Ombros sempre foram uma boa parte do corpo para você. Quais práticas únicas você seguiu para estimular o crescimento em seu deltóide?
Provavelmente minha técnica mais notável foi o exercício que leva o meu nome, o Arnold Press. Você começa com halteres na posição final de uma rosca direta de bíceps (palmas voltadas para você, halteres na altura dos ombros com cotovelos totalmente flexionados) e pressiona os pesos de lá enquanto os torce de modo que suas palmas fiquem voltadas para a frente e você termine em um posição padrão da prensa suspensa. O ponto de partida baixo oferece uma amplitude de movimento muito maior e, na minha opinião, maiores benefícios de construção muscular e melhor desenvolvimento dos deltóides frontais. Eu também usei muitas outras novas técnicas ao treinar deltas. Quando fiz levantamentos laterais com halteres, girei as palmas das mãos para trás de modo que meus dedos mínimos estivessem mais altos do que meus polegares em todo o caminho, quase como se eu estivesse derramando água de uma jarra. Isso realmente parecia isolar os deltóides médios. Outra coisa que fiz com laterais que você não vê com frequência hoje em dia: eu sempre levantei meus braços além da paralela ao chão.
A maioria das pessoas levanta os braços apenas para paralelamente antes de abaixar os pesos, mas eu sempre senti que havia muito mais contração a ser alcançada acima do paralelo. Claro, como muitos outros, eu regularmente "descia o rack" para levantamentos laterais, começando com um peso pesado (como halteres de 50 libras), repetindo até a falha, então indo mais leve em incrementos de cinco libras até a falha até que eu estava usando halteres de 10 ou 15 libras. Eu fiz isso para a queimadura e para construir músculos de qualidade e detalhes de gravura e separação em meus delts. Eu também ocasionalmente fiz trisets de levantamentos laterais com pesos pesados acima da cabeça e remadas verticais, fazendo todos os três em uma linha sem descansar: pressões primeiro, depois as linhas, depois as laterais. Talvez minha técnica favorita com elevações laterais fosse fazer contrações isométricas.
Depois de uma série regular de laterais, peguei um par mais pesado de halteres e os segurei ao lado do corpo (a posição final de uma elevação lateral) por tanto tempo quanto pude, apesar da intensa queimadura em meus ombros. Quando fiquei cansado, meus braços caíram, mas tentei mantê-los o mais alto que pude até que estivessem pendurados ao lado do corpo e tive que deixar cair os pesos no chão de dor!
* (“Descendo o rack”)
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