Armado e pronto

Assista ao vídeo de Dany Garcia demonstrando esse treino para a parte superior do corpo e os exercícios para os braços que ela faz para se preparar para a competição.

CURL DE CABO ALTO DE UM BRAÇO
Trabalhos: bíceps

• Segure a alça da polia de cabo alto com a mão esquerda alinhada com o ombro e o braço estendido; mantenha sua mão direita no quadril.
• Curve a mão esquerda para dentro até que o mindinho esteja diretamente sobre o ombro.
• Estenda o braço de volta para começar sem hiperestender o cotovelo.
• Execute duas séries ininterruptas, primeiro com 15 e depois com 12 repetições.

Dica: Não "enrole demais"! Quando seu cotovelo para, você está em contração total.

CURL DO PREGADOR DE UM BRAÇO
Trabalhos: bíceps

• Fique perto da parte traseira do banco inclinado com os pés ligeiramente mais largos do que a distância dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados.
• Coloque o braço esquerdo sobre o topo do banco, segurando o haltere na altura do queixo com o braço dobrado.
• Abaixe o peso lentamente até que seu braço esteja estendido.
• Levante lentamente o haltere de volta ao nível do queixo.
• Execute duas séries de 12 repetições e, em seguida, 10 repetições com cada braço.

EXTENSÃO DE CABEÇA KETTLEBELL
Trabalhos: tríceps

• Sente-se em um banco de 90 graus e segure um kettlebell acima da cabeça, com a alça voltada para baixo.
• Abaixe lentamente a alça do kettlebell na parte de trás do pescoço, mantendo os cotovelos dobrados perto da cabeça.
• Estenda os braços para cima em extensão total, flexionando o tríceps na parte superior.
• Faça duas séries de 12 repetições.

Dica: Concentre-se em empurrar os dois braços ao mesmo tempo.

ASSENTADO BARBELL CURL
Trabalhos: bíceps, core

• Sente-se em um banco e segure uma barra logo abaixo do queixo com os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
• Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam a 90 graus e a barra esteja a cerca de cinco centímetros de suas coxas.
• Levante lentamente a barra até o queixo, mas certifique-se de ficar contraída na parte superior.
• Faça três séries de 12, 10 e 8, aumentando o peso à medida que diminui as repetições de cada série.

Dica: Mantenha os cotovelos junto ao corpo e evite descansar no topo.

PRENSA NEUTRAL-GRIP DUMBBELL PRESS
Trabalhos: interior do tórax, tríceps

• Deite-se com a face para cima em um banco plano com os joelhos dobrados e os pés apoiados no banco.
• Segure um par de halteres em cada mão sobre o peito, os braços estendidos e as palmas voltadas para dentro.
• Abaixe lentamente os halteres logo abaixo dos lados do seu peito em sua caixa torácica.
• Mantendo as palmas para dentro, mova os halteres para cima até que seus braços estejam estendidos.
• Faça duas séries de 15 e depois 12 repetições.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Trabalhos: tríceps, core

• Coloque os pés em uma plataforma ou no lado plano de uma bola Bosu com o peso da parte superior do corpo apoiado nos antebraços, cotovelos na largura dos ombros.
• Mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos pés, empurre a parte "carnuda" das palmas das mãos e pressione até que os braços estejam estendidos.
• Lentamente, abaixe as costas para começar com os antebraços no chão.
• Faça duas séries de 12 repetições lentas.

ISO CHINUP
Trabalhos: bíceps, costas, núcleo

• Segure uma barra pullup reta com uma empunhadura reversa (palmas voltadas para você).
• Deixe o corpo pendurado, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus e os braços estendidos, sem travar os cotovelos.
• Faça um pull-up até que seu queixo ultrapasse o topo da barra.
• Mantendo seu bíceps isometricamente engajado, mantenha essa posição por 10 segundos.
• Abaixe lentamente o corpo para trás para começar sem hiperestender os braços.
• Faça duas séries de 10 e depois 8 repetições controladas.

Dica: Continue respirando uniformemente no topo ao segurar o movimento.

TREINAMENTO PARA O SUCESSO
Quando ela não está ocupada gerenciando seu próprio talento e empresa de gerenciamento de mídia; negócios multimilionários de TV, filmes e entretenimento esportivo; ou cuidando de sua filha de 13 anos, Garcia está trabalhando duro se preparando para seu outro emprego como competidora profissional de físico. Veja como ela consegue fazer tudo.

Dama de Ferro
“Você nasceu um fisiculturista ou não. Enquanto eu crescia, corri hipismo no ensino médio e remei a equipe do time do colégio na faculdade, mas sempre adorei levantar pesos. Eu vi um panfleto para a Sra. Olympia quando eu tinha 13 anos e fiquei imediatamente impressionada.”

Estudo Rápido
“Em 2011, contratei George Farah [um conhecido treinador de competidores de fitness] para trabalhar com Dwayne“ The Rock ”Johnson e decidi tentar fazer uma competição sozinho. Foi desesperador, mas também incrivelmente recompensador. Naquele ano competi em campeonatos nacionais e fiquei em sétimo. Eu tirei folga no ano seguinte porque as coisas estavam tão loucas com o trabalho, mas percebi o quanto eu sentia falta. Meu marido [treinador de força e condicionamento Dave Rienzi] me encorajou a tentar novamente. Fiquei em terceiro lugar nos norte-americanos em 2013 e me qualifiquei para o meu pro card este ano!”

Fiel a si mesma
“Reestruturei meu dia para gerenciar meu equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. De cerca de 6 a.m. a 12 p.m. Estou malhando, fazendo meu cardio e planejando para o dia. O resto do tempo estou administrando meu negócio e criando minha filha, Simone. Sempre digo a outras mães que trabalham para fazer uma autoavaliação e determinar o que honestamente é importante para elas e as faz felizes. Isso lhe dá um roteiro, e você pode começar a construir uma rotina a partir daí.”

“Rock” - Conselhos sólidos
“Dwayne realmente me ajudou com alguns conselhos nas últimas semanas de preparação para o meu concurso. Ele me lembrou que tudo que eu precisava para ter sucesso estava em minhas próprias mãos. Eu era responsável pelo treinamento. Eu controlei o que coloquei na minha boca. Tudo que eu precisava era minha própria habilidade. Também percebi que grandes conquistas podem ser encontradas quando você relaxa e entra no fluxo das coisas, em vez de tentar lidar com elas.”

Três palavras que a definem
"Intenso. Otimista. Forte!”- Nicole Adamo