As pessoas me pedem para compartilhar ideias de treinamento sobre tudo, desde esportes de inverno até artes de luta. Eu ajudo como posso, mas muitas vezes as perguntas são variações de: “Dan, estou fazendo o programa One Lift a Day. Se eu adicionar um segundo aumento, ainda será um aumento por dia?”
As perguntas que nunca consigo responder bem tratam do descanso. Quantos segundos você descansa após um deadlift máximo? Na minha experiência, três semanas. Quanto tempo você descansa após uma série de agachamentos de 20 repetições com 405 nas costas? Parece ser algo entre dez minutos e a próxima lua cheia. De todos os tópicos do treinamento, descanso é o mais difícil para mim ajudar os outros a controlar. Eu? Ai eu entendo isso.
Eu estive lá. Eu não tinha perdido um treino em cinco anos. Treinei no dia de natal, pesado e forte. Eu me preocupava em encontrar uma academia nas férias em família para não perder um único agachamento frontal ou uma limpeza pesada. Engoli shakes de proteína de soja cheios de mordaça que provavelmente causaram mais danos hormonais do que benefícios e, quando misturados com leite integral, transformavam uma leve acne em um caso de queimadura. Eu fiz “tudo certo.”Nenhum álcool ou maconha passou por esses lábios e, infelizmente, poucos lábios femininos também.
E, então, eu derreti. Felizmente, foi um colapso tão épico que, quando minha esposa conheceu seu atual chefe, ele mencionou ser de Montana. Minha esposa riu e disse: “A única coisa que sei sobre Montana é que meu marido foi atingido na cabeça por um disco lá.”O chefe de Tiff enrijeceu,“ Oh meu Deus, aquele era o seu marido?”
Relembrando, eu estava parado do lado de fora do setor entre os lances conversando com nosso assistente técnico, Ferron Sonderegger (você simplesmente não pode inventar nomes como esse) e seus olhos se arregalaram. Antes que ele pudesse falar, fui atingido no crânio por um disco de metal e madeira de dois quilos que acabara de viajar cerca de 40 metros no ar. Foi minha culpa; Eu deveria ter prestado atenção.
O impacto deveria ter me matado, mas, bem, o universo tinha outros planos. A mudança de personalidade resultante da concussão fez algumas coisas interessantes. Primeiro, tomei todas as decisões erradas que pude por cerca de cinco ou seis meses, e peço desculpas por isso. Em segundo lugar, perdi totalmente algumas memórias, pois tive a oportunidade de expor na minha aula de história da Rússia na próxima semana. Sentei-me, olhei para o professor Glatfelter e disse: "Não me lembro de nada.”
Mas, o terceiro foi inesperado: eu parei. Parei de treinar. Parei de jogar. Eu saí da escola.
Por volta de outubro, cerca de cinco meses após o golpe na cabeça, acordei. Minha caligrafia também voltou. Bem, melhorou de garatuja ilegível para horrível, e com isso, comecei a reconstruir minha vida. Voltei para a escola, comecei a treinar novamente e, para minha surpresa, estava mais forte do que nunca na minha vida. Eu joguei o disco e o martelo muito mais longe do que antes com menos esforço.
Ainda estou trabalhando nos insights que extraí dessa experiência. Parte da razão pela qual sou tão vago sobre o descanso, especialmente os períodos de descanso entre as séries, é que vejo o descanso como um continuum que precisa ser discutido em detalhes antes de prosseguir.
Vamos começar com o grande: descanso eterno. Esta não é uma discussão de teologia, mas como sempre digo aos meus atletas: “Vocês podem descansar o quanto quiserem quando estiverem mortos.”
Existem dois lados deste primeiro ponto: longevidade e vida eterna.
Longevidade: infelizmente, poucos gurus na área de força e condicionamento falam mais sobre longevidade. Minha revista favorita enquanto crescia era Força e saúde. Parece que só falamos sobre saúde quando ela piora. “Vivendo bem enquanto se pode, enquanto se pode viver bem” é mais do que apenas minha primeira tentativa de uma música country e ocidental. É uma realidade pra mim.
À medida que caminho cada dia mais perto da minha morte, a qualidade de vida é importante. Meu médico, anos atrás, disse-me que existem apenas duas questões estatisticamente relevantes para uma vida mais longa:
Todo o resto é discutível. Há pessoas que vivem com mais de 100 anos que recomendam um bom charuto, assim como outras que dão conselhos assustadores como “nunca beba bebida.”
Mas, não estou interessado apenas no número de meus anos; Eu me preocupo com a qualidade do meu tempo aqui na Terra. Claramente, o melhor sinal de idade é uma abundância relativa de massa corporal magra. Eu quero me agarrar aos músculos e manter a gordura corporal sob controle pelo tempo que puder. O treinamento de hipertrofia, como já observei, torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos. Além disso, o impacto de uma carreira atlética de 42 anos me levou a acreditar que a mobilidade das articulações supera praticamente tudo o mais quando se trata de lidar com os males da idade. Em outras palavras, fique magro, musculoso e solto o máximo que puder.
Enquanto eu continuo a ver as falas tristes de meus amigos morrerem muito jovens, muitas vezes devido aos efeitos de experiências juvenis com drogas (geralmente do tipo "para melhorar o desempenho"), percebo que a longevidade só é importante quando é sua vez.
Vida eterna: não vou entrar no que acontece depois que você morre, mas sempre acreditei que a idéia de toda a religião de "fazer aos outros o que você gostaria que fizesse a você" é um grande fator em como as coisas são vai acabar no “outro lado.”
Eu também abracei um ensinamento de Steve Ilg em seu livro, Transformação Total do Corpo. Ele faz uma pergunta simples: "Quando foi a última vez que você pegou um pouco de lixo?"Outro dia, limpei uma coisa desagradável da vizinhança que me incomodou por semanas e me senti mais leve e feliz. Cada vez que passo por lá, me sinto melhor.
Além disso, siga alguns conselhos de um dos meus personagens favoritos da literatura, a Alewife:
Gilgamesh, para onde vais?
A vida que você busca, você não deve encontrar.
Quando os deuses criaram a humanidade,
Morte para a humanidade que eles reservaram,
A vida em suas próprias mãos, retendo.
Tu, Gilgamesh, deixe-se encher de barriga.
Faça-se feliz de dia e à noite.
De cada dia faça um banquete de regozijo,
Dia e noite dance tu e brinque.
Que tuas vestes sejam frescas e brilhantes,
Tua cabeça seja lavada; banha-te na água.
Preste atenção ao pequenino que segura a tua mão,
Que tua esposa se regozije em teu seio!
Pois esta é a tarefa da humanidade!
A Alewife nos leva ao próximo ponto, onde está o papel do descanso em sua vida? Por anos, venho dando um workshop que discute um ponto que aprendi na segunda série. Agora, se algo que aprendi no início dos anos 1960 ainda afeta meu pensamento e ensino hoje, vale a pena discutir.
Meu professor foi até o quadro e colocou quatro palavras onde Norte, Sul, Leste e Oeste estariam em uma bússola. Eles eram "brincar", "orar", "descansar" e "trabalhar.”Ela fez uma observação simples: na vida, essas quatro coisas devem ser equilibradas. Se um vai longe demais, como o trabalho, você vai queimar lentamente. Se você joga o tempo todo, como o gafanhoto da história A cigarra e A Formiga, você terá que recuperar o atraso quando as coisas derem errado (e elas sempre dão errado). Rezar pode ser simplesmente um tempo sozinho ou seus esforços para fazer aqueles exercícios internos que nos fazem continuar.
O descanso é o problema para muitos de nós hoje, pois tendemos a ficar cada vez mais acordados, reduzindo nosso tempo de sono. Além disso, trabalhar 60 horas por semana deixa pouco tempo para cuidar do descanso!
Eu ouço atentamente as pessoas que constroem uma compreensão desse conceito em seus programas. Ilg's Transformação Total do Corpo é um manual para reunir treinamento de força, ioga, meditação, nutrição e vida em um único sistema. Sempre gostei de ler o monstro de duas cabeças de Pavel, de treinamento de força brutal e opressor, com trabalho perspicaz e até artístico de flexibilidade e mobilidade.
Minha bússola simples de descansar, brincar, orar e trabalhar ilumina minha vida. Certamente, eu o ignorei ao longo dos meus anos (apenas leio meus artigos para apenas alguns exemplos de minha idiotice), mas quando estou no meu melhor, tento unir esses quatro pontos em toda a minha vida.
Alguns exemplos:
Caminhadas no vinho: longas caminhadas são um elemento subestimado no treinamento de força. Não estou falando sobre empacotar pratos e trenós e atacar uma montanha; Estou pensando no que minha esposa e eu fazemos ocasionalmente. Eu tenho esta mochila especial que contém uma garrafa de vinho, copos e um abridor. Fazemos uma caminhada longa e fácil e encontramos um lugar adequado para estourar a rolha, falar sobre a vida, rir e desfrutar da natureza e do nosso relacionamento. (A caminhada de volta é sempre interessante.)
Festivais de carne: temos uma tradição de trazer um monte de pessoas para nossa casa para treinar. Por causa dos números, temos que voltar para o caminho de volta, onde montamos o equipamento de jogo das Highland, pesos, trenós, kettlebells e coisas estranhas. A dinâmica do grupo tende a levar a treinos longos e divertidos com alguns desafios e muitas risadas. Todos nós trazemos cortes de carne e terminamos com uma longa festa de carnes e bebidas.
Treinamento de arremesso: uma das maneiras de me preparar para a competição é trazer um kettlebell para o campo com meu disco (ou qualquer instrumento que fará parte da próxima competição). Eu combino o arremesso com vários exercícios de kettlebell pelo tempo que preciso estar lá. Eu tento apenas continuar encontrando os pequenos espaços em meu corpo para me esticar com o kettlebell e tento transportar essa sensação para o meu arremesso. Eu tento entrar "dentro" durante este tempo e bloquear tudo e todos os outros. Estranhamente, muitos dos meus artigos parecem surgir na minha cabeça durante esses treinos, especialmente aqueles em que acho que preciso falar sobre descanso.
Alguém poderia argumentar que misturar esses três treinos seria uma maneira ideal de treinar. Certamente tem a sensação de abranger todas as chaves para o treinamento. Observe como os quatro elementos de brincar, orar, trabalhar e descansar naturalmente se juntam nesses exercícios. Reserve alguns minutos para avaliar sua vida e ver se algum desses elementos está faltando em sua vida. Se você trabalha, trabalha, trabalha, fique de olhos abertos para um disco.
A próxima parada no meu contínuo de descanso é entender as dispensas e férias. Pareço fornecer constantemente informações conflitantes. Por exemplo, se você quer perder gordura, pare de falar e me dê 28 dias da Dieta da Velocidade. Se você quer flexibilidade, inscreva-se no desafio Bikram Yoga 30 e experimente.
Eu também dou este conselho: tire seis semanas de folga.
o que? É algo que eu Nunca feito de propósito. Claro, depois dessa ou daquela cirurgia, tirei uma folga e, quando fiquei muito doente, tirei duas semanas de folga. Em retrospecto, eu deveria ter ouvido um amigo que estudou treinamento esportivo em outro país. Eu perguntei a ele sobre como os americanos treinavam. Sua resposta: “Bem, o consenso é que você está todo treinado em excesso.”
"Quanto a mim?”
“Dan, você é o garoto propaganda do overtraining.”
Pensando bem, sugiro que um indivíduo com treinamento pesado tire cerca de seis semanas de folga por ano. E quero dizer fora. Sem torneios de basquete, sem aulas de aeróbica, nada.
Agora, o triste é que, basicamente, aqueles de vocês que não treinam muito decidiram tirar as próximas seis semanas de folga. Aqueles que treinam forte vão tirar essas seis semanas de folga quando estiverem mortos. Nunca entendi tirar uma folga até muito tarde na minha carreira. Lembro-me de Dan Cantore, recém-saído das Olimpíadas de 1976, me dizendo que estava demorando um pouco para “se reagrupar.”Meu pensamento foi:“ As próximas Olimpíadas são daqui a quatro anos!”Eu poderia ter tido“ mais carreira ”por mais“ reagrupamento.”
Na mesma linha, quando você vai de férias, saia de férias. Não tente manter seu treinamento normal. Agora, tendo dito isso, também acho que visitar uma sala de pesagem ou academia em uma viagem me permite conhecer um monte de gente nova e desfrutar de experiências que poderiam não acontecer de outra forma. Você precisa escolher se quer ou não ter um treino mínimo divertido nas férias, mas também gosto das comidas e bebidas gratuitas que sempre parecem seguir minhas dicas de treinamento em uma academia alienígena.
Também há muito a ser dito sobre “repouso ativo.“É um termo que existe há décadas, mas ainda é esquecido. É esta ideia: por algumas semanas, em vez de fazer seu treinamento básico, envolva-se em alguma outra atividade. Notoriamente, os atletas soviéticos entraram no voleibol, tanto que vários levantadores de peso alcançaram o Masters of Sport no esporte. Os lançadores de disco alemães costumavam gostar de esqui alpino, e é difícil imaginar atletas americanos que não gostam de jogos de basquete. Desfrute de um descanso ativo por tempo suficiente para perceber que seus dons provavelmente não são bons o suficiente para a NBA.
O sono, a cura diária para tudo o que o aflige, ainda é esquecido como a chave para a recuperação. Anos atrás, depois de ler Luzes apagadas: sono, açúcar e sobrevivência, por T. S. Wiley, eu vim com a coragem de fazer um experimento famoso em mim mesmo. Eu tentaria dormir até 12 horas por dia durante uma semana. A gordura corporal pingou de mim naquela semana, e eu tive que me forçar a comer.
Para me preparar para este artigo, decidi seguir esse caminho novamente. Enquanto estou digitando, estou saindo de uma soneca de 12 horas. Ontem, só dormi nove horas, mas consegui tirar um cochilo de três horas à tarde. Minha jovem amiga, Chloe Clark, chama o sono da tarde de “cochilo curto” e o sono noturno de “cochilo longo.”Cochilar é subestimado e digno de um artigo por si só.
A primeira vez que tentei esta experiência, passei de 226 para 214 em cerca de seis dias. Eu comi zero carboidratos, economizei uma salada e realmente me deliciei com ovos e café. Eu ainda estou bravamente trabalhando neste protocolo, mas eu dei uma espiada na balança ontem e vi que tinha 222. Isso é menos do que eu pesava quando terminei a Dieta da Velocidade. Na V-Diet, eu não comia nada, mas gostava de seis batidos por dia. Nesta dieta, eu deito na cama. Você decide qual é mais fácil.
Não muito tempo atrás, fui chamado em outro fórum para suplementos de "cafetão". Bah, eu te digo. Eu faço coisas que funcionam. Se eles funcionarem, eu falo sobre eles. Pode-se notar que não conto tudo que tento porque nem tudo que você coloca na boca funciona como prometido. (Onde está meu pólen de abelha?)
Existem alguns suplementos que eu uso todas as noites para ajudar no sono. Anos atrás, eu tive dois amigos que se divorciaram de suas esposas e tomaram decisões muito ruins ao longo de cerca de dois anos. Um amigo acabou na prisão federal como resultado dessas decisões. Conversando com os dois, eles tinham uma frase comum: "Não consigo dormir a noite toda. Eu só consigo cerca de quatro horas.”Depois de alguns meses sem dormir, os dois começaram a fazer escolhas bizarras. Aprendi com essa lição: a falta de sono não prejudica apenas o seu treinamento; é difícil para sua vida.
Primeiro, invista em uma boa cama, bons travesseiros e cortinas adequadas. Compramos travesseiros novos pelo menos uma vez por ano, geralmente duas vezes. Levamos os travesseiros antigos nas viagens ou os usamos na sala de televisão. Você passa um terço de sua vida na cama, então invista com sabedoria.
Em segundo lugar, cerca de meia hora antes de ir para a cama, tomo o seguinte:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Uma porção de Metamucil sem açúcar de laranja
Com uma taça de vinho, você pode sentir o corpo relaxar. Acho que o magnésio continua a ser o mais subestimado dos suplementos, e seus maravilhosos efeitos calmantes combinados com suas maravilhas para os intestinos o mantém como meu primeiro vencedor como suplemento do ano.
Se você tem dificuldade para dormir, leia antes de dormir, mas não assista televisão ou brinque na internet. Se você precisa de livros que o façam dormir, experimente o Crepúsculo Series. (Oh, Miau!)
Para tirar uma soneca, você só pode fazer o que pode fazer. Eu tenho uma pequena cama de campanha no trabalho e encontrei um lugar que ninguém vai me incomodar por cerca de vinte minutos, e não estou lhe dizendo onde é! Alguns sugerem óculos escuros e aquelas almofadas de pescoço de avião, e acho que pode ser uma boa ideia. Se você pode tirar uma soneca, faça. A tradição em atletas de corrida de elite e levantamento de peso olímpico é uma soneca diária. Perguntei a um amigo russo qual era o termo técnico para a soneca desta tarde e ele me deu um termo russo estranho: siesta.
Então, agora vamos dar uma olhada no que considero o conceito menos importante em repouso: o período de descanso entre as séries.
Sempre fico surpreso quando leio programas de treinamento massivos de 12 semanas e o autor nos dá períodos de descanso variados para cada levantamento e movimento para cada treino de todos os dias do programa. Minha experiência é que raramente as pessoas seguem um plano de exercícios por dois dias, muito menos 84. Mas lá esses números permanecem pacientemente. No passado, os períodos de descanso eram dados em minutos, mas hoje há uma mudança para segundos. Quando estou treinando forte, minhas péssimas habilidades matemáticas degeneram tanto que não tenho ideia de quanto tempo 240 segundos vão durar, então eu só espero cerca de quatro minutos e pronto.
Aqui está a questão, e a maioria das pessoas fortes e talentosas concordaria: para um treinador talentoso, os períodos de descanso são mais fluidos. Quando Vasili Alexeev limpou e sacudiu 500 libras pela primeira vez em Columbus, Ohio em 1970, quanto tempo ele descansou antes de adicionar peso para fazer outro? É uma declaração maluca de se fazer. Um treinador novato fazendo uma série de dez bancos em uma máquina pode repetir esse desempenho muito rapidamente.
A genialidade de medir os períodos de descanso é que você pode comparar honestamente um treino com outro. Descobri que séries, repetições e carga contam apenas parte da história em um treino padrão. No meu esquema de treino favorito - três séries de oito com um minuto de descanso entre as séries - posso avaliar como estou me saindo literalmente de ano a ano e, no caso de agachamento de arranco e agachamento frontal, de década a década. Sem a verdade sobre o período de descanso, você está comparando maçãs com laranjas, ou qualquer clichê adequado para o dia.
Em alguns treinos, o resto para a proporção de trabalho é o treino. O treinamento “Viking Warrior” de Kenneth Jay de misturar 15 segundos de retalhos de kettlebell com 15 segundos de repouso ativo por até quarenta minutos é uma tentativa de aumentar seu VO2 máximo. O protocolo Tabata, frequentemente mal compreendido, deve parecer horrível e difícil desde o primeiro conjunto. Isto é não vinte segundos de aceno de mão, dez segundos de descanso e vinte segundos de outra coisa. Em meu artigo, perda de gordura em quatro minutos, a maioria das pessoas ainda pensa que o treino é uma divertida mudança de ritmo. Os vinte segundos reais ligados e dez segundos desligados com agachamentos frontais são uma forma de arruinar vários dias consecutivos.
Então, quando sou questionado sobre descanso, me perco neste continuum. Da literalmente morte aos detalhes de uma pequena parte de um treino, o descanso significa muito para mim. Não deve ser considerado algo para fazer quando você terminar, mas deve-se pensar ativamente em descansar.
Para resumir:
Não leve um disco na cabeça para aprender a importância de dar uma olhada no descanso e na recuperação.
Ainda sem comentários