Os treinadores dizem: “Quando a repetição falha e não é mais tecnicamente perfeita, a série termina.”Eu digo besteira. Continue levantando. Aqui está o porquê.
A partir da pesquisa, conhecemos as interações entre a forma de exercício e a força, estresse e ativação muscular, mas a forma ainda é subjetiva e definida por quem está realizando um exercício e por quem o está ensinando.
Flexões, por exemplo, podem diferir amplamente na forma - braços em 90, 45 ou 0 graus de abdução - mas nenhum é tecnicamente errado. Eles são diferentes em termos de recrutamento muscular e tensões nas articulações, e a força ainda será ganha com qualquer variação se a sobrecarga progressiva continuar.
Então, se você concorda que leves desvios na forma de exercício ainda servem a um propósito e estimulam o corpo, então você está tacitamente concordando que exercícios degradados de forma ainda fornecem um benefício.
Embora uma flexão com os quadris flácidos seja imperfeita e estressante para a coluna, ela ainda trabalha os peitorais, tríceps e núcleo, certo? Embora menos do que ideal, o exercício ainda funciona.
Aqui está o meu ponto: se há um continuum representando a forma ótima em uma extremidade e a forma ruim na outra, ambos os quais ainda estimularão algum grau de atividade muscular, onde traçamos a linha entre o aceitável e o inaceitável? E quem decide?
; gtopFirst, entenda que não estou defendendo:
Se concordarmos que um exercício é seguro e / ou benéfico, sua contraparte semelhante também deve ser segura. Refutar a eficácia do segundo seria ilógico. Um ótimo exemplo é o agachamento Zercher.
O agachamento Zercher exige que a barra seja mantida nas dobras dos cotovelos. Produz maior inclinação para a frente, aumentando assim o recrutamento da cadeia central e posterior.
O agachamento Zercher, executado corretamente, é muito semelhante a um agachamento frontal fatigado. Ambos têm uma ligeira inclinação para a frente, mantendo a coluna lombar neutra ou arqueada. Portanto, se alguém concorda que o agachamento Zercher, executado corretamente, é seguro, ele também não deve concordar que o agachamento frontal com forma degradada também é seguro?
Quando os músculos motores de um exercício começam a ceder e a se cansar, outros músculos e tecidos são trabalhados com mais força. Isso pode ser uma coisa muito ruim (eu.e. ligamentos da parte inferior das costas apoiando um agachamento pesado) ou algo bom, como quando a parte superior das costas é colocada em uma amplitude de movimento ligeiramente maior quando o levantador começa a se dobrar para frente durante um agachamento pesado.
Embora este exemplo de amplitude de movimento torácica aumentada seja um sinal de fraqueza na parte superior das costas, também serve para colocar mais força no elo mais fraco. Novamente, isso pode ser incapacitante se uma dose muito alta, ou um estímulo positivo em uma dose pequena.
Digamos que você leu um ótimo artigo falando sobre supino. Ele discute o que separa bons benchers de ruins, as máximas técnicas que garantem boa forma e sucesso, e os motivos mais comuns pelos quais os levantadores falham em uma tentativa de supino de PR, completo com correções para cada motivo.
Depois de ler esse artigo, qualquer levantador cerebral terá aumentado a consciência de suas deficiências em futuras repetições perdidas.
Então, armado com maior consciência de treinamento, ele estaria mais apto a diagnosticar suas lutas futuras e repetições perdidas. Mas se ele nunca chegar ao ponto da falha técnica, e talvez um pouco além, ele não terá nada para diagnosticar - o conhecimento é inútil e irrelevante.
Há valor em sentir imperfeições em uma série porque a resistência é demais para manter a perfeição, mas não o suficiente para ferir o levantador ou encerrar a série.
A maioria, senão todos, os levantadores experientes realizam séries no final das quais algum aspecto da forma se quebra. Os levantadores inteligentes apenas garantem que isso não aconteça no início da série ou com muita frequência no ciclo de treinamento e formem um plano de jogo para avançar com a intenção de melhorar.
A degradação da forma fornece o único mecanismo para descobrir quais pistas realmente funcionam, porque muitas delas são irrelevantes em pesos leves.
Dê a um agachamento um peso leve e pode haver zero esforço consciente necessário para ele manter um arco rígido, um pé chato ou joelhos para fora. Mas carregue um peso quase máximo sobre ele, e de repente ele não pode levantar o peso realizando algum dessas três pistas.
Este é o ponto em que as dicas se tornam importantes, e aquelas que realmente funcionam são separadas daquelas que não.
O trabalho de “espalhar o chão” para eliciar o comportamento desejado para um determinado levantador? Podemos não ser capazes de dizer até que ele seja levado ao seu limite. Do contrário, precisamos buscar pistas mais eficazes e, portanto, a degradação da forma fornece o mecanismo para um ensino e pistas mais precisas no futuro.
Há um enorme valor em sentir um peso que o tira da forma perfeita. Quando o desvio do perfeito é pequeno, a capacidade atlética e o controle do corpo costumam corrigir. Ao fazer isso, a consciência corporal aumenta.
Desta forma, forçar a degradação da forma ensina o levantador a se concentrar mais intensamente e convocar toda a sua destreza mental e física para voltar à forma adequada.
Com pesos mais leves, o agachamento frontal não puxará o levantador muito para frente. Mas quando a barra fica realmente pesada, controle consciente e conversa interna positiva - “Vamos lá! Tensão corporal!”“ Sente-se, sente-se, sente-se!”- muitas vezes faz a diferença.
Muitos de nós somos muito rápidos em julgar apenas o físico, declarando que a fadiga é a razão para a degradação da forma, quando um foco mais nítido e uma melhor auto-sugestão mental muitas vezes poderiam fazer o trabalho.
Você já perdeu uma repetição e lembrou a si mesmo que você não deveria estar sentindo falta daquele peso? Se você tem algumas bolas e um bom jogo mental, provavelmente repetiu essa série, acertou em cheio, acrescentou um pouco de peso e acertou em cheio também. Foco, capacidade atlética e resistência mental só são ensinados quando as cargas ficam pesadas.
Certa vez, fui criticado por alguém que não gostou da degradação da forma que um dos meus atletas exibia em uma série de flexões muito longas, algo que fazemos apenas ocasionalmente. “Qual é o valor?" ele perguntou. Nós vamos…
Isso não é valor?
Os músculos que almejamos estão sendo trabalhados, mesmo quando a forma fica comprometida. Duzentos anos de treinamento militar bootcamp indicam que o esforço máximo define não são a maior ameaça ao bem-estar físico.
Se qualquer coisa, eu diria que a quinquagésima repetição desse conjunto foi mais valiosa do que qualquer representante anterior, tanto física quanto mentalmente, mesmo que tivesse o a maioria degradação. Se os músculos respondem à tensão e fluxo sanguíneo, a qüinquagésima repetição não teria a maior tensão e fluxo sanguíneo? Se não, por que se preocupar em realizar drop-sets, repetições forçadas ou outras técnicas comuns de musculação?
Comecei a ler um livro de um treinador que diz que quando a coluna neutra é perdida, “Você potencialmente interrompeu a produção de força.”
Desligar? Eu agacho com um arco e tenho quase certeza de que se a produção de força "parar", esse peso teria me jogado no chão. O fato de eu me levantar do buraco me lembra que minha torneira de força está fluindo.
Também tenho certeza de que não vou saltar de repente para 300 libras do meu agachamento magro de 425 libras se adotar sua visão de perfeição - uma coluna neutra.
Não surpreendentemente, não há referências no livro para apoiar a afirmação. Tais afirmações fortes contra a forma de exercício imperfeita seriam difíceis de apoiar na pesquisa ou na prática.
Se pudermos concordar que uma leve degradação da forma em um determinado exercício não será suficiente para aumentar significativamente o risco de lesões, e os músculos estão obviamente trabalhando mais do que na primeira repetição, é fácil ver o valor de empurrar para e através de algum grau de forma comprometida do ponto de vista mental e físico.
No entanto, isso não significa que paramos de treinar. Significa simplesmente que ligeira degradação maio ser tolerável e até benéfico nas circunstâncias certas.
Forçar algumas repetições extras pode ser a melhor coisa que você pode fazer para sua habilidade de levantamento.
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