Eu tenho um trabalho muito bom. Eu posso sair e treinar atletas de várias idades e níveis de habilidade todos os dias. Eu digo a eles para levantar coisas pesadas e eu posso usar calças de moletom enquanto faço isso. Basta dizer que a vida não é uma merda.
Da mesma forma, tenho o luxo de trabalhar ao lado de uma das melhores equipes técnicas do país. Diariamente, trocamos ideias, desafiamos uns aos outros para melhorar e nos perguntamos por que diabos Eric Cressey tem tanta obsessão por Linkin Park.
Deixando de lado as preferências musicais (Tony's Techno Thursday é um dos meus favoritos), qualquer coisa que aconteça dentro dos limites do Cressey Performance no que diz respeito a tornar nossos atletas maiores, mais rápidos e / ou mais fortes, com raras exceções, é bastante normal.
Estamos todos na mesma página no que diz respeito a avaliação e programação. Pode haver uma circunstância única em que alguém entra com um extenso histórico de lesões e precisa de um pouco mais de atenção aos detalhes, mas no que diz respeito ao treinamento de atletas, estamos sempre martelando coisas como a importância da qualidade do tecido mole, agachamento e levantamento terra com boa técnica e priorizando o trabalho com uma perna, estabilidade do core e condicionamento.
Dito isso, de muitas maneiras, o piso do ginásio da CP serve como um pseudo-campo de testes para alisarmos as barbas do nosso treinador de força do mal e testar certas ideias ou protocolos para ver o que funciona e o que é uma lavagem completa.
Recentemente, o colega técnico Greg Robins e eu temos brincado com agachamentos pausados e chegamos à conclusão de que eles podem construir pernas do tamanho de Kansas enquanto fazem você odiar totalmente a vida.
Em outras palavras, eles são perfeitos para a multidão do T Nation!
A ideia certamente não é nova ou revolucionária, como o técnico Chad Wesley Smith escreveu sobre isso antes. Ainda assim, eu queria expandir o tópico e dar uma breve explicação de por que os agachamentos pausados podem ser uma mudança de ritmo bem-vinda para muitos trainees, bem como mostrar como você pode implementá-los em seu próprio programa.
Nunca escrevi sobre algo que nunca experimentei e, se serve de consolo, agachamentos pausados são indiscutivelmente uma das coisas mais difíceis que já fiz.
Embora eu não vá sentar aqui e dizer que os agachamentos pausados vão torná-lo à prova de balas, aumentar sua 1RM em 100 libras, resolver o aquecimento global ou curar aquele caso violento de cabeceira que você está balançando, direi que eles oferecem uma multidão de outros benefícios:
Eu poderia mantê-lo simples e dizer apenas escolher um peso "conservador", realizar 3-5 repetições por 3-5 segundos cada e ajustar a partir daí, adicionando 5-10 libras por semana durante três semanas.
Não é um lugar horrível para começar, mas é muito vago.
Em vez disso, prefiro olhar para a porcentagem de 1RM de alguém e trabalhar com isso.
| # Repetições | % 1RM | # Repetições | % 1RM | # Repetições | % 1RM |
| 1 | 100 | 5 | 87.5 | 9 | 77.5 |
| 2 | 95 | 6 | 85 | 10 | 75 |
| 3 | 92.5 | 7 | 82.5 | 12 | 70 |
| 4 | 90 | 8 | 80 | 15 | 60 |
Digamos que a meta seja trabalhar a 65% de seu 1RM. Este é um ponto de partida um pouco agressivo, mas usando o gráfico acima, podemos ver que o intervalo de repetições alvo seria de 12-15 repetições.
Vamos então dividir isso pelo tempo de pausa, que, para merdas e risadinhas, vamos definir em três segundos. Temos 4-5 repetições.
Então, o objetivo seria realizar 3-4 séries de 4-5 repetições com uma pausa de três segundos na parte inferior.
Mais uma vez, embora seja um lugar para começar, ainda tem uma vibração um pouco "atirando do quadril" para ele.
Uma abordagem preferencial seria usar o mesmo período (retenções de três segundos em pausa) e começar com uma porcentagem mais baixa e ir aumentando semanalmente.
Um exemplo de ciclo de 9 semanas pode ter a seguinte aparência:
Atual Convencional 1RM = 350 libras
Construir um conjunto viril de quadríceps e isquiotibiais não requer uma programação complexa ou o mais recente (ou mais antigo) “secretz” soviético.”
Tudo o que é preciso são exercícios básicos, pesos pesados e algumas técnicas clássicas de construção em massa que resistiram ao teste do tempo. E um conjunto de bolas de ferro fundido e balde ralphing do tamanho de um homem nunca fez mal.
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