O moderno “centro de fitness” do bairro é o lugar certo. Normalmente são grandes, geralmente do tamanho de hangares de aeroportos e cheios de fileiras e mais fileiras de máquinas de aparência científica projetadas para atrair o último rebanho de "resolutivos" de janeiro a desembolsar seu dinheiro de Natal.
Mas, embora todo esse equipamento de alta tecnologia pareça promissor, os resultados que ele oferece simplesmente são insignificantes em comparação com os entediantes grampos de musculação da velha escola.
O mergulho é um exemplo perfeito. É o mais básico possível - duas barras paralelas, sem sequer um assento acolchoado ou terminal para conectar seu iPad - mas é incomparável quando se trata de construir um conjunto robusto de tríceps. Pegue isso, Planet Fitness.
No entanto, as quedas não são fáceis. Nunca vou esquecer a primeira vez que tentei um mergulho de tríceps em barras paralelas.
Eu me inscrevi para fazer musculação no meu primeiro ano do ensino médio e já estava brincando em casa com flexões e alguns exercícios com barra. Eu poderia até apertar alguns pull-ups nesse ponto, então estava confiante de que um mergulho ou dois não seria grande coisa.
Um dia, enquanto alguns dos caras mais velhos estavam trabalhando em mergulhos, decidi pular e tentar. Eu agarrei as alças, subi para a posição superior e me preparei para o meu primeiro mergulho.
A grande vantagem dos exercícios de peso corporal (como mergulhos) é que eles exigem um tipo único de força e estabilidade; mover seu corpo através do espaço contra um objeto fixo é diferente de manipular o peso com seu corpo mantido no lugar. Eu rapidamente descobri isso em primeira mão, uma vez que comecei a me rebaixar.
Quando cheguei ao final da repetição, parecia que alguém me deu um soco no esterno. Em vez de ser capaz de me pressionar de volta, eu caí no chão, recuando de dor.
Todos no jogo de ferro ficam humilhados de vez em quando - esse foi meu primeiro grande. O casal de crianças na aula de ginástica que podiam dar um mergulho de repente pareciam divindades sobre-humanas.
Eu não deixei aquela primeira experiência patética me deter. Eu pratiquei mergulhos no banco, fiz algumas extensões de tríceps e continuei tentando. E algumas semanas depois, eu tive meu primeiro mergulho real. Sucesso!
Desde então tenho feito, digamos, vários mergulhos e aprendeu um monte de variações diferentes, e há infinitas maneiras de mantê-los atualizados e desafiadores. (Praticamente sempre que você usa os braços para pressionar o corpo na posição vertical, é um mergulho.) Este artigo descreve alguns dos meus favoritos.
Uma ótima maneira de progredir para mergulhos completos (e evitar a humilhação) é primeiro praticar com os pés apoiados no chão. Isso normalmente é feito colocando as mãos em um banco ou outro objeto posicionado atrás das costas, com as mãos em um aperto pronado (palmas para baixo). Certifique-se de manter seu peito para cima e tente não deixar seus ombros encolherem.
Embora alguns treinadores censurem a queda do banco devido à possível tensão do manguito rotador, só é inseguro para indivíduos que já tiveram problemas anteriores no ombro e, esperançosamente, qualquer pessoa que se machucou no passado aprendeu a lição e sabe como pisar com cuidado.
Outro grupo que pode ter problemas com as quedas no banco é o gravemente acima do peso, então se sua cintura for maior que a circunferência do seu peito, concentre-se em perder alguns quilos antes de dar uma chance às quedas.
Para todos os outros, eu recomendo o mergulho no banco para ter uma ideia do padrão de movimento, embora eu sugira manter a amplitude de movimento bastante conservadora para limitar a tensão no manguito rotador. Não vá mais fundo do que 90 graus em seus cotovelos.
O salto de quedas de bancada para quedas de barra paralelas pode ser um grande obstáculo. Provavelmente, você precisará ser capaz de fazer pelo menos vinte mergulhos em bancada antes de gerenciar pelo menos um mergulho nas barras paralelas.
A maioria dos caras pode obter a primeira queda da barra paralela com bastante rapidez, embora possa demorar mais para alguns. No entanto, uma vez que você conseguir o primeiro, não tenha pressa em seguir em frente até que sua forma esteja quase perfeita. E há uma série de sutilezas para realizar um mergulho de barra paralela de livro didático.
Primeiro, você precisa inclinar o torso um pouco para frente para manter o alinhamento adequado dos ombros ao realizar descidas da barra paralela. Os cotovelos devem ficar aproximadamente sobre as mãos, para que os ombros fiquem na frente deles.
Você pode variar o grau em que faz isso, e isso pode mudar quais músculos são enfatizados - quanto mais você se inclina para frente, mais trabalha seu peito; quanto mais ereto você fica, mais você trabalha seu tríceps.
Tentar ficar totalmente na vertical não é aconselhável, no entanto, pois isso pode colocar uma tensão desnecessária em seus ombros.
Além disso, lembre-se de manter seu abdômen engajado e manter um corpo firme durante toda a amplitude de movimento. Você não quer que seus quadris ou pernas balancem durante seus mergulhos. Algumas pessoas descobrirão que manter uma ligeira flexão nos joelhos e / ou cruzar os tornozelos pode ajudar a manter a estabilidade.
Ao fazer mergulhos na barra paralela, você deseja atingir um mínimo de 90 graus de flexão medida ao longo da parte externa do seu cotovelo, que é mais profundo do que a maioria das pessoas imagina.
Se você tem ombros saudáveis e pode aumentar a amplitude de movimento sem desconforto, fique à vontade para descer até que as barras estejam praticamente em suas axilas. Certifique-se de fazer uma extensão total na parte superior de cada repetição também.
Embora as pessoas tenham níveis variados de mobilidade, sou um grande defensor do uso de uma grande amplitude de movimento que seja segura e prática. Extraia o máximo que puder de cada repetição.
Também é importante notar que a distância entre as barras e a espessura da empunhadura afetará a dificuldade do exercício. Os iniciantes ficam melhor usando barras mais finas espaçadas bastante afastadas (20-24 polegadas), enquanto barras grossas e barras que são posicionadas mais próximas (qualquer coisa mais perto do que 18 ou 19 polegadas) irão aumentar a dificuldade.
Uma das variações de mergulho mais desafiadoras, o mergulho de barra reta, também é um dos precursores mais específicos para o aumento muscular. Não comece a trabalhar neles até que você possa fazer uma série de pelo menos dez quedas consecutivas nas barras paralelas.
Como o nome indica, o mergulho da barra reta é realizado com as duas mãos em uma única barra reta posicionada na frente do corpo. Sua pegada deve estar a alguns centímetros da largura de seus quadris, embora você possa experimentar posições de mão mais largas ou mais próximas. Como no supino, as pegadas fechadas tendem a ser mais difíceis.
Quando você mergulha em uma barra paralela, você mergulha entre as barras, mas quando você mergulha em uma barra reta, seu corpo deve se mover em volta o bar. Conforme você se abaixa, você precisa se inclinar sobre a barra e esticar um pouco as pernas para manter o equilíbrio. Isso causa mais ativação abdominal enquanto exige mais dos ombros e armadilhas.
Falando nisso, não deixe seus ombros encolherem ao se abaixar e preste atenção para que seus braços não se abram para os lados. Seus cotovelos devem apontar para trás, na parte inferior da representação.
Assim como os mergulhos paralelos, certifique-se de descer todo o caminho ao mergulhar em uma barra reta. Você deve ter como objetivo tocar o peito na barra e atingir o mesmo ângulo de 90 graus fora dos cotovelos na parte inferior de cada repetição.
Um mergulho coreano é um mergulho atrás das costas em uma barra reta. É quase como um mergulho no banco, exceto com os pés no ar.
Como é uma das variações de mergulho mais difíceis, sugiro ficar muito confortável com os outros antes de tentar o mergulho coreano. Você deve ser capaz de realizar pelo menos 20 mergulhos consecutivos da barra paralela primeiro e estar confortável fazendo mergulhos convencionais da barra reta.
Como é difícil controlar seu corpo deste ângulo, você precisará se concentrar em envolver seus músculos abdominais e lombares para estabilizar durante os mergulhos coreanos. Sinta-se à vontade para experimentar empunhaduras indiretas ou indiretas.
Ter a barra atrás de você pode dar aos seus ombros um alongamento profundo, então certifique-se de estar aquecido. Também ajuda a manter os isquiotibiais e glúteos contraídos. O mergulho coreano é verdadeiramente um exercício de corpo inteiro.
Para ajudá-lo a conectar os pontos, aqui está um vídeo dessas variações:
Ainda muito facil? Se você é uma máquina de imersão e consegue realizar repetições mesmo nas variações mais difíceis, existem outras maneiras de se desafiar, misturar as coisas e continuar progredindo.
Você pode aumentar o volume e ir para mais de 100 mergulhos em um único treino ou tentar fazer mergulhos ponderados usando um cinto de mergulho ou colete. Você pode até tentar variações pliométricas como batidas de palmas. Resumindo, você não tem desculpa para ficar "entediado" com mergulhos, e para o bem do seu tríceps, tórax e desenvolvimento dos ombros, eles deveriam fazer parte do seu treinamento de uma forma ou de outra.
Os molhos podem não ser legais ou ter uma aparência exótica e certamente não são fáceis, muito menos divertidos - mas funcionam extremamente bem, algo que simplesmente não podemos dizer sobre a maioria das máquinas de 10.000 dólares ocupando espaço no chão do ginásio.
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