Quando a maioria de nós deseja fazer algum tipo de mudança de longo prazo em nossos corpos, geralmente procuramos respostas no armário de remédios. Afinal, por que você iria querer realmente trabalhar para ganhar ou perder peso se você pode engolir alguns comprimidos? Claro, poucas pessoas dependem exclusivamente de pílulas. A maioria também empreende algum esforço indiferente para comer um pouco mais ou comer um pouco menos.
Uma pena que essas abordagens mal concebidas e preguiçosas para a transformação do físico não funcionem. Se, no entanto, essas pessoas refletissem um pouco sobre sua abordagem da dieta, poderiam alcançar resultados satisfatórios, duradouros e eficazes. Daí o objetivo deste artigo.
Antes de poder adotar uma dieta individualizada apropriada, você primeiro precisa ter uma boa ideia sobre qual é o seu percentual de gordura corporal. Uma vez que as necessidades calóricas diárias dependem da quantidade de massa corporal magra (todos os constituintes corporais, exceto gordura) e do nível de atividade de um indivíduo, esta é uma etapa necessária. Isso ocorre por causa dos processos metabólicos radicalmente diferentes necessários para manter os músculos, em oposição à gordura. Especificamente, o músculo requer uma grande quantidade de energia para sustentá-lo, enquanto a gordura basicamente fica (ou fica pendurada) lá. Como resultado, a ingestão diária de calorias deve ser suficiente para manter os músculos, mas não a gordura. Portanto, as diferenças nas necessidades de proteína e calorias de dois homens com o mesmo peso, um com 10% de gordura e o outro com 20%, são surpreendentes.
Depois de saber qual é o seu percentual de gordura corporal, existem apenas três etapas para determinar um nível de calorias ideal: 1) avaliar a taxa metabólica, 2) escolher uma ingestão de proteína adequada, dependendo da massa corporal magra, taxa metabólica e nível de atividade, e 3 ) selecionar uma proporção de nutrientes adequada de acordo com a taxa metabólica e as metas de composição corporal. As tabelas a seguir o ajudarão a fazer essas determinações.
Tabela 1: Taxas metabólicas rápidas, moderadas e lentas
Observação: essas estimativas são subjetivas e não abrangem exatamente todos os tipos de taxas metabólicas. Na realidade, todo mundo é diferente. Deve-se enfatizar também que existem vários graus de todas as três taxas. Ou seja, as taxas metabólicas rápidas-moderadas e moderadas-lentas são comuns e podem ser utilizadas como intermediárias nas tabelas a seguir.
Tabela 2: Requisitos de proteína como uma função da massa corporal magra e nível de atividade representado em gramas de proteína necessária por quilo de massa corporal magra
Observação: exercícios leves referem-se a caminhadas, corridas ou atividades esportivas de baixa intensidade. O exercício extenuante é considerado treinamento de peso e / ou resistência, enquanto o exercício intenso é o treinamento de peso pesado e treinamento de resistência. Nenhum exercício se refere à programação de computador de alta intensidade seguida por uma noite de “Must See TV.”
Tabela 3: Proporções de nutrientes em função da taxa metabólica representada na porcentagem de ingestão calórica diária
Nota: Um grama de proteína ou carboidrato é igual a quatro calorias, enquanto um grama de gordura é igual a nove.
Este indivíduo é um homem de 5'9 ", 140 libras com 5% de gordura corporal. Ele exibe uma taxa metabólica rápida e utiliza musculação intensa 4-5 vezes por semana (nível de atividade 4) na tentativa de ganhar peso. Para determinar suas necessidades calóricas, ele simplesmente calcula a massa corporal magra e escolhe uma ingestão adequada de proteínas e proporção de nutrientes.
Este indivíduo é um homem de 6'0 ", 190 libras com 18% de gordura corporal. Ele deseja perder um pouco de peso e muita gordura para ficar “tonificado.”Uma vez que ele ganha peso rapidamente se sua ingestão de calorias subir muito, ele é considerado como tendo um metabolismo moderado-lento. Atualmente, ele treina com pesos e corre trinta minutos cinco vezes por semana. Ele cairia, portanto, entre os níveis de atividade quatro e cinco, exigindo aproximadamente 0.85-1.05 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.
O número e o conteúdo das refeições diárias é uma faceta extremamente importante, mas esquecida, da nutrição adequada. O momento e a qualidade dos alimentos ingeridos, especialmente pré e pós-treino, costumam ser a diferença entre uma dieta bem-sucedida e outra tentativa fracassada de melhorar o físico. Pular o café da manhã, evitar refeições pós-treino e consumir carboidratos com alto índice glicêmico antes dos treinos pode facilmente transformar um plano de refeição saudável em um desastre involuntário. Curiosamente, no entanto, mesmo as dietas mais sensatas ignoram a natureza crucial do momento certo dos nutrientes.
Como afirmado várias vezes, elevar a taxa metabólica é uma das maneiras mais eficientes de queimar gordura. A digestão das refeições requer calorias por si só, então quanto mais frequentemente o corpo deve quebrar os alimentos, mais eficiente ele se torna. Portanto, pequenas refeições devem ser consumidas ao longo do dia para maximizar a resposta metabólica. Relacionado a isso está o café da manhã, a “refeição mais importante do dia.”Embora a refeição pós-treino possa ser igualmente importante, o consumo de um grande café da manhã demonstrou resultar em perdas de gordura significativamente maiores do que as dietas que o evitavam. Como a taxa metabólica é mais rápida pela manhã e diminui ao longo do dia, é mais provável que as calorias consumidas durante o café da manhã sejam utilizadas pelo corpo e não armazenadas como gordura. Pular o café da manhã, por outro lado, pode resultar em perdas vitais de músculos e uma diminuição subsequente no metabolismo.
Pela mesma razão, a refeição pós-treino é igualmente essencial. Após o exercício, o corpo exibe uma taxa metabólica elevada, bem como ao acordar. A falta de comida após o exercício, portanto, resulta na degradação do tecido muscular e, claro, uma queda correspondente da taxa metabólica. A pesquisa provou que a taxa de síntese de proteínas dobra após o exercício e permanece elevada por mais de 24 horas. Em outras palavras, o corpo está preparado para a aceitação de proteínas para manutenção e crescimento muscular. Igualmente importante é o amplo consumo de carboidratos. Após o exercício, o corpo está um pouco esgotado de seus estoques de glicogênio. Notavelmente, foi demonstrado que os carboidratos de alto índice glicêmico pós-treino são a fonte preferida para repor os estoques de energia do corpo. Isso não só resulta em maior armazenamento para recuperação e exercícios subsequentes, mas também diminui significativamente a degradação muscular.
Para obter os melhores efeitos das descobertas anteriores, as refeições pós-treino devem conter cerca de duas vezes a quantidade normal de carboidratos e proteínas e devem ser ingeridas imediatamente após o exercício. Por exemplo, um indivíduo comendo cinco refeições por dia e 3000 calorias consumiria uma refeição pós-exercício de aproximadamente 1000 calorias, enquanto as outras quatro refeições teriam uma média de 500. Todas as refeições pós-treino subsequentes também devem conter uma porcentagem maior de proteína do que as refeições pré-treino para cumprir a elevada taxa de síntese de proteína do corpo.
Uma gafe final de fitness é muitas vezes a refeição pré-treino. Quantos entusiastas do fitness comem um bagel antes do exercício? Parece que este é um dos alimentos pré-treino mais comuns devido aos seus alegados benefícios de “energia”. No entanto, olhe para seu índice glicêmico, é um colossal 103 (mais alto do que a maioria dos açúcares)! Os efeitos prejudiciais disso são monumentais. A resposta à insulina correspondente não apenas diminuirá os estoques de energia para exercícios; também irá prevenir a quebra de gordura ao mesmo tempo. Felizmente, os alimentos de baixo índice glicêmico têm o efeito oposto. Eles exibem a capacidade de melhorar o desempenho do exercício sem comprometer significativamente os estoques de energia após um treino. Isso, por sua vez, leva a uma recuperação aprimorada e um progresso acelerado.
Um plano de refeições sugerido não é perfeito, e ajustes individuais serão necessários para determinar a dieta ideal. Perder peso muito rapidamente é um sinal de perda muscular e de água, não necessariamente perda de gordura. Portanto, esses indivíduos devem aumentar ligeiramente sua ingestão calórica. Outras situações podem exigir pequenos ajustes, também.
A variedade também é importante, pois o corpo se adapta a todas as mudanças. Da mesma forma, uma alimentação idêntica e ingestão calórica diária não só levará alguém à insanidade, mas também à estagnação.
Se há uma verdade sobre a construção de um físico aprimorado, é que leva tempo, dedicação e consistência. Perder ou ganhar peso deve ser um processo lento e gradual para garantir que as mudanças sejam do tipo apropriado. Esta é uma das razões pelas quais tantas dietas falham e os truques aparecem. No futuro, tudo menos quimioterapia será oferecido como o novo milagre na perda de peso. Com o tempo, porém, essa dieta ou truque em particular também cairá no esquecimento e a gordura voltará a se estabelecer horrivelmente na linha da cintura. E o tempo todo, à espreita na realidade, estava o verdadeiro milagre na excelência física - uma abordagem sólida para dieta e exercícios.
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