Na busca sem fim por um tanquinho que valha a pena ser usado na praia, muitos trainees caíram em algumas afirmações absurdamente estúpidas sobre o desenvolvimento dos músculos abdominais.
Quem já está no quarteirão uma ou duas vezes sabe que o “treinamento” mais importante para conseguir uma parte mediana invejável é realizado na cozinha. O treinamento abdominal real, por outro lado, pode ser surpreendentemente simples - e eficaz - se forem feitas considerações de programação cuidadosas.
Além de fornecer uma tábua de lavar para lavar sua roupa, os abdominais servem a três propósitos muito importantes.
Primeiro, eles fornecem um nível dinâmico de estabilização para a região lombar. Os abdominais formam uma rede de quatro vias que ajuda a estabilizar essa região, assim como o desenho de treliça em uma ponte funciona para dispersar as forças aplicadas a ela sem dobrar ou entortar.
Os oblíquos internos e externos correm perpendiculares entre si ao longo dos planos diagonais, o transverso do abdome envolve a parede abdominal com fibras que correm horizontalmente e o reto corre verticalmente na frente. Para fins de discussão, existem cerca de uma dúzia de outros músculos que ajudam a criar estabilidade através da coluna, mas vamos nos concentrar nesses ganhadores de dinheiro.
Em segundo lugar, os músculos abdominais fornecem um tipo de dispositivo de recuo de mola que pode absorver a força, bem como acelerar a produção de força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo. Este mecanismo de mola pode absorver força e se expandir muito parecido com a energia cinética de uma bola saltitante atingindo o pavimento.
A maioria das pessoas pensa sobre a função muscular como contração e encurtamento, relaxamento e alongamento. Embora a parede abdominal possa definitivamente fazer isso, produzindo alguma força perceptível ao longo do caminho, sua função principal é em resistindo a mudança no comprimento dos músculos devido às forças que lhes são transmitidas pelos braços e pernas.
Quando qualquer músculo do núcleo se contrai, inevitavelmente haverá contração entre todos os músculos do núcleo como um método de reforço e distribuição de força - uma maneira elegante de dizer que qualquer pessoa que diz que pode atingir o abdômen inferior não sabe nada sobre a função do núcleo. Isso também significa que qualquer mudança na posição da coluna devido à força muscular aplicada resultará em algum tipo de força na coluna em uma direção oposta.
Esta é a Lei de Newton em sua forma mais pura. Quando você flexiona sua coluna, sua região lombar terá pressão posteriormente, o que faz com que os discos fiquem irritados e doloridos. É de se admirar por que aquelas pessoas que fazem repetições após repetições de abdominais horríveis e completos acabam reclamando de dor no pescoço e na região lombar?
Terceiro, a coluna vertebral pode se mover em seis direções através dos três principais planos de movimento: flexão / extensão, flexão lateral, cisalhamento anterior / posterior, cisalhamento lateral, distração e compressão. (A rotação é uma combinação de flexão / extensão e flexão lateral, por isso não conta.) Por causa de todo esse movimento e da falta de redes de apoio secundárias, a coluna pode ser facilmente lesada se não tiver a resistência ao movimento fornecida pelo abdômen.
Houve toda uma geração de personal trainers e treinadores de força que se esqueceram do que significa estabilidade, porque certamente não é ficar em um pé em um Bosu enquanto puxa um elástico. Estabilidade significa "resistente à mudança" ou, neste contexto, anti-flexão, anti-extensão e anti-rotação.
O método McGill constrói estabilidade da coluna por meio de padrões de movimento limitados, sem permitir que os segmentos da coluna se movam para posições possivelmente problemáticas. O que isso significa em inglês é treinar os músculos abdominais para resistir movimento durante a aplicação de diferentes direções de força, enquanto ainda faz os membros manipularem seu ambiente com sucesso; em outras palavras, ficando todo rígido e estável através do núcleo enquanto ainda é capaz de produzir força através de suas pernas e braços.
Uma vez que os abdominais são projetados para resistir ao movimento segmentar da coluna, vamos ter que treiná-los de acordo. Isso pode ser feito com uma progressão simples usando braços, pernas, base de suporte e comprimento do braço de alavanca.
Claro, 10 estágios podem ser muito, mas me permitem treinar clientes de recuperação de cirurgia de coluna até atletas profissionais de elite com um sistema de progressão fácil de usar. Os primeiros quatro estágios usam apenas a resistência do peso corporal, que na maioria dos casos pode ser mais do que o necessário para carregar o núcleo adequadamente.
A progressão inicial é útil para aqueles com problemas na coluna vertebral, bem como para aqueles que tiveram algum tipo de trauma abdominal, como hérnias ou gravidez. Isso é comumente feito por meio de vários tipos de movimentos de tábuas.
Nota: a maioria dos trainees faz pranchas incorretamente - uma maneira educada de dizer que a maioria não tem ideia sobre a mecânica da coluna.
Ao executar uma prancha, a força gravitacional está passando pelo corpo em um plano de ação transversal, ao invés de carregar pela coluna em uma direção axial, o que significa que a coluna deve mudar de posição para lidar com essa força de forma adequada.
Qualquer estrutura usada para cruzar um vão como uma ponte ou um antigo arco de pedra tende a ter uma estrutura em arco, que é favorável para suportar o peso e permitir o desembolso das forças sem entortar ou desmoronar.
Isso significa que a coluna deve ser mantida em uma posição de leve flexão em qualquer posição de tipo de prancha, coluna não neutra. A coluna neutra manterá o reto por mais tempo do que o normal e tornará mais difícil manter uma contração em comparação com uma posição flexionada mais curta. Uma vez que a direção da gravidade é diferente, a posição da coluna vertebral também deve ser diferente para acomodá-la.
Esta é uma decolagem do clássico exercício de cão de caça ou quadrúpede, mas a adição de uma vara para fornecer feedback sobre a posição do corpo torna-se um recurso crítico.
O stick tende a rolar e se mover dependendo se os quadris ou ombros estão se movendo para manter o equilíbrio. O objetivo do exercício deve ser zerar o movimento do manche, o que significaria que sua coluna está se mantendo estável através do movimento de seus braços e pernas. Acredite em mim, isso é muito mais difícil do que parece.
Isso eleva o componente de estabilidade usando uma superfície instável como uma bola de estabilidade ou outra superfície instável.
Realizar este movimento a partir dos joelhos ajuda a manter o comprimento da alavanca curto e, ao usar uma superfície elevada como uma bola de estabilidade, reduz ainda mais o comprimento do braço da alavanca. Para tornar isso mais difícil, você pode executá-lo na ponta dos pés em vez de nos joelhos e usar uma roda abdominal ou uma barra em vez de uma bola.
Este é um grande desafio para o núcleo, pois o requisito de estabilidade para a coluna é maior em uma superfície instável. Como o comprimento da alavanca é maior, a chance de ter a fivela da coluna aumenta, então a progressão para este estágio só deve ser feita se a coluna puder manter uma posição estável o tempo todo.
A serra corporal permite que os braços permaneçam estáticos enquanto as pernas e quadris precisam se estabilizar para realizar o movimento corretamente. Resista ao impulso de estender a amplitude de movimento do braço, pois este vai te partir ao meio se não for cuidadoso!
Agora que você está de pé, podemos começar a fazer algumas coisas legais que nem todos na academia entenderão imediatamente ou pensarão como um treino de abdômen. Começar em uma postura quadrada lhe dará a melhor base de suporte para criar estabilidade, e é por isso que é uma progressão inicial antes de trabalhar em uma postura dividida apresentada mais tarde.
Os braços flexionados da mina terrestre é um exercício anti-rotação que se concentra no movimento do braço com estabilização da parte inferior do corpo e coluna. É difícil, mas você aprenderá a amar.
Um Pallof Press como o mostrado abaixo pode ser usado como um único exercício ou como parte de um circuito de treinamento de 360 graus, trabalhando anti-rotação, flexão e extensão dentro de um minuto.
Agora que estamos alterando a base de apoio, a estabilidade exige mudança, o que significa que um exercício que era fácil em uma postura quadrada pode ser muito mais difícil. Para fazer uma postura dividida perfeita, tente imaginar andando em uma corda bamba, alinhando os dois pés diretamente um com o outro.
A prensa funciona incrivelmente bem porque a distância horizontal do eixo de rotação e a resistência é menor do que em uma torção de braço esticado ou em gancho, o que torna a quantidade de força no abdômen controlada e limitada.
É aqui que podemos começar a trabalhar em exercícios mais dinâmicos que envolvem múltiplas articulações em movimento, enquanto ainda nos concentramos em manter uma coluna neutra e núcleo estável.
A chave para esses movimentos é garantir que a rotação venha dos quadris e da articulação do ombro, não da coluna lombar ou torácica.
Trabalhando com os princípios anteriores, agora apresentamos uma superfície instável sob um pé. Este é provavelmente um dos estágios que mais tentam pular muito cedo, só porque parece muito mais durão do que uma variedade de prancha de jardim. No entanto, assim como qualquer habilidade, você não pode pular etapas.
Este é o estágio da festa, porque uma vez que você pode passar por todos esses estágios, você pode assumir que tem um núcleo à prova de balas que causará inveja a todos os seus amigos e a ruína de todos os seus inimigos.
A base de suporte é afetada, assim como a direção do carregamento através do núcleo, o que torna este exercício extremamente difícil para alguém que não consegue controlar seu núcleo. Saltar para este estágio muito cedo pode resultar na perda de estabilidade na coluna e no uso de padrões de compensação defeituosos para completar o exercício em vez de treinar o movimento e os músculos envolvidos.
A maioria das pesquisas prevalentes mostra que o melhor método de ativar os músculos abdominais é estabilizar os movimentos, em vez de encurtar e estender os movimentos, como abdominais. Isso significa que esses exercícios são inúteis ou simplesmente menos eficazes?
Olhe isto deste modo. Se você tem 8 horas para passar em uma academia, você pode se dar ao luxo de usar alguns exercícios menos eficientes, ocasionalmente. No entanto, se você está sem tempo, treinar com um sistema como este lhe dará o melhor retorno do seu investimento, sem falar que ajudará a garantir que você possa amarrar seus próprios sapatos aos 80 anos de idade e acertar todos os enfermeiras bonitas na casa de saúde.
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