"Só porque você está pendurado como um alce não significa que você tem que fazer pornografia.”
“O que diabos faz naquela mau?”Perguntou Christian Thibaudeau.
“Mas, neste caso, seria do seu interesse fazer pornografia”, acrescentei.
"Huh?”
"É de um filme", eu digo, saindo do meu torpor. Thibaudeau está na outra linha e provavelmente pensa que fiquei louco. "De qualquer forma, estou pensando no que você me disse e, por algum motivo, isso pareceu relevante.”
O que Thibaudeau acabou de me explicar foi o seguinte: a maioria dos caras tem um número decente de fibras musculares de contração rápida - você sabe, aquelas responsáveis por construir músculos e força muscular enormes - que estão sendo desperdiçadas porque não foram ativadas. Então, a maioria dos caras tem a capacidade de construir músculos e força sérios, mas eles simplesmente não estão usando todos os seus recursos. Eles têm, mas não estão fazendo nada com isso.
Em outras palavras, eles são pendurados como um alce, mas não estão fazendo pornografia.
Então, por que esses caras estão recrutando apenas um pouquinho de suas fibras musculares? Culpe o treinamento tradicional e a falta de ênfase no sistema nervoso.
“Quando você tem problemas para fazer um músculo crescer, geralmente ocorre uma de duas coisas”, diz Thibaudeau. “Ou o músculo teimoso tem uma baixa proporção de fibras de contração rápida ou você simplesmente não é bom em ativar as fibras que tem.”
Então, se seu peito é composto de 60 por cento de fibras de contração rápida, mas você só pode estimular 20 por cento delas por meio do treinamento, você está realmente limitando o tamanho do músculo pode crescer.
“Se você puder preparar o sistema nervoso com eficácia no início da sessão de treinamento, poderá ativar essas fibras dormentes”, diz Thibaudeau. “Uma das melhores maneiras de preparar o sistema nervoso é com movimentos balísticos e trabalho de velocidade, embora a maioria dos caras - especialmente os fisiculturistas - não os estejam fazendo. Esses caras não têm força em relação à sua massa muscular e isso realmente limita seus ganhos.”
Bom para você. Que pena que você está treinando para ser mais lento.
“O treinamento regular de força nos força a começar a desacelerar a barra antes de atingirmos o final da amplitude concêntrica de movimento”, diz Eric Cressey.
Embora esse mecanismo de proteção nos impeça de machucar nossas articulações, também nos impede de alcançar a aceleração e a potência máximas necessárias para realmente ativar as fibras de contração rápida.
“Quanto mais velocidade você produz na parte inferior do movimento, mais seu corpo vai 'desligar' na parte superior do movimento”, diz Thibaudeau. “Então, enquanto você tenta desenvolver força, seu corpo está aprendendo a desacelerar exatamente quando você precisa de mais velocidade.”
Imagine um quarterback tentando fazer um passe longo sem largar e você verá rapidamente por que "potência de ponta" é importante.
Então, como você pode ignorar os instintos naturais do seu corpo e começar a atingir aquelas irritantes fibras de contração rápida? Simples. Pegue um pouco de ar.
“Projetar resistência no ar - seja uma barra durante um arremesso de supino ou seu corpo durante uma flexão pliométrica - salva as articulações e ensina você a acelerar em todo o movimento”, diz Thibaudeau. “É uma das melhores maneiras de construir energia, preparar o sistema nervoso e ativar as fibras de contração rápida.”
“E eu realmente vi uma forma de arremesso de barra realizada por muitos atletas. Na verdade, o próprio Alexeyev usou o que ele chamou de "arremessos de arremesso", nos quais ele jogava a barra para aumentar.”
Thibaudeau também tem alguma experiência em primeira mão. Quando ele começou no fisiculturismo, ele treinou como um levantador olímpico e trabalhou em movimentos balísticos oito meses por ano, apenas mudando para uma rotina de fisiculturismo mais tradicional durante os últimos quatro meses.
“Eu ganhei mais músculos nesses quatro meses do que a maioria das pessoas cresceu em um ano”, diz ele. “E não era porque eu não era treinado - eu ia para a academia seis dias por semana. É porque treinei meu sistema nervoso de forma tão eficaz que foi super fácil para os músculos crescerem depois que mudei para o programa de musculação.”
E além do aumento da massa muscular, Thibaudeau credita o uso de movimentos balísticos por ajudá-lo a aumentar sua força nos principais exercícios para ganhar dinheiro.
Segundo ele, o agachamento de salto pode construir um agachamento maior, que pode construir quads maiores. E flexões pliométricas podem construir um banco maior, o que pode resultar em um peito maior.
Movimentos por dia: Um. De preferência feito em um dia em que você está treinando o mesmo grupo muscular.
Séries e repetições por exercício: 25 ou menos repetições totais. Thibaudeau recomenda 5 × 5 ou 8 × 3. Fazer mais de cinco repetições em uma única vai resultar em uma perda perceptível de potência e não é aconselhável.
Descanso: Embora não haja uma diretriz definida para os períodos de descanso - quando questionado, Thibaudeau brincando me disse 47.3 segundos - ele recomenda fazer o menor intervalo possível sem diminuir o desempenho. Isso deve durar cerca de 15 a 30 segundos para a maioria dos caras, embora alguns possam precisar de cerca de um minuto ou mais.
Nada soa mais pesado do que entrar embaixo de uma barra e jogá-la o mais forte que você pode. Mas isso ainda não significa que seja uma ótima ideia para todos. “Para ser honesto, só o usei no mundo da pesquisa quando tínhamos um power rack especializado em planadores e um observador em cada lado da barra”, diz Cressey. “Eu não faço isso desde.”
Thibaudeau usou uma engenhoca semelhante anos atrás. “Foi uma sensação boa, como jogar um peso morto”, diz ele. ”“ Certa vez, vi Adam Archuletta realizar arremessos de supino ”, acrescenta,“ mas ele estava usando uma engenhoca semelhante a uma máquina Smith. Eu odeio a máquina Smith, mas acredito que este é um exemplo em que pode realmente ser útil.”
Mas agora, a maioria das máquinas Smith tem um contrapeso e muitos ganchos em J. “Isso atrapalha completamente o lançamento”, diz ele.
Se sua academia ainda tiver uma máquina Smith mais antiga e você quiser tentar o arremesso no banco, basta configurar como faria em um supino normal. Abaixe o peso sob controle, inverta rapidamente o movimento e lance a barra no ar o mais forte que puder. Mas esteja pronto para pegar o otário no caminho para baixo, a menos que você queira ser decapitado.
Da mesma forma, a Hammer faz uma máquina com prato perfeito para lançar a "barra" (ou alças) no ar.
Thibaudeau recomenda usar um peso que representa cerca de 20 por cento do seu esforço máximo. Então, se você levantar 300 libras, você usará 60 libras para os arremessos de banco.
Para aqueles de vocês que preferem não sofrer a morte pela barra, Thibaudeau e Cressey recomendam fazer uma flexão pliométrica para ativar as fibras de contração rápida em seu peito, ombros e tríceps.
E para sua informação, uma flexão não é um exercício de xoxota.
“Flexões Plyo não são sexy porque todos nós as fizemos quando crianças na aula de educação física”, diz Thibaudeau. “Mas eles são incrivelmente eficazes. Um cara de 90 quilos precisa projetar cerca de 60 a 70 por cento de seu corpo no ar. É como fazer um arremesso de banco com 120 libras.”
Para fazer uma flexão de braço, assuma a posição normal de flexão com os pés juntos e as mãos na largura dos ombros. Abaixe-se sob controle e empurre-se com força para que suas mãos deixem o chão. Esteja pronto para absorver o choque assim que aterrissar, indo direto para outra flexão.
E nem pense em bater palmas no ar.
“Muitas pessoas se iludem e pensam que são explosivas porque podem bater palmas”, diz Thibaudeau. "Grande negócio. Se você não consegue tirar as palmas das mãos de quinze a vinte centímetros do chão, então você não está sendo explosivo. Você precisa colocar suas mãos em um banco e fazer as flexões de uma posição inclinada.”
O agachamento com salto é fundamental quando se trata de criar força explosiva nas pernas e preparar a parte inferior do corpo para o crescimento. Só não seja pego indo muito pesado.
“Um cara que é novo no treinamento balístico deve realmente adicionar cerca de 20 por cento de seu peso corporal à barra no agachamento de salto”, diz Thibaudeau. “Um cara mais avançado poderia usar mais de 30 por cento de seu máximo de uma repetição no agachamento, mas esse é o limite. Qualquer outra coisa é contraproducente.”
E, assim como a flexão pliométrica, você não pode se iludir pensando que está recebendo ar sério só porque seus pés saíram do chão.
“Deve ser muito parecido com o seu salto vertical em termos de altura”, diz Thibaudeau.
Aqui vai uma dica: peça ao seu parceiro de treinamento para olhar para sua cintura enquanto você pula para ver se você está mantendo sua altura em todas as repetições.
“Olhar para os pés é estúpido porque você pode dobrar os joelhos”, diz Thibaudeau. “Mas a cintura não mente.”
Para fazer isso, carregue a barra e configure como faria normalmente para um agachamento de costas. Desça para o agachamento e pule explosivamente no ar o mais alto que puder. Como na flexão de braço, você quer ter certeza de absorver o choque da aterrissagem, agachando-se imediatamente para outro agachamento assim que seus pés tocarem o chão.
O tradicional medicine ball slam é uma ótima ferramenta de condicionamento para os atletas porque realmente põe os músculos abdominais em ação. Mas para o fisiculturista que está tentando apenas ativar seu lats, não é a melhor opção.
É por isso que Thibaudeau veio com esta alternativa.
Para fazer isso, deite-se de costas em linha reta com os braços estendidos e uma bola de medicina pesada em suas mãos. Contraia com força o dorsal e jogue a bola sobre os dedos dos pés o mais forte e o mais longe que puder.
Agora levante-se e vá buscar a bola como um bom menino e prepare-se para fazer de novo.
Um dos erros mais caros que os caras podem cometer é ver o treinamento balístico como um treinamento de força regular.
“Você não quer 'sentir a queimadura' ou ter que fazer repetições”, diz Thibaudeau. “A qualidade é muito mais importante do que a quantidade aqui. É muito importante que você não se sinta esgotado.”
Na verdade, você deve se sentir mais enérgico após uma série de movimentos balísticos do que quando entrou pela primeira vez na academia.
E que tal levar muito tempo entre as séries, especialmente nos arremessos de medicine ball do homem morto?
“O sistema nervoso permanece ativado por até três minutos após uma contração máxima. Você não vai perder o efeito se levantar e andar atrás de uma bola ”, diz Thibaudeau.
Lembre-se: a questão não é se cansar transformando os exercícios balísticos em movimentos de condicionamento. É para preparar o sistema nervoso e ativar as fibras musculares de contração rápida para que você possa ficar mais forte e ganhar mais músculos.
Se você é um fisiculturista que deseja ativar suas unidades motoras de contração rápida para estimular mais crescimento, Thibaudeau recomenda a realização de conjuntos de contraste.
Basta escolher um exercício balístico - uma flexão pliométrica, por exemplo - e fazer uma série de três a cinco repetições. Isso prepara o sistema nervoso. Descanse 15 a 30 segundos e imediatamente entre em um movimento de musculação como um supino reto com halteres por quatro a seis repetições pesadas. Continue indo e voltando até que você acertar todas as suas repetições para o exercício balístico.
Você também pode tentar usar uma combinação de agachamento de salto / agachamento frontal para a parte inferior do corpo e uma combinação de arremesso de bola de medicina / pull-up de homem morto para suas costas.
Se você está mais focado no desempenho puro, também pode usar o treinamento balístico no início do treino, como Cressey recomenda. Basta escolher um exercício balístico e fazer todas as suas séries após o aquecimento, mas antes de passar para o treino principal do dia.
Se você tem, você deve a si mesmo usá-lo. Adicione alguns exercícios balísticos ao seu treino hoje e desperte aquelas fibras de contração rápida preguiçosas.
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