The Farmer's Walk, um evento comum de homem forte, cresceu em popularidade entre os atletas, entusiastas do fitness em geral e qualquer pessoa que deseja ficar mais forte. Os benefícios das caminhadas do agricultor são numerosos: força de preensão aprimorada, equilíbrio e carga de uma perna, ativação abdominal, parte superior das costas e força de armadilha, para citar alguns. Essas coisas foram abordadas em artigos no passado, então vamos nos concentrar na análise técnica de como executar adequadamente a caminhada do fazendeiro. Essas dicas de treinamento são voltadas para o público iniciante ou intermediário.
Para todas as dicas e sugestões listadas abaixo, estarei usando uma alça de caminhada tradicional do fazendeiro (placa carregada nas extremidades, alças de aproximadamente 16 "acima do solo). Dou mais detalhes sobre cada etapa após a seção “Como fazer” abaixo.
1. Fique entre as alças com os pés separados aproximadamente na largura do quadril e um pouco atrás do centro das alças. Os ajustes podem / devem ser feitos com base na preferência pessoal, bem como no equipamento a ser usado.
2. Segure o centro um pouco atrás do centro das alças e aperte o mais forte possível. Se você agarrar muito para frente, as alças irão aparecer e você vai se sentir como se estivesse lutando contra o peso o tempo todo (primeira foto). Se você agarrar muito para trás, a extremidade dianteira das alças do fazendeiro cravará no solo, provavelmente fazendo com que você caia (segunda foto). Para iniciantes, sugiro uma empunhadura que mantenha as alças paralelas ao solo (terceira foto).
3. O tipo de garra também será uma preferência pessoal. Eu, pessoalmente, gosto de um "gancho reverso", em que agarro as alças normalmente, mas pego meu polegar e prendo por cima do dedo indicador (primeira foto). Isso ajudará a criar uma conexão forte no ponto em que sua aderência será mais testada. Você também pode experimentar "agarrar demais" (às vezes chamado de aperto de macaco) a alça, onde você realmente vira seus pulsos para que, ao levantar as alças, puxe ainda mais em suas palmas (segunda foto).
4. Depois de definir a pegada, respire fundo no estômago e na parte inferior das costas. Envolva seus dorsais puxando seus ombros para trás em seus quadris e puxando seus quadris para baixo até sentir que criou a quantidade máxima de tensão. Se você estiver tendo problemas com esta etapa, tente repetir algumas vezes ajustando sua respiração, dorsais e quadris, depois solte e repita até encontrar a posição mais confortável para você.
5. Dirija os calcanhares no chão, aperte os glúteos e mantenha os ombros para trás até ficar de pé, em seguida, comece a andar. Você pode ver um atleta / trainee avançado começar a andar antes de estar totalmente de pé. Eu desaconselho o uso dessa técnica, a menos que você se sinta extremamente confortável fazendo isso por alguns motivos.
Primeiro, se o peso for pesado o suficiente, ele colocará mais pressão na parte inferior das costas (pense no levantamento terra inclinado na ponta dos pés). Em segundo lugar, a probabilidade de que a frente das alças caia no chão aumenta dramaticamente.
Terceiro, o peso pode começar a balançar para frente e para trás, tornando mais difícil segurá-lo. Mais uma vez, não quero dizer que esta técnica não possa ser dominada com o tempo, mas se você é novo na caminhada do fazendeiro, espere até que esteja mais confortável no geral.
6. Você pode escolher começar com uma postura escalonada (postura do velocista) se o peso for leve o suficiente, no entanto, com peso suficiente na mão, você provavelmente se sentirá mais confortável com uma postura uniforme para começar.
7. Você sempre vai dar um passo do calcanhar aos dedos do pé, não na ponta dos pés como um velocista. O comprimento de sua passada após pegar os fazendeiros deve ser de aproximadamente calcanhar aos dedos do pé, então conforme você avança no curso, você pode aumentar sua passada (ainda golpeando do calcanhar aos dedos do pé). Mais uma vez, sim, se o peso for leve o suficiente e você se sentir confortável movendo-se rápido com esse peso, comece com passadas maiores.
8. Tente pensar sobre o comprimento da passada assim:
Degraus muito pequenos - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Bom começo - - - - - - - - - - - - - -
Degraus muito grandes - - - - - - - -
9. Mais uma vez, é importante observar que essas sugestões são para o iniciante ao intermediário, com um peso mais leve, os atletas mais avançados podem optar por dar passos maiores.
10. Os melhores fazendeiros caminham de largada para estagiários iniciantes a iniciantes.
11. A posição geral do corpo ao se mover para baixo no curso é alta, mas com uma ligeira inclinação para ajudar a impulsionar a si mesmo e o peso para frente.
Se você estiver em uma competição ou seu espaço de treinamento for pequeno o suficiente, onde você deve girar com as alças, aqui estão algumas dicas para ajudar.
1. Indo para uma curva para a esquerda (aproximadamente 5 pés antes), pegue sua mão esquerda e vire-a com força para a direita. Ao mesmo tempo, pegue sua mão direita e gire-a ligeiramente para a esquerda para ajudar a "travar" o peso. A razão desta etapa ser tão importante é evitar que o ímpeto distorça os fazendeiros à sua frente, impedindo seus passos ou mesmo deixando cair as alças.
2. Enquanto você faz isso com as mãos, o movimento dos pés deve ser de aproximadamente 4-5 passos de 35-45 graus. Fazer uma curva muito grande diminui sua velocidade devido à distância adicionada, e uma curva muito fechada faz com que seu trabalho com os pés diminua, ambos adicionando mais tempo.
3. Ao entrar na curva, você vai querer diminuir a velocidade de aproximadamente 10-20% de sua velocidade final, mas assim que você apontar diretamente para trás no curso, você terá que acelerar de volta.
Exemplo de como incorporo fazendeiros aos meus programas gerais de clientes de treinamento de força. A semana 1 começa com um peso leve o suficiente para que você possa completar todas as séries sem deixar cair.
Aqui está um exemplo de uma das preparações de competição que usei com alguns de meus atletas.
Esperançosamente, essas dicas ajudarão a melhorar a caminhada dos fazendeiros e a ver os benefícios de incorporar este ótimo exercício. Lembre-se: seu formulário pode mudar um pouco com o tempo conforme você ganha mais experiência e descobre o que funciona melhor para você.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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