Durante os últimos 10-15 anos, muitos treinadores trouxeram o treinamento de alta frequência (HFT) para o centro das atenções. HFT tem uma definição ampla, embora. Pode consistir na utilização do (s) mesmo (s) exercício (s) em qualquer lugar de 3-5 sessões por semana a 15-20 sessões por semana. A abordagem de levantamento de peso é geralmente mais próxima de 3-5 sessões, enquanto alguns treinadores de levantamento de peso olímpico recomendam até 15-20 sessões curtas de treinamento por semana.
A diferença tem a ver com a natureza principalmente concêntrica dos movimentos de levantamento de peso, como o clean and jerk ou snatch, que exigem menos do sistema nervoso central. Levantamentos mais pesados, como o deadlift, que também têm um componente excêntrico (a menos que você solte a barra) demoram mais para se recuperar, então, na maioria dos casos, isso significa menos sessões de treinamento por semana para movimentos com um componente excêntrico forte.
Embora a abordagem HFT possa ser um tanto nova para alguns de vocês, este tipo de treinamento é da velha escola. Bem da velha escola. Se voltarmos cem anos, descobriremos que as pessoas mais fortes daquela época treinavam os mesmos levantamentos pelo menos 3-4 vezes por semana e às vezes mais. Caras fortes como Arthur Saxon, Herman Gorner e George Hackenschmidt costumavam ter várias apresentações diante do público, onde precisavam exibir uma grande potência várias vezes ao dia.
Você pode pensar que esses caras pareciam ridículos em suas roupas de malha com estampa de leopardo, mas não havia nada de ridículo em seu levantamento. Considere Herman Gorner e seu levantamento terra de 360 quilos (794 libras) em 1920 e você perceberá que é absolutamente possível ficar muito, muito forte sem drogas. (Esta foi a era pré-esteróide. A testosterona foi descoberta e fabricada na década de 1930.)
O vencedor da medalha de ouro olímpica e mestre de agachamento Paul Anderson costumava agachar pelo menos três vezes por semana e às vezes diariamente, muitas vezes distribuindo suas séries ao longo do dia. Na minha opinião, há apenas um homem vivo hoje que tem o potencial de agachar tanto quanto o poderoso Paul Anderson e seu nome é Carl Yngvar Christensen e ele é um levantador de peso norueguês. Recentemente, ele agachou 485 quilos (1069 libras) em uma competição da IPF pelo recorde mundial. Esta é uma competição testada para drogas, pelo que vale a pena.
Confira o vídeo e você vai perceber que em breve esse homem vai agachar mais de 500 quilos. Quantas vezes por semana Carl Yngvar agacha? Ele varia entre três e quatro sessões semanais de agachamento. Quantas vezes por semana faço vocês agachamento?
Praticamente tudo e qualquer coisa funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até levantadores muito avançados. Tenho o privilégio de ajudar a powerlifter germano-americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a ficar ainda mais forte. Como ela é uma campeã mundial sem drogas e detentora do recorde mundial com um supino de quase 3x o peso corporal, isso representa um verdadeiro desafio. Ele pede ... você adivinhou, HFT.
O banco máximo de Fiona saltou de 170 quilos irreais (375 libras) para 180 quilos (397) em apenas dois meses. Ela compete na categoria de 63 quilos e pesa 64 quilos (142 libras). Sua rotina consiste em cinco sessões semanais de banco com 50-80% de libras de 1 RM. A cada três semanas, ela faz uma sessão de treinamento de carga máxima muito pesada.
Treinadores e levantadores que treinam com alta frequência sabem que este método é o Santo Graal dos ganhos de força. Até mesmo estudos comprovam isso. Alguns anos atrás, os noruegueses conduziram algo chamado "O Projeto de Freqüência" em levantadores de peso noruegueses. Os levantadores foram divididos em dois grupos, um grupo treinando três vezes por semana e o outro treinando seis vezes por semana. Ambos os grupos usaram volume e intensidade iguais. Em outras palavras, os levantadores que treinaram seis vezes por semana fizeram o mesmo número semanal de séries na mesma intensidade que os levantadores que treinaram três vezes por semana. Os resultados foram claros como cristal. Os levantadores no grupo de frequência mais alta ficaram muito mais fortes do que os outros.
A chave para a recuperação de quatro ou mais sessões de agachamento ou banco é (surpresa!) para monitorar o nível de intensidade e volume. Levantadores quimicamente auxiliados provavelmente podem lidar com cargas muito pesadas diariamente e ainda se recuperar, mas se você treinar e competir sem drogas, você realmente precisa prestar atenção em como você planeja seu treinamento. Levantar submáx 3 a 5 vezes por semana é um bom lugar para começar. Agite as cargas entre 50-80% de 1 RM e, em seguida, a cada três semanas ou mais, teste-se com 90-100% de 1 RM para ver como você está indo. Você vai quebrar PR repetidamente.
HFT funciona melhor se você iniciar com luz e fazê-lo apenas com 1 elevador. Além disso, tome cuidado ao escolher um 1RM conservador, não o seu máximo que você poderia ter atingido seis meses atrás. Esta é uma maneira de fazer isso:
Você não será capaz de superar seu 1 RM a cada três semanas, então, eventualmente, você terá que estabelecer um 5 RM e tentar bater esse número em vez disso. Depois de vencer seu 5RM algumas vezes, você estará pronto para um novo teste de 1RM.
Lembre-se de que essas porcentagens não estão escritas em pedra, mas são diretrizes gerais para você começar. Comece muito pesado e você pagará o preço. Use sua cabeça, treine com inteligência, ganhe impulso e você poderá aumentar lentamente as porcentagens e / ou adicionar um conjunto de cinco em alguns dias.
Os conjuntos de 2 × 5 a 70% podem eventualmente ser trocados para 3 × 3 com 75% ou até 80% quando você treina no ciclo de 5 dias por semana alguns meses. No entanto, não tenha pressa em chegar lá.
Levantadores de peso e levantadores de peso que utilizam o estilo de treinamento de alta frequência normalmente não treinam muitos levantamentos. Eles treinam os levantamentos de competição e talvez alguns levantamentos de assistência - variações do levantamento de competição (como um banco de punho fechado para um levantador de peso) ou outros movimentos como remadas com halteres ou flexões. Também pode ser inteligente incorporar alguns exercícios de reabilitação / pré-reabilitação.
Independentemente de quais outros exercícios você escolher, eles devem ser mantidos em uma frequência mais baixa. Para a maioria das pessoas, isso significa 1-3 vezes por semana, dependendo de seus objetivos. Não há nada de errado em fazer treinamento de alta frequência em mais de um levantamento por vez, mas para não sobrecarregar sua capacidade de recuperação muito cedo, você deve incorporar levantamentos adicionais lentamente.
Uma maneira de fazer isso é começar com um levantamento e treinar com maior frequência nesse levantamento por um mês e, em seguida, incorporar outro levantamento. No entanto, você ainda deve limitar o número de exercícios que você faz com uma frequência tão alta. Os vários elevadores vivem e morrem pela lei da selva, no sentido de que competem entre si. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado levantamento, não faça muitos levantamentos. Concentre-se em alguns em que você deseja se destacar.
O supino japonês Daiki Kodama, que tem vários títulos e recordes mundiais, vem à mente. Certa vez, ele me disse que treina supino seis vezes por semana e “Apenas o supino.“Se leva um total de 10.000 horas para se tornar realmente bom em algo, por que no mundo seria tão diferente quando se trata de levantar pesos?
Vá direto ao ponto e aumente sua frequência.
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