Janeiro de 2000; 88 (1): 165-72.
  17. Heikkonen E, et al. O efeito combinado do álcool e do exercício físico na testosterona sérica, hormônio luteinizante e cortisol em homens. Alcohol Clin Exp Res. Junho de 1996; 20 (4): 711-6.
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  19. Clarkson PM, Reichsman F. O efeito do etanol no dano muscular induzido por exercício. J Stud Alcohol. Janeiro de 1990; 51 (1): 19-23.
  20. Burke LM, et al. Efeito da ingestão de álcool no armazenamento de glicogênio muscular após exercícios prolongados. J Appl Physiol. Set 2003; 95 (3): 983-90. Epub, 9 de maio de 2003.
  21. Shirreffs SM, Maughan RJ. Restauração do equilíbrio de fluidos após desidratação induzida por exercício: efeitos do consumo de álcool. J Appl Physiol. Outubro de 1997; 83 (4): 1152-8.
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  23. O'Brien CP. Álcool e esporte. Impacto da bebida social no desempenho de esportes recreativos e competitivos. Sports Med. Fevereiro de 1993; 15 (2): 71-7.

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