As gorduras ômega-6 são realmente tão ruins??

A forma como as gorduras Omega-6 foram demonizadas no mundo nutricional recentemente, você pensaria que elas estavam no mesmo nível do xarope de milho rico em frutose; sem a campanha publicitária sexy patrocinada pela Corn Refiners Association, isto é.

“É feito de milho, não tem ingredientes artificiais e, como o açúcar, está bem com moderação.”

Me dá um tempo.

Os leitores da T Nation não caem nesse tipo de merda. Somos muito espertos. Mas porque é que sempre que as gorduras Omega-6 surgem, entramos no nosso cavalo Omega-3?

Porque as gorduras Omega-6 são "ruins" e pró-inflamatórias, certo? Direito?

Muitas vezes somos rápidos em esmagar o dogma atual e adotar a crença contracultural correta, mas com que frequência esmagamos nosso próprio dogma?

A resposta: não com muita frequência.

Bem, é hora de uma mudança.

Blabber padrão vs. Contracultura

Às vezes, nossas crenças contrárias à cultura estão no ponto, como você verá nos primeiros dois exemplos. Mas às vezes eles erram completamente o alvo. Vamos explorar.

Exemplo Um

• Blabber padrão: “Dietas com baixo teor de gordura são boas para perda de peso e saúde. Preste muita atenção e restrinja a gordura saturada.”
• Contra-cultura: “De jeito nenhum. As gorduras dietéticas são muito mais do que apenas calorias. Precisamos de todos os tipos de gorduras para abastecer nossos corpos sem aumentar a insulina. As gorduras também têm muitos benefícios, como combater a inflamação e liberar a gordura armazenada. Não nos concentramos em restringir a gordura saturada; em vez disso, nós o adotamos como parte de nossa dieta. Além disso, pode até ajudar a manter níveis saudáveis ​​de testosterona.”

Exemplo Dois

• Blabber padrão: “Você precisa comer uma dieta rica em carboidratos, pois os carboidratos abastecem seu corpo e as sessões de treinamento.”
• Contra-cultura: “Errado de novo! Gerenciamos estrategicamente os carboidratos para controlar a insulina, aumentando-os quando necessário. Carboidratos não são essenciais; eles são apenas mais um veículo para manipular nossa bioquímica para a máxima perda de gordura e crescimento muscular.”

Exemplo Três

• Blabber padrão: “Coma gorduras poliinsaturadas. As gorduras ômega-6 e ômega-3 são importantes e devem ser consumidas em grandes quantidades.”
• Contra-cultura: “Omega-3s, sim. Omega-6, não. As gorduras ômega-6 são muito abundantes em nosso ambiente. Eles são pró-inflamatórios e precisam ser minimizados.”

Vamos parar aí. Será que a Contra-cultura está errada?

Você já considerou por que as gorduras Omega-6 são "ruins" para você? Você já olhou para a pesquisa real?

eu tenho. E nem tudo é assustador.

São antagonistas da inflamação das gorduras ômega-6 ou não?

A origem da conexão pró-inflamatória / n-6 pode ser rastreada até a bioquímica dos ácidos graxos e seu papel na produção de PGE₂, um eicosanóide (um composto semelhante a um hormônio de curta duração) que tem ações pró-inflamatórias. Conforme mostrado na imagem, o ácido linoléico (óleo de soja, óleo de milho, mas também nozes e sementes) e ácido araquidônico (ovos e carne) podem ser convertidos em PGE₂. Isso faz sentido. Mas isso realmente acontece?

Na verdade. Na verdade, quantidades muito pequenas de ácido linoléico na dieta são convertidas em ácido araquidônico. O resultado final é que a conversão do ácido linoléico em ácido araquidônico e então para PGE2 não é tão claro quanto gostaríamos que fosse.

Também não é a via bioquímica mais eficiente.

Ambas as vias de conversão do ácido linoléico e alfa-linolênico são limitadas pela enzima Delta-6-dessaturase (D6D). Ambos competem pela "atenção" desta enzima e o ácido alfa-linolênico realmente tem uma afinidade maior para D6D. Então, sendo todas as coisas iguais, a enzima D6D prefere agir sobre o ácido alfa-linolênico e não sobre o ácido linoléico.

Agora, se esse ácido linoléico eventualmente faz se convertesse em ácido araquidônico, você estaria em apuros, certo? Suas articulações provavelmente pegariam fogo, você teria doença inflamatória intestinal e rapidamente começaria a desenvolver demência.

Não exatamente.

Na verdade, o ácido araquidônico desempenha um papel extremamente importante no corpo. Como Dr. Jeff Volek apontou para mim alguns meses atrás, o ácido araquidônico é um dos dois principais ácidos graxos com os quais as fórmulas infantis são fortificadas (o outro é DHA). O corpo também parece regular rigidamente e conservar os níveis de ácido araquidônico. Também estimula a produção de testosterona.

Portanto, é claro que deve ter alguns benefícios.

A verdade sobre a inflamação

Vamos explorar os efeitos antiinflamatórios das gorduras ômega-6 e pesquisas emergentes que descobriram o papel mais poderoso das gorduras ômega-6 na dieta. Aqui estão algumas descobertas de dois estudos para ajudar a resumir a falta de efeitos pró-inflamatórios das gorduras ômega-6.

• Um estudo com 1.300 homens e mulheres examinou a relação entre os níveis plasmáticos de ácidos graxos e os marcadores inflamatórios circulantes. Os indivíduos com os níveis mais elevados de ácido linoléico apresentaram os níveis mais elevados das citocinas inflamatórias TNF-α e IL-6. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab 2006)
• No mesmo estudo, as pessoas com os níveis mais elevados de ácido araquidônico plasmático também apresentaram os níveis mais baixos de IL-6. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab, 2006)
• Um estudo que avaliou os efeitos da redução da ingestão de ácido linoléico de 12% para 4% das calorias não apresentou alteração nos marcadores inflamatórios IL-6 ou Proteína C Reativa. (Liou et al; J Nutr, 2007)

Gorduras ômega-6 antiinflamatórias

Com toda a conversa sobre óleo de milho, inflamação e ácido araquidônico, uma gordura ômega-6 é sempre deixada de lado: ácido gama-linolênico ou GLA.

Uma das principais razões pelas quais o GLA é esquecido pode ser devido ao fato de que é quase impossível incluí-lo em nossas dietas. Quero dizer, quando foi a última vez que você molhou sua salada com óleo de semente de borragem ou óleo de prímula?

Mas por que você deve tomar GLA? Porque pode ser convertido no antiinflamatório eiscosaóide PGE₁.Esta não é apenas uma conversa besteira bioquímica; realmente tem ação antiinflamatória.

Acho interessante que não haja um grande corpo de pesquisa olhando para os efeitos do GLA (aparentemente o Evening Primrose Council não está financiando muitas pesquisas), mas aqui estão os resultados de vários dos estudos de GLA que foram concluídos :

• A suplementação diária com óleo de onagra reduz os sintomas de dermatite atópica. (Andreassi et al; J Int Med Res, 1997 & Senapati et al; Indian J Dermatol Venereol Leprol, 2009 & Hederos et al; Arch Dis Child, 1996)
• 1.5 g / d de GLA reduziu significativamente a produção de leucotrieno após apenas uma semana (reduzindo assim a inflamação). (Surette et al; Clin Therapeutics, 2003)
• 1.Foi demonstrado que 8g / d de GLA melhora a dor da artrite, reduzindo o número de articulações doloridas e inchadas. (Leventhal et al; Ann Intern Med)
• GLA mostrou reduzir o crescimento do tumor. (Serini et al; Apoptose, 2009)

Gorduras ômega-6 - Equipe de limpeza de inflamação

Outro ponto interessante em relação ao ácido araquidônico é que ele tem um destino bioquímico que não conhecíamos até poucos anos atrás. (Muitas pessoas ainda nunca ouviram falar sobre isso.)

O ácido araquidônico também pode ser convertido em uma nova classe de compostos chamados Lipoxinas e Resolvinas. Esses compostos são chamados de “novos mediadores lipídicos.”O que é interessante é que eles não param a inflamação, mas ajudam a limpar a bagunça deixada pela inflamação como um zelador em uma escola local.

Lutar, controlar e prevenir a inflamação tornou-se um foco importante na pesquisa e em nosso sistema de saúde, mas os cientistas estão começando a avaliar o fato de que prevenir a inflamação pode não ser o melhor curso de ação. Também precisamos acelerar a limpeza e renovação da inflamação. Resolvinas e lipoxinas fazem exatamente isso.

Um ponto final em bom vs. Gorduras ruins

Mais pesquisas estão examinando os efeitos dos ácidos graxos na saúde, e está ficando claro que o ômega-6 = ruim mantra é ingênuo e falho.

Aqui está um último exemplo para ilustrar este ponto: um estudo recente foi concluído com o objetivo de ver se o perfil de ácidos graxos de uma pessoa poderia prever seu risco de dez anos de desenvolver doenças cardíacas melhor do que a pontuação de risco padrão atual de Frammingham.

Acontece que sim. Você sabe qual ácido graxo carregou mais peso? Você adivinhou: ácido linoléico, uma gordura ômega-6.

Na verdade, dos oito ácidos graxos que surgiram como benéficos nesta análise, três eram gorduras ômega-6 e apenas um era uma gordura ômega-3.

Agora, como você gosta das maçãs?

Então comece a tomar um pouco de GLA e desça do trem de proteção Omega-6. Você estará fazendo um favor ao seu corpo.