P: Se uma levantadora (sem equipamento) dormir com um cara que usa equipamento, ela corre o risco de falhar em um teste de drogas?
R: Esta é uma pergunta que provavelmente passa pela cabeça de toda mulher no momento em que ela decide copular com um redutor. Mesmo que ela não seja uma atleta, ela provavelmente não pode deixar de se perguntar se ela vai acordar com uma barba e uma necessidade enigmática de verificar sua braçadeira NCAA.
No que diz respeito à transmissão de esteróides através da relação sexual, é possível que um pouquinho do hormônio pegue uma carona no fluido espermático.
Afinal, o fluido prostático não contaminado normalmente contém vestígios de estrogênio, FSH e testosterona, junto com um bom número de prostaglandinas. Há até a hipótese de que a vagina absorve algumas dessas prostaglandinas e, como as prostaglandinas modulam os neurotransmissores, podem melhorar o humor da mulher (1).
No entanto, mesmo se houvesse esteróides no fluido seminal, é praticamente impossível que 2 a 5 cc de fluido seminal na ejaculação média contivessem esteróides suficientes para mover a agulha no teste de drogas de um parceiro sexual. E mesmo que o fluido contenha alguns esteróides, o contato entre o suco extraído e os tecidos vaginais é geralmente breve por causa da simples dinâmica do fluido (o líquido flui morro abaixo).
Muito do mesmo se aplica ao sexo oral com um usuário de esteroides. Embora tenha havido recentemente um relato de uma mulher que entrou em choque anafilático e quase morreu porque engoliu um esperma contaminado com amoxicilina (ela era alérgica à penicilina e seus análogos), os esteróides são uma situação diferente.
São necessárias apenas algumas moléculas de alguma coisa para provocar uma reação alérgica, mas provavelmente é impossível absorver uma quantidade detectável de esteróide por meio do sexo oral.
Por um lado, se o esteróide em questão for testosterona, você teria que absorver pelo menos 200 mg. do hormônio para superar o efeito de primeira passagem do fígado. Isso geralmente é um cc inteiro de testosterona, o que significaria que metade do volume do sêmen do usuário de esteróide hipotético era esteróide. Não muito provável.
Outros esteróides são construídos para sobreviver ao efeito da primeira passagem, mas ainda assim, não há como o sêmen conter esteróides suficientes para que alguém falhe em um teste de drogas ou experimente qualquer efeito esteróide. - TC Luoma
P: Meus ganhos estagnaram. O que você sugere?
R: Essa pergunta (extremamente vaga) costuma ser feita. É difícil responder, pois não sabemos quais são seus objetivos principais, sua idade, ou mesmo se você é uma garota, um garoto ou uma dessas pessoas que se identifica como periquito lésbica. Mas aqui estão alguns conselhos gerais:
Existem muitos programas de treinamento excelentes aqui no T Nation, mas o melhor é provavelmente aquele que é mais diferente do que você está fazendo agora.
Aqui está um exemplo. Em 2005, ainda não era Dr. Chad Waterbury introduziu um sistema de treinamento baseado em fazer 10 séries de 3 repetições. Não 3 x 10, mas 10 x 3. E os leitores da T Nation que adotaram o programa relataram grandes ganhos em músculos e força.
Agora, há mais no programa do que o esquema conjunto / repetição, mas fazer 10 x 3 era radicalmente diferente do que a maioria dos levantadores estavam acostumados a fazer. Ele apresentou um novo desafio, recrutou unidades motoras que estavam em grande parte dormentes, aumentou a produção de força e, em suma, "chocou o sistema" e desencadeou novas adaptações em tamanho e força.
Então, dê uma olhada em como você tem treinado nos últimos meses. Agora, faça o oposto:
Você entendeu a ideia.
Ou apenas adote o programa de outra pessoa. Eu sei, eu sei, os especialistas em internet costumam aconselhar as pessoas a evitar programas "padrão", mas eles podem ser valiosos. Qualquer programa dos arquivos do T Nation provavelmente irá pressioná-lo mais do que você mesmo. E provavelmente vai forçá-lo a tentar coisas novas.
Vários treinadores da T Nation disseram isso: treinar muito usando um programa abaixo do padrão é melhor do que prosseguir preguiçosamente no programa "perfeito".
Tire 6 semanas de folga do que você "deveria" estar fazendo e treine de uma maneira que o deixe animado. Talvez você esteja treinando como um fisiculturista porque a hipertrofia é o seu objetivo principal, mas balançar os kettlebells com força parece muito divertido no momento. Então faça. (Nós não vamos tagarelar sobre você.)
Você vai melhorar de outras maneiras e, depois de um tempo, estará ansioso para fazer negativos lentos, repetições parciais de extensão da série e treinos de bombeamento novamente.
Mantenha um registro alimentar. Depois de uma semana, calcule o número médio de calorias que você consome por dia. Agora adicione cerca de 300 a isso. Faça medições de fita em todo o corpo. Registre seus RPs de representante na academia.
Reajuste o número de calorias com base no seu progresso nas próximas semanas. Provavelmente, você não estava comendo o suficiente.
Ainda preso? Primeiro, certifique-se de cuidar da nutrição peri-treino. Considere Plazma ™, Surge® Recovery ou Surge® Workout Fuel. Confira os detalhes de cada um.
Se isso for resolvido, leia sobre Micro-PA®. Isso irá ativar e amplificar a síntese de proteínas de células musculares. Tome uma porção uma hora antes de seus exercícios de levantamento de peso. - Chris Shugart
P: Com que frequência você precisa treinar a cada semana para obter braços de 19 polegadas?
R: Deixe-me oferecer uma perspectiva conquistada com muito esforço. Eu venho levantando há muito tempo. Eu sempre fui amaldiçoado com braços ruins. O falecido Charles Poliquin costumava me chamar de algum termo alemão que se traduzia como “Aspargo Tarzan."Se ele quis dizer que eu era um selvagem seminu criado na selva por uma tribo de aspargos ou que eu tinha braços como lanças de aspargos, não tenho certeza, mas acho que foi o último.
De qualquer forma, tentei todos os programas, todos os estilos de treinamento, todos os truques conhecidos no fisiculturismo, mas meus braços ainda são minha pior parte do corpo. Parte disso é porque meus braços são longos. Quero aquela caixa de cereal na prateleira alta? Não tem problema. Mas preenchendo aquela longa vista de espaço entre meus ombros e cotovelos com músculos? Suspirar.
A única coisa que funcionou, remotamente, foi um conselho de Charles Poliquin. Em sua experiência, ele disse que você tinha que ganhar cerca de 7 quilos de peso corporal para cada centímetro extra adicionado aos seus braços.
É verdade que, quando passei do meu peso normal de luta de 215 para 220 libras para 235 libras, meu "bíceps" (mais precisamente, meus braços) cresceu cerca de uma polegada.
Ainda assim, por seu raciocínio, eu teria que ganhar mais 15 a 25 libras para chegar perto de 19 polegadas. Não ia acontecer. Não era o visual que eu queria, de qualquer maneira. E quando voltei ao meu peso de luta, não fui capaz de sustentar o tamanho adicionado por muito tempo, o que provavelmente significa que parte do tamanho do braço adicionado era gordura.
O que estou tentando dizer é que o tamanho de seus braços é em grande parte determinado geneticamente. Sei perfeitamente que agora há um monte de caras geneticamente talentosos lendo isso que estão gritando todos os tipos de sinônimos para besteira, mas esses caras não sabem nada sobre ser um hardgainer.
Eles podem sugerir que alguém como eu precisa treinar mais, e se isso não funcionar, eu preciso treinar menos. Eles podem dizer para levantar mais pesado, levantar mais leve, fazer drop sets, trabalhar uma vez por semana, trabalhar duas vezes por semana, comer mais, sacrificar uma novilha ao deus bíceps, e assim por diante. Eff 'em. Eu tentei de tudo. A maioria desses caras, no entanto, poderia dobrar roupas e ainda desenvolver braços gigantes.
O que estou dizendo é que se você é gente normal e quer bíceps grandes (ger), siga as regras regulares do fisiculturismo:
Depois de tudo isso, se estiver em seus cartões genéticos, você terá seu bíceps de 19 polegadas.
Caso contrário, concentre-se nas partes menos teimosas do corpo. Mas se ter armas enormes significa muito para você, sempre há esteróides, caso em que a velha “regra do ganho de 15 libras” vai embora. - TC Luoma
P: Você obtém mais proteína de clara de ovo cozida ou clara de ovo crua??
A: Aack! As pessoas ainda comem clara de ovo e não a gema? As pessoas ainda comem clara de ovo crua? Pare de fazer essas duas coisas.
Talvez você faça parte dos 15% ou mais da população cujos níveis de colesterol são influenciados pela dieta, então, a contragosto, deixarei você passar, mas para qualquer outra pessoa jogando gemas fora, ou pior ainda, comendo claras de ovo cruas, eu vou quebrar um ovo de avestruz gigante na sua cabeça.
Onde começar? Acho que vou responder à sua pergunta real primeiro. Clara de ovo cozida seria "melhor" porque seu corpo assimila mais facilmente, e pesquisas confirmaram isso muitas vezes. Não só isso, mas comer clara de ovo crua pode muito provavelmente levar a uma deficiência do nutriente, a biotina.
A clara do ovo contém algo chamado avidina, que é uma proteína que se liga à biotina. Quando a clara do ovo é cozida, a ligação é desnaturada, permitindo que seu corpo absorva a biotina. Isso não acontece quando você os come crus.
Os sintomas de deficiência de biotina incluem depressão, letargia, dormência, formigamento, ataxia, convulsões, alucinações, queda de cabelo e erupção cutânea ao redor dos orifícios, incluindo a área genital. Ainda quer comer clara de ovo crua, Rocky?
Além de tudo isso, existem algumas razões importantes pelas quais você não deve jogar a gema. No nível mais elementar, a gema contém mais grama por grama de proteína do que a clara. Além disso, um estudo realizado na Universidade de Illinois mostrou que você ganha 40% mais músculos quando come ovos inteiros em vez de apenas claras.
Por último, a gema contém a grande maioria dos nutrientes encontrados em um ovo. Portanto, nada de refeições apenas com clara de ovo, independentemente de serem crus ou cozidos, tudo bem? Coma o ovo inteiro. - TC Luoma
P: A dor é realmente um indicador de um bom treino??
R: É uma pergunta simples, mas a resposta é um pouco complicada. De modo geral, não, ficar dolorido após um treino não significa necessariamente que foi um treino eficaz. E também de modo geral, não, você não precisa ficar muito dolorido para construir músculos.
Mas existem nuances. Como muitos de nossos treinadores apontaram, há muitos níveis de dor. Você pode se sentir um pouco tenso ou inchado e experimentar o que Christian Thibaudeau chama de "sensação intensificada" nos músculos trabalhados. Você definitivamente sabe o que treinou no dia anterior, mas não está realmente machucado.
Na outra extremidade do espectro, você pode se pegar dizendo "ai, ai, ai" a cada pincelada de sua escova de dentes após um duro treino no peito. Isso é forte dor. E você pode até se sentir tão dolorido que não consegue treinar - isso é uma dor extrema e um sinal de que você errou, já que aquele treino interferiu em vários dos exercícios seguintes.
Você provavelmente deve experimentar essa "sensação aprimorada" um ou dois dias depois de um treino duro, mas você não precisa necessariamente.
O que todos os treinadores de "dor é ruim" estão se referindo é aquela dor debilitante, que é um sinal de que você pode ter levado as coisas um pouco rápido ou longe demais (muitas séries / repetições ou uma carga muito pesada).
Mas aí vem outro grande mas ..
MAS se você tentou um exercício totalmente novo, um novo esquema de conjunto / repetição ou um novo ritmo (como abaixar um peso muito lentamente), você provavelmente deve esperar algum nível de dor. Se você não sente algo, então você provavelmente colocou um saco de areia. Ou talvez você ainda não tenha estabelecido uma boa conexão mente-músculo com o novo exercício ou método.
O que os treinadores de "dor é ruim" também estão dizendo é que você não deve perseguir a dor i.e. tentando ao máximo ficar dolorido porque você acha que é o único sinal de um treino produtivo.
Isso geralmente leva à troca de exercícios com muita frequência. Você nunca chega a sobrecarregar progressivamente o exercício, porque no momento em que o novo movimento para de deixá-lo dolorido, você muda para outra coisa que o faz doer novamente. Isso é um engano. Thibaudeau até disse que quando a dor inicial para, o verdadeiro progresso pode começar.
E não vamos esquecer que sua dieta pode influenciar o quão dolorido você fica com o treinamento. Se você reduziu suas calorias e carboidratos, um treino familiar pode deixá-lo dolorido novamente. Mas você provavelmente não está crescendo devido ao déficit calórico.
Veja como pode ser complicado? Portanto, a lição é esperar alguma "sensação intensificada" ou dor leve, especialmente depois de tentar algo novo, mas não treine apenas para ficar dolorido.
Se você tiver alguma dor moderada a grave, também é uma boa ideia treinar esse músculo novamente no dia seguinte. Nada difícil, basta fazer algumas séries leves e obter um bombeamento leve nos músculos doloridos. Isso pode acelerar a recuperação e talvez até levar a mais crescimento muscular.
Por fim, lembre-se de que o melhor sinal de progresso é o progresso. Depois de algumas semanas ou meses, você está levantando mais peso, fazendo mais repetições com o mesmo peso, ou “possuindo” um peso que costumava bater em você até a morte? Você é maior sem ser mais gordo?
Então você progrediu, sentindo-se dolorido ou não. - Chris Shugart
P: Qual é a solução para meu problema de gordura magra?
R: O que é estranho é que muitas pessoas que se descrevem como "gordas magras" geralmente querem restringir calorias e perder gordura (ficar mais magras) antes de construir qualquer músculo. Isso não faz sentido.
Se você já é uma pessoa pequena, a última coisa que precisa fazer é tentar ficar menor e mais magro. Especialmente porque fazer isso pode significar a perda de músculos preciosos, e você não pode pagar por isso.
O que faria mais sentido é começar construindo músculos primeiro. Melhore sua composição corporal - sua proporção de músculo para gordura. Por que? Porque conforme você constrói músculos, a gordura que você tem não será tão perceptível quando você começar a se tornar uma versão mais dura e modelada de si mesmo.
No que diz respeito aos treinos, escolha um plano que você consiga seguir e que enfatize o crescimento muscular em vez de triplos pesados. Construir músculos visíveis é a principal solução para corrigir o problema de gordura magra.
Seja qual for o programa que você escolher, tenha como objetivo sentir os músculos alvo trabalhando (conexão mente-músculo). Se você é relativamente experiente, tente adicionar técnicas de intensidade, como drop sets e super sets.
Existem várias divisões de treino excelentes que irão melhorar a sua composição corporal. Você pode até mesmo fazer exercícios de corpo inteiro toda vez que levanta. Mas eu realmente gosto dessa rotina de empurrar / puxar / pernas porque nela Paul Carter mostra como alterar seus treinos para quantos dias por semana você tem disponíveis.
Quanto à nutrição, concentre-se na qualidade dos alimentos e certifique-se de obter proteína suficiente. Se você nunca rastreou sua ingestão de alimentos antes, faça-o. Aqueles que nunca tiveram, muitas vezes descobrem que não estão recebendo proteína suficiente, então certifique-se de que você não é um deles. Você precisará de cerca de um grama por quilo de peso corporal.
Em seguida, tente obter a maior parte de sua comida de fontes que não são fritas ou pré-embaladas - encha-se de carnes magras, peixes, ovos, nozes, vegetais, frutas e até mesmo alguns carboidratos ricos em amido, como aveia e batata.
Eu sei que você pode ficar tentado a reduzir a gordura da dieta o mais rápido possível, mas apenas melhorar a qualidade da sua comida e obter proteína suficiente pode ser tudo o que você precisa agora, dependendo de como você estava treinando anteriormente. Na verdade, você pode descobrir que quanto mais priorizar o crescimento muscular, maior será o seu apetite conforme você constrói um corpo levantado e deixa o corpo magro para trás.
O último detalhe é o mais simples: mova-se mesmo quando não estiver na academia. A termogênese sem atividade física faz uma diferença maior do que a maioria das pessoas pensa.
Resultado? Treine para ganhar músculos e coma de uma maneira que permita que você veja. - Dani Shugart
P: Devo jogar fora meus rolos de espuma? Aquele artigo que vocês publicaram sobre pressão nos nervos me assustou.
R: Você não está sozinho. Esse artigo irritou muitas pessoas que de alguma forma chegaram à conclusão de que “a T Nation acha que todos os rolos de espuma são ruins!”Isso é um pouco irritante, já que até mesmo o colaborador que o escreveu afirmou que o rolamento de espuma leve e moderado ainda é bom e útil.
Mas lembre-se, não importa o que alguém escreva para nós, queremos que você examine essas informações, pense sobre elas no contexto de suas próprias experiências, ouça opiniões divergentes e, em seguida, decida o que é certo para você com base em todas as informações.
Então não. Não jogue fora seus rolos de espuma, a menos que se sinta pior ou não veja nenhuma melhora depois de usá-los.
Existem muitos profissionais de reabilitação que ajudaram os clientes a atingir metas de desempenho sem dor usando o rolo de espuma (como uma das muitas ferramentas) conforme a necessidade. Mas não são uma panacéia e, em certos casos, podem fazer mais mal do que bem.
Eu estava conversando com um profissional de reabilitação sobre a auto liberação miofascial (SMR) recentemente, e ele disse que há uma razão pela qual certos músculos podem ficar tensos. Ele explicou que seu corpo pode estar tentando protegê-lo de algo que está acontecendo em um local diferente.
Portanto, se você depende muito de seu rolo de espuma para um problema específico, seria sensato encontrar um profissional para ajudá-lo a trabalhar na resolução da origem do problema, em vez de tentar constantemente se livrar do desconforto causado pelo aperto. O enrolamento de espuma pode ser apenas uma solução temporária para um problema crônico que precisa ser resolvido.
Apenas seja sensato. Se a tensão está atrapalhando suas atividades diárias normais, bagunçando sua marcha ou impedindo você de dormir à noite, então, claro, um pouco de espuma rolando pode ajudar a soltar as coisas. Mas evite a pressão excessiva ou aguda que pode irritar ainda mais certos problemas. Dr. John Rusin tem alguns conselhos sólidos sobre isso que o ajudarão a usar um rolo de espuma sem medo de se machucar. - Dani Shugart
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