Todos nós sabemos que não existe um alimento melhor para perder peso. Mas um chega muito perto. Um recente metaestudo no Americal Journal of Clinical Nutrition examinou dados de aproximadamente 1.000 adultos com sobrepeso ao longo de seis semanas. Ele descobriu que aqueles que consumiram uma porção diária de feijão perderam três quartos de libra a mais do que aqueles que não consumiram. Coincidência? Nós pensamos que não.
Claro, esta não é a primeira vez que os feijões são elogiados por seus benefícios à saúde. Na verdade, há tantas evidências em favor do feijão que 2016 foi nomeado o Ano Internacional das Leguminosas. O feijão fornece uma dose saudável de proteína e fibra de enchimento - 10g de fibra em meia xícara de feijão-marinho cozido e 9g de proteína na mesma quantidade de lentilhas cozidas, uma combinação vencedora para cinturas. Nada mal, hein? Além disso, a maioria dos tipos de feijão contém grandes quantidades de nutrientes importantes, como potássio, cálcio, vitamina C e ferro.
Apesar dos grandes elogios, alguns de nós evitam o feijão como a peste, por medo de flatulência. E sim, é uma preocupação: nossos tratos digestivos não são projetados para quebrar efetivamente os açúcares dos grãos (oligossacarídeos), então os grãos passam para o cólon, não digeridos, onde várias bactérias começam a quebrá-los. Isso, mais uma dose maior de fibra, e, bem, você sabe o resto. Mas a relação feijão-gás pode ter ficado um pouco fora de proporção.
Embora haja um debate em curso sobre se deve ou não embeber os feijões, parece não fazer muita diferença no que diz respeito à flatulência. O que significa, porém, é ser um comedor de feijão consistente. Um estudo de 2011 em Nutrition Journal descobriram que a maioria dos participantes que comeram meia xícara de feijão-fradinho ou feijão-fradinho por dia, e aguentaram por algumas semanas, sentiram que sua flatulência foi aliviada na terceira semana. Advertência: beba muita água para ajudar todas as fibras a se moverem pelo trato gastrointestinal. E, ei, se aguentar não funcionar, sempre há Beano.
Não sei por onde começar com a obtenção de mais feijão? Veja como incorporá-los furtivamente em todas as refeições do dia:
Para o café da manhã:
● Faça uma tigela cheia de feijão para o café da manhã. Meia xícara de qualquer tipo de feijão vai servir, mais abacate, tomate, ovos (cozidos, batidos), azeite e temperos são o café da manhã rico em proteínas perfeito. Lembre-se de que meia xícara de feijão fornece uma boa porcentagem de suas proteínas e fibras diárias. Leve-o em um frasco de vidro ou misture todos os ingredientes em uma embalagem de trigo integral para um burrito saciante de café da manhã.
● Acorde com um smoothie AM cremoso. Quer você use proteína em pó ou não, tente misturar feijão preto em um smoothie com sabor de chocolate ou canelinis em um smoothie à base de baunilha. Incorporar um quarto ou meia xícara de sua seleção favorita deve ser suficiente para uma única porção matinal. Além de ser um batido cremoso, rico em proteínas e fibras, o sabor é totalmente mascarado por todo o resto da mistura.
Para o almoço:
● Mergulhe com abandono-mas não também muito abandono! Molhos à base de feijão e homus para cobrir seus vegetais é viciante. Faça molhos cozinhando grão de bico, feijão preto - realmente qualquer tipo de feijão - e alisando-os em um processador de alimentos. Aproximadamente 2 xícaras de grão-de-bico enlatado com azeite de oliva, suco de limão, tahine e outras ervas e especiarias, a gosto, perfazem 16 porções de 30 gramas.
● Crie uma substituição de condimento. Use o molho (acima) como um condimento caseiro mais saudável para o almoço. Schmear em fatias de pão de sanduíche em vez de maionese, adicione um montão à sua salada e qualquer outra oportunidade que você tiver.
Para o jantar:
● Faça seu purê de batata com feijão branco. Embora você não precise substituir totalmente as batatas, uma proporção de 4: 1 de batata para lata de feijão pode resultar em um purê de batata suave e delicioso com proteína e fibras adicionais. Acredite em nós, isso não é purê de couve-flor. Você só precisa de quatro batatas (fervidas e escorridas), junto com uma lata de feijão branco (lavado e escorrido) e fervida com caldo vegetal e alho. Em seguida, combine para seis porções deliciosas do seu novo prato favorito.
● Sai do fogão lento e criar enchiladas de feijão preto. Esta receita do TheKitchn.com é um dos melhores que existem e adiciona cerca de 60 gramas de feijão por enchilada.
Para a hora do lanche e sobremesa:
● Asse um pouco de grão de bico. Esta ideia é uma das favoritas pessoais e uma das maneiras mais simples de transformar grãos macios em um lanche portátil e crocante. Primeiro, enxágue o feijão enlatado. Jogue-os em uma bandeja com azeite e sal marinho. Pré-aqueça e leve ao forno a 400 graus por 30-40 minutos. Voila! Estes são tão deliciosos que podem ser fáceis de comer demais, então escolha uma porção de meia xícara como lanche, que fornece cerca de 130 calorias e 7 gramas de proteína.
● Brownies de feijão preto, por favor. Embora nem todas as receitas sejam criadas iguais, brownies de feijão preto podem ser uma sobremesa deliciosa que ultrapassa de longe o tipo normal com seu perfil nutricional. O feijão preto geralmente substitui o ovo e o óleo de canola em sua receita média de brownie, aumentando a fibra e a proteína enquanto diminui a quantidade de gordura saturada. Existem receitas incríveis sem farinha, bem como mais opções de acordo com o livro para experimentar.
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