Treinadores de fisiculturismo são todos bastardos.
Todos eles me deixam doente.
É verdade.
Tudo bem, eu realmente não me sinto assim, mas às vezes gostaria que todos concordassem em algo quando se trata de levantar pesos.
Tenho pena do leitor comum que quer usar alguma filosofia que o ajude a navegar na torturante rota para o buffdom, mas que fica tão confuso com todas as opiniões divergentes que opta por seguir a dança de salão.
Em um esforço para encontrar pelo menos um pouco de consenso sobre um tópico, treinamento de bíceps, contatei quatro dos treinadores da T Nation:
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Como um árbitro de hóquei durante o confronto direto, coloquei 3 "discos" diferentes no gelo para eles baterem. Cada um consistia em um dos vários "truísmos" relativos ao treinamento de bíceps que todos nós lemos aqui no T Nation.
Vamos torcer para que haja pelo menos um pouco de consenso.
TC: Vamos começar discutindo um dos "truísmos" mais deprimentes em relação ao desenvolvimento do bíceps: você precisa ganhar cerca de 7 quilos de músculos antes que seus braços fiquem consideravelmente maiores.
Alwyn Cosgrove: Bem, a maneira mais fácil de obter braços maiores é torná-lo maior, então exercícios de big bang como mortos, agachamentos, etc. são ferramentas realmente poderosas.
No entanto, não é a resposta certa para a pergunta, pois o que você REALMENTE quer dizer é como faço para obter armas maiores em relação a todo o resto? Essa é uma estratégia diferente e requer treinamento direto do braço ou descobrir o "elo fraco" e por que eles não vão crescer.
Agora isso é um bom tópico para discussão.
Erik Minor: No meu pico, a medida do meu braço atingiu 19 polegadas, flexionada. Isso tinha um peso corporal de 207 libras. Meu braço atual mede 17.75 polegadas flexionadas em um peso corporal de 194.
O ganho de peso corporal é um efeito colateral da hipertrofia muscular. Então, sim, você precisará ganhar massa para aumentar o tamanho do braço. Mas ganhos específicos de peso correlacionados a aumentos específicos na circunferência do braço são apenas suposições.
É simples; seus bíceps não crescerão a menos que você os treine para lidar com mais estresse e trabalhar mais. Isso pode soar um pouco arrogante, mas nunca conheci ninguém com o mesmo peso corporal que tivesse braços tão grandes quanto os meus e que não realizasse trabalho direto com os braços.
Treine seus malditos braços!
Chad Waterbury: Você realmente precisa ganhar peso corporal muscular para tornar seus braços maiores. É difícil se qualificar, mas a relação entre 7 quilos de novo músculo por uma polegada extra de circunferência do braço provavelmente não está muito distante.
Pela minha experiência, os ganhos mais rápidos em peso corporal muscular vêm de três exercícios de corpo inteiro por semana, como eu descrevi em meu livro, Huge in aurry. É por isso que eu prego o evangelho de corpo inteiro quando as pessoas querem braços maiores, ou um corpo maior e mais musculoso, em geral.
No entanto, lembro-me de anos atrás, quando um ex-escritor do T Nation foi questionado sobre a necessidade de adicionar 7 quilos de músculos para ganhar uma polegada em seus braços. Sua resposta: “Diga isso a um paraplégico.”
Foi uma ótima resposta. Sim, a maioria dos paraplégicos - especialmente aqueles que competem em eventos esportivos - tem um desenvolvimento incrível do braço, apesar da perda de peso corporal. No entanto, simplesmente não é realista prescrever tanto volume de treinamento para a cabeça muscular média.
Clay Hyght: Minha pergunta é ... quem diabos não pode fazer seus braços crescerem depois de ganhar 7 quilos de massa?! Isso é simples!
Mas, como treinador de alguns competidores físicos de alto nível, é melhor eu conseguir fazer os braços de alguém crescerem sem ganhar uma tonelada de massa. Caso contrário, em breve estarei perguntando: “Você gostaria de batatas fritas?”
Claro, é muito mais fácil fazer seus braços crescerem se você estiver ganhando peso, mas certamente não é necessário. Na verdade, várias pessoas ganharam tamanho em seus braços enquanto realmente perdiam a gordura corporal. É definitivamente um desafio, mas pode ser feito.
TC: Ok, houve algum consenso, mas obviamente nem todos estão na mesma página. Parece que o ganho de peso é definitivamente útil (duh!), mas todos concordam, em vários graus, que você pode aumentar o tamanho do bíceps sem adicionar muito peso ao seu corpo.
Vamos ao truísmo número 2: eu devo ser capaz de fazer 15 barras fixas com um braço, ou algo nesse sentido, antes mesmo de pensar sobre fazer trabalho direto de bíceps.
Ok, estou exagerando sobre as flexões de um braço, mas estou sempre ouvindo sobre como preciso ser capaz de fazer um certo número de flexões antes de começar a fazer o trabalho direto de bíceps.
AC: Para a maioria iniciantes e intermediários, o trabalho de braço direto é desnecessário, pois o bíceps recebe estímulos suficientes do remo e do queixo. Simplificando, se você não pode fazer um par de séries de 10 queixo e afundamentos completos, não há nenhum benefício real para o treinamento de braço direto.
Mas em algum ponto, como o treinamento de levantadores intermediário a avançado para estética, eles poderiam se beneficiar de algum trabalho direto.
Mas nós, treinadores, definitivamente exageramos. Adicionar alguns conjuntos de treinamento de braço direto é uma boa ideia. Basta fazer um ângulo diferente de linhas e queixos ... e não pare de fazê-los também! Então, para bíceps, talvez a rosca DB inclinada seja uma escolha melhor do que a rosca direta quando você olha para um exercício diferente.
EM: Pessoalmente, acho que as barras de barra são uma escolha ruim para o desenvolvimento do bíceps. A capacidade de realizar flexões é uma tarefa baseada na força dos flexores do ombro, flexores do cotovelo, força central e força de preensão.
Diga-me, qual músculo está limitando sua capacidade de puxar para cima? Vá para a barra fixa, faça tantas repetições quanto possível. Qual área cansa primeiro? Você acabou de encontrar o seu ponto fraco para o chin-up. Se o elo mais fraco são os extensores do ombro, você nunca desenvolverá totalmente o seu bíceps com as barras flexíveis. Se o seu bíceps é o elo mais fraco, então o seu lats não receberá uma estimulação completa. Entendi?
O elo mais fraco é sempre o fator limitante para exercícios compostos.
CW: Se você pode fazer 15 flexões com um braço, seus bíceps são tão grandes quanto seu corpo é capaz, tornando-os. Acho que é um objetivo excelente de se atirar, mas provavelmente não é realista para caras que pesam mais de 200 libras.
Para levantadores intermediários e avançados, há valor em adicionar trabalho direto de bíceps a um programa que já consiste em três exercícios de corpo inteiro por semana. Para ganhar músculos, você precisa de mais volume. Para muitos levantadores, 5 séries de 5 repetições para rosca direta com martelo ou rosca reversa ou rosca direta com halteres, após cada treino de corpo inteiro, darão a eles mais massa para o bíceps.
CH: Bem, acho que perdi 20 anos de treinamento direto com o braço, porque não posso fazer 15 flexões com um braço. No entanto, tenho alguns braços muito decentes, se assim posso dizer!
Dito isso, usar uma medida arbitrária de força como um indicador de quando o treinamento direto do braço é aplicável é uma tolice.
Claro, alguém que não pode levantar peso de 400 libras ou mais provavelmente não deve se preocupar muito em fazer curvas de concentração. A maioria dos iniciantes ficaria melhor se concentrando na construção de uma boa base sólida antes de se preocupar com braços maiores ou uma parte superior do tórax maior.
Se seus braços estão abaixo de 15 polegadas e você está fazendo curvas de concentração e flexões, então seus braços provavelmente ficarão abaixo de 15 polegadas.
TC: Ok, parece que o consenso é que é melhor você ser forte no geral antes de se preocupar em gastar seu tempo fazendo exercícios de concentração. No entanto, Erik definitivamente não acha que as barras de barra são muito mais um movimento do bíceps. Justo.
Vamos para o terceiro truísmo, que é o que alguns de vocês já aludiram: Tudo o que eu preciso fazer são exercícios corporais totais consistindo em power cleans com uma perna da Bulgária e meu bíceps crescerá magicamente.
Mais uma vez, estou sendo sarcástico. O que eu quis dizer foi que tudo o que você precisa fazer para que seu bíceps cresça são exercícios de corpo inteiro. Quão verdadeiro isso é?
AC: Os treinos de corpo inteiro farão tudo crescer, se eles forem de fato corpo TOTAL e não uma desculpa para perder certos movimentos ou músculos. O princípio fundamental da hipertrofia é a sobrecarga, por meio de frequência, intensidade e volume. Se isso for violado, você não crescerá, ponto final, não importa em que divisão você esteja.
Uma rotina de divisão apenas reatribui o volume de treinamento para o grupo de músculos para aquela semana e o coloca, por exemplo, um dia. Uma rotina de corpo inteiro pega o mesmo volume e o divide em vários dias. O volume total e a intensidade devem ser os mesmos por semana de treinamento ou estamos comparando maçãs com laranjas.
Um estudo de McLester, et al, comparou o mesmo volume dividido em 3 treinos em oposição a um treino, i.e. 3 séries por dia, três vezes por semana, contra nove séries uma vez por semana, e descobrimos que o grupo de um dia por semana alcançou apenas 62% das melhorias de força do grupo de 3 dias e um menor aumento no músculo.
E outro artigo de Wernbom, et al, concluiu que 2-3 vezes por semana por grupo muscular parecia ideal para hipertrofia
Olhando para esses dois estudos, acho que você precisa treinar bíceps pelo menos duas vezes por semana; Acho que a divisão de uma vez por semana é muito pouca frequência para a maioria.
EM: Deixe-me dizer isso em alto e bom som: exercícios compostos - agachamentos, pressões e abdominais - são os ao menos ferramenta eficaz para abordar os elos fracos!
Posso melhorar a capacidade de elevação de um trainee tratando apenas da fraqueza dos flexores do cotovelo, porque o sistema nervoso transferirá mais estresse para os músculos mais fortes.
Nada acontece em linha reta; você não perde gordura em linha reta, não ganha força em linha reta e seus músculos não crescem uniformemente. Tudo ocorre em uma linha sinuosa, o que significa que você deve corrigir constantemente os desequilíbrios que ocorrem naturalmente com o treinamento!
CW: um iniciante pode adicionar bastante massa na parte superior do braço com um circuito de corpo inteiro, como o queixo / mergulho / levantamento terra. Qualquer movimento pesado de puxar com uma pegada com as palmas para cima ajudará seus bíceps, desde que o volume total seja suficiente, i.e. mais de 24 repetições no total. Lembre-se, um dos exercícios de bíceps favoritos de Dorian Yates era o Yates Row: uma linha pesada com barra com as mãos para cima.
Seus primeiros cinco centímetros de crescimento do braço, a partir da linha de base, virão mais rápido com elevações, declives, supinos com pegada fechada e fileiras com as palmas para cima. A partir daí, o trabalho direto do braço para os antebraços, bíceps e tríceps geralmente acelera a próxima fase de crescimento.
CH: O fato da questão é que uma rotina de treinamento corporal total que não tem muito, se houver, trabalho de braço direto simplesmente não vai provocar braços enormes!
Claro, existem alguns estudos obscuros em algum lugar que mostram que os braços das pessoas cresceram mesmo que eles não os treinassem diretamente ... blá blá blá.
Sim, se você é um iniciante ou talvez até um intermediário com tempo limitado para ir à academia, fazer um trabalho direto com o braço não vai lhe dar o melhor retorno para seu investimento.
No entanto, presumindo que você seja um levantador bastante experiente com uma base decente, para obter braços maiores você terá que ... adivinhe ... treinar seus braços!
Se você quer aprender a falar espanhol, você estuda alemão? Disse o suficiente.
AC: Clay acabou de me dizer "blá" porque citei alguns estudos "obscuros"?
TC: Pode apostar que sim.
De qualquer forma, finalmente, algum consenso! Todos vocês concordam que algum trabalho direto do bíceps é necessário, embora Chad acredite que aproximadamente os primeiros cinco centímetros de crescimento da parte superior do braço viriam mais facilmente do trabalho corporal total.
Mas, como é frequentemente o caso, todos vocês fundiram o milho com o inferno fora de todos. Qual é a realidade do treinamento de bíceps? Quais das "regras" acima são verdadeiras e em que grau? Em outras palavras, o que diabos eu devo fazer?
AC: TC, você acabou de confessar que tem um dia de bíceps? Hoje é dia esternocleidomastóideo e cremaster para mim ..
TC: É uma questão hipotética, seu idiota. Estou agindo como um jornalista.
AC: Tudo bem, tudo bem.
Treine todo o corpo pelo menos duas vezes a cada período de sete dias.
Treine principalmente com exercícios compostos e trabalhe duro para aumentar ALGUMA COISA (repetições, carga, redução do período de descanso, etc.) a cada treino. Para bíceps, isso significa queixos e linhas.
Jogue algum trabalho de isolamento conforme necessário, mas mantenha o volume baixo em comparação com os elevadores compostos. Eficácia primeiro (bons exercícios); intensidade em segundo; terceira frequência; volume passado.
Não tente compensar a falta de intensidade fazendo mais séries.
Divida sua "divisão" como desejar, sem quebrar as regras acima.
É como o meu artigo sobre “liberar os freios”: Se seus braços não estão crescendo .. .
Nós apenas veríamos a lista.
Se você não está limpando o queixo, etc., sobrecarregando o corpo e comendo bem - então nenhuma quantidade de cachos de cabo irá ajudá-lo. Mas se isso estiver no lugar - então a sobrecarga direta adicional é a próxima chave.
EM: A hipertrofia é específica para o estresse colocado sobre os músculos envolvidos. O mundo esportivo dá pistas distintas para a adaptação e especificidade muscular. Por exemplo: os ciclistas de velódromo têm pernas enormes e tórax pequena; velocistas têm isquiotibiais e glúteos bem desenvolvidos, mas quadríceps relativamente pequenos. Isso indica que mesmo movimentos esportivos brutos criam hipertrofia muscular específica.
Sempre defendi o treinamento do elo fraco porque funciona. Meus clientes não dão a mínima para o protocolo de treinamento que está na moda, eles só querem ter uma aparência melhor, ter um desempenho melhor e / ou se sentir melhor.
CH: Conseguir bíceps grandes não é ciência de foguetes. No entanto, existem algumas dicas e truques que podem ajudá-lo ao longo do caminho.
Como é o caso do treinamento em geral, e o erro mais comum que vejo com o treinamento do braço é que as pessoas usam movimentos perfeitos para a bunda e um peso muito leve. Por que no mundo alguém faria enrolamentos de cabo de polia alta em vez de enrolamentos de barra está além de mim.
Espere, não importa, eu sei por que eles escolheram isso ... porque é fácil e você pode ver seus lindos bíceps trabalhando no espelho.
Isso é bom e elegante, mas você não vai ter braços grandes como esse!
Se você quiser ficar grande, depois de dar suas desculpas, saia das máquinas extravagantes e faça alguns rosca direta, rosca direta com halteres e rosca direta para bíceps junto com crusher crusher, supino fechado e extensões com halteres acima da cabeça.
Embora a maioria das pessoas não consiga melhorar seus braços porque estão simplesmente evitando o trabalho duro, há um certo grupo de pessoas que treinam demais seus braços. Você tem que ter em mente que você está usando seu bíceps ao treinar de volta e você está usando especialmente seu tríceps quando treina peito e ombros.
Por esse motivo, o volume geral de seus exercícios de braço deve ser um pouco menor do que o de outras partes do corpo.
No entanto, um dos meus métodos mais comuns para ajudar alguém a levantar os braços quase vai contra esse ponto.
Praticamente todos obtêm ótimos resultados fazendo 3 exercícios breves para os braços por semana, enquanto treinam apenas uma a outra parte do corpo uma vez por semana. Cada uma dessas rotinas de braço breve deve ter um exercício para bíceps e um para tríceps. Depois de fazer isso por 6 a 8 semanas, tire uma semana inteira de descanso do treinamento de braço e, em seguida, retome um treino de braço mais padrão.
Vou deixar você com esta dica: use uma variedade de esquemas de conjuntos e repetições, 5 conjuntos de 5 são fantásticos para aumentar a força e até mesmo alguns tamanhos.
Por outro lado, 3 séries de 8 a 12 repetições são praticamente perfeitas para tamanho e força. No entanto, fazer 3 séries de 15 a 20 repetições com um breve descanso entre os intervalos funciona incrivelmente bem em aumentar o tamanho, estimulando a hipertrofia não funcional.
Então, qual método é o melhor? Nenhum. São todos bons!
Agora, chega de mesa redonda estúpida - vamos começar a pose!
Chad “Hollywood” Waterbury: Chad não estava disponível para o comentário final, pois ele teve que correr para Wolfgang Puck em Malibu para se encontrar com Heidi e Spencer, também conhecido como “Speidi.”E eu não estou brincando.
Parafraseando o gatinho fofo de Craig Ferguson no final de cada show, o que aprendemos no site hoje, TC?
Aprendemos que aumentar o tamanho do bíceps não requer necessariamente que você ganhe toneladas de peso corporal.
Aprendemos que 2 de nossos 4 treinadores de fisiculturismo acham que o queixo é um excelente exercício para o bíceps que pode ajudar muito no desenvolvimento do tamanho do bíceps. Os outros 2 treinadores de fisiculturismo cuspem nessa noção.
Aprendemos que fazer exercícios de corpo inteiro ajudará a construir o tamanho do bíceps, mas a maioria dos treinadores de fisiculturismo ainda acredita que o trabalho direto do bíceps é crucial.
Mais importante, aprendemos que quase tudo funciona, contanto que seja aplicado com lógica, progressão, paixão e intensidade.
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