Antioxidantes - Parte 1

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Yurchik Ogurchik
Antioxidantes - Parte 1

Quase todo nutricionista de poltrona acredita, no fundo de sua alma purgada de radicais livres, que os antioxidantes são bons para você. O problema é que parece haver muitas substâncias com capacidade antioxidante. Descobrir quais tomar e em que quantidades é o suficiente para transformar seu corpo em uma fábrica de radicais livres.

Embora eu sempre tenha que revisar a literatura científica antes de escrever um artigo, este em particular exigiu mais pesquisas do que o normal. Minha ambição era ser capaz de fornecer recomendações claras com base nas evidências científicas disponíveis. Isso era muito mais complicado do que você pode imaginar. As respostas não são explicadas com clareza e há uma grande quantidade de antioxidantes. Então, de início, deixe-me dizer a você que a ciência ainda precisa fornecer a fórmula antioxidante mágica exata que é benéfica para atletas treinados em resistência.

A maioria dos artigos leigos sobre antioxidantes dão a falsa impressão de que muito de tudo é o que funciona. Certamente não é o caso e, mesmo que fosse, as despesas envolvidas e o número de comprimidos que você teria que tomar a cada dia não parecem muito atraentes. Na verdade, apenas estrelas do rock dos anos 60 se sentiriam confortáveis ​​tomando tal farmacopéia de pílulas.

Embora haja uma grande variedade de antioxidantes sob investigação no momento, este artigo cobrirá apenas aqueles que foram pesquisados ​​com relação ao desempenho de exercícios ou recuperação. Isso significa que alguns antioxidantes bastante populares podem não ser mencionados. Como sempre, atualizarei as recomendações apresentadas neste artigo à medida que mais informações estiverem disponíveis.

A Parte I desta série fornece algumas informações básicas e discute vários antioxidantes. A Parte II, a ser publicada nas próximas semanas, continuará com uma discussão sobre antioxidantes adicionais e fornecerá algumas recomendações sensatas.

Um pouco de contexto

Eu ouvi pela primeira vez sobre os radicais livres e os combatentes dos radicais livres conhecidos como antioxidantes no final dos anos 80. Os radicais livres são átomos ou moléculas com um elétron desemparelhado. Esses "malfeitores" são voláteis e imprevisíveis. Como pequenos ímãs, eles são atraídos por outros átomos e moléculas. E eles simplesmente se juntam, sem serem convidados - ou antes de comprar um coquetel para seus anfitriões, pelo menos.

O corpo os produz em uma série de reações, mesmo usando-os como mecanismos de defesa para certas células. Os combatentes dos radicais livres, ou antioxidantes, interagem com os radicais livres e doam o elétron necessário para tornar os radicais livres estáveis ​​novamente. No processo, no entanto, o próprio antioxidante se torna um radical livre, embora muito menos reativo.

Um antioxidante também pode atuar como um oxidante (promotor de radicais livres) nas condições certas, e isso fez com que alguns pesquisadores hesitassem em fazer qualquer recomendação. O medo é que a suplementação excessiva de antioxidantes possa levar ao aumento da produção de radicais livres. Neste ponto, no entanto, evidências positivas ligam os antioxidantes à prevenção de doenças, manutenção da saúde e, possivelmente, anti-envelhecimento.

Quer você faça levantamento de peso ou corra, o corpo produz radicais livres.(1,2) Os sistemas de defesa antioxidantes internos do corpo podem lidar com o desafio de lidar com os radicais livres em níveis baixos de intensidade de exercício.(3) Uma área de preocupação, no entanto, é a produção de radicais livres durante mais intenso exercício, como musculação e corrida, ou durante períodos muito longos de exercício, como um triatlo.(4)

Os radicais livres produzidos durante o exercício incluem intermediários, como superóxidos, peróxido de hidrogênio e radicais hidroxila. Cerca de 4-5% do oxigênio do metabolismo formará superóxidos, e esses superóxidos podem, por sua vez, formar peróxidos de hidrogênio. Os peróxidos de hidrogênio podem interagir com ácidos graxos insaturados e iniciar uma cadeia de eventos resultando em peroxidação lipídica. Isso é importante para nós porque a peroxidação lipídica pode levar a células musculares danificadas.

Alguém poderia pensar que alguma suplementação com antioxidantes pode diminuir os efeitos prejudiciais do exercício e, talvez, melhorar a recuperação e / ou desempenho. Embora a pesquisa em animais tenha mostrado que a suplementação com antioxidantes pode melhorar o desempenho muscular, a pesquisa em humanos nem sempre foi tão convincente.(5) Combine isso com o fato de que os pesquisadores estão preocupados com o consumo excessivo de antioxidantes, aumentando o potencial de estresse oxidativo, e agora você pode ver por que classificar todas essas informações não é tão simples.

As seções a seguir examinarão os benefícios potenciais de vários antioxidantes e apresentarei os resultados de vários estudos relevantes. O problema é que os pesquisadores às vezes tiram conclusões e fazem declarações sobre a eficácia da suplementação antioxidante quando seu estudo analisou amostras de apenas um ou dois tecidos. É possível que outros tecidos possam ter experimentado efeitos diferentes, mas você não saberia sobre isso porque esses tecidos não foram estudados. Este é apenas outro motivo pelo qual precisamos considerar as informações que estão disponíveis em uma variedade de estudos.

Vitamina C ou Ácido Ascórbico

O ácido ascórbico é mais comumente conhecido como vitamina C. Embora tenha sido isolado e descoberto pela primeira vez em 1928 por Albert Szent Gyorgi, Linus Pauling, duas vezes ganhador do Nobel, realmente o trouxe para o centro das atenções. Em 1976, Pauling foi co-autor de um artigo com Ewan Cameron que descreveu como eles administravam dez gramas de vitamina C por dia a pacientes com câncer terminal.(6) Enquanto outros pesquisadores criticaram o estudo devido a um possível efeito placebo, o público em geral rapidamente passou a gostar da vitamina C, como fica claro pelo incrível número de produtos que usam megadoses de vitamina C como ferramenta de marketing.

Embora as recomendações de vários pesquisadores tenham diferido consideravelmente, as evidências recentes podem simplificar um pouco as coisas. Pesquisas sobre os efeitos da vitamina C no desempenho do exercício indicam que o ácido ascórbico pode prevenir a formação de radicais livres induzidos pelo exercício.(7) Dez sujeitos saudáveis ​​do sexo masculino, com idades entre 18-30 anos, pedalaram em uma bicicleta ergométrica até a exaustão voluntária em duas ocasiões diferentes. Durante um ensaio, os indivíduos receberam 1.000 mg de vitamina C (ácido L-ascórbico, Hoffman-LaRoche, Reino Unido) antes do teste de cicloergômetro, enquanto eles receberam um placebo no segundo ensaio.

Uma comparação das medidas de radicais livres pré e pós-exercício indicou que a vitamina C reduziu significativamente os níveis de produção de radicais livres. Na verdade, após o tratamento, a produção de radicais livres foi ainda menor para o pós-exercício medições do que era para as condições de controle pré-exercício Medidas. Uma vez que normalmente esperamos que as medições pós-exercício da produção de radicais livres sejam maiores após o exercício, o fato de que a vitamina C pode diminuir esses valores é um achado importante.

Este trabalho é apoiado por pesquisas adicionais que concluíram que “o estresse oxidativo induzido pelo exercício foi maior quando os indivíduos não suplementaram com vitamina C.”(8) Os estudos anteriores estão em forte contraste, no entanto, com outro estudo que administrou 2.000 mg de vitamina C a corredores e descobriu que isso não impediu um aumento no estresse oxidativo.(9) No entanto, a suplementação diminuiu os níveis de estresse oxidativo durante o período de recuperação pós-exercício.

Outro "efeito colateral" negativo de agudo exercício é que ele também pode causar um aumento na suscetibilidade do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) à oxidação, enquanto crônica o exercício parece diminuir essa suscetibilidade.(10) Em outro estudo de vitamina C, 1.000 mg administrados a corredores imediatamente antes de uma corrida de quatro horas inibiu o aumento da susceptibilidade do LDL à oxidação após o exercício.(11) Isso é importante porque as teorias atuais por trás do desenvolvimento da aterosclerose (onde as placas de gordura obstruem as artérias) apóiam a visão de que o LDL deve ser oxidado antes de começar a contribuir para o processo da doença. A observação de que a oxidação do LDL-C é evitada pelo ácido ascórbico apóia a noção de que pelo menos parte do LDL-C oxidado circulante se origina de eventos oxidativos.

Claramente, os estudos apresentados até agora trataram exclusivamente de exercícios de corrida ou ciclismo. Embora a pesquisa tenha mostrado que o treinamento com pesos gera radicais livres, (2) nenhum estudo relatou os efeitos da suplementação de vitamina C na produção de radicais livres gerada por exercícios de resistência.

Existem algumas pesquisas disponíveis sobre vitamina C e danos à função contrátil, embora.(12) Vinte e quatro indivíduos receberam um placebo, 400 mg de vitamina C ou 400 mg de vitamina E por 21 dias antes - e por sete dias depois - realizando 60 minutos de subir e descer em uma caixa. Nenhuma diferença foi observada imediatamente após o exercício. Durante a recuperação nas primeiras 24 horas pós-exercício, a contração voluntária máxima foi maior no grupo suplementado com vitamina C. Os resultados sugerem que “a suplementação prévia de vitamina C pode exercer um efeito protetor contra danos musculares induzidos por exercício excêntrico.”(12)

A grande questão, neste ponto, é como a vitamina C atua como um antioxidante? É solúvel em água e pode regenerar a vitamina E.(13) Depois que a vitamina E interage com um radical livre, ela neutraliza o radical livre, mas também se torna um pró-oxidante. A vitamina C neutraliza o E em sua forma oxidativa, regenerando assim o E. No entanto, em ratos com deficiência de E, C extra não melhora o desempenho.(14) Assim, embora C possa interagir com E, isso não diminui a necessidade de E. No entanto, uma vez que as duas vitaminas interagem, pode haver vantagens em tomá-las juntas para garantir que ambas estejam disponíveis quando os radicais livres surgirem.

Com dosagens de cerca de 250 mg ou menos, cerca de 80% da vitamina C é absorvida, enquanto apenas 50% pode ser absorvido em doses de dois gramas ou mais.(15) O aumento do sangue atinge o pico em cerca de 30 mg por litro, principalmente porque os rins começam a filtrar e excretar mais ácido ascórbico na urina. Isso sugere que pequenas quantidades de vitamina C, tomadas várias vezes ao dia, podem ser melhores do que uma grande dose.

Vitamina E ou Tocoferóis

Enquanto a vitamina C é solúvel em água, a vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura ou lipossolúvel. Isso cria uma noção interessante de que a vitamina E pode combater a produção de radicais livres em diferentes partes de nossas células (como a membrana celular), em comparação com a vitamina C (em compartimentos de fluido).

Outros componentes lipídicos, como as lipoproteínas de baixa densidade, são suscetíveis a ataques de radicais livres (ou estresse oxidativo). A vitamina E pode diminuir os efeitos do estresse oxidativo sobre esses componentes lipídicos. Além disso, existem evidências de que tocoferóis mistos e, em particular, certos tocotrienóis (diferentes formas de vitamina E) podem ser melhores do que d- ou dl-alfa tocoferol (o tipo que a maioria das pessoas toma).(16,17,18,19)

Nenhuma das pesquisas feitas em humanos até agora (relativas a exercícios e estresse oxidativo) comparou os efeitos das formas mistas de vitamina E com uma única forma de vitamina E. Minha opinião pessoal é que pesquisas futuras demonstrarão que uma mistura de vitamina E (das diferentes formas químicas de vitamina E) funciona melhor do que apenas administrar uma única forma de vitamina E (i.e. dl-alfa-tocoferol).

No entanto, existem estudos sobre os efeitos da vitamina E no desempenho e na recuperação do exercício. Um desses estudos examinou o efeito protetor da suplementação de vitamina E no dano oxidativo induzido por exercício em 21 voluntários do sexo masculino. Oitocentas UI de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética) aumentaram significativamente o alfa-tocoferol no plasma e no músculo esquelético após 48 horas.(20)

Quarenta e oito dias mais tarde, os sujeitos correram ladeira abaixo em uma esteira inclinada para induzir dor muscular de início retardado. Os resultados indicaram que “a vitamina E fornece proteção contra lesão oxidativa induzida por exercício.”(20) Isso foi apoiado por um estudo de longo prazo (cinco meses em ciclistas) que também encontrou um efeito protetor da suplementação de alfa-tocoferol contra o estresse oxidativo induzido por exercícios extenuantes.(21) Ainda mais interessante, porém, é a evidência de que 1.200 mg (1 UI de dl-alfa-tocoferol é igual a 1 mg de vitamina E) de suplementação diária reduziu os danos ao DNA nas células brancas do sangue de corredores.(22)

Ok, então parece funcionar para corredores. Mas vamos voltar para a terra do homem real de pesos pesados. Verificou-se que mil e duzentas UI de vitamina E diminuem o estresse oxidativo em 12 homens treinados recreacionalmente com pesos, (2) portanto, parece claramente ter alguns benefícios para os jogadores do jogo do ferro.

Betacaroteno

O beta-caroteno (BC) é um precursor da vitamina A. Em um estudo duplo-cego recente, 30 mg foi administrado a indivíduos não treinados, enquanto seis outros indivíduos receberam um placebo.(23) Os marcadores de estresse oxidativo foram diminuídos nos indivíduos antes exercício, enquanto o BC não teve efeito sobre o estresse oxidativo induzido pelo exercício. A maioria dos outros estudos examinou os efeitos do BC combinado com outros antioxidantes, que serão abordados na seção de mistura de antioxidantes da Parte II desta série.

N-acetil-cisteína (NAC)

NAC é um antioxidante que pode aumentar ou manter os níveis de glutationa (GSH) (um potente antioxidante nas células), seja diretamente por ser usado para fazer mais GSH, ou indiretamente, poupando GSH de ser usado.(24) Evidências recentes indicam que 800 mg de NAC pode aumentar a capacidade antioxidante no plasma, embora não tenha prevenido danos ao DNA dos leucócitos em indivíduos que pedalaram em uma bicicleta ergométrica.(25)

Duas referências específicas sobre NAC têm circulado bastante em anúncios em revistas, então deixe-me abordá-las. Como o NAC é um antioxidante inespecífico, os pesquisadores especularam que ele pode atrasar a fadiga induzida por radicais livres. Em um desses estudos, dez homens saudáveis ​​foram amarrados para que não pudessem se mover.(26) Em seguida, a produção de força dos dorsiflexores do tornozelo (os músculos que puxam os dedos dos pés em direção às canelas) foi medida enquanto esses caras tentavam levantar um objeto que nunca iria se mover (uma contração isométrica). Depois desse teste, os pesquisadores estimularam eletricamente seus músculos a se contraírem em uma variedade de frequências (contrações involuntárias) enquanto mediam novamente a produção de força de seus dorsiflexores.

Sim, isso mesmo, amarramos as pessoas e as eletrocutamos em nome da ciência! Agora, quem disse que a ciência não é divertida? Na verdade, essa técnica é indolor e inofensiva, então, de volta ao estudo. Os pesquisadores descobriram que, embora o NAC não tenha impedido a produção de força ou a fadiga em frequências mais altas, ele diminuiu a taxa de fadiga em frequências mais baixas. Esses indivíduos receberam NAC por meio de uma infusão intravenosa a uma dose de 150 mg / kg, ou cerca de 11.250 mg. Houve efeitos colaterais graves em comparação com os tratamentos com placebo.

Minha opinião sobre este estudo é que, embora possa fornecer algumas evidências de que um antioxidante pode diminuir a fadiga, a via de administração e a dosagem o tornam uma opção improvável para a maioria das pessoas. Quando se considera também o fato de que ele não fez nada para as contrações voluntárias, mas afetou as contrações involuntárias em baixas frequências, este estudo parece ter fornecido pouco suporte para NAC em pessoas saudáveis.

Outro estudo examinou os efeitos do NAC uaken três dias por semana em jogadores de tênis.(27) O NAC foi administrado em doses de 200 mg duas vezes por dia, mas apenas em dias de treino. A premissa para este estudo foi que desde o catabolismo do músculo esquelético,!glutamina plasmática baixa e níveis elevados de glutamato tenoso são comuns entre pacientes com câncer ou infecção pelo vírus da imunodeficiência humana, talvez um programa de exercícios físicos cause mudanças semelhantes em humanos saudáveis.

Esta equipe investigativa constatou que as altas taxas de glutamato venoso e os baixos níveis plasmáticos de glutamina, apginina e cistina se correlacionavam com uma perda de massa corporal magra (os investigadores realmente declararam "massa corporal", mas para nossos propósitos, vamos supor que sejam o mesmo). Então, eles especularam que o NAC pode prevenir um declínio na massa corporal magra em indivíduos com níveis baixos de glutamina no plasma. O grupo de controle perdeu alguns músculos e ganhou gordura, enquanto o grupo tratado com NAC não perdeu tanto músculo nem ganhou tanta gordura.

Sua conclusão foi que "o cisteilo de fato desempenha um papel regulador no controle fisiológico da massa celular corporal.”Pode muito bem ser o caso, mas duas coisas importantes não são mencionadas no estudo. Primeiro, o tipo de placebo usado não é fornecido, então não sabemos se é NAC, per se, ou o fato de que um composto contendo enxofre e / ou nitrogênio foi usado. Em segundo lugar, não há detalhes sobre a dieta que os sujeitos seguiram e como ela foi regulamentada. Meu ponto simples aqui é que, embora eu ache que o NAC pode ter alguma utilidade como antioxidante, não o vejo como capaz de aumentar os músculos dos levantadores de peso, que é o que alguns anúncios indicam.

Ácido alfa-lipêmico (ALA)

O ALA é um antioxidante com algumas pesquisas impressionantes por trás dele, com mais sendo publicado quase diariamente. Pesquisas em ratos indicam que a substância é capaz de melhorar as defesas antioxidantes dos tecidos e neutralizar o estresse oxidativo em repouso e em resposta ao exercício.(28)

O ALA também pode ser reciclado, portanto, é considerado ter uma vantagem sobre o NAA na redução do estresse oxidativo.(29) Em um estudo, usando humanos saudáveis, 600 mg por dia de ALA diminuiu o estresse oxidativo e a suseptibilidade ao estresse oxidativo.(30)

O ALA também tem recebido muita atenção por sua capacidade de diminuir os níveis de glicose no sangue. Até agora, a pesquisa tem!mostraram que o ALA pode melhorar a sensibilidade à insulina em diabéticos tipo II, (31) e altas dosagens têm demonstrado induzir hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) em ratos em jejum.(32) No entanto, seu uso como agente para aumentar a captação de glicose ou estimular o aumento de glicogênio!lojas em atletas ainda não foram investigadas, embora isso seja certamente concebível.

Não há nenhuma evidência de que aumenta a captação de creatina. Meu palpite é que os relatos anedóticos de usuários de creatina aumentando seus ganhos ao tomar ALA são devido ao aumento dos estoques de glicogênio. Isso foi demonstrado em ratos obesos, mas, infelizmente, os investigadores não observaram ratos saudáveis.(33) Eu também acho que as quantidades que os humanos fortes podem precisar para estimular a captação de glicose visivelmente são muito maiores do que as quantidades necessárias para a proteção dos radicais livres.

No próximo artigo ..

Vou cobrir coenzima Q10, selênio, proteína de soro de leite, misturas de antimxidantes e muito mais. Além disso, vou deixar você saber o que para pegar e quando para pegar.

Referências

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