Há alguns anos, uma revista para a qual eu trabalhava publicou algo chamado ABCDE, ou programa Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ei, eu não tive nada a ver com o nome). A premissa era bastante simples:
Coma seus pulmões por duas semanas, devorando tudo e qualquer coisa que você pudesse colocar em suas mãos - donuts, massa de bolo, pequenos animais de estimação, crianças, qualquer coisa era um jogo justo. Supostamente, isso provocaria uma série de cascatas hormonais que levariam a uma massa muscular adicional. Então, depois que seu festival de porco de duas semanas acabasse, você faria uma dieta bastante severa por mais duas semanas. Supostamente, isso permitiria que você jogasse fora parte da banha que pegou nas duas semanas anteriores, enquanto retinha parte ou todo o músculo.
Um nome melhor para essa dieta pode ter sido dieta de Arthur Murray:
Dois passos para frente, um passo para trás.
Dois passos para frente, um passo para trás.
Cha cha cha.
Tinha uma grande desvantagem, no entanto. Realmente não funcionou. As pessoas ganharam massa muscular adicional, mas também ficaram mais gordas - muito mais gordas.
O artigo original listou dezenas de referências. Você pensaria que os próprios deuses foram consultados na elaboração do programa. Infelizmente, muito poucos dos estudos foram aplicáveis a fisiculturistas. O estudo da pedra angular3 definitivamente mostrou uma correlação entre a alta ingestão de calorias (1200-1600 calorias em relação à manutenção) em assuntos de teste do sexo feminino e níveis aumentados de testosterona e IGF-1 - junto com aumentos na massa corporal magra - mas ninguém sabe se esses resultados seriam transportados para os homens ou se os aumentos de LBM foram musculares ou apenas glicogênio e água.
Quase todos os outros estudos citados em apoio à premissa principal tiveram problemas semelhantes. Ou eles não incorporaram o treinamento com pesos, ou eles não fizeram distinção entre aumentos reais de massa muscular e aumentos de glicogênio e água. Ainda assim, muitas das "evidências" apresentadas pelo autor original, pelo menos, tornavam a dieta um conceito interessante. Acho, no entanto, que ele cometeu alguns erros no desenvolvimento do programa.
O desenvolvedor do programa recomendou uma ingestão de calorias de oito calorias por libra para a fase de dieta de duas semanas. Isso resulta em cerca de 1.600 calorias para um fisiculturista de 90 quilos. Infelizmente, um fisiculturista de 200 libras tem um nível de manutenção de cerca de 2.500 calorias a cerca de 3.000 calorias por dia. Na minha opinião, isso é uma queda muito grande nas calorias. Quando você excede um déficit de 900 a 1000 calorias por dia, seu corpo entra em uma desaceleração metabólica, o que pode muito bem fazer com que ele acumule gordura a uma taxa alarmante durante a fase de sobrecarga subsequente.
Da mesma forma, a fase de carga exigia que o atleta determinasse sua ingestão calórica diária tomando seu peso corporal, multiplicando-o por doze e, em seguida, adicionando mais 1.500 calorias ao número. Para nosso fisiculturista hipotético de 90 kg, isso equivale a 3.900 calorias por dia, ou algo entre 900 e 1300 calorias excedentes por dia. Na minha opinião, ingerir essa alta sobrecarga calórica por um período de duas semanas resultaria em engordar demais - tanta gordura que seria quase impossível perdê-la durante o período de subalimentação subsequente.
O resultado líquido de várias fases de subcarga e sobrecarga de duas semanas seria, sem dúvida, um fisiculturista mais musculoso, mas a grande maioria desse músculo recém-descoberto seria obscurecido pela gordura.
Ao criar este programa, encontrei muitos dos mesmos problemas que o criador do original, sem dúvida,. Não houve estudos diretamente aplicáveis, mas houve dezenas de estudos que deram pistas tentadoras. Da mesma forma, eu mesmo experimentei o programa, assim como alguns de meus colegas, e depois de fazer inúmeros ajustes, acho que funciona.
No entanto, não vou saber com certeza até ter um grande grupo de teste. Esse grupo de teste, felizmente, é composto por vocês, leitores de testosterona.
Vou começar dando a você o resumo do programa. Depois, eu vou te dar meu raciocínio.
Em vez de períodos de subalimentação e superalimentação de duas semanas, a dieta ABCDE revisada - também conhecida como o programa Delta 1250 - envolve dieta curta de cinco dias e períodos de exercícios. Você começará com um programa de subalimentação de cinco dias. Simplesmente pegue seu peso corporal e multiplique-o por 12-14 calorias, dependendo se você tem o que considera um metabolismo lento, moderado ou rápido. Por exemplo, se você tem um metabolismo lento e pesa 200 libras, multiplique 200 por doze para obter 2.400. Esse é o seu nível de manutenção. Agora, durante a fase de dieta, você subtrairá 500 calorias disso para obter 1900. Quantas calorias você vai ingerir diariamente durante a fase de dieta. Simples né?
Agora, após a fase de subalimentação de cinco dias, você precisa iniciar a fase de superalimentação de cinco dias. Lembre-se de seu nível de manutenção de calorias que, no seu caso de exemplo, foi de 2.400 calorias? Vamos adicionar 750 calorias a isso e obter 3150 calorias. Quantas calorias você vai ingerir diariamente durante a fase de aumento de volume de cinco dias.
Portanto, se você olhar para um ciclo completo de dez dias com seus cinco dias de déficit de 500 calorias e cinco dias de excesso de 750 calorias, você terá ingerido um total de 1250 calorias excedentes, ou um "delta" de 1250.
Claro, isso não é excesso de calorias, mas estamos tentando ganhar músculos de uma forma lógica, científica e realista. Eu estimo, com base em experiências da vida real, que a maioria dos fisiculturistas deve ser capaz de adicionar cerca de 1.5 a 2 libras de músculo sólido por mês usando este programa (por pelo menos dois ou três meses consecutivos ... ei, nenhum programa funciona para sempre).
Embora o "delta" calórico não seja grande o suficiente por si só para explicar 1.2,5 a 2 libras de músculo adicional em um período relativamente curto, as mudanças hormonais facilitadas por esta manipulação rápida da ingestão alimentar podem muito bem ser.
Um dos estudos aludidos no programa ABCDE original foi uma verdadeira revelação. Os indivíduos neste estudo em particular ingeriram 1.200 a 1.600 calorias extras por dia durante 21 dias, e os exames de sangue mostraram aumentos progressivos de testosterona e IGF-1.3 Mais uma vez, este estudo envolveu mulheres e não levantamento de peso, mas estou confiante de que a superalimentação realmente elicia um ambiente hormonal favorável ao crescimento muscular.
Da mesma forma, os períodos de superalimentação têm um efeito positivo no balanço de nitrogênio (o que indica retenção de proteína). Além disso, a superalimentação resulta no carregamento de fluido, glicogênio e aminoácidos na célula muscular. E, se você acredita na teoria conhecida como volumização celular (Haussinger), essa própria condição cria um ambiente anabólico dentro da célula.2
Essa inclusão repentina de uma quantidade de calorias acima do normal também causa um aumento na taxa de renovação de enzimas que desempenham um papel no crescimento geral. Em outras palavras, as enzimas aceleram a produção para que se tornem eficientes no armazenamento de proteínas. Se, no entanto, essa ingestão hipercalórica continuar por muito tempo, o corpo muda as engrenagens metabólicas e se torna eficiente no descarte de proteínas.
A superalimentação também parece ter um efeito sobre os hormônios da tireoide.1,4 Todos nós já experimentamos aquela sensação de calor ou aumento no gasto de energia quando fazemos uma grande refeição. A noradrenalina plasmática aumenta. A termogênese entra em ação. O corpo acelera a conversão de T4 em T3, causando um aumento no metabolismo e um subsequente aumento na temperatura corporal, convertendo assim o combustível em calor em vez de armazená-lo.
Ok, então conseguimos elevar os hormônios anabólicos como testosterona e IGF-1 com superalimentação. Também conseguimos "volumizar" as células, criando assim um ambiente anabólico. Criamos um balanço positivo de nitrogênio em geral e elevamos os níveis de enzimas, além de torná-los mais eficientes no armazenamento de proteínas. E, por último, maximizamos a produção do hormônio tireoidiano T3. Se tudo estiver funcionando bem, estaremos ocupados produzindo músculos enquanto engordamos muito.
No entanto, o corpo logo se ajusta a este curto período de ingestão hipercalórica. As enzimas se tornam mais eficientes no descarte de proteínas em vez de armazená-las. O mecanismo de feedback endócrino entra em ação para que os níveis T comecem a se equilibrar. Os níveis de insulina começam a aumentar de forma que a perda de gordura é impossível. E a conversão de T4 para o T3 mais metabolicamente ativo diminui até que nossas grandes refeições tenham pouco ou nenhum efeito termogênico.
Em suma, começamos a ganhar gordura preferencialmente em vez de músculos, independentemente de quanto estamos exercitando.
No entanto, se mudarmos de marcha antes que isso aconteça e reduzirmos as calorias, poderemos tirar proveito das condições hormonais favoráveis. Dado que T3 ainda é alto, cortar calorias nos permitirá queimar muita gordura. Nossos níveis de T provavelmente ainda estão altos, assim como os níveis de IGF-1, e isso evitará a perda de músculo quando começarmos a cair abaixo dos níveis de manutenção.
Mas, antes que todas essas condições hormonais favoráveis comecem a se adaptar mais uma vez à nova ingestão de calorias, passamos novamente para uma fase de hipercaloria.
Ver? Bem simples. No entanto, agora, você provavelmente está se perguntando sobre que tipo de treinamento você deve fazer para aproveitar os ciclos calóricos alternados. Leia.
Existem dois programas de treinamento associados ao programa Delta 1250. Um deve ser usado durante a fase de dieta de cinco dias, e um deve ser usado durante a fase de superalimentação de cinco dias.
O treino de dieta de cinco dias é baseado no treino German Body Comp de Charles Poliquin. É projetado para queimar gordura. A maioria de nós da Testosterona não acredita muito em fazer aeróbica tradicional, uma vez que interfere nos ganhos de força, então contamos com o treino Body Comp mencionado acima.
Todo o programa pode ser encapsulado em uma frase:
Mantenha seus intervalos de repetição altos e seus intervalos de descanso curtos.
Se você perguntar a Charles sobre isso, ele dirá que há uma relação inversa entre lactato e hormônio de crescimento. Em outras palavras, se você elevar seus níveis de lactato fazendo muito trabalho em um curto período de tempo, você fará com que sua glândula pituitária vomite GH como um aspersor de gramado. Este GH, por sua vez, causará uma diminuição geral na massa gorda. Ele cita pesquisadores como a cientista de exercícios romena Hala Rambie e o especialista em exercícios americano William Kramer. Ambos conduziram experimentos que mostraram que um aumento dramático na produção de GH ocorreu com conjuntos de dez, em oposição a conjuntos de cinco. Além disso, os períodos de descanso de 30-60 segundos foram superiores neste aspecto a períodos de descanso mais longos.
Não estou totalmente certo de que a elevação do GH seja responsável por toda a perda de gordura, mas, no entanto, o programa se encaixa perfeitamente com o programa Delta 1250.
Na verdade, o programa é um tanto aeróbico, mas este programa aeróbio não queima nenhum tecido muscular. Na verdade, a maioria das pessoas que o realizam realmente ganham músculos. Por que? Bem, assim como qualquer novo programa, ele expõe seus músculos e sistema nervoso a novos estímulos, e a hipertrofia é o resultado. Você pode não ganhar peso, mas sem dúvida vai melhorar a relação entre gordura e massa corporal magra.
O programa é simples. Você pode facilmente criar seus próprios programas Body Comp, mantendo alguns princípios em mente:
Incluí três exemplos de exercícios no final deste artigo. Lembre-se, porém, que estes não são os exercícios exatos que aparecem no programa de Charles. Eu modifiquei eles. Por exemplo, Charles acredita em descansar um pouco mais depois de trabalhar algumas das partes maiores do corpo. Depois de fazer uma série de agachamentos, ele pode sugerir um descanso de até 120 segundos. Tentei assim e não funcionou muito bem para mim, então cortei os períodos de descanso pela metade.
Simplesmente faça o treino 1 no primeiro dia de sua fase hipocalórica. Faça o treino 2 no segundo dia. Tire um dia de folga no terceiro dia. No quarto dia, faça o treino 3. Tire o quinto dia de folga e comece a fase hipercalórica e o treinamento da fase hipercalórica no sexto dia.
Já que você vai comer uma quantidade maior de calorias, você precisa ajustar o treinamento de acordo. Descobrimos que o Treinamento em Volume Alemão (GVT) se encaixa perfeitamente. O programa é projetado para expor as unidades motoras a um extenso volume de esforços repetidos, e o corpo se adapta ao estresse extraordinário por meio da hipertrofia.
Aqui estão, em poucas palavras, as regras de treinamento da GVT:
Existem exemplos de exercícios no final deste artigo, mas em essência você fará a primeira rotina no Dia 1 da sua fase hipercalórica, a segunda rotina no Dia 2, seguida por um dia de folga, a terceira rotina no Dia 4, seguida por um dia ruim. Então, no dia 6, você voltará para a fase de subalternidade e o programa German Body Comp.
Ok, é realmente muito simples. Aqui, em formato passo a passo, está o que você precisa fazer:
Aqui está um gráfico simples para ajudá-lo a visualizar sua programação:
Agora, comece o ciclo novamente. Faça o programa por pelo menos um mês antes de tentar determinar sua eficácia.
Deixe-me concluir dizendo que este é um programa teórico. Fiz o meu melhor para montar algo que sinto que faz sentido. Tenho usado, assim como meus amigos e colegas, e está funcionando muito bem. No entanto, todos vocês são, se me perdoam, meus wabbits de laboratório. Se você decidir que isso é algo que você quer tentar, então eu consideraria você meu amigo para sempre se me contasse como está funcionando para você. Então, posso usar as informações para ajustar ainda mais o programa e compartilhá-lo com outros leitores. Lembre-se, estamos todos juntos nisso!
P: Por quanto tempo devo continuar fazendo o programa?
R: Eu recomendo que você faça o programa quatro vezes (40 dias). Depois disso, provavelmente perderá sua eficácia. Você só pode enganar o corpo por muito tempo.
P: Que tipos de alimentos devo comer durante o programa?
R: Tente obter algumas proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições. Use as diretrizes gerais de alimentação adotadas nesta e na maioria das outras revistas de treinamento de alta tecnologia e musculação. Durante a fase de alta caloria, você pode querer fazer o que for necessário para ter certeza de obter as calorias adicionais. Se isso significa comer um pouco de sorvete, não se preocupe. No entanto, faça o que fizer, certifique-se de obter pelo menos 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
P: Com que frequência devo comer durante o programa?
R: Certifique-se de comer pelo menos seis refeições por dia, independentemente de estar na fase de comer demais ou de comer pouco.
P: Que tipos de suplementos devo tomar durante o programa?
R: Este programa pode ser concluído com sucesso sem o uso de quaisquer suplementos. No entanto, substitutos de refeição como Metablolic Drive® tornarão a tarefa muito mais fácil. Além disso, você pode querer usar algo como Brain Candy® para levá-lo através dos treinos German Body Comp (extenuante!). Você também pode querer ingerir cinco a seis gramas de creatina por dia. Se você estiver usando algo como creatina ou qualquer outro produto andro, continue a usá-los como faria normalmente.
Tempo refere-se a quão rápido você deve fazer o movimento. O primeiro número significa quantos segundos você deve levar para fazer a parte excêntrica, ou de abaixamento, do movimento. O segundo número significa quanto tempo você deve fazer uma pausa entre a parte excêntrica e concêntrica do elevador. E o terceiro número, é claro, se refere a quão rápido você deve levantar ou levantar o peso.
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Cachos de perna deitada | 3 | 15-20 | 201 | 45 s. |
| Puxe os dedos dos pés em direção ao seu corpo enquanto você levanta o peso e estenda-os para longe do corpo enquanto você abaixa o peso. | |||||
| A2 | Fileiras de cabos assentadas até o pescoço | 3 | 15-20 | 211 | 30 s. |
| B1 | Flexão de perna sentada | 3 | 8 a 10 | 402 | 30 s. |
| B2 | Inclinar halteres com rotação | 3 | 10-12 | 301 | 30 s. |
| Use inclinação de 45 graus. Comece com as palmas voltadas uma para a outra, pronate as mãos enquanto pressiona os halteres. | |||||
| C1 | Isquiotibiais leg press | 3 | 15-20 | 201 | 45 s. |
| Coloque os pés no alto da plataforma. | |||||
| C2 | Cachos inclinados sentados | 3 | 8 a 10 | 301 | 30 s. |
| Use um ângulo de 45 graus e mantenha os pulsos inclinados para trás. | |||||
| D1 | Haltere encolhe os ombros | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
| D2 | Crunches de bola suíça | 3 | 8 a 10 | 202 | 30 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Agachamento frontal dividido | 3 | 10-12 | 303 | 30 s. |
| Mantenha o pé dianteiro elevado (eleve o pé dianteiro 5-8 polegadas e vire o pé dianteiro ligeiramente para fora). | |||||
| A2 | Pulsos de aderência paralelos ao peito | 3 | 10-12 | 221 | 30 s. |
| B1 | Bons dias | 3 | 8 a 10 | 402 | 45 s. |
| B2 | Flexões planas com halteres | 3 | 10-12 | 221 | 30 s. |
| C1 | Aumento da panturrilha sentada | 3 | 15-20 | 101 | 30 s. |
| C2 | Trituradores de crânios californianos | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
| D1 | Linhas verticais | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
| D2 | A perna levanta de um banco | 3 | 8 a 10 | 201 | 30 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Agachamento de costas | 3 | 15-20 | 201 | 60 s. |
| A2 | Linhas dobradas | 3 | 10-12 | 212 | 60 s. |
| Puxe a barra para o esterno e faça uma breve pausa. Mantenha uma ligeira curva nas costas. | |||||
| B1 | Deadlifts de perna reta | 3 | 10-12 | 501 | 30 s. |
| Apesar do nome, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. | |||||
| B2 | Puxadores de esterno de grande aderência | 3 | 10-12 | 321 | 30 s. |
| C1 | Haltere estocadas | 3 | 10-12 | 20X | 45 s. |
| Vire o pé ligeiramente para fora e empurre de forma explosiva. | |||||
| C2 | Cachos com barra de pé bem perto | 3 | 10-12 | 401 | 30 s. |
| D1 | Diminuir extensões de tríceps com halteres | 3 | 10-12 | 201 | 30 s. |
| D2 | A perna levanta de um banco ou bola suíça | 3 | 8 a 10 | 201 | 30 s. |
Faça uma série de A1. Em seguida, descanse por 90 segundos antes de fazer uma série de A2. Descanse por 90 segundos antes de fazer a segunda série de A1. Continue assim até ter feito todas as vinte séries. Os exercícios “B” representam trabalho suplementar. Se você fizesse dez séries de dez para cada um deles, eles teriam que empurrá-lo para longe.
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Agachamento de costas | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| A2 | Cachos de perna deitada | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| B1 | Incline abdominais | 3 | 15-20 | 202 | 60 s. |
| B2 | A panturrilha sentada | 3 | 8 a 10 | 202 | 60 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Quedas da barra paralela | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| A2 | Cachos inclinados | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| B1 | Levantamentos laterais com halteres curvados | 3 | 10-12 | 20X | 60 s. |
| B2 | Levantamentos laterais com halteres sentados | 3 | 10-12 | 20X | 60 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Recusar supino com halteres | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| Mantenha as palmas voltadas uma para a outra. | |||||
| A2 | Pull-ups | 10 | 10 | 402 | 90 s. |
| Mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você. | |||||
| B1 | Inclinar halteres | 3 | 10-12 | 302 | 60 s. |
| B2 | Fileiras com halteres com um braço | 3 | 10-12 | 302 | 60 s. |
Ok, vou admitir que pode ser difícil descobrir quantas calorias tem cada migalha que passa pelos seus lábios. Portanto, vou oferecer uma maneira alternativa de manipular sua ingestão de calorias sem contar calorias. Pode não ser tão eficaz quanto o outro método de “pesar sua comida e calcular seu conteúdo calórico”, mas pelo menos envolverá alguns de vocês tipos mais preguiçosos no programa.
Estou disposto a apostar que a maioria de vocês está praticamente em estase calórica; ou seja, seu peso pode oscilar um pouco ao longo de uma ou duas semanas, mas por outro lado permanece praticamente o mesmo. Com isso em mente, e sem fazer nenhuma matemática, vamos supor que o que você está comendo atualmente é o que é necessário para manter seu peso atual. Sua taxa metabólica basal está sendo preenchida pelo que você come todos os dias.
Multar. No entanto, para fazer este programa, você precisa alternar entre os períodos de ingestão de alta e baixa caloria. Como no vasto mundo das coxas você faz isso? Nos dias hipercalóricos, coma o que você normalmente faz ao longo de seis refeições, mas, além disso, ingira uma bebida protéica de alto teor calórico que consiste no seguinte:
Esta única bebida adicionará cerca de 700 calorias à sua ingestão diária.
Agora, nos dias hipocalóricos ou de baixa caloria, coma o que você normalmente faz, mas simplesmente pule uma refeição inteira. Em vez de comer seis vezes ao dia, você vai comer cinco vezes ao dia - e não tente adicionar porções extras às suas outras refeições para compensar a diferença, porque eu estarei observando você, seu idiota.
Ainda sem comentários