Se você negligenciou sua barriga neste inverno, é hora de trabalhar seu abdômen nesta primavera para que você possa revelar seu abdômen de verão. O tempo quente e a barriga nua estão no horizonte, então é hora de mudar seu foco para abdominais magros, esculpidos e dignos do Instagram.
Treinar abdominais não é importante apenas para ficar gostosa de biquíni, é importante para sua saúde. Um núcleo forte protege a coluna e é a base para um corpo saudável. Também nos ajuda a realizar todos os nossos exercícios de forma otimizada. Este circuito de abs em casa se concentra especificamente em seus músculos abdominais usando exercícios isolados que trabalham vários grupos musculares e atinge cada centímetro de sua parede abdominal para que você possa parecer e se sentir linda em seus biquínis neste verão. Tudo que você precisa é de um tapete e uma medicine ball de duas mãos.
Instruções: Faça duas séries deste circuito ab duas vezes por semana para grandes resultados e termine com um resfriamento adequado com 3-5 minutos de alongamentos do núcleo.
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Will Edwards
Músculos trabalhados: Abs, oblíquos, ombros, abdutores de quadril
Representantes: 15 aumentos de cada lado
Comece em uma posição de prancha lateral com o cotovelo, antebraço e lado do pé e pernas em linha reta. Levante os quadris no ar, de modo que você esteja formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros e fortaleça seu núcleo. Enquanto mantém seu torso estável, levante a perna de cima sem dobrar o joelho. Não deixe seus quadris caírem. Retorne a perna de cima para a posição inicial.
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Músculos trabalhados: Abs, oblíquos, ombros, braços, quadris
Conclua o exercício: Faça 30 segundos de cada lado
Comece em uma posição de prancha lateral completa. Separe as pernas uma da outra, levantando a perna de cima. Estenda o braço de cima no ar em uma diagonal reta com a palma da mão voltada para a frente. Levante os quadris e mantenha-os pressionados para frente. Segure esta posição estrela por 30 segundos enquanto aperta os abdominais. Repita do outro lado.
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Músculos trabalhados: Abdominais, ombros, braços, pernas, quadris
Conclua o exercício: Faça 20 repetições
Comece em uma posição de flexão de prancha completa formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, nas mãos e nos dedos dos pés com as pernas esticadas e os pés juntos (não ilustrado). Salte com os dois pés na direção oposta em forma de V largo e, em seguida, salte com os dois pés juntos. Agora pule com os dois pés juntos sob os quadris em direção ao peito, mantendo as pernas retas e bumbum no teto, depois pule de volta para a posição inicial. Repita esta sequência de movimento de salto em um ritmo desafiador, mantendo o núcleo engajado e as mãos diretamente sob os ombros. Salte levemente e absorva o choque dos pés ao pousar.
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Músculos trabalhados: Corpo todo
Conclua a mudança: Segure por 60 segundos
Pegue as alças de uma medicine ball de dupla empunhadura e comece em uma posição de pressão para cima com os braços esticados e a bola diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Envolva seu núcleo, sugando o umbigo em direção à sua coluna. Segure esta posição enquanto respira fundo e envolve seu núcleo.
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Músculos trabalhados: Abdominais, ombros, braços, glúteos, pernas
Conclua a mudança: Dê 20 socos em cada braço
Comece em uma posição de prancha frontal do antebraço com os pés na largura do quadril até a largura dos ombros e os cotovelos sob os ombros. Apoiando seu abdômen e envolvendo quadríceps e glúteos, dê um soco com uma mão na sua frente na altura do ombro, então volte para a posição de prancha e dê um soco no outro braço para frente imediatamente. Mantenha golpes alternados em um ritmo controlado. Estabilize o centro e lute contra inclinar os quadris ou erguer o bumbum ao dar um soco para frente.
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Músculos trabalhados: Abs, quads
Conclua o exercício: Faça 15 repetições
Deite-se no chão, alcançando ambos os braços diretamente atrás da cabeça com os dedos apontando para longe de seu corpo. As pernas são retas e estendidas, dedos apontados. Leve os braços para frente e os calcanhares do chão, inclinando o peso da parte superior do corpo para frente e puxando as pernas para cima para criar uma forma de V. Segure e aperte por dois segundos antes de trazer de volta à posição inicial, mas mantendo os pés 2 "acima do chão e segurando os abdominais com força para cada repetição.
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Músculos trabalhados: Pernas, glúteos, núcleo, oblíquos, ombros
Conclua o exercício: Faça 15 repetições em cada perna
Suporte segurando a medicine ball de dupla empunhadura com as duas mãos; levantando a perna direita para trás enquanto você se inclina para a frente, mantendo as costas retas. Lentamente, continue girando seu corpo para frente até que a bola passe da posição do joelho com o joelho levemente dobrado. Faça uma breve pausa e, em seguida, empurre a perna esquerda com o peso nos calcanhares para ficar de pé, trazendo o joelho direito dobrado para cima e o pé direito colocado próximo ao joelho esquerdo. Segure esta posição enquanto traz a bola ao redor de sua cabeça com os braços levemente dobrados e o núcleo engajado de maneira controlada.
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Músculos trabalhados: Abdominais, ombros
Conclua o exercício: Faça 15 costeletas de madeira de cada lado
Com boa postura, mantenha os pés elevados do chão e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a medicine ball pelo quadril esquerdo com as duas mãos. Enquanto olha para frente, mantenha os braços retos, núcleo tenso, levante a medicine ball cruzando o corpo até que seus braços estejam estendidos sobre o ombro direito. Repita do outro lado trazendo a bola para baixo, para o quadril direito e para cima, para o ombro esquerdo.
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Músculos trabalhados: Abdômen, ombros
Conclua o exercício: Faça 15 repetições
Deite-se de costas, segurando uma medicine ball de dupla empunhadura com as duas mãos, com os braços esticados para que a bola fique diretamente acima de seus ombros e rosto. Envolva seu núcleo e levante as pernas em linha reta até o teto, enquanto eleva os braços diretamente sobre a cabeça e alcança o tronco em direção aos pés. No topo do movimento, seu corpo deve estar em forma de L. Com o controle, retorne as pernas e o tronco lentamente para baixo com uma contagem de quatro de volta à posição inicial.
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Músculos trabalhados: Parte superior das costas, abdômen, quadris
Conclua o exercício: Faça 15 repetições
Deite-se de costas com os braços atrás de você segurando a medicine ball de dupla empunhadura. Estenda as pernas em um ângulo de 45 °, os pés firmemente plantados no chão. Puxe os braços para cima sobre o peito e levante os ombros do tapete, trazendo a bola entre as pernas enquanto mantém os pés plantados. Mantenha o umbigo na coluna e respire.
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Will Edwards
Músculos trabalhados: Abs, oblíquos, ombros, pernas, quadris
Conclua o exercício: Faça 20 repetições em cada perna
Levante-se com o peso no pé esquerdo, traga o pé direito direto para o lado e segure a medicine ball de dupla empunhadura acima da cabeça com os braços esticados. Incline o cotovelo direito e levante o joelho direito para cima e para o lado enquanto os tritura juntos, mantendo o equilíbrio e os braços acima da cabeça. Complete 20 repetições na mesma perna e depois repita no outro lado.
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