Se adicionar certos alimentos do tipo farmacêutico para melhorar a saúde, o físico e o desempenho parece atraente para você, consulte também o Capítulo Um (Frutas e Vegetais).
O feijão não é apenas a "fruta musical" e as nozes não são tão nozes. Embora precisemos considerar a presença de "antinutrientes" e diferenças de espécies ao ler estudos relacionados ao feijão - além de sermos cautelosos com os gatilhos de alergia em relação às nozes - há tantos benefícios potenciais para esses alimentos que eles merecem um segundo capítulo em nosso mini-texto sobre alimentos funcionais.
Como é típico, o tempo é a chave. Feijões e nozes não são favoritos para nutrição peri-treino (pré, meio ou pós-) por uma série de razões que vão desde respostas alérgicas potenciais, entrada lenta na corrente sanguínea e qualidade protéica mal adequada (os feijões não têm metionina, o que os torna Fonte de "proteína incompleta" quando comido sozinho) para fatores que retardam a digestibilidade de outras proteínas. Por exemplo, a digestibilidade da caseína é reduzida em até 25% pelo fitato de feijão.(12) Para muitos de nós, porém, outras horas do dia representam uma oportunidade real de melhoria física relacionada ao feijão e nozes.
O quanto devemos nos preocupar com antinutrientes como lectinas e inibidores de tripsina no feijão? Não extremamente, especialmente quando enxaguado, embebido e cozinhado completamente.
Aqui está uma citação:
“[Os feijões têm] lectinas, inibidores de amilase e tripsina, que podem afetar adversamente suas propriedades nutricionais. [Mas] Muita informação já foi obtida sobre seu significado anti-nutricional e como inativá-los por processamento adequado. É improvável que a ingestão crônica de níveis residuais represente riscos para a saúde humana.”(11)
E não vamos esquecer que muitos grãos têm um índice glicêmico de fundo na faixa de 14-44.(16) Isso é uma ação lenta de açúcar no sangue, meus amigos. Até mesmo o carb-paranóico deve se interessar por feijão. Como mostrarei mais tarde, o feijão aborda muitas das razões pelas quais as pessoas que fazem dieta baixa em carboidratos evitam carboidratos.
Com medo de efeitos colaterais gasosos? Embora controverso, alguns grãos parecem ser mais fáceis na velha fábrica de metano que está em suas entranhas. Alguns dizem que os feijões de cor mais clara são um bom começo, mas tenho visto poucas evidências para isso. A imersão adequada seguida de descarte da água de imersão, seguida de fervura em água nova e fresca, ajuda a remover talvez um terço das substâncias gasosas. Aumentar lentamente o feijão na dieta (adaptação do feijão) também é controverso, mas começar com meia xícara de feijão e usar um produto alfa-galactosidase como Beano faz maravilhas para algumas pessoas.(4)
No geral, os muitos benefícios do feijão, incluindo verdadeiramente toneladas de fibras e propriedades alimentares funcionais, devem realmente abrir seu apetite ..
Esta entrada pode de fato ser o alimento funcional de marca desta linha. Surpreendentemente, o feijão vermelho parece ser único, pois demonstrou diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular relativa em modelos animais.(5, 17) Sem brincadeira. Aqui está uma citação:
“O consumo a longo prazo de dietas contendo baixos níveis de feijão alterou significativamente a composição corporal dos ratos. Os níveis de lipídios no corpo foram reduzidos significativamente. Como resultado, as carcaças desses ratos continham uma proporção maior de músculo / proteína do que os controles ”(5)
Isso é simplesmente legal.
Este efeito interessante pode ter algo a ver com a capacidade do feijão de aumentar (principalmente maior, contração rápida) a sensibilidade à insulina do músculo esquelético. A pesquisa sugere que tanto o mRNA do receptor de insulina quanto o mRNA do transportador de glicose (Glut-4) aumentam dramaticamente após comer feijão!(10) Claro, um aumento no RNA mensageiro sugere que os referidos receptores e transportadores logo tomarão forma. E devido ao potencial para redução temporária da disponibilidade de nutrientes / conversão alimentar (i.e. alimento se tornando massa corporal), eu imediatamente começo a pensar em quem está fazendo dieta. Perder gordura, ou prevenir seu ganho, enquanto mantém o tecido magro é um dos santo graal da nutrição esportiva.
Ainda não estou interessado? Aparentemente, a lectina de feijão, embora um pouco assustadora, parece promissora o suficiente para os pesquisadores considerarem como um "agente terapêutico para estimular a função intestinal e melhorar a obesidade se um seguro e eficaz a faixa de dosagem pode ser estabelecida para sujeitos humanos.”(17)
Eu definitivamente não planejaria complementar com algum quantidade de lectinas tóxicas, com certeza (se você pudesse encontrá-las), nem eu tentaria usar feijão de qualquer tipo para substituir minha ingestão de proteína de soro de leite / caseína / carne / ovo. Mas simplesmente comer um pouco de feijão bem embebido e depois fervido como acompanhamento todas as semanas? Sim, eu poderia fazer isso.
Para períodos de imersão (várias horas; como durante a noite) e períodos de fervura (que variam), siga as instruções na sacola ou em um livro de receitas (ou em um site confiável de receitas da Internet). Claro, as pessoas geralmente não comem feijão cru, então o efeito da lectina é relativo. Ou seja, cozinhar o degrada. Mas lectina ou não, a cornucópia geral de bônus nutricionais disponíveis no feijão preparado, de proteína decente a muitas fibras, a uma entrada lenta na corrente sanguínea, a fitoquímicos persistentes potencialmente benéficos, os torna um alimento funcional digno aos meus olhos.
modificado de Shils, et al. 1999; p.1376
Talvez uma nota final sobre segurança seja necessária. A pesquisa também sugere que o feijão não tem os efeitos malucos e de longo prazo sobre o tamanho do pâncreas que os feijões como a soja têm.(6) Lembre-se de que, afinal de contas, estamos apenas falando sobre feijões. Depois de revisar a literatura, admito que saí e comprei alguns para reforçar o conteúdo de feijão daquele saco de feijão misturado que está no meu armário há um tempo. É hora de ficar enorme e rasgado! (Uh, ou pelo menos dê meio passo mais perto.)
Como o atum (uh, não juntos), relatou-se que a manteiga de amendoim tem efeitos potenciadores da insulina (9), tornando-a semelhante a especiarias como canela neste aspecto. E não vamos esquecer as proteínas, gorduras monoinsaturadas e muitos outros nutrientes que estimulam o físico.
Melhoria da vida útil Resveratrol está no amendoim, como muitos de nós sabemos agora. A gordura ômega-3 incomum de "fonte vegetal", ácido linolênico, é encontrado abundantemente em nozes. As dietas com baixo teor de calorias à base de amêndoas reduzem melhor a circunferência da cintura e a massa gorda do que as dietas complexas com baixo teor de carboidratos (cintura -14 vs. -9%, massa gorda -30 vs. -20%).(20) Quem disse que os alimentos não podem agir como drogas? Provavelmente não preciso continuar, mas irei ..
Proteína? Verificar. Saciedade e plenitude? Verificar.(1) Fibra? Verifique ... e a fibra pode ser uma escassez com algumas dietas de baixo teor de carboidratos. E os benefícios do colesterol sérico e da pressão arterial? Certo de novo: Verifique!
A menos que você seja alérgico ou tenha algum tipo de intolerância, a maioria de vocês deveria ter misturado nozes em sua mesa de canto como petisco à noite na TV. Eu pessoalmente também gosto, de vez em quando, de um pouco de manteiga de amendoim natural light, pão 100% integral e um shake de proteína. Este lanche oferece boa portabilidade para o trabalho ou escola. Também costumo ter uma pequena lata de nozes misturadas, às vezes com nozes adicionadas, no carro para emergências de fome e como um ataque preventivo contra as tentações do fast food.
Lembre-se de que a contaminação por aflatoxina no amendoim é menos preocupante do que o dano lipídico causado pelo micro-ondas.(3,14) O resultado final é que se tornou óbvio: nós, homens treinados com pesos, devemos nos orgulhar de nossas nozes.
Estas são uma verdadeira espada de dois gumes. Uma premissa básica por trás de certos suplementos nutritivos que liberam o hormônio do crescimento é o fato de que feijões como o faba, um.k.uma. “Feijão fava” (Vicia faba) e “feijão fava” (mucuna pruriens) contêm L-dopa.
A verdade é que sim ... até 125 mg por 40 g de favas recém-picadas.(19) (Aparentemente o feijão de veludo é ainda maior, mas não é amplamente consumido como alimento e tem sido associado a coceira e até episódios psicóticos tóxicos, (2, 8), portanto, não o discutirei aqui.) O conteúdo de L-dopa é suficiente para ajudar os pacientes de Parkinson. Uma vez que a L-dopa de fato estimula a liberação de GH (entre outras coisas), este continua sendo um conceito interessante.
Outros benefícios potenciais de comer favas incluem redução de lipídios no sangue e efeitos anticancerígenos (13), bem como efeitos natriuréticos (excreção de sódio) e diuréticos.(19) Bônus!
Ainda assim, os feijões de fava são um exemplo clássico (até extremo) dos benefícios e riscos associados aos feijões como alimentos funcionais. Não só existem preocupações com a intromissão de neurotransmissores e uma séria contra-indicação para aqueles que usam drogas inibidoras da MAO (devido ao conteúdo de tiramina nos frutos de faba) (18), mas também para certas pessoas, principalmente orientais, negros e mediterrâneos (e.g. Italianos, espanhóis, gregos) correm maior risco genético de um hemolítica (isso é "degradação das células sanguíneas") condição chamada favismo.(7)
Eu pessoalmente comeria favas? Sim, acho que minha bunda irlandesa pode lidar com eles, mas eu não os comeria em grandes quantidades ou com muita frequência, especialmente até que eu soubesse que não tive uma reação ruim. Tenho que admitir, porém, um pico de GH bem colocado e um pouco de diurese que fortalece o corpo é intrigante.
Para as mulheres, a soja pode realmente reduzir a gordura corporal. Uma pesquisa relativamente nova em ratas mostra que ele faz exatamente isso - e em níveis de ingestão plausíveis para humanos.(15) Aparentemente, há um efeito anti-lipogênico (redução do ganho de gordura). Seja por meio da modulação da atividade do estrogênio ou qualquer outra coisa, esta é uma descoberta muito legal.
Apesar das preocupações expressas sobre a feminização dos homens recentemente, ainda sustento que um pouco de soja na dieta é bom para os homens, uma vez que demonstrou ter benefícios, incluindo redução da próstata, melhora dos lipídios do sangue, às vezes fibra dietética adicional, uma proteína rica substituto de baixo teor de carboidratos para carboidratos em salgadinhos, etc. Eu simplesmente não exagero e certamente não vou comprar suplementos de isoflavona.
Como mencionei no Capítulo Um (Frutas e Vegetais), a abóbora é uma coisa boa. Você sabia que o óleo de suas sementes ajuda muitos aspectos associados à artrite crônica em animais de laboratório - até mesmo edema?? Isso faz com que a parte inferior das minhas costas ligeiramente rígida já se sinta melhor. E o beta-caroteno, junto com outros carotenóides e fitoquímicos, faz um favor a um corpo estressado voltado para o desempenho.
Ok, então vamos ver o que temos a nosso favor nesta rodada de alimentos funcionais. Hmm. Sim, parece uma vida extra longa com um corpo magro, musculoso, normotenso, cosmeticamente “seco”, com colesterol controlado e sem dor. Nada mal. Claro, esta avaliação é um pouco irônica, mas claramente os benefícios vão ao longo dessas linhas. Quer se sentir bem com sua dieta? Com um pouco de prudência, experimente um ou dois desses alimentos esta semana e fique meio passo mais perto de seus objetivos físicos.
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