A suplementação com antioxidantes é uma das áreas mais confusas da nutrição. Inferno, se você lê um jornal diário comum, você se depara com um dilúvio de informações sobre os maiores e mais recentes antioxidantes. Se você seguisse todos os conselhos dos especialistas em nutrição, estaria tomando pílulas cheias de substâncias exóticas o dia todo. É o suficiente para fazer o atleta médio preocupado com a saúde e o desempenho buscar os benefícios antioxidantes de um ou dois pacotes de cerveja.
Felizmente, Tom Incledon está aqui para lançar alguma luz sobre o assunto. Em Antioxidantes - Parte 1 deste artigo, Tom abordou a vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, N-acetil-cisteína e ácido alfalipóico. A Parte II continua com análises simples de antioxidantes adicionais e conclui com algumas diretrizes para suplementação.
Coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante envolvido na produção de ATP. Embora produzamos as coisas em nossos corpos, algumas especulações têm sido de que talvez não produzamos o suficiente e poderíamos nos beneficiar de uma suplementação adicional. Os estudos não mostram resultados realmente consistentes.
Por exemplo, 100 mg de CoQ10 ou placebo foram dados a dez ciclistas do sexo masculino todos os dias durante oito semanas.(1) Os pilotos realizaram testes de cicloergometria graduados antes e depois dos tratamentos. O problema era que a suplementação com CoQ10 não afetou significativamente o desempenho no ciclismo, o consumo máximo de oxigênio ou os marcadores de estresse oxidativo.
Outro estudo não encontrou efeitos de 150 mg por dia durante dois meses na capacidade de fazer exercícios aeróbicos, (2) pelo menos, não mais do que você obteria tocando uma música Abba bem alto.
Em um terceiro estudo, a suplementação de CoQ10 de 90 mg por dia melhorou significativamente o desempenho físico em 25 esquiadores finlandeses de cross-country de alto nível.(3) Houve algumas evidências preliminares de que 120 mg de CoQ10 por dia aumentaram os danos musculares em humanos após exercícios intensos de ciclismo anaeróbio. Mas o estudo formal ainda não foi publicado, então as informações devem ser consideradas com cautela.(4)
Como você pode ver, os estudos da CoQ10 não apresentam resultados consistentes. Talvez evidências recentes, que correlacionaram vários fatores com os níveis plasmáticos de CoQ10, possam tornar as coisas mais fáceis de entender.(5) Esses fatores incluem colesterol sérico, triglicerídeos, gênero, ingestão de álcool, idade e intensidade do exercício.
Esses fatores devem ser considerados em estudos, mas, infelizmente, na maioria das vezes não são. Isso pode explicar parcialmente por que pode haver discrepâncias na literatura científica. E, você também deve ter em mente que diferentes métodos são usados para testar o estresse oxidativo, além de usar diferentes exercícios em diferentes estudos. Isso torna a comparação de resultados ainda mais difícil.
O selênio é um micromineral que serve como componente da glutationa peroxidase, uma importante enzima antioxidante. Como parte de um programa de treinamento de resistência de dez semanas, 180 microgramas por dia administrados a 12 indivíduos do sexo masculino aumentaram os níveis de glutationa peroxidase.(6) Nenhum efeito foi encontrado no desempenho, embora.
A partir dessas informações, podemos especular que o status antioxidante foi melhorado, mas nenhum marcador de estresse oxidativo foi medido. Em estudos semelhantes, o selênio foi especulado para aumentar a eficiência da glutationa peroxidase (7) e não teve efeito nas adaptações do treinamento de resistência.(8) Então, novamente, adicionar esta substância à sua mistura antioxidante permanece controverso.
Todos nós sabemos que a proteína do soro é fácil de digerir e que aumenta a síntese protéica, mas seu uso como antioxidante pode surpreender alguns. É assim que funciona.
A produção de glutationa, um importante antioxidante celular, depende de quanta cisteína pode entrar em uma célula.(9) NAC pode aumentar os níveis de glutationa. No entanto, os efeitos colaterais foram associados a certos tratamentos NAC (consulte a seção sobre NAC na Parte I). Certas moléculas contendo cisteína, chamadas glutamilcistina, mostraram aumentar os níveis de glutationa celular in vitro.(10) As proteínas do soro que contêm esses doadores de cisteína também mostraram aumentar os níveis de glutationa em camundongos.(11)
Com a premissa de que o estresse oxidativo contribui para a fadiga muscular, (12) pesquisadores levantaram a hipótese de que a suplementação com um doador de cisteína à base de soro de leite (Immunocal), portanto, melhoraria o desempenho.(13) Dez homens saudáveis e dez mulheres saudáveis foram testados antes e após três meses de Immunocal ou um placebo de caseína, ambos administrados a 20 gramas por dia.
Os resultados indicaram que a potência de pico e a capacidade de trabalho de 30 segundos em um cicloergômetro aumentaram significativamente no grupo Immunocal, sem alteração no grupo placebo. Os níveis de glutationa dos glóbulos brancos aumentaram significativamente no grupo imunocal, sem alteração no grupo placebo.
O que falta determinar é se as propriedades benéficas do soro de leite são específicas do Immunocal ou aplicáveis a todas as proteínas do soro. Até agora, a maior parte da pesquisa sobre humanos e proteína de soro foi feita usando Immunocal, então se as proteínas de soro de outros fabricantes são tão boas, você deve se perguntar por que eles não estão fazendo nenhum trabalho para provar isso. Conforme novas evidências surgirem sobre isso, nós o manteremos informado.
Uma vez que os antioxidantes parecem ter um efeito benéfico quando estudados individualmente, uma abordagem lógica seria combinar vários antioxidantes para ver se há um efeito sinérgico no desempenho. Afinal, isso é o que a maioria de nós faz - misturar cerca de dez substâncias diferentes e esperar não vomitar. Por mais lógico que pareça que as misturas de antioxidantes diminuiriam a formação de radicais livres e / ou danos, a pesquisa ofereceu resultados conflitantes.
Tomado por três semanas antes de uma maratona, 90 mg de Q10 e 13.5 mg de vitamina E (acetato de d-alfa-tocoferila) não teve efeito na oxidação do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) ou danos musculares.(14) Tomados em um intervalo de seis semanas, 100 mg de CoQ10, 600 mg de ácido ascórbico e 270 mg de alfa-tocoferol não tiveram efeito sobre a captação máxima de oxigênio, metabolismo de energia muscular ou fadiga muscular em triatletas.(15) Da mesma forma, 600 mg de ALA e 400 UI de alfa-tocoferol, tomados diariamente por dois meses, não eram melhores do que 600 mg de ALA isoladamente na redução do estresse oxidativo em indivíduos saudáveis, (16) e tratamento prévio com ALA pode ter mascarado os efeitos da combinação de ALA e vitamina E.
Em contraste com esses estudos, outros estudos usando dosagens mais altas indicam um papel potencial dos antioxidantes na redução do estresse oxidativo. Oito atletas de resistência receberam 294 mg de vitamina E, 1.000 mg de vitamina C e 60 mg de ubiquinona diariamente por quatro semanas antes de uma corrida de 31 km.(17) A suplementação com antioxidantes diminuiu a susceptibilidade do LDL-C e do soro à oxidação, provavelmente devido a uma elevação na concentração sérica de alfa-tocoferol.
Ao longo de 32 dias durante uma temporada regular de competição, 600 mg de alfa-tocoferol, 1.000 mg de vitamina C e 32 mg de beta-caroteno (ou um placebo) foram dados a jogadores profissionais de basquete da Primeira Liga Espanhola.(18) A mistura antioxidante diminuiu o estresse oxidativo e evitou o desenvolvimento de um status marginal de vitamina C nos jogadores durante a temporada. No entanto, isso não afetou sua capacidade de falar mal.
Em outro estudo, 20.000 UI de beta-caroteno, 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 100 microgramas de selênio e 30 mg de zinco foram dados a fuzileiros navais expostos ao trabalho em altitude moderada.(19) Apesar dos antioxidantes suplementares, o trabalho em um ambiente de clima frio e altitude moderada foi acompanhado por aumento do estresse oxidativo.
As seções anteriores focaram na suplementação antioxidante. Um artigo sobre antioxidantes estaria incompleto se não discutisse os efeitos dos antioxidantes dietéticos.
Frutas e vegetais contêm muito mais antioxidantes do que você pode imaginar. Numerosos estudos têm mostrado que o consumo de frutas e vegetais está associado a uma diminuição na incidência de câncer e fatores de risco para doenças cardiovasculares.(20-23) Alimentos como chá verde, chá preto, alho fresco, couve, espinafre, couve de Bruxelas, couve de alfafa, flores de brócolis, beterraba, pimentão vermelho, cebola, milho, berinjela, couve-flor, batata, batata doce, repolho , folha de alface, vagem e cenoura foram encontrados para conter atividade antioxidante.(24)
Além disso, descobriu-se que vários fitonutrientes em alimentos como vinho tinto, proteína de soja, uvas, mirtilos, ameixas, morangos, tomates e passas contêm substâncias que funcionam como antioxidantes e controlam os radicais livres. Embora eu pudesse continuar falando sobre como frutas e vegetais frescos são maravilhosos para você, espero que você já tenha percebido isso.
O que eu gostaria de enfatizar é que muitas vezes me perguntam quais suplementos devo tomar quando o sujeito está seguindo alguma dieta estranha, sem dúvida criada em Marte para criaturas cuja principal fonte de nutrientes são as rochas. Por que não ficar com as coisas testadas e comprovadas antes de se preocupar com os suplementos?
Algumas pessoas podem blanche com isso, mas não vejo nenhum problema em alterar as estratégias dietéticas ao longo do processo de treinamento. Claro, você precisa ter planejado com antecedência. Imagine ir para a academia sem saber o que você vai treinar naquele dia! Parece absurdo, mas esta é exatamente a abordagem que as pessoas usam ao planejar sua estratégia nutricional. Portanto, a mensagem para levar para casa é planejar sua dieta e incluir muitas frutas e vegetais frescos. Você vê, sua mãe estava certa afinal.
O tratamento com Panax ginseng G115 por três meses foi recentemente mostrado para reduzir o estresse oxidativo induzido por exercício em fígados de ratos.(25) Luteína, gingko biloba, bioflavonóides no chá e no vinho tinto, vários carotenóides (além de beta-caroteno), licopeno, monoterpenos (de vegetais), picnogenol, BHT, BHA e micro-hidrina são exemplos de alguns dos outros antioxidantes que não são não coberto neste artigo.
Na época em que escrevi isso, não consegui encontrar nenhuma evidência científica desses agentes que reduzem o estresse oxidativo do exercício. Embora muitos deles possam ter algum potencial no futuro, acho que é prematuro começar a fazer recomendações para seu uso no que diz respeito à redução do estresse oxidativo do exercício, quando não temos nenhuma pesquisa para nos guiar.
Uma vez que estudos estão saindo todos os dias em jornais de todo o mundo, não se surpreenda se um ou mais desses agentes forem adicionados ao nosso coquetel antioxidante nos próximos meses. Alguns dos agentes acima ainda podem ter aplicações terapêuticas, mas isso está além do foco deste artigo e, portanto, essas aplicações não serão consideradas neste momento.
O foco neste artigo de duas partes foi tentar encontrar uma fórmula antioxidante que funcionasse para diminuir o estresse oxidativo do exercício. O significado de tal fórmula teria implicações para a saúde, bem como para o desempenho nos exercícios. As informações apresentadas estão longe de ser uma revisão completa da literatura científica. Para obter mais informações, ofereço algumas sugestões de livros no final deste artigo.
Ao trabalhar com atletas, não atletas e populações doentes, as questões sempre parecem se resumir ao que exatamente deve ser tomado para diminuir o estresse oxidativo. Em um mundo ideal, simplesmente faríamos alguns testes em você para determinar exatamente quais antioxidantes estão baixos e, portanto, seríamos capazes de dizer com precisão o que você precisa tomar. Infelizmente, há uma enorme discrepância sobre quais marcadores são os melhores para determinar o status antioxidante.
Além disso, questões mais práticas incluem onde ir para fazer esse trabalho e os custos envolvidos. Existem muito poucos funcionários qualificados para realizar e interpretar esses tipos de testes. Além disso, muitas vezes exigirá muito dinheiro.
As diretrizes a seguir não se destinam a pessoas com doenças, nem substituem os conselhos de seu médico pessoal. Para atletas saudáveis em esportes com uma programação sazonal, o objetivo principal na entressafra e na pré-temporada é comer cinco ou mais frutas e vegetais todos os dias. Isso é importante porque vai carregar seu sistema com nutrientes antioxidantes.
Quando chega a época do ano e você viaja na estrada, sua dieta provavelmente se parece com um cardápio do McDonald's, então você precisa da base que uma dieta mais saudável oferece. Culturistas, levantadores de peso, levantadores de peso e outros atletas não envolvidos em uma situação de viagem ou um esporte sazonal, no entanto, não têm desculpa. Planeje comer ou falhe - é uma escolha simples, então escolha a certa.
Além de seguir uma dieta decente, eu encorajo a seguinte estratégia antioxidante com o café da manhã ou a primeira refeição do dia. A mesma mistura deve ser tomada novamente com a última refeição do dia:
Observe que não há recomendação para beta-caroteno, NAC ou selênio. Uma batata-doce, algumas cenouras e outros alimentos laranja / amarelos fornecerão todo o beta-caroteno e outros carotenóides de que você precisa. Se você está fazendo uma dieta decente, então já está recebendo os itens mencionados acima, portanto, é desnecessário complementá-los.
Se você estiver tomando pelo menos uma colher de proteína de soro de leite (especialmente Immunocal), então você não precisa de nenhum NAC. O selênio e a maioria dos minerais são fáceis de obter ao comer nozes, vegetais, peixes e laticínios. Por exemplo, uma onça de castanha do Brasil oferece 840 microgramas de selênio! Pode não estar totalmente biodisponível, mas ainda é uma dose muito saudável. O peixe também oferece quantidades significativas de selênio.
Quando um atleta está viajando na estrada, passando por uma fase muito estressante de treinamento (às vezes chamada de overreaching ou overshooting - um curto período planejado de overtraining), comendo uma dieta terrível ou enjôo (um resfriado), o estresse oxidativo será muito maior. Uma estratégia mais adequada seria utilizar dosagens mais altas de antioxidantes. Isso é melhor visto como de curto prazo (três a quatro meses) e não uma estratégia que se segue durante todo o ano. Tome os seguintes antioxidantes três vezes, espaçados uniformemente ao longo do dia:
Se você faz exercícios ou pratica de manhã, tente tomar a primeira mistura antioxidante antes de sua atividade. Pode ajudar a reduzir o estresse do exercício, embora as evidências sobre isso sejam bastante fracas neste ponto.
Uma ingestão consistente de antioxidantes, seja da dieta ou suplementação, é importante na prevenção do estresse oxidativo. Deixar de comer ou pular suplementos não o ajudará a atingir nossos objetivos. A estratégia simples apresentada acima é aquela que usei em mim, além de muitas das pessoas com quem trabalho.
Parece funcionar também. As mulheres relatam uma diminuição na dor muscular de início retardado, especialmente se os suplementos acima forem tomados com zinco. Na minha experiência, os homens parecem responder mais lentamente do que as mulheres, mas relatam menos dores musculares e dores, uma diminuição no número de vezes que ficam doentes e afirmam se recuperar mais rápido e menos fadiga.
Eu percebo, como a maioria de vocês, que este feedback é muito subjetivo. Infelizmente, é tudo o que temos agora até que os médicos e laboratórios se tornem sofisticados o suficiente para nos ajudar de forma mais objetiva. No entanto, meu objetivo com meus clientes é desenvolver estratégias eficazes que funcionam. E quando as coisas não funcionam, eu recebo telefonemas tarde da noite com muitos palavrões e e-mails com o mesmo. Até agora, isso não tem acontecido - ou um efeito placebo super-duper está acontecendo ou apenas talvez eu esteja no caminho certo.
Os livros que os leitores podem querer considerar comprar para leitura adicional são “The Antioxidant Revolution” de Kenneth Cooper, MD (26) e “Antioxidants and Exercise” de Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper é amplamente conhecido como o pai da aeróbica, com base em seu livro "Aeróbica" de 1968, que deu início à mania do fitness.(28) Pegue o livro dele se você não tiver formação científica e quiser que as coisas sejam explicadas em termos leigos.
Karlsson, no entanto, é um ex-professor de esportes e fisiologia do exercício do internacionalmente reconhecido Instituto Karolinska em Estocolmo, Suécia. Obtenha seu livro se precisar de mais detalhes técnicos ou quiser ter um texto de referência em sua biblioteca.
“Antioxidant Food Supplements in Human Health” (editado por Lester Packer, Midori Hiramatsu e Toshikazu Yoshikawa) é outro livro para os cientistas.(29) Abrange muito mais nutrientes do que os outros dois livros. Então, se você quiser comprar apenas um livro, pode ser este.
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