Eu amo a imprensa aérea. É o exercício durão consumado. Há muita força testicular envolvida em carregar peso em uma barra, recuar do suporte e pressioná-lo acima da cabeça, sem ao menos mergulhar nos quadris ou usar as pernas.
Em um mundo perfeito, todos pressionariam. Vovó levantava halteres enquanto assava tortas, e definir um PR urgente seria uma ausência justificada da escola.
Oh, que mundo maravilhoso seria.
No entanto, existem duas facções em extremidades opostas do continuum de pressão sobre a cabeça. Um deles diz que a pressão acima da cabeça é um exercício prejudicial para todos. Aqueles do lado oposto dizem que todos devem pressionar sobre a cabeça.
A realidade é que nem todo mundo está pronto para imprimir em cima. Aqui estão alguns sinais indicadores que indicam se a pressão acima da cabeça é um bom movimento para você.
Nota: Por levantamento de cabeça, refiro-me ao levantamento de pé sobre a cabeça com barra, não ao levantamento militar sentado.
A mobilidade da coluna torácica é importante para a saúde na maioria dos movimentos humanos, mas na pressão acima da cabeça sua importância é agravada. Se a coluna t não estiver se estendendo corretamente durante a pressão acima da cabeça, será difícil flexionar totalmente os ombros, resultando no aumento do peso da extensão lombar durante o levantamento, sem mencionar o estresse indesejado na coluna cervical.
A transferência de força será alterada, com o peso terminando na frente da cabeça em vez de acima da cabeça, e a coluna lombar recebendo o impacto da extensão necessária para mover o peso verticalmente. Essa amplitude de movimento tem que vir de algum lugar e se a parte superior das costas não estiver se movendo muito, as partes em cada extremidade da corrente sofrerão.
Existem duas telas simples que você pode fazer para determinar se há extensão suficiente na coluna torácica para que a pressão sobre a cabeça se encaixe em seu programa.
A opção número um é fazer um slide da parede escapular. Se você puder manter seus antebraços, parte superior das costas e cabeça contra a parede durante todo o movimento sem que o arco na parte inferior das costas aumente ou sua bunda saia da parede, você terá extensão suficiente na coluna torácica para pressionar acima da cabeça. Se não, você provavelmente tem alguns problemas anteriores do ombro e rigidez posterior, e também precisa de mais extensão para fora de sua coluna t.
Nota: Não confunda esta tela de slide de parede com o slide de parede escapular usado para ativação. Se você está apenas usando o escorregador de parede para ativar seus músculos peri-escapulares, ter sua bunda para fora da parede não é tão grande coisa.
Aqui está um vídeo de alguém com extensão suficiente da coluna em t através do escorregador de parede.
E aqui está o meu verdadeiro massacre do escorregador da parede.
O próximo é um teste simples de flexão de ombro, popularizado por Eric Cressey, Mike Robertson e Bill Hartman. Fique ereto com as mãos ao lado do corpo e na posição neutra. A partir daí, mantenha os cotovelos estendidos e levante os braços, flexionando os ombros. Peça a um parceiro que observe de lado enquanto você flexiona os ombros até que os braços fiquem paralelos às orelhas.
Seu parceiro deve observar se você pode alinhar os braços com as orelhas, se sua caixa torácica se projeta mais quando seus braços sobem e se o arco na região lombar aumenta quando seus braços são levantados. Se você não consegue colocar os braços paralelos às orelhas, ou se a parte inferior das costas se arqueia quando os braços sobem, sua coluna t não está se estendendo bem o suficiente. (Cressey, Hartman, & Robertson, 2009)
Aqui está um exemplo sólido do teste de flexão do ombro.
E um exemplo não tão sólido.
Ambos os testes estão causando problemas? Você precisa estender sua coluna torácica adequadamente e certificar-se de que o lats tem boa extensibilidade.
Os exercícios típicos de mobilidade torácica e alongamentos posteriores se aplicam. Quando se trata de mobilidade da coluna t, você tem as rotações de extensão quadrúpede, extensões em um rolo de espuma e moinhos de vento de lado. Os alongamentos laterais com uma faixa elástica de salto e o antigo suporte de agachamento e inclinação também funcionam, mas há uma grande broca que atinge a extensão torácica e extensibilidade lat ao mesmo tempo.
Tony Gentilcore dedicou um tempo para me ensinar a mobilização de extensão torácica de bancada enquanto visitava o Cressey Performance. Se você nunca os experimentou, você sentirá o alongamento e a extensão da coluna t imediatamente.
Aqui está um vídeo de Tony Gentilcore fazendo a mobilização de extensão torácica de banco.
Monitore continuamente seu progresso repetindo os dois testes de extensão torácica discutidos anteriormente (slide da parede escapular e teste de flexão do ombro) enquanto inclui mais exercícios de mobilidade torácica em seu programa. À medida que você começa a ganhar mobilidade suficiente da coluna t, você pode começar a trabalhar sobre a cabeça pressionando de volta para o seu programa.
O movimento nas articulações do ombro é uma operação complexa. Você poderia compará-lo a uma burocracia do governo - se um cara (joint) está chateado, isso pode bagunçar todo o trabalho. O ato de empurrar uma barra acima da cabeça requer esforço de todas as articulações dos ombros.
Antes de começar a pressionar o ombro, precisamos avaliar algumas coisas:
Se você fez uma quantidade considerável de benching ao longo de sua carreira de treinamento, há uma grande chance de que pelo menos um desses três problemas esteja presente em um certo grau. O segredo é se certificar de que seus ombros não sejam mais abatidos por causa deles.
Você precisa de espaço em sua articulação glenoumeral (GH) para poder pressionar e puxar verticalmente. Junto com a rotação interna excessiva, vem a mecânica alterada de rolagem e deslizamento dentro da junta GH. O impacto ocorre quando o tendão da bursa e do manguito rotador fica preso sob o acrômio porque a cabeça do úmero não rola e desliza corretamente.
Se você estiver excessivamente rodado internamente em repouso, não haverá espaço para sua cabeça umeral se mover dentro da articulação GH quando você tentar pressionar acima de sua cabeça.
Uma maneira fácil de verificar sua rotação interna em repouso é usando o teste de lápis comprovado. Segure um lápis em cada mão para que a maior parte do lápis fique visível na frente de sua mão. Certifique-se de que você está relaxado e de que não está tentando alterar sua postura normal de forma alguma. Agora, olhe para os lápis e estenda uma linha invisível de cada um.
Na maioria dos casos, as linhas invisíveis vão se cruzar em algum ponto. Mas se eles cruzarem menos de trinta a trinta centímetros do seu corpo, você corre um grande risco de danos nos ombros se for por cima.
Junto com a rotação interna, a inclinação anterior das escápulas é comum em levantadores. Vem do aperto no pec minor e da fraqueza na armadilha média e baixa. É visível quando o ângulo inferior da escápula sobressai.
A inclinação anterior não permite que seus scaps girem para cima adequadamente enquanto você pressiona acima da cabeça. Uma boa rotação para cima das escarpas enquanto a pressão acima da cabeça é necessária para um movimento saudável na articulação GH.
O arqueamento das escápulas é causado por fraqueza ou inibição no serrátil anterior (o músculo que mantém suas escápulas firmes na caixa torácica). Se as bordas mediais (mais próximas da coluna) das escápulas se projetam ou são proeminentes, você tem asa escapular. Isso é ruim quando se trata de pressionar a sobrecarga.
Normalmente, as armadilhas, deltóides e serrátil anterior trabalham em um par de força para girar para cima a escápula enquanto o úmero abduz e flexiona na articulação GH. Mas se as armadilhas serrátil anterior, média e baixa forem fracas, a rotação para cima sofrerá, bagunçando sua amplitude de movimento e alterando a maneira como seus ombros se movem. (Neumann, 2002)
O exercício corretivo não é divertido, mas se você quiser continuar empurrando e puxando coisas pesadas (especialmente sobre sua cabeça), uma certa quantidade é necessária. Se você tiver os problemas discutidos acima e quiser manter a pressão sobre a cabeça, precisa fazer uma pausa e fazer algo preventivo para manter o bisturi longe.
A primeira etapa foi abordar a mobilidade torácica. Agora temos que obter o disparo do serrátil anterior, ativar a armadilha média e baixa e fazer com que o peitoral menor relaxe. Também precisamos cuidar dos rotadores externos, pois eles estabilizam dinamicamente a cabeça do úmero enquanto os músculos maiores geram movimento.
Esta é a manutenção básica do ombro que todos deveriam estar fazendo; acontece que os problemas são exacerbados com sobrecarga de peso.
Agora, vou dar-lhe alguns exercícios excelentes para resolver o problema, seguidos de uma rotina de exemplo que pode ajudar a manter os ombros em equilíbrio.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Alongamento adormecido com bola de lacrosse * | 3 | 5 |
| B | Mobilização pec ativa com bastão * * | 2 | 5 |
| C | Corrediça de parede do antebraço | 2 | 10 |
| D | Queimaduras no chão * * * | 2 | 10 |
| E | Sem treino de dinheiro com banda | 2 | 10 |
* respirações profundas de cada lado
* * cada lado
* * * segure cada posição
Uma das primeiras coisas que qualquer levantador sério deve aprender a fazer é proteger seu núcleo. Eu pensei que estava fazendo um bom trabalho até que Smitty (James Smith) da equipe Diesel e Força e Condicionamento da Diesel me treinou.
Se o seu núcleo não estiver tão tenso quanto precisa, haverá instabilidade em todo o seu corpo. Isso pode deixá-lo com uma extensão excessiva indesejável na coluna lombar, juntamente com os problemas de extensão na coluna t. Manter o seu núcleo bem apertado não só o manterá mais seguro durante o levantamento, mas também o ajudará a empurrar mais peso.
Eu uso quatro dicas de treinamento ao me preparar para a pressão acima da cabeça: ar, abdômen, bunda e dorsal.
Os passos abdominais e lats são muito importantes. Travar a caixa torácica com o abdômen garante que não haverá extensão excessiva na coluna lombar. Apertar o lats ajuda a criar um efeito de espartilho, puxando a fáscia toracolombar, o que vai apertar ainda mais o resto da musculatura central. Claro, uma vez que você pressiona os dorsais relaxa um pouco, mas apertando-os no início ajuda a manter a tensão durante a pressão.
Siga essas quatro etapas e você terá um núcleo firmemente reforçado para a pressão acima.
Aqui está uma pequena poesia urgente em movimento:
Meu parceiro de negócios, Chris, nos mostra menos do que uma forma estelar:
Espero que você siga meu conselho e pare de pressionar a sobrecarga com uma barra até que seus problemas sejam resolvidos. Após o hiato, tente voltar para baixo da barra e mover o peso novamente com esta progressão de amostra.
| Exercício | Jogos | Reps | Peso | |
| Semana 1 | Dumbbell Press de posição dividida | 4 | 12 | Resistência à luz |
| Semana 2 | Levantamento com halteres de 1 braço | 3 | 8 a 10 | Resistência Média |
| Semana 3 | Levantamento de 2 braços com halteres | 3 | 8 a 10 | Resistência Média |
| Semana 4 | Standing Barbell Press | 3 | 8 | Resistência à luz |
Coloque esta progressão em seu programa onde você normalmente faria supino com barra ou como trabalho de assistência da parte superior do corpo. Incluir outro trabalho de estabilidade do ombro, como diferentes variações de flexão durante a progressão da pressão acima da cabeça, também é uma ideia inteligente. Esperançosamente, no final, seus ombros se sentirão bem e se moverão bem. Se for esse o caso, relaxe e comece a pressionar um pouco de peso de que sua avó se orgulharia!
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